Hey allesammen! Har fulgt meget med herinde i et godt stykke tid efterhånden, og synes derfor det er på tide, at jeg opretter en logbog.

Disse billeder er taget for 1 år siden, hvor jeg forsøgte at ramme så lav fedt% jeg kunne. Jeg havde nok ikke den masse som skulle til for at være så hakket, men ikke desto mindre var jeg stolt af min viljestyrke til at komme så langt ned. Fedtprocenten var på det tidspunkt ukendt, men den var ihvertfald langt nede eftersom en måling fra en personlig træner gav følgende resultat - vil skyde på at den réele fedt% var ca. 4-5%:
Vægt: 58 kg
Fedtfrimasse: 56,1 kg
Fedtprocent: 2%


Nuværende stats:
18 år
Højde: 175-176 cm
Vægt: 67 kg (Altså har jeg taget 9 kg på siden billedet blev taget for 1 år siden)

Her er så et billede af den nuværende form.


Træningserfaring: ca. 2 år - 1 år med ALT for lavt kalorie indtag, dernæst 1 år med svagt overskud.
Tæningsmål: At stille op i AF Newcomers i 2014 (Hvis jeg kan nå det bliver det 2013).

Min tilgang til træningen, samt kosten, er poliquin inspireret: Derfor kører jeg GVT 10x10 lige pt.

Velkommen til LogLand!!!

For satan hvor er du hugget mand..

Log for de sidste 2 dage :

Chesticles & Back Attack
Lørdag d. 23/06/2012

Opvarmning: 10 min Crosstrainer + opvarmningssæt

A-1) DB Benchpress - T40X0 - R:0
10x24 kg
10x24
10x24
10x24
10x24
10x24
10x24
9x24 (GAARHH)
10x24
9x24 (Den må komme næste gang )

A-2) Pullups - T40X0 - R:90
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
7xBW
6xBW
7xBW

B-1) Incline DB Flyes - T3020 - P:0
12x16 kg
11x18 - PR
9x18

B-2) DB One Arm Row - T3020 - P:60
12x43 kg - PR
11x43
10x43

C-1) External Rotation - T2020 - P:0
15x4 kg
15x4
15x4

C-2) Facepulls - T3010 - P:60
10x50LBS/25KG - PR
10x50/25
10x50/25

Træningstid: 55 minutter

*God træning og virkelig god kontakt til ryggen idag

------------------------------------------------------------------
Leg Day

Søndag d.24/06/2012

Opvarmning: 10 min treadmill + Mobilitet og opvarmning af hofter.

A-1) Squat - T40X0 - P:0
10x67 kg - PR
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67

A-2) HS Lying Leg Curl - T40X0 - P:90
10x25 LBS (hver side)
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

B-1) Poliquin Step-ups - T2020 - P:0
12x6 kg - PR
12x6
12x6

B-2) Stiff-Legged Deadlift - T40X0 - P:60
12x60 kg
10x60
10x60

C-1) Low-Pulley Ab pull-ins - T2-3010 - P:0
16x70 - PR
15x80 - PR
12x80

C-2) Cable Crunches - T2-3010 - P:60
15x150 - PR
10x150
15x140

Træningstid: 60 minutter

*Lækker lækker træning idag, med lidt PR's alt imens sveden haglede af mig

mic skrev:Velkommen til LogLand!!!

For satan hvor er du hugget mand..

Mange tak for velkomsten og komplimentet

Hammerstrenght i en fitnessworld? never seen before.

SGS skrev:Hammerstrenght i en fitnessworld? never seen before.

Nope, heller ikke en helt almindelig FW. Oprindeligt hed det CTC køge, men blev så opkøbt af FW, heldigvis har de ikke udskiftet alt Hammerstrenght osv. med deres Technogym-gøgl.

det var da altid noget. Hvor tunge håndvægte har de?

SGS skrev:det var da altid noget. Hvor tunge håndvægte har de?

50 kg, hvilket er fint nok for mig lige pt. Det eneste jeg kan kører med 50+ håndvægte er Power Shrugs og Kroc Rows så jeg har ikke behovet for større ;).

FW har dog forsøgt at få presset en masse Technogym maskiner ind i centeret, men heldigvis har chefen for centeret bare valgt at flytte alt det ubrugelige crap ind i et lokale for sig selv

Du kan SAGTENS nå det i 2013... Det er først i september konkurrencen er næste år og du er ret godt igang.

VILDE VILDE billeder ...
Held og Lykke med koncurrence planerne

Cirkeline skrev:Du kan SAGTENS nå det i 2013... Det er først i september konkurrencen er næste år og du er ret godt igang.

Ja nu må vi se vil dog hellere vente 1 år længere, hvis jeg ikke føler at jeg er klar.

wanna skrev:VILDE VILDE billeder ...
Held og Lykke med koncurrence planerne

Tak! Har lige læst din log igennem, og det ser meget spændende ud med dine planer om bikinifitness. Du må ligeledes have held og lykke med dine mål

I mirin dat dere aesthetics. Med den lave fedtprocent kan du jo bulke meget lean i flere år uden at skulle cutte

Fuck hvor er du shredded man!!

katouler skrev:I mirin dat dere aesthetics. Med den lave fedtprocent kan du jo bulke meget lean i flere år uden at skulle cutte

Thanks bro . Arghh flere år kan jeg nok ikke bare køre på, men der skulle vel være til ihvertfald 1 år mere . Jeg kan dog til tider godt føle mig en smule bloated efter sådan 1 helt år med kalorieoverskud. Jeg har faktisk flere gange været tæt på at falde i cut fælden her til sommer, men det vil nok ikke være så smart da mit primære mål jo er at pakke noget masse på til AF om 1-2 år

Muscle Shark skrev:Fuck hvor er du shredded man!!

Tak dude !

Idag havde jeg egentlig off, men eftersom mine lægge halter + restaurant besøg iaften med en masse kalorier, så tog jeg i centeret og tog en omgang læg + cardio. Havde egentlig tænkt mig, at køre noget HIIT, men allerede ved første interval måtte jeg konkludere at mine ben havde brug for hvile efter bentræningen igår. Derfor blev det istedet til 40 min steady state.

Mandag d. 25/6/2012

Calves & Cardio

Opvarmning: Terminal knee ext. + udstræk af Rectus Femoris

A) Donkey Calf Raises - T2010 - R:45
15 x 135 LBS
15 x 135
15 x 135
15 x 135
15 x 135

B) Seated Calf Raises - T2010 - R:45
15 x 180 LBS
20 x 180 - PR
20 x 180
15 x 180
15 x 180

C) HS Calf Extension - T11X0 - R:10
20 x 180 LBS
15 x 180
15 x 180
10 x 180
10 x 180
10 x 180
20 x 90
20 x 90
15 x 90
15 x 90

Tid: 25 minutter

D) Løb - Steady State
40 minutter - 7 Km


*Stille og rolig omgang med godt pump i læggene Nu bad og derefter går turen til Madklubben Steak på Pilestræde

Der var rigtig god styrke idag, hvilket nok hang sammen med at jeg indtog hele 800-900 gram Sweet Potatoes + ca. 300g Oksekød på restaurant igår . Min mave var fuldkommen smadret efter, men maden var fandme lækker og intet skulle gå til spilde

Tirsdag d. 26/6/2012

Arms & Shoulders

Opvarmning: 7 min Crosstrainer + Opvarmningssæt

A-1) Parallel-Bar Dips - T40X0 - R:0
10 x +10 kg - PR
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +7,5 kg
10 x +7,5 kg
10 x +7,5 kg
10 x +7,5 kg

A-2) Incline DB Curl - T40X0 - R:90
10 x 11 kg - PR
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg (Sidste 2 var ikke så pæne)
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

B-1) Seated DB Laterals - T30X0 - R:0
12 x 8 kg - PR
12 x 8 kg
10 x 8 kg (lignede lort) --> 10 x 6 kg

B-2) Bent-Over Laterals - T20X0 - R:60
12 x 4 kg
12 x 6 kg
12 x 4 kg

C-1) One-Arm External Rotation - T2020 - R:0
15 x 4 kg
15 x 6 kg
15 x 4 kg

C-2) DB Shrugs - Squeeze i toppen - R:0
12 x 43 kg - PR
10 x 43 kg
10 x 43 kg

C-3) Facepulls - T3120 - R:60
12 x 50 LBS / 25 KG
12 x 50 LBS / 25 KG
12 x 50 LBS / 25 KG

Træningstid: 45 minutter (Gik sku stærkt idag)

*Endnu en god træning med PR's i flere af øvelserne. Det går ganske fint for tiden.


Nu sidder jeg og spiser 150 g bøf af hakket svinekød, 65 g Ørred, 350 g Sweet Potatoes og lidt grønt :

Onsdag d. 27/6/2012

Kørte lidt let mave, læg og derefter tabata på cykel.

Opvarmning: SMR af hele kroppen

A-1) Dragonflags - T3021 - R:0
10 x BW
10 x BW
8 x BW

A-2) Hanging Leg Raises - T3011 - R:60
20 x BW
20 x BW
20 x BW

B-1) Hack Squat Calf Raises - T2010 - R:0
15 x 90 LBS
15 x 110 LBS - PR
15 x 110 LBS
15 x 110 LBS

B-2) Reverse Hypers - T30X0 - R:60
12 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS
10 x +10 LBS

+ Lidt Seated Calf Raises og side crunches

C) Tabata på cykel: 5 min opvarmning --> 5 min tabata (20 sec on, 10 sec rest) --> 5 min nedkøling

Træningstid: ca. 45 minutter

Cutter du nu eller hvordan?

ck92 skrev:Cutter du nu eller hvordan?

Nope. Jeg kører fortsat svagt kalorieoverskud, og har også tænkt mig at fortsætte det igennem sommeren. Selvom jeg mest har lyst til at cutte her til sommer, så må jeg prioritere min AF-deltagelse og pakke masse på

Idag var en voldsom tidlig træning, på trods af at jeg faktisk har ferie. Har desværre bare en masse ting jeg skal nå idag, og derfor var dette det eneste mulige tidspunkt. Stod allerede ovre i centeret kl 6:00. Det var dog en godkendt træning, taget tidspunktet og det at jeg trænede fasted, i betragtning. Bænkpressen var præcis det samme reps og kilo som sidste uge, men tror der ville have været til mere hvis jeg havde haft mere optimale forhold (Træner bedst med et måltid i maven). Tror desuden jeg skal arbejde lidt med min bundstyrke i pres snart evt. med lidt kæder el. lign . Men nok om alle undskyldningerne, jeg fik da trænet:

Bryst & Ryg

A-1) DB Benchpress - T40X0 - R:0
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg
9 x 24 kg (Hmm, samme som sidste uge)
10x24 kg
9x24 kg

A-2) Pullups - T40X0 - R:90
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW - Rep PR
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
7xBW
6xBW

B-1) Incline DB Flyes - T3020 - P:0
12x18 kg
12x18 - Rep PR
10x18

B-2) DB One Arm Row - T3020 - P:60
12x43 kg
12x43 kg - Rep PR
10x43 kg

C-1) External Rotation - T2020 - P:0
15x4 kg
15x4 kg
15x4 kg

C-2) Facepulls - T3010 - P:60
10x55 LBS/27.5 kg - PR
10x55 LBS/27.5 kg
10x55 LBS/27.5 kg

Træningstid: 50 minutter

*Udemærket. Tror som sagt jeg ville have fået 10 i hver set i pressen, hvis jeg havde trænet på det sædvanlige tidspunkt, samt havde haft noget mad i maven.

Nu prøver jeg at fortære min morgenmad på 800-900 kcal, men appetiten samarbejder ikke helt lige nu

BENERN

Fredag d. 29/6/2012

Opvarmning: 7 min Treadmill, SMR og opvarmning af hofter.

A-1) Squat - T40X0 - P:0
10 x 68 kg - PR
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg

Ikke så pæne som sidste uge..

A-2) HS Lying Leg Curl - T40X0 - P:90
10 x 25 LBS (hver side)
10 x 25 LBS
10 x 27.5 LBS - PR
10 x 27.5 LBS
10 x 27.5 LBS
10 x 27.5 LBS
10 x 27.5 LBS
10 x 25 LBS
10 x 25 LBS
9 x 25 LBS (Brækfornemmelse )

B-1) Poliquin Step-ups - T2020 - P:0
12 x 8 kg - PR
12 x 8 kg
12 x 8 kg

B-2) Stiff-Legged Deadlift - T40X0 - P:60
12 x 65 kg - PR
10 x 65 kg
10 x 65 kg

C-1) Low-Pulley Ab pull-ins - T2-3010 - P:0
20 x 70
16 x 70
15 x 70

C-2) Cable Crunches - T2-3010 - P:60
16 x 150
15 x 150
20 x 130

Træningstid: 60 minutter

*Egentlig meget god træning idag, dog fik jeg det utrolig dårligt på de sidste set af A-1) og A-2). Ellers gik det upåklageligt

Dagen startede med at jeg blev ringet op kl 07.00 af min chef, som bad mig tage på arbejde fordi de havde kludret i vagtplanerne. Derfor fik jeg lige uventet en 8 timers arbejdsdag og var godt træt i hovedet, da jeg kom hjem. På trods af det ville jeg alligevel gerne lige få rørt mig lidt idag, og derfor tog jeg en hurtig omgang hillsprints ca. 20 min efter jeg var kommet hjem . Forkortede hvert interval med 5 sek. (plejer at køre 20 sek.), simpelthen fordi jeg var træt..

Lørdag d. 30/6/2012

A) Hillsprints
14 x 15 sec


Nu mad og hvile, så jeg forhåbentlig kan få en god træning imorgen

Arms & Shoulders

Søndag d. 1/7/2012

Opvarmning: 7 min Crosstrainer + Opvarmningssæt

A-1) Parallel-Bar Dips - T40X0 - R:0
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg - Rep PR
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg

A-2) Incline DB Curl - T40X0 - R:90
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg - Rep PR
10 x 11 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

B-1) Seated DB Laterals - T30X0 - R:0
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg - rep PR

B-2) Bent-Over Laterals - T20X0 - R:60
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

C-1) One-Arm External Rotation - T2020 - R:0
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

C-2) DB Shrugs - Squeeze i toppen - R:0
12 x 43 kg
12 x 43 kg - Rep PR
12 x 43 kg

C-3) Facepulls - T3120 - R:60
12 x 55 LBS / 27.5 KG
12 x 55 LBS / 27.5 KG
12 x 55 LBS / 27.5 KG

Træningstid: 45 minutter

*God, hurtig og effektiv omgang. Næste uge står den på deload og derefter AM / PM split, uha det bliver godt

Shredded as fuck! Jeg følger med her

Wazza skrev:Shredded as fuck! Jeg følger med her

Thx dude ! Du må da lige få opdateret din log så jeg kan følge med i din også så

Idag trænede jeg (igen). Det blev til lidt mave,læg, HIIT og derefter SMR af ryg og ben + Rehab/Prehab til mine gamle fodbold knæ

Mandag d. 2/7/2012

A-1) Dragonflags - T3021 - R:0
10 x BW
8 x BW
6 x BW
5 x 5

A-2) Hyperextensions - R:60
12 x +25 LBS
12 x +45 LBS
12 x +70 LBS
10 x +70 LBS

B-1) Hanging Leg Raises - T3011 - R:0
20 x BW
20 x BW
20 x BW

B-2) HS Calf Extensions - R:60
20 x 180 LBS
15 x 270 LBS
15 x 270 LBS

C) HS Abdominal side crunches - R:60
15 x 20 LBS
15 x 20 LBS
12 x 20 LBS

D) Donkey Calf Raises - R:30
15 x 135 LBS
15 x 135 LBS
15 x 170 LBS - PR
12 x 170 LBS

E) Seated Calf Raises - T2010 - R:45
10 - 5 - 5 x 250 LBS - PR
10 - 5 - 5 x 250 LBS
10 - 5 - 5 x 250 LBS
20 x 180 LBS
20 x 90 LBS

F) Treadmill - HIIT - R:45
8 x 200 M

Derefter lidt SMR og Rehab/Prehab

Træningstid: 45 min + HIIT + SMR + Rehab/Prehab

Idag startede jeg AM/PM split (Credits til th0mas for programmet ), selvom jeg faktisk skulle have haft 1 uges deload først, men det passede bedst ind i min kalender for sommeren at starte denne uge. Jeg vil tilgengæld kun køre det i 2 uger og så køre 1 uge deload, så 2 uger igen og 1 uge deload, og så må det også være nok AM/PM for denne gang

Splittet ser således ud:

Dag 1: Bryst & Ryg

AM:
A) Flat DB press - T3010 – R:90 – 6 set x 4-6 reps
B) Chins - T3010 – R:90 – 6 set x 4-6 reps
C) T-Bar Rows – T3010 – R:90 – 4 set x 4-6 reps

PM:
A-1) Incline DB press – T3010 – R:0 – 8 set x 10-12 reps
A-2) Pullups - T4010 – R:90 – 8 set x 10-12 reps


B-1) HS-Machine flies - T3010 – R:0 – 3 set x 12-15 reps
B-2) Seated rows T3010 – R:60 – 3 sets x 12-15 reps

C) Facepulls – T3120 – R:60 – 3 set x 10-15 reps

Dag 2: Ben & Mave

AM:
A) Squat - T3010 - R90 – 6 set x 4-6 reps
B) RDL - T3010 - R90 – 6 set x 4-6 reps
C) Standing Calf raises – T2210 – R:60 – 5 set x 6-8 reps

PM:
A-1) Leg press - T2010 – R:0 – 8 set x 12-15 reps
A-2) Leg curls – T4010 – R:90 – 8 set x 10-12 reps

B-1) Poliquin Step-ups / GHR – T2020 – R:0 – 3 set x 10-12 reps
B-2) Seated calf raises – T2020 – R:45 – 5 set x 20-25 reps

C-1) Low-Pulley Ab Pull-ins – T2-3010 – P:0 – 3 set x 10-20 reps
C-2) Cable crunches – T2-3010 – P:60 – 3 set x 10-20 reps

Dag 3: Off – Evt. SMR


Dag 4: Skulder & Arme

AM:
A-1) Dips – T3010 – R:0 – 6 set x 4-6 reps
A-2) Inc DB Curls – T3010 – R:90 – 6 set x 4-6 reps

B) Skulderpres – T3010 –R:90 – 6 set x 4-6 reps

PM:
A-1) Pushdowns / CG Benchpress - T4010 – R:0 – 8 set x 10-12 reps
A-2) Cable curls / Ez-bar curl – T4010 – 8 set x 10-12 reps

B1) Lateral raise - T3010 - R:0 3 set x 10-12 reps
B2) Facepulls - T3210 – R:60 3 set x 10-15 reps

C) External rotation - T2020 – R:60 – 3 set x 12-15 reps

Dag 5: Off – Evt SMR

Tirsdag d. 3/7/2012

Bryst & Ryg

AM:

Opvarmning: 7 min Crosstrainer

A) Flat DB Benchpress - T3010 - R:90
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
5 x 34 kg
6 x 34 kg
4 x 34 kg

B) Chin-Ups - T3010 - R:90
6 x +25 kg
5 x +30 kg
4 x +30 kg
6 x +25 kg
5 x +25 kg
5 x +25 kg

C) T-Bar Rows - T3011 - R:90
6 x 80 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Træningstid: 35 minutter


PM:

Opvarmning: 7 min Treadmill

A-1) Low Incline DB Press - T3010 - R:0
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg
9 x 24 kg
9 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

A-2) Pullups - T3010 - R:90
12 x BW
12 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW

B-1) HS Machine Flies - T3011 - R:0
15 x "75"
15 x "75"
15 x "75"

B-2) Seated Rows NG - T3011 - R:60
15 x 120
12 x 135
14 x 120

C) Facepulls - T3210 - R:60
15 x 60/30 - PR
15 x 60/30
15 x 60/30

Træningstid: 35 minutter

Lækkert med AM/PM split! Starter selv på det her på Torsdag og regner primært med at følge Thomas' GVT AM/PM split med små ændringer.

katouler skrev:Lækkert med AM/PM split! Starter selv på det her på Torsdag og regner primært med at følge Thomas' GVT AM/PM split med små ændringer.

Super! Vil følge med i din log så. Held og lykke med det, og husk nu at uppe dit kcal indtag, suppler med fiskeolie og fødevarer med højt indhold af antioxidanter (Grøn thé, blåbær, mørk chokolade (mindst 70% kakaoindhold, helst højere) osv. )

thepur skrev:

katouler skrev:Lækkert med AM/PM split! Starter selv på det her på Torsdag og regner primært med at følge Thomas' GVT AM/PM split med små ændringer.

Super! Vil følge med i din log så. Held og lykke med det, og husk nu at uppe dit kcal indtag, suppler med fiskeolie og fødevarer med højt indhold af antioxidanter (Grøn thé, blåbær, mørk chokolade (mindst 70% kakaoindhold, helst højere) osv. )

Regner med at uppe med 800 kcal, har derudover indkøbt c-vitamin, indtager bananer post workout og fordobler mit indtag af fiskeolie.

Held og lykke til dig også (;