Biceps-træning

meh-500 skrev:
LAS93 skrev:
Dingo skrev:
LAS93 skrev:Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program. l.

Er det "Vejen til større arme" du tænker på? Eller er det bodybuilding.dks "større arme på 12 uger" ?

Vejen til større arme må det være, kan se du kører det samme program. Synes i hvert fald det er et kanon program.

Ja det er en rigitg godt program ! mine guns voksede 4 cm

det lyder ekstremt vanvittigt, hvor store var dine arme da du startede? Var du nybegynder? Hvor mange kg. tog du på i alt?!
Synes 4 cm lyder helt vildt.

LAS93 skrev:
meh-500 skrev:
LAS93 skrev:
Dingo skrev:
LAS93 skrev:Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program. l.

Er det "Vejen til større arme" du tænker på? Eller er det bodybuilding.dks "større arme på 12 uger" ?

Vejen til større arme må det være, kan se du kører det samme program. Synes i hvert fald det er et kanon program.

Ja det er en rigitg godt program ! mine guns voksede 4 cm

det lyder ekstremt vanvittigt, hvor store var dine arme da du startede? Var du nybegynder? Hvor mange kg. tog du på i alt?!
Synes 4 cm lyder helt vildt.

Havde en del fedt som jeg sikkert har omdannet under programet

Det supersæt jeg har skrevet afslutningsvis dag to, er to maveøvelser der går henholdvis i de øvre og nedre mavemuskler. Noget helt andet er, at du ved opspændet i squat og dødløft faktisk træner din mave samt lænd. Jeg træner stort set aldrig mave men den er ligeså tydelig som så mange andres. Træn nu i den rigtige rækkefølge også. Hvorfor tage en isolations øvelse til biceps før du kører dødløft? Få kørt de store øvelser først og tag så iso øvelserne afslutningsvis. Forstår på ingen måde hvorfor det burde være nødvendigt med 3 biceps øvelser og så færre ben/ryg øvelser? Less is more i mange tilfælde. Du træner også din biceps ved pull-ups samt diverse row varianter. Det er slet ikke nødvendigt med alle de biceps øvelser. Der skal ikke så meget andet til end de rigtige øvelser, sæt/rep range samt selvfølgelig din kost som du sikkert ved er langt det vigtigste aspekt af din træning. Det er lidt disko agtigt det du foreslår med alle dine mave samt biceps øvelser. Prøv det jeg foreslår og se om ikke det virker ;)

Im out!

Der diskuteres og det er fint nok men bedste måde at opnå en god rund biceps er ens for alle man skal træne biceps men der er forskel på hvordan du ser en overarm f.eks har du trænet biceps uden at træne triceps som er en større muskel så er det svært at få store overarme.

Det at du er højere gør at du måske har en længere biceps fordi knogle strukturen er længere end en der er f.eks 170cm høj så for at få den runde muskel skal musklen være trænet så massen passer til hvad du søger.

Jeg er 170cm høj og har biceps på 40cm spændt og en ret god bue på biceps (eller en såkaldt baseball kugle) men er du 190cm høj ser de 39-40cm biceps måske ikke af meget men du er tilsvarrende stærk eller stærkere da ROM når du træner f.eks biceps curls er lidt længere.

meh-500 skrev:
LAS93 skrev:
meh-500 skrev:
LAS93 skrev:
Dingo skrev:
LAS93 skrev:Kører lige pt. større arme på 12 uger fra Bodylab, det er et kanon program. l.

Er det "Vejen til større arme" du tænker på? Eller er det bodybuilding.dks "større arme på 12 uger" ?

Vejen til større arme må det være, kan se du kører det samme program. Synes i hvert fald det er et kanon program.

Ja det er en rigitg godt program ! mine guns voksede 4 cm

det lyder ekstremt vanvittigt, hvor store var dine arme da du startede? Var du nybegynder? Hvor mange kg. tog du på i alt?!
Synes 4 cm lyder helt vildt.

Havde en del fedt som jeg sikkert har omdannet under programet

Nu synes jeg også, at jeg bliver fremstillet lidt mere ignorant end jeg egentlig er

Grunden til, at jeg vil køre 3 biceps øvelser, er jo som sagt, at jeg vil have fokus på dem den næste tid, og jeg synes de mangler lidt. Og efter at have læst den artikel der blev linket til, synes jeg det kunne være spændende at prøve. Er udemærket godt klar over, at man skal starte med de store basis-øvelser, jeg havde bare stillet mine øvelser op randomly og ikke efter den aktuelle rækkefølge. Jeg bytter en af mave-øvelserne ud med bent over rows. Og så kommer jeg til at veksle rundt imellem mine nuværende mave øvelser, og så de 2 du har foreslået. Jeg vil helt klart følge dine råd med at variere reps fra uge til uge, og så afslutte hver træning med et superset. Derudover vil jeg forsøge at skifte mine iso-øvelser ud med jævne mellemrum.
Tak for hjælpen

meh-500 skrev:Havde en del fedt som jeg sikkert har omdannet under programet

Jeg kørte Større Arme på 12 uger programmet i starten af min karriere. lavede det om til 10ugers, da jeg fjernede 2 uger af fase 2. Jeg gainede sammenlagt 4cm på de 10 uger. Gainede 0,5cm om ugen i starten, og så havde jeg vidst et par uger uden gains (for lidt mad vil jeg tro), og så gainede jeg ellers igen

Prøv det for at få store gunz. Det virker!

Dingo skrev:
meh-500 skrev:Havde en del fedt som jeg sikkert har omdannet under programet

My thoughts exactly! Det lyder smart synes du ikke Mr. eggnog? ;)

Grunden til supersættene er blot for at spare tid. Da de ikke har nogen egentlig anden funktion i og med det hverken er pre eller post fatigue supersæt. Jeg er godt med på at du vil have en større biceps, men derfor behøver du ikke flere øvelser? Blot de rigtige samt den rigtige volumen. Simple as that. Som jeg sagde. Db incline off-set curls = Lange hoved af biceps samt Hammer curls = Brachialis der er den underliggende muskel som derved hæver din biceps og giver dig et bedre peak. Ingen grund til at gøre det mere kompliceret end det er

Jamen jeg vil også gerne flette dem ind i træningen med tiden for at variere.. Jeg lægger bare ud med de 6 øvelser, som der er blevet anbefalet i den artikel, da de også allesammen skulle gå ind og ramme den lange muskel

Du mener, at det er spild af tid at køre 3 biceps-øvelser, andre gør ikke. Så er det jo bare at finde ud af, hvad der virker bedst for mig. Er der egentlig nogen speciel grund til, at du kalder dem "offset" incline curls?

Dine arme er 39-40 cm. Med mindre du er 165 cm og 9% BF, så er dette små arme. "Peak" er ikke din bekymring, bl.a. fordi du ikke kan gøre noget ved formen på din muskel. Det der derimod er din bekymring er dine små arme.

du ikke kan gøre noget ved formen på din muskel. Det der derimod er din bekymring er dine små arme.

Han kan netop godt gøre noget ved formen på sine arme. Ved at træne dem større.
Når du svare TS som om han er idiot, så gør os den tjeneste at formulerer dig ordentlig og prøve at holde en god tone. Fatter ikke at dem som virkelig ved noget om træning og tilmed yder prof. vejledning ødelægger sit renomé, ved at nedgøre et ellers fornuftigt spørgsmål, fremfor at komme med konstruktiv kritik.

langt federe at høre jonny-goes-strong.. just saying

colossus skrev:
du ikke kan gøre noget ved formen på din muskel. Det der derimod er din bekymring er dine små arme.

Han kan netop godt gøre noget ved formen på sine arme. Ved at træne dem større.
Når du svare TS som om han er idiot, så gør os den tjeneste at formulerer dig ordentlig og prøve at holde en god tone. Fatter ikke at dem som virkelig ved noget om træning og tilmed yder prof. vejledning ødelægger sit renomé, ved at nedgøre et ellers fornuftigt spørgsmål, fremfor at komme med konstruktiv kritik.

langt federe at høre jonny-goes-strong.. just saying

Ved du hvad. Du skal tale pænt til andre mennesker.
Nej, han kan ikke ændre formen men størrelsen på sine arme, og sjovt nok i overensstemmelse med min pointe om at få større arme vil en mere udtalt brachialis have en bicepsløftende effekt som giver visuelt indtryk af mere peak. Du er godt klar over at en større cirkel stadig har cirkelform, og at en større ellipse stadig har ellipseform, ikke? Du forekommer begrebsforvirret.
Hvor er det du mener jeg ikke formulerer mig ordentligt? Min kritik er så konstruktiv som den kan blive. Få større arme, idet du alligevel ikke kan ændre formen. Større arme, derimod, vil give et bedre visuelt indtryk af det som det lange krapyl efterspørger. Det er konstruktiv kritik.

"Colossus", du skriver et indlæg. Dit indlæg er næsten det totale vrøvl. Du bør tage din adfærd på bodybuilding.dk op til revision. Jeg håber du vil finde det i dit hjerte at sende mig en undskyldning via bb.dk's beskedsystem.

Jeg kan se at min optræden i denne tråd er blevet misforstået. Derfor vil jeg, for at redde ansigt, opsummere hvad jeg skrev i mit første indlæg, alt crappet undtaget:

hansi hinterseer skrev:Mit svar til topicstarter: kør nogle bicepsøvelser, hvis du vil have større biceps. Muskelfibrene går alligevel langs medoverarmen og det er derfor genetisk bestemt hvor meget peak der er - nogen kan have et pænt peak på en 30 cm overarm, mens andre aldrig opnår den samme, flotte tennisbold under huden, selvom deres overarme runder 40+ cm. Der altså er ikke meget at gøre, udover, natuligvis, at træne brachialis, eller hvad den nu hedder, jf. bb.dk's øvelsesbiblioteks beskrivelse af musklens indflydelse på biceps udseende.

Afslutningsvis vil jeg også gerne lige meddele at jeg er skuffet over at mit indlæg blev tolket som vrøvl - pointerne var, på trods af noget prank'ish sarkasme, til stede, men, som Hannibal "the Cannibal" Lector sagde i "Silence of the Lambs": "you looked, but you didn't find". For fremtiden vil mine indlæg på dette board, med undtagelse af min log, thi den er mit tempel, være fuldstændig blottet for sarkasme, ironi og sjov in generel.

Nej, jeg er ikke sur :O)

Jeg ved godt hvad du mener med en cirkel er stadigvæk en cirkel.. Men mon ikke de fleste kan få peak på biceps med rigtig træning/kost og lav fedtprocent. I think so.

colossus skrev:Jeg ved godt hvad du mener med en cirkel er stadigvæk en cirkel.. Men mon ikke de fleste kan få peak på biceps med rigtig træning/kost og lav fedtprocent. I think so.

Du fatter jo ingenting... hvis du ikke har peak på din biceps til at starte med, får du det heller ikke. Formen på biceps er genetisk bestemt, og javist musklen kan blive større, men ikke alle har en "peak" biceps form.

Haha lange krapyl ligefrem? Ja ja den tager jeg med.. Jeg forstår ikke, hvorfor i altid bliver uvenner? Man må jo bare konkludere, at når det kommer til bodybuilding så findes der aldrig EN løsning på, hvordan man skal håndtere træningsmetoder og kostvaner, og der vil derfor altid være bred uenighed. Det svare lidt til at stille et spørgsmål, hvor folk skal tage stilling til, hvem der er bedst af Real og United..
Jeg synes personligt, at denne førnævnte artikel var svar nok på mit spørgsmål, og jeg synes tydeligt at man kan se på før og efter billederne at manden helt sikkert har opnået mere peak på hans biceps ved at køre de øvelser, han beskriver. Desuden virker han til at være rimelig kompetent jf. hans meritter indenfor bodybuilding og styrkeløft.
Btw... Så synes jeg, da ikke at 39-40 cm arme er decideret "små"? Set ud fra et bodybuildingsmæssigt perspektiv, er det ganske vist ikke imponerende, men altså... Lad lige være med at punktere mit ego hehe ;)

Har lige et sidespørgsmål mere

Hvordan ser i på det med opvarmning? jeg ved at nogle først dyrker cardio efter en træning, hvilket der må lægge en eller anden videnskabelig forklaring bag.. Jeg plejer bare at løbe/cykle 20-30 inden hver træning.. Hader at gå igang uden at være svedig

Dimensiom skrev:ar lige et sidespørgsmål mere Hvordan ser i på det med opvarmning? jeg ved at nogle først dyrker cardio efter en træning, hvilket der må lægge en eller anden videnskabelig forklaring bag.. Jeg plejer bare at løbe/cykle 20-30 inden hver træning.. Hader at gå igang uden at være svedig

Det siges at det er nemmere at forbrænde fedt (anvende fedt som energi-brændstof) når du har tømt din glucose beholdning (f.eks. efter en omgang styg styrketræning) og derfor er der mange der foretrækker cardio post styrketræning.

Som opvarming plejer undertegnede at lave nogle Swings oa. øvelser med en kettlebell og køre et par sæt med lav vægt så musklerne bliver vækket til dåd. Swing sessionen tager en 7-10 minutter og bidrager til ens core, balance og giver sved på panden:)

Til TS: Jeg har tidligere beskrevet hvad et off-set grip curl er. Det er hvor du hviler din tommel imod indersiden af vægtskiven på håndvægten. Det gør du for at få fordelt vægten mere ujævnt og derved tvinger din biceps til i en grad også, at aktivere den "roterende" del af bicepsbevægelsen. Gider ikke bruge mere tid på at komme med råd hvis du er så opsat på, at kører de 6 øvelser. Ville ikke sætte min lid synderligt meget til de før og efter billeder. Det er én person. Det kunne meget vel blot være fordi han er gået ned i fedtprocent den ser større ud. Faktum er at som Sandy også siger, så skal du blot have større arme og som han og jeg også selv skrev tidligere, så giver den underliggende muskel brachialis "synligt" et bedre peak ved af løfte din biceps. Derfor jeg anbefaler en øvelse som db incline hammer curls istedet for dine 6 øvelser til det lange hoved af biceps. De øvelser jeg har skrevet, er anbefalet af Charles Poliquin som jeg hellere vil sætte min lid til end størstedelen af dem du finder på T-nation. Men træn du blot som du lyster, det var dig selv der stillede spørgsmålet og medmindre du er en hardcore bodybuilder med et 5-6 split, så har du absolut ingen grund til at træne så mange biceps øvelser.

Du er godt damn overbevisende makker

Jeg bytter en biceps-øvelse ud med pull-down. Har ikke mulighed for at køre pull-ups der, hvor jeg træner nu.. Så kommer det til at se således ud :

- Squat - Reps 5*5
- Dødløft - Reps: 5*5
- Double DB Preacher curl – Reps 5*5
- Bent over rows – Reps 5*5
- Pulldowns Reps 5*5
- Benpres (har ikke mulighed for at lave ben-curls pt)
- Db incline off-set curls - Reps 5*5
Superset:
- Weighted incline crunch – Reps ?
- Hanging leg raises – Reps ?

Planen er at køre 5*5 permanent i de store basisøvelser, og så skifte mellem 5*5 og 3-4*10-12 i de øvrige. Og så selvfølgelig variere i iso-øvelserne. Især biceps, hvor jeg nu har 8 at vælge imellem . Er vi good ?

@Dwel.
Jeg synes bare fandme ikke næsten, at man orker det efter sådan en træning.. Og jeg har snildt kunne cutte ned ved at varme op inden. Desuden.. Risikerer man ikke også, at brænde ens masse af, når man dyrker cardio, når energi-depotet er tomt ?

Ingen grund til benpres når du har Squat og Dødløft. Leg curls er jo decideret hamstrings, så hellere du laver en omgang stiff-legged dødløft eller goodmornings, såfremt ryggen kan holde til det. I dine crunches kan du også bare variere. 4x6-8 ene træning, 3x10-12 næste og så forfra.

Du kan sagtens dyrke cardio efter din træning. Jeg laver også interval træning efter min træning og du taber på ingen måde din muskelmasse så længe din kost er i orden

Kommer lige fra den ovenstående træning, og god damn jeg er smadret.. Det er en meget mere intens måde at træne på, end jeg nogensinde har oplevet. Nu forstår jeg bedre, at 3 biceps-øvelser er overkill når man lægger ud så hårdt. Jeg var helt nede på 10 kilos i sidste biceps-øvelse! Og de 2 3*10-12 supersetted maveøvelser var jeg ikke i nærheden af at gennemføre. Jeg mangler satme stamina ovenpå en juli måned der har været i alkoholens tegn.
Min ryg er i øvrigt ret solid, så jeg kan sagtens bytte benpres ud med goodmornings.

Jamen set ud fra det synspunkt at min fedt% er en anelse for høj og jf. det der tidligere blev skrevet, så vil det vel også være en fordel for mig at slutte af med 20-30 min cardio. Min kost er nok det jeg har mest styr på.. Jeg prøver at æde en masse proteiner, fordi jeg ikke er så vild med at æde en masse kcal pga. det jeg nævnte lige før med, at jeg bestemt ikke er et anoreksi-barn. Derudover, som så mange gange nævnt før, starter sæsonen snart, så det dur ikke rigtig at være out of shape.

Igen et lille sidespørgsmål. Er det overkill at køre 2 BP øvelser på EN træning? og så veksle mellem henholdsvis in- og decline? Måske en omgang flyers i ny og næ

Hehe det lyder godt

Det er slet ikke overkill, langt de fleste kører to bænk øvelser under en bænk træning. Mht. din kost, når du siger du spiser meget protein for ikke at få for mange kcal. Der er henholdsvis 4kcal i 1g protein, 4kcal i 1g kulhydrat samt 9kcal i 1g fedt. Så om det er kulhydrat eller protein gør ingen forskel kaloriemæssigt. Fordelene ved protein er dog at de øger din forbrænding samt pakker noget muskelmasse på dig

Kan du begrænse dit daglige kulhydrat indtag til frugt og grønt og så ellers få en masse prot fra kød, fisk, fjerkræ o.lign. samt sundt fedt fra nødder, fisk, (udos choice) og diverse omega 3 tilskud så begynder din krop automatisk at forbrænde fedt som energi istedet for, at bruge kulhydrat.

Du kan læse lidt om The Paleo Diet hvis det er noget du kunne tænke dig. Det er selv sådan jeg spiser og det virker

Hey James..

Prøv at tjekke min kostplan ud i min profil. Jeg regner med at iværksætte den når mine studier starter pr. 1 september.. Pt. ligger jeg lidt lavere, hvad angår kcal-indtag, fordi jeg gerne lige vil cutte en smule ovenpå sommeren. Jeg overvejer i øvrigt måske at smide et måltid magen til min frokost ind som natmad omkring kl 21-ish.. Du skal huske på, at mine ambitioner er at bygge lidt masse samtidig med, at jeg sænker min fedt%. Jeg ved godt, at der er en gammel floskel der siger, at dette ikke kan lade sig gøre, men jeg kan nu se på min egen krop, at det godt kan.. Jeg har bare altid sørget for at have fuld mave pre-træning, og så hælde en masse proteiner ned post.

Det er noget fis at du ikke kan smide fedt og opbygge muskler. Det har jeg gjort lige siden jeg gik i gang med Paleo samt mit biosignature forløb hos Casper Jespersen (PTCJ), men du klør bare på

Hehe jamen jeg er helt enig.. Men det er super.. Tak for al responsen.. Sick nice, at der er 100 % styr på sagerne nu.

Nu er det nok blevet nævnt før, men triceps er, som navnet antyder, en større muskel end biceps og således hvis du træner triceps får du større arme end ren biceps træning. Ved ikke om det hjælper på det peak du søger men mange går galt i byen ved kun at træne biceps.
Men lidt negativt sagt er vi alle skabt forskelligt. Jeg har aldrig trænet biceps men har voldsomme peaks på begge overarme ala dem man ser på Skipper skræk.

Biceps-træning

Brugere online