Styrketræning d. 26.2.2009
Træk i FW, Valby

Antal træninger i 2009: 31
Makker: Ingen
Dagens oplevelse: Jeg stod op kl. 4, da jeg skulle åbne centeret på Vesterbro. Kl. 9 tog jeg videre til Nimbusparken, hvor vi efterhånden har fået det til at ligne et træningscenter! Derefter gik turen til Valby, hvor jeg trænede og senere var der personalemøde
Generel kommentar: Det har været en lang dag og jeg er i skrivende stund en smule i tvivl om hvorvidt jeg egentlig er i live. Jeg er ubeskriveligt træt og skal direkte iseng nu - kommer til at sove godt i hvert fald

Jeg indfører bænk en dag mere om ugen, så jeg kører den tre gange om ugen - tror det vil gavne min elendige bænk
Mandag: ME Squat, DE Deadlift, DE Bench
Onsdag: ME Bench
Torsdag: ME Deadlift, DE Squat
Fredag: RM Bench

ME BB Deadlift (standing on 6 cm box)
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
*Det var raketter idag - ryggen har vidst har fint af pausen (som altid). 4 uger med god work load, så tror jeg at en lille deload op til Diverse kommer til at gøre godt!

DE BB Squat
6 x 60 kg
4 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
*Sparede knæene lidt efter en hård periode

DB Row
8 x 26 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Cable Lying Rear Lateral
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Chinup
8 x BW
8 x BW
8 x BW

DB Preacher Curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
ss:
Rotary Calf
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

High Cable Curl
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
ss:
Rotary Calf
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Derefter lidt leg adduction, leg abduction og udstrækning!


Dagens Metabolske
20 minutter - kondicykel
2x4 minutter - roning (fiskespil)

Styrketræning d. 27.2.2009
5 uger til deload+DM Diverse/15 uger til deload+Nordland Cup
Pres i FW, Bernhard Bangs Alle

Antal træninger i 2009: 32
Makker: Ingen
Dagens oplevelse: Dagen idag er gået med opbygning af Nimbusparken, som åbner imorgen. Omend ugen har været noget stresset, ser det ud til at alt er blevet klar og åbningen imorgen derfor kan foregå med nogenlunde styr på lortet og heldigvis ikke omvendt! Jeg skal dog selv være på Gasværksvej imorgen
Generel kommentar: Energien var ikke på toppen, da jeg ikke har sovet så meget de sidste dage og kosten samt væskeindtaget har været lidt svært at styre, men fik da trænet alligevel

RM BB Bench
12 x 51 kg
12 x 61 kg
12 x 66 kg
12 x 66 kg
12 x 66 kg
12 x 66 kg

DB Incline Bench
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

HumanSport Flyes
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

DB Shoulder Press
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

DB Charles Glass Raise
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cable Pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Derefter lidt ab-wheel, torso twist og udstrækning!


Dagens Metabolske
10 minutter - crosstrainer
20 minutter - spinningcykel

Sikke en omgang BB

Bay skrev:Sikke en omgang BB

Havde også kæmpe patter bagefter - ondt pump!

Nu håber jeg, at træningen op til Diverse kan foregå uden forhindringer fysisk. Hvis det lykkes, så skal det nok blive ganske fornuftigt

Hvornår kommer du i TSK igen?

Styrketræning d. 2.3.2009
Træk

Antal træninger i 2009: 33
Makker: LB
Dagens oplevelse: Mødte tidligt på arbejde og efter træning gik turen til Brøndby (snakker vi ikke mere om).
Generel kommentar: Energien var ikke så god, da jeg havde været oppe kl. 4 og ikke havde fået sovet meget de sidste dage. Det bliver bedre med tiden

ME BB Squat
10 x 20 kg
6 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
10 x 100 kg
*Styrken var ikke overbevisende idag, men det kommer hurtigt igen

DE BB Deadlift
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg

DE BB Bench
12 x 20 kg
6 x 40 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg

DB Row
8 x 28 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Cable Lying Rear Lateral
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Chinup
10 x BW
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

DB Preacher Curl
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
ss:
Rotary Calf
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 35 kg

High Cable Curl
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
ss:
Rotary Calf
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Derefter lidt mave, leg adduction, leg abduction og udstrækning!


Dagens Metabolske
2 minutter - crosstrainer

Cardio d. 3.3.2009
Cardio

Antal træninger i 2009: 34
Makker: Ingen
Dagens oplevelse: Kunne for engangs skyld sove længe idag, hvilket var super dejligt! Derefter fik jeg lyst til at lave lidt og det blev derfor til en smule cardio :)
Generel kommentar: Energien var opadgående pga. søvnen, men kunne stadig godt sove nogle flere timer - imorgen har jeg heldigvis også fri. Eneste planer er træning og madlavning til ca. 40 mennesker.

Sofacykel
Tid: 20 minutter
Distance: 7,4 km

Crosstrainer
Tid: 20 minutter
Distance: 2,2 km

Spinningcykel
Tid: 20 minutter

Derefter stod den på udstrækning, sol og sauna =D>

MNN skrev:Hvornår kommer du i TSK igen?

Havde lige overset denne besked - sorry Mette!

Jeg overvejer at komme imorgen imorgen og forsøge med noget sumo dødløft, men har først fri kl. 18. Ellers kommer jeg til noget repetition bench lørdag!

Iøvrigt var dagens morgenvægt 75,0 kg på den ene vægt og 75,5 kg på den anden vægt, men de vejer vidst begge en smule mere end konkurrencevægtene. Jeg cutter dog stille og roligt videre alligevel

Styrketræning d. 4.3.2009
Pres

Antal træninger i 2009: 35
Makker: Simon/SB94 (lillebror)
Dagens oplevelse: Dagens træning foregik i centeret, hvor min lillebror træner. Et lille luksuscenter, som absolut kun kan betales, hvis man er under 18
Mens han lavede laterals siger han pludseligt: "Det er bare som om mit hoved altid sidder skævt på ryggen"
Generel kommentar: Energien var ganske okay efter en god nats søvn og noget okay mad de sidste dage. Var dog ikke helt flyvende, men det kørte ganske glimrende alligevel

Derudover kan det nævnes at mine nye bøger er kommet hjem. En del om træning og nogle om selvudvikling.
Power Eating af Kleiner
Advanced Sports Nutrition af Benardot
Optimizing Strength Training af Fleck og Kraemer

ME BB Bench
12 x 20 kg
6 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

DB Incline Bench
8 x 28 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

DB Shoulder Press
8 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB Lateral Raise
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Cable Pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Cable RG Pushdown
10 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Derefter lidt kinesis og udstrækning!


Dagens Metabolske
10 minutter - crosstrainer

Biiver skrev:Styrketræning d. 4.3.2009
Pres

Antal træninger i 2009: 35
Makker: Simon/SB94 (lillebror)
Dagens oplevelse: Dagens træning foregik i centeret, hvor min lillebror træner. Et lille luksuscenter, som absolut kun kan betales, hvis man er under 18 :lol:
Mens han lavede laterals siger han pludseligt: "Det er bare som om mit hoved altid sidder skævt på ryggen" :?
Generel kommentar: Energien var ganske okay efter en god nats søvn og noget okay mad de sidste dage. Var dog ikke helt flyvende, men det kørte ganske glimrende alligevel :thumpup:

Derudover kan det nævnes at mine nye bøger er kommet hjem. En del om træning og nogle om selvudvikling.
Power Eating af Kleiner
Advanced Sports Nutrition af Benardot
Optimizing Strength Training af Fleck og Kraemer

ME BB Bench
12 x 20 kg
6 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

DB Incline Bench
8 x 28 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

DB Shoulder Press
8 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB Lateral Raise
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Cable Pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Cable RG Pushdown
10 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Derefter lidt kinesis og udstrækning!


Dagens Metabolske
10 minutter - crosstrainer

Hej Biiver rigtig cool log og sindsyg dødløft =D>

ME benchpress er det noget wsb af en art eller hvad betyder det?

Gode træninger, men hvornår begynder du rent faktisk at give den maximal effort på dine ME dage, så du ikke køre 4-6 sæts på samme vægt? du skal jo op og ramme noget nær max, ellers er der jo ingen grund til at bruge DE træning, da det mest er anvendeligt som aktiv restitution

Madsen123 skrev:Hej Biiver rigtig cool log og sindsyg dødløft =D>

ME benchpress er det noget wsb af en art eller hvad betyder det?

Hej Madsen!
Takker og bukker! Får også trænet en del for tiden
ME betyder maximum effort og er en del af WSB-systemet, hvor denne dag er den tunge. Som QB også har påpeget, kører jeg dem ikke helt efter bogen, men blot som nogle tunge tripler.

the-QB skrev:Gode træninger, men hvornår begynder du rent faktisk at give den maximal effort på dine ME dage, så du ikke køre 4-6 sæts på samme vægt? du skal jo op og ramme noget nær max, ellers er der jo ingen grund til at bruge DE træning, da det mest er anvendeligt som aktiv restitution

Jeg har selv tænkt på det helt samme. Som udgangspunkt havde jeg tænkt på at begynde snarest, men kræver blot at jeg har en spotter og det er faktisk mit største problem pt, da jeg ikke har én fast.
Planen er dog, at begynde at bygge op til en tung triple og derefter eventuelt en tung single.
Så du har ganske ret og er helt klar over det, men jeg kører jo faktisk heller ikke original WSB grundet bl.a. dødløften

Det var nu heller ikke ment ud fra et WSB-template.. Men mere det, at DE ikke har en særlig effekt, udover restitution.. Og denne aktive restitution er ikke nær så vigtigt, hvis du ikke kører tæt på max...

Og det er jo kun på det sidste et-to sæt, at en spotter bør være nødvendig, og der er vel næsten altid en eller anden i centret, der vil være klar på at stå bag dig..

Styrketræning d. 5.3.2009
Træk

Antal træninger i 2009: 36
Makker: Ingen
Dagens oplevelse: Var på arbejde fra 6-10, hvor jeg afsluttede med en programlægning for en 80-årig mand
Derefter gik turen videre til næste center, hvor jeg var til kl. 18 inden jeg smuttede i TSK!
Generel kommentar: Energien var godkendt og dermed blev træningen også fin med tanke på dagens længde.
Blev ringet op af Kim, der bød mig velkommen i DSF's ungdomsprojekt 2009 med første samling på lørdag, men den er åbenbart aflyst/udskudt.

ME BB Sumo Deadlift
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 140 kg
3 x 170 kg - PR!
1 x 185 kg - PR!
6 x 140 kg
*Teknikken er sku ikke lige i skabet endnu, men har jo aldrig kørt den ordenligt, så det er klart

DE BB Squat
12 x 20 kg
6 x 50 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Seated Row (fokus på upper back)
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB Rear Lateral (første gang)
10 x 4 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Chinup
8 x BW + 5 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

DB Preacher Curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
ss:
Standing Calf-Raise
15 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg

High Cable Curl
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
ss:
Standing Calf-Raise
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Derefter lidt ab-wheel, side bend og udstrækning!


Dagens Metabolske
2 minutter - cykel

Billeder og videoer fra dagens træning

3x170 kg SUMO


1x185 kg SUMO


Derudover blev der efterlyst nogle frontbilleder, så snuppede lige nogle med min usle mobil

Flotte løft =D>

OG man synes man kan se stor fremgang på billederne

Madsen123 skrev:Flotte løft =D>

OG man synes man kan se stor fremgang på billederne

Tak - omend teknikken ikke helt spillede. Kørte en del op ad benene, da jeg er vant til (og væsentligt stærkere i) konventionel dødløft

Formen følger heldigvis fint med selvom jeg træner for styrke. Må lave nogle sammenligningsbilleder til sommer, når jeg har fået lidt kulør

Biiver skrev:ME BB Sumo Deadlift
*Teknikken er sku ikke lige i skabet endnu, men har jo aldrig kørt den ordenligt, så det er klart

Du skal i hvert fald lære at rette ryggen. Det kan du evt. gøre ved at sætte dig mere tilbage, hvis du har styrken til at trække med lav hofteposition.

Hoosier skrev:Du skal i hvert fald lære at rette ryggen. Det kan du evt. gøre ved at sætte dig mere tilbage, hvis du har styrken til at trække med lav hofteposition.

Jeg satser på at køre den igen, når folk er samlet, så kan jeg få lidt input og afprøve med det samme
Jeg regner dog ikke med at køre Sumo mere inden Diverse, men der er en god lang periode mellem Diverse og Nordland

Hilsen Rengørings/lukkeansvarlig

Hvad er BW'en p.t?

Bay skrev:Hvad er BW'en p.t?

Har ikke vejet mig i lang tid på "konkurrencevægten", som vejer mig en smule lettere end min egen, men vil skyde på jeg ligger lidt over 74 kg på tom mave og omkring 75 kg efter mad

Biiver skrev:

Bay skrev:Hvad er BW'en p.t?

Har ikke vejet mig i lang tid på "konkurrencevægten", som vejer mig en smule lettere end min egen, men vil skyde på jeg ligger lidt over 74 kg på tom mave og omkring 75 kg efter mad

Har du overvejet 67,5 kg klassen?

Poliquin skrev:Har du overvejet 67,5 kg klassen?

Ja, men ved ikke helt hvad jeg satser på endnu. I første omgang tager jeg Diverse og Nordland i 75 og derefter har jeg planlagt noget cut med 3-split! Ved ikke hvor lang tid eller hvor langt ned jeg vil cutte, men hvis jeg ikke mister alt for meget styrke i løbet af cuttet, så kunne 67,5 da være interessant.

Biiver skrev:

Poliquin skrev:Har du overvejet 67,5 kg klassen?

Ja, men ved ikke helt hvad jeg satser på endnu. I første omgang tager jeg Diverse og Nordland i 75 og derefter har jeg planlagt noget cut med 3-split! Ved ikke hvor lang tid eller hvor langt ned jeg vil cutte, men hvis jeg ikke mister alt for meget styrke i løbet af cuttet, så kunne 67,5 da være interessant.

3-split? Det duer altså ikke Birger, er du ikke sl'er nu? Men du ville da få en habil strandform hvis du kom i 67.5

Friche skrev:3-split? Det duer altså ikke Birger, er du ikke sl'er nu? Men du ville da få en habil strandform hvis du kom i 67.5

Men er alle SL'ere ikke skabsBB'ere og omvendt?

Det bliver et 3-split med fuldt fokus på udseende. Kunne forestille mig jeg starter med 6-8 uger og så tager jeg den derfra. Men ja - hvis jeg lige tabte de 7 kg, ville jeg godt nok være i mit livs form

Derefter står den selvfølgelig på hardcore SL igen, hvor jeg skal op i nogle solide kg i år

Ang. den der juniorrekord, som jeg ikke helt kunne huske, hvad var, så er den på 275 kg i -75 (samme som seniorrekorden). I -67.5 er den på 235 kg. (Det er dog ikke specielt SL at rykke en vægtklasse ned. )

Hoosier skrev:Ang. den der juniorrekord, som jeg ikke helt kunne huske, hvad var, så er den på 275 kg i -75 (samme som seniorrekorden). I -67.5 er den på 235 kg. (Det er dog ikke specielt SL at rykke en vægtklasse ned. )

Jeg har lavet en lille liste til mig selv med alle Nordland- og Juniorrekorder i 67,5, 75 og 82,5

Indtil videre er det vidst mere realistisk med nogle Nordlandrekorder end alm. rekorder. Men må få prøvet noget udstyr, hvis jeg skal gøre mig gældende - kan være jeg kan hente lidt kg

Styrketræning d. 7.3.2009
Pres

Antal træninger i 2009: 37
Makker: MC, MMN, Hoosier m.fl. i klubben
Dagens oplevelse: Der var dømt hygge for alle pengene idag, så jeg købte kage og kakao til folket. Der blev spist, drukket og snakket en masse - faktisk var der også nogle, der trænede
Generel kommentar: Energien var ikke imponerende efter en nat med sparsom søvn, men mistænker mit kcal-underskud at spille ind, så har kørt lidt ædedag
Dagen bød på et massivt pump i patterne!

RM BB Bench
12 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

DB Incline Bench
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Cable Flyes
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

BB Military
12 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
*Laaang tid siden jeg har kørt denne øvelse, men kommer til at køre fast nu

DB Lateral Raise
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Cable Pushdown
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Cable RG Pushdown
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Derudover en masse kage og kakao.....og mave!

Rigtig gode træninger du fyrer af. Du har sgu et imponerende dødløft.

Bnaz skrev:Rigtig gode træninger du fyrer af. Du har sgu et imponerende dødløft.

Mange tak! Ift min vægt er min DL ganske god, men skal have sq og bp bedre med.. Der er noget arbejde med og jeg er jo ny i SL