Er der nogne her der hurtigt kan sammensætte et ben program til 3 split. helst med 3 set pr. øvelse og 8-12 reps. tak

3 sæt pr øvelse i 3 split er ikk meget.

Næ.. Men du kan pille dig selv i røven og brug din egen tid på at lave et, tak

toto_G4M3R skrev:3 sæt pr øvelse i 3 split er ikk meget.

Det kommer da an på antal øvelser & intensitet

TS:

Squat: 3 x 8-12 (Jeg skriver kun work-sets)
Rumænsk Dødløft: 3 x 8-12
Lunges: 3 x 8-12
Leg curls: 3 x 8-12
Calves: 3 x 8-12 (evt. 2 øvelser)

Fejer skrev:Næ.. Men du kan pille dig selv i røven og brug din egen tid på at lave et, tak

underlig indstilling at have for nye brugere.

Du kunne skikert have lave et program på cirka samme tid som det tog dig at skrive ovenstående besked.

Mange tak for programmet anden, men havd menes der med "evt 2 øvelser til sidst"?

Mikael skrev:

Fejer skrev:Næ.. Men du kan pille dig selv i røven og brug din egen tid på at lave et, tak

underlig indstilling at have for nye brugere.

Du kunne skikert have lave et program på cirka samme tid som det tog dig at skrive ovenstående besked.

Mange tak for programmet anden, men havd menes der med "evt 2 øvelser til sidst"?

lave 2 øvelser til calf

mrjz95 skrev:

Mikael skrev:

Fejer skrev:Næ.. Men du kan pille dig selv i røven og brug din egen tid på at lave et, tak

underlig indstilling at have for nye brugere.

Du kunne skikert have lave et program på cirka samme tid som det tog dig at skrive ovenstående besked.

Mange tak for programmet anden, men havd menes der med "evt 2 øvelser til sidst"?

lave 2 øvelser til calf

præcis

takker
go` aften!

Jeg plejer at køre nogle gange op til:

8x10-12 rep sæt squat med work sets efter ca. 4-5 sæt.
4-5x10-12 rep benpres
4x10 rumænsk
3-4x10 hack squat
3-4set extension
3-4 curl
+ 4x20 rep calves..

Har gives mig nogle massive quads og en giant ass butt

Du er ond efter alle de squatzz husk bæltet.

varier mellem et A og et B pas, så du kommer hele vejen rundt og samtidig rammer hele understellet hver gang du træner ben.

A:

squats
RDL/SLDL
hack squat
lying leg-curls
walking lunges
seated calf-raises
random mave


B:

dødløft
front squat
leg-press
lying leg-curls
split-squats
standing calf-raises
random mave

Hej, og tak for de eminente svar.

Er de noget der kan erstatte hack squat, da der ikke er mulighed for at køre det i mit cetner, medmindre der menes http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Mikael skrev:Hej, og tak for de eminente svar.

Er de noget der kan erstatte hack squat, da der ikke er mulighed for at køre det i mit cetner, medmindre der menes http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

.. barbell hacksquat er noget rod, så kør hellere leg-presses med smal stand.

Barbelle Hacksquat er noget klovneri...lidt i tråd med zercher deadlifts

A Menace To Chicken skrev:

Mikael skrev:Hej, og tak for de eminente svar.

Er de noget der kan erstatte hack squat, da der ikke er mulighed for at køre det i mit cetner, medmindre der menes http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

.. barbell hacksquat er noget rod, så kør hellere leg-presses med smal stand.

Vil du forklare hvorfor, at barbell hacksquat er noget rod?

The Rookie skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Mikael skrev:Hej, og tak for de eminente svar.

Er de noget der kan erstatte hack squat, da der ikke er mulighed for at køre det i mit cetner, medmindre der menes http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

.. barbell hacksquat er noget rod, så kør hellere leg-presses med smal stand.

Vil du forklare hvorfor, at barbell hacksquat er noget rod?

Det er svært at forklare, omtrent ligeså svært som det er at udføre et korrekt barbell hacksquat. Teknikken er svær, mange flæsker stangen ind i haserne og skvatter bagover og man bruger uforholdsmæssig meget energi (som i CNS) på balance og korrektion selv når man har fanget teknikken. Styrkekurven bliver derfor hurtigt off, også når man behersker teknikken, så (imho) er den ikke besværet værd. Simpel cost/benefit. Machine hack squats derimod, rammer quads klokkerent og giver bang for the buck, men de er hårde mod knæene - og bør slet ikke inkorporeres af folk med knæproblemer.

Hvorfor er der aldrig nogen der foreslår vertical legpress? godt n ok skal man bruge en makker til at hjælpe en. Men øvelsen er max fed.!!

ville anbefale lunges, virker godt for mig synes jeg.