Kære alle

Jeg har søgt lidt rundt herinde, for at undersøge, om mit spørgsmål allerede var blevet besvaret før, det mener jeg dog ikke rigtigt at det er blevet fyldestgørende endnu.

Mange herinde har udelukkende til formål, at opnå mest mulig størrelse, hvilket også er fint, jeg håber dog, at i her vil forstå, at jeg ikke har til mål at blive større. Jeg har opnået den maksimale størrelse, i forbindelse med optimering indenfor min sport. Jeg søger derfor svar på, hvordan jeg kan bevare min masse bedst muligt - hvor mange gange bør man træne og hvordan (få gentagelser, tunge reps - eller omvendt)

Har kørt et splitprogram, hvor jeg har trænet mave, bryst og skulder en dag, ryg og arme dagen efter, samt cardio og ben på tredjedagen - hver søndag har jeg haft hviledag. Jeg er vant til en stor træningsmængde og træner cirka 2 timer 6 dage om ugen - jeg har nu svært ved hvordan jeg skal sætte min træning sammen, så jeg ikke ender med en bodybuilder størrelse, da det ikke er målet med min træning, men blot at have nok muskelmasse til at fremstå markeret og samtidig styrke til at opnå det maksimale indenfor min sportsgren, som tidligere var elite-fodbold, men nu skisport.

Jeg gentager lige, at jeg håber på forståelse for hvad mit fremtidige mål med min træning er, det er ikke at blive større - har set på tidligere indlæg, at nogle har svært ved at forstå det, men der er mange andre formål med træning, i mit tilfælde er styrke også med til at forbedre ens præstationer indenfor løb, ski osv - jeg håber i kan hjælpe mig, så min masse ikke udvikler sig voldsomt, men at den heller ikke svækkes - har ikke noget imod at blive stærkere selvfølgelig.

Hvis du holder dig på dit ligevægtsindtag og træner enten 3 x 3 eller 5 x 5 så vokser du jo heller ikke for meget

Det afhænger i høj grad af din genetik.

1 hårdt 2-3 timers langt fullbody pas i ugen, burde kunne gøre tricket for de fleste.
Vil du derimod også vedligeholde styrken, så kan det måske blive nødvendigt at øge frekvensen til to pas pr. uge.


Jeg kan personligt holde op imod 1 års pause fra træningen, uden at miste øjensynlig masse, men styrken begynder allerede at dale efter et par måneder.

Fyrkat skrev:Det afhænger i høj grad af din genetik.

1 hårdt 2-3 timers langt fullbody pas i ugen, burde kunne gøre tricket for de fleste.
Vil du derimod også vedligeholde styrken, så kan det måske blive nødvendigt at øge frekvensen til to pas pr. uge.


Jeg kan personligt holde op imod 1 års pause fra træningen, uden at miste øjensynlig masse, men styrken begynder allerede at dale efter et par måneder.

lorteråd og irrelevant indlæg.
Han bliver jo ikke bedre til sin sport af at stoppe med at træne - det han skal gøre er at træne efter sin sportsgren. Du har øjensynligt ikke læst hans indlæg ordentligt.

Skiing, hvis du er på et relativt højt niveau har du vel en træner? Eller en klub/forening eller lignende, som kan rådgive dig om specifik træning til din sport. Det er heller ikke irrelevant hvilken type skisport du laver - er du langrendsløber, styrtløber, slalom eller skihop?

MakeMeMonster skrev:lorteråd og irrelevant indlæg.
Han bliver jo ikke bedre til sin sport af at stoppe med at træne - det han skal gøre er at træne efter sin sportsgren. Du har øjensynligt ikke læst hans indlæg ordentligt.

Skiing, hvis du er på et relativt højt niveau har du vel en træner? Eller en klub/forening eller lignende, som kan rådgive dig om specifik træning til din sport. Det er heller ikke irrelevant hvilken type skisport du laver - er du langrendsløber, styrtløber, slalom eller skihop?

Han har ikke spurgt om råd til hans skisport, og jeg har ikke givet ham råd til hans skisport. Jeg går ud fra, at han ved hvordan han skal træne skisport.

Han spørge specifikt om, hvordan han kan beholde hans muskelmasse, hvorefter jeg giver ham et bud på en løsning.
Derudover har jeg ikke skrevet, at han skal stoppe med at træne, idiot.

Fyrkat skrev:Det afhænger i høj grad af din genetik.

1 hårdt 2-3 timers langt fullbody pas i ugen, burde kunne gøre tricket for de fleste.
Vil du derimod også vedligeholde styrken, så kan det måske blive nødvendigt at øge frekvensen til to pas pr. uge.


Jeg kan personligt holde op imod 1 års pause fra træningen, uden at miste øjensynlig masse, men styrken begynder allerede at dale efter et par måneder.

Atrofi kan allerede indtræde efter 48-72 timers pause fra træning, så at træne fullbody én gang i ugen er desværre ikke nok til at vedligeholde muskelmassen. 2-3 gange burde være fint.

Du kunne træne specifikt efter din sport, som der bliver nævnt, og så ellers udelukkende fokusere på styrken.
Derudover kunne du skiftevis leangaine i en kort periode (2-4mdr.) og cutte i en passende periode.
Således kan du holde vægten rimeligt "statisk", men stadig se fremgang over tid.

God vind i sejlene herfra!

Garik skrev:

Fyrkat skrev:Det afhænger i høj grad af din genetik.

1 hårdt 2-3 timers langt fullbody pas i ugen, burde kunne gøre tricket for de fleste.
Vil du derimod også vedligeholde styrken, så kan det måske blive nødvendigt at øge frekvensen til to pas pr. uge.


Jeg kan personligt holde op imod 1 års pause fra træningen, uden at miste øjensynlig masse, men styrken begynder allerede at dale efter et par måneder.

Atrofi kan allerede indtræde efter 48-72 timers pause fra træning, så at træne fullbody én gang i ugen er desværre ikke nok til at vedligeholde muskelmassen. 2-3 gange burde være fint.

Har du et sted man kan læse mere om dette?

Fyrkat skrev:Det afhænger i høj grad af din genetik.

1 hårdt 2-3 timers langt fullbody pas i ugen, burde kunne gøre tricket for de fleste.
Vil du derimod også vedligeholde styrken, så kan det måske blive nødvendigt at øge frekvensen til to pas pr. uge.


Jeg kan personligt holde op imod 1 års pause fra træningen, uden at miste øjensynlig masse, men styrken begynder allerede at dale efter et par måneder.

også svært at miste øjensynlig masse når man ingen har i forvejen

Garik skrev:

Fyrkat skrev:Det afhænger i høj grad af din genetik.

1 hårdt 2-3 timers langt fullbody pas i ugen, burde kunne gøre tricket for de fleste.
Vil du derimod også vedligeholde styrken, så kan det måske blive nødvendigt at øge frekvensen til to pas pr. uge.


Jeg kan personligt holde op imod 1 års pause fra træningen, uden at miste øjensynlig masse, men styrken begynder allerede at dale efter et par måneder.

Atrofi kan allerede indtræde efter 48-72 timers pause fra træning, så at træne fullbody én gang i ugen er desværre ikke nok til at vedligeholde muskelmassen. 2-3 gange burde være fint.

Så simpelt er det ikke, Garik.
Det er korrekt, at atrofien indtræder efter 48-72 timer, men det betyder ikke, at atrofien er mere udtalt, end hypertrofien.

Mange tak for jeres svar !

Som nogle allerede skriver, burde jeg have nogenlunde vejledning indenfor hvordan jeg skal træne specifikt for at blive bedre til min sport, det har jeg også fokus på allerede. Jeg har styrketrænet herudover, både for yderligere optimering af mine sportslige mål, men også rent æstetisk.

Men tak for de fine forslag til hvorledes jeg kan beholde min nuværende muskelmasse. Jeg kan ikke stoppe med at træne, da det ville have indflydelse på min ydeevne selvfølgelig. Det er ikke hensigten, derfor skal jeg have fundet en metode, som giver mig lov til fortsat at styrketræne og muligvis stige en smule i styrke, uden at min størrelse bliver et problem i forhold til det sportslige formål.

Faktisk et meget interessant emne, da mange træner med et mål om konstant at blive større, men mange sportsudøvere er nødsaget til at stoppe ved et vidst niveau, for at ens konditionelle egenskaber ikke tager skade. Foreslaget om, at lean-gaine i perioder (for at holde/forbedre styrke), samt herefter at sørge for en periode i et minimalt underskud, vil jeg nok foretrække, og vil ikke være svært, med min træningsfrekvens. Samtidig må jeg se, om jeg kan holde min styrketræning til 3 gange om ugen.

Jeg træner pt, her op mod sæsonen:
Mandag: Mave, bryst og skulder - samt HIIT - cirka 1 t 45 min, i det hele.
Tirsdag: Arme og ryg - samt hurtigshedsøvelser (stigeløb og stepbænk) - 1 t 30 min
Onsdag: 1 times cardio, på syregrænse og derefter 30 min ben styrketræning
Torsdag: mave og bryst - 1 t 20 min
Fredag: arme og ryg - 1 t 20 min
Lørdag: Svømning i 1 time og derefter ben styrketræning, med inkorporeret hurtighedsøvelser - 30 min

Mandag og tirsdag, er styrketræningen ikke så hård, da det er high rep dage, med HIIT som pressende element, til at holde intensiteten meget høj - det kulminerer så onsdag. Herefter har jeg torsdag og fredag, low rep dage, med langt flere kilo på øvelserne og lav intensitet. Derefter har jeg så endnu en dag, lørdag, som er med til at forbedre kondition og hurtighed.

Jeg står pukkelpiste og freeride (off-piste).

er mine 4 styrkepas egentlig ok, hvis jeg blot vil holde styrken og muskelmasse - måske kan jeg skære lidt ned på øvelserne, men stadig dele det op, så jeg har fokus på to dele af overkroppen, to gange om ugen, blot med lidt lavere belastning/øvelser/tid. Her kunne jeg jo bare udskifte noget af tiden, med hurtighedsøvelser og specifik træning mod min sport. Så har jeg to høj belastningsdage torsdag og fredag?

Endnu en gang, tak for hjælpen. Formålet var, at få lidt viden fra andres erfaringer og idéer.

Fyrkat skrev:

Garik skrev:

Fyrkat skrev:Det afhænger i høj grad af din genetik.

1 hårdt 2-3 timers langt fullbody pas i ugen, burde kunne gøre tricket for de fleste.
Vil du derimod også vedligeholde styrken, så kan det måske blive nødvendigt at øge frekvensen til to pas pr. uge.


Jeg kan personligt holde op imod 1 års pause fra træningen, uden at miste øjensynlig masse, men styrken begynder allerede at dale efter et par måneder.

Atrofi kan allerede indtræde efter 48-72 timers pause fra træning, så at træne fullbody én gang i ugen er desværre ikke nok til at vedligeholde muskelmassen. 2-3 gange burde være fint.

Så simpelt er det ikke, Garik.
Det er korrekt, at atrofien indtræder efter 48-72 timer, men det betyder ikke, at atrofien er mere udtalt, end hypertrofien.

Du skal eddermame give den gas, hvis ét træningspas i løbet af 168 timer skal kunne gøre det op for atrofien

skiing skrev:Mange tak for jeres svar !

Som nogle allerede skriver, burde jeg have nogenlunde vejledning indenfor hvordan jeg skal træne specifikt for at blive bedre til min sport, det har jeg også fokus på allerede. Jeg har styrketrænet herudover, både for yderligere optimering af mine sportslige mål, men også rent æstetisk.

Men tak for de fine forslag til hvorledes jeg kan beholde min nuværende muskelmasse. Jeg kan ikke stoppe med at træne, da det ville have indflydelse på min ydeevne selvfølgelig. Det er ikke hensigten, derfor skal jeg have fundet en metode, som giver mig lov til fortsat at styrketræne og muligvis stige en smule i styrke, uden at min størrelse bliver et problem i forhold til det sportslige formål.

Faktisk et meget interessant emne, da mange træner med et mål om konstant at blive større, men mange sportsudøvere er nødsaget til at stoppe ved et vidst niveau, for at ens konditionelle egenskaber ikke tager skade. Foreslaget om, at lean-gaine i perioder (for at holde/forbedre styrke), samt herefter at sørge for en periode i et minimalt underskud, vil jeg nok foretrække, og vil ikke være svært, med min træningsfrekvens. Samtidig må jeg se, om jeg kan holde min styrketræning til 3 gange om ugen.

Jeg træner pt, her op mod sæsonen:
Mandag: Mave, bryst og skulder - samt HIIT - cirka 1 t 45 min, i det hele.
Tirsdag: Arme og ryg - samt hurtigshedsøvelser (stigeløb og stepbænk) - 1 t 30 min
Onsdag: 1 times cardio, på syregrænse og derefter 30 min ben styrketræning
Torsdag: mave og bryst - 1 t 20 min
Fredag: arme og ryg - 1 t 20 min
Lørdag: Svømning i 1 time og derefter ben styrketræning, med inkorporeret hurtighedsøvelser - 30 min

Mandag og tirsdag, er styrketræningen ikke så hård, da det er high rep dage, med HIIT som pressende element, til at holde intensiteten meget høj - det kulminerer så onsdag. Herefter har jeg torsdag og fredag, low rep dage, med langt flere kilo på øvelserne og lav intensitet. Derefter har jeg så endnu en dag, lørdag, som er med til at forbedre kondition og hurtighed.

Jeg står pukkelpiste og freeride (off-piste).

er mine 4 styrkepas egentlig ok, hvis jeg blot vil holde styrken og muskelmasse - måske kan jeg skære lidt ned på øvelserne, men stadig dele det op, så jeg har fokus på to dele af overkroppen, to gange om ugen, blot med lidt lavere belastning/øvelser/tid. Her kunne jeg jo bare udskifte noget af tiden, med hurtighedsøvelser og specifik træning mod min sport. Så har jeg to høj belastningsdage torsdag og fredag?

Endnu en gang, tak for hjælpen. Formålet var, at få lidt viden fra andres erfaringer og idéer.

Nu har jeg kun meget begrænset viden om hvad de fysiske krav er til skisport, men den styrketræning du præsentere er jo primært rettet mod hypertrofi? splitprogram med arm træning, og hvor du har væsentlig mere overkropstræning end ben træning? Skær ned til 2-3 fullbody pas med 4-6 øvelser. Fokuser på at blive stærkere over tid, og kræver din sport en eller anden form for eksplosivitet så inkorporer det som en af de 6 øvelser. Hold volumen og udmattelsesgraden nede og lad være med at spise for meget mad, så bliver det markant sværere at vokse.

Om det teoretisk er 48 timer eller 100 what ever timer før der er en negativ protein balance er i princippet ligegyldigt. Prøv dig frem med 2-3 pas om ugen og vokser du for meget må du skære yderligere ned. Tvivler dog på det er tilfældet.

PS: af ren nysgerrighed, hvad består hurtighedsøvelser af?

Som skrevet længere oppe, har mit styrketræningsprogram, både været rettet specifikt mod min sport og samtidig mod at blive større/stærkere. Dette er valgt fordi det både ville gavne indenfor min sport, at blive lidt større, men samtidig på det personlige og æstetiske plan. Derfor er jeg nok bare bange for, at udskifte et eller to styrkepas af overkroppen, med endnu mere konditionel træning, da jeg indtil nu har været bange for det ville gå ud over min muskelmasse og markering. Men jeg burde umiddelbart ikke være bange for dette, ved 3 styrkepas af overkroppen i ugen - på denne måde burde jeg kunne holde min nuværende form, forudsat jeg spiser nogenlunde fornuftigt ?

Skal lige siges, at jeg har utroligt nemt ved at vokse og blive markeret også. Så snart jeg hæver madindtaget, kan det ses på muskelstørrelse osv - nok også derfor jeg forsøger at finde en metode nu, så jeg ikke ender i et regulært bulk henover julen

Med hensyn til hurtighedsøvelser, kører jeg med meget høj intensitet, imellem mine ben styrkeøvelser, for at vende kroppen til at præstere, selv på syregrænsen. Jeg laver en masse stigeøvelser, hvis du kender dem, jeg laver en masse step-over-bænk øvelser, samt manipulation af nervernes reaktionsevne, ved at være spændt fast til noget med en elastik, og så lave eksplosive retningskift. Derudover har jeg imellem disse hurtighedsøvelser, basale benøvelser, som squat, benpres osv.