flamingopikken skrev:Pics fra Svendborg:

Læg mærke til min evne til at skifte t-shirt og forblive bleg på denne ellers solrige tid på året.

Typisk der kun er billeder af os fra de tidspunkter, hvor vi ikke trænede

Nders:

Gariksan: Hah ja! De kæder der hænger på bænkpressen var bare nogle de store gutter var ved at bruge, jeg skulle bare lige bruge en bænk til at skrive lidt i min dagbog

Af andre store nyheder kan jeg berette om at jeg har spist 300g peberbøf og 250g oksemørbrad fra kl. 16 til 19.30. Det er sgu så dejligt når man er ude at spise med familien

Klar til upper body i morgen!

Hyggeligt lige at hilse på

Equus skrev:Hyggeligt lige at hilse på

I lige måde. Det er forhåbentlig ikke sidste gang, hvis i kommer til Aarhus når Performance åbner

Uge 4, dag 1 - Upper Body

I morgentimerne så jeg egentlig frem til dagens muskeleksersitser, men da jeg ankom i centeret og igennem de fleste af øvelserne var jeg virkelig ikke oplagt. Det hjalp heller ikke at der var ret dødt da jeg ankom - damn you VH1 og stilhed i centeret.



Lidt drills til skulderen

DB Incline Press (30 grader)
opv
6x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
4x37,5 - failede fanme på den sidste. Tissemand!

Pulldowns CG
opv
6x100
6x100
5x100
5x100
5x100

DB Presses
11x32,5
10x32,5
9x32,5
9x32,5

DB Chest-Supported Rows
10x37,5
8x37,5
8x37,5
8x37,5

Cable Laterals
10x10
12x7,5
12x7,5
10x7,5

A1. Rope Pushdowns
12x35
12x35
10x35

A2. DB Supinated Curls
10x17,5
10x17,5
10x17,5


I aften skal jeg ind og se Mission: Impossible - Ghost Protocol.

Uge 4, dag 2 - Lower Body


Jeg havde selvfølgelig glemt mine straps til dagens træning, så min puny grebsstyrke satte en stopper for tunge 3'ere. Jeg valgte bare at klø på uden straps og tage så meget jeg kunne.

Dødløft
opv
5x90
5x120
5x120
5x120
3x120 - det var så her grebet virkelig begyndte at give problemer. Damn you midget hands!
3x120
3x120

Alle sæt var rimelig lette.

Low-Stance Leg Press
12x150
10x150
11x150
10x150

A1. Leg Extensions
20x50
20x50
20x50

A2. Leg Curls
20x50
20x50
20x50

Poliquin Step-Ups
12x10
12x10
12x10

Incline Crunches
13
11
10
10

Standing Smith Calf Raise
12x100
10x100
10x100
10x100
10x100
9x100

+ 10 min. incline PW. EXTREME FATBURNING EXERCISE!1


Derefter tog jeg over til iværksætterne for at give en hånd med i nedrivningsarbejdet, som på nuværende tidspunkt er 99% færdiggjort Det giver alligevel lidt sved på panden at smadre gipsvægge.

Gårsdagens aktivitet:

Cardio

Halvanden times indendørs fodbold med min storebror og hans sædvanlige fodboldgutter. Det blev ikke helt så intenst som det kunne have været, men man fik da bevæget sig




Dagens kropsbyggeri:

Uge 4, dag 3 - Chest/Arms


Drills til skulderen


DB Incline Press (30 grader)
11x32,5
10x32,5
9x32,5
10x30
10x30

DB Cheat Curls
6x27,5
6x27,5
6x27,5
6x27,5

BB Incline Press
10x70
8x70
8x70
8x70

EZ Curls
16x38
16x38
14x38 - det er 38 kg, hvis stangen altså reelt vejer 8 kg. Det tvivler jeg måske på den gør.

DB Presses (tempo: 40X0)
10x22,5
10x22,5
10x22,5

A1. Straight-Bar Pushdown
12x35
12x35

A2. DB Zottman Curls
10x12,5
10x12,5


Senere står den på 6 timers arbejde.

Jeg laver i øvrigt om på træningen med start i kommende uge, men om det fortsat skal være Layne Norton's hybrid-split, et 2-split eller noget helt tredje, ved jeg endnu ikke helt. Nogle ideer?

Du kan følge min træningsuge Ellers er GVT vel også en mulighed - eller er det udelukket?

Garik skrev:Du kan følge min træningsuge Ellers er GVT vel også en mulighed - eller er det udelukket?

Din træningsuge er upper/lower split + FSQ og dødscirkel om onsdagen, så vidt jeg kan se, ik'? Den dødscirkel kunne være spændende at implementere

GVT er også noget jeg overvejer, men jeg ved ikke om lysten er der til det. Jeg er indecisive kitty!

flamingopikken skrev:

Garik skrev:Du kan følge min træningsuge Ellers er GVT vel også en mulighed - eller er det udelukket?

Din træningsuge er upper/lower split + FSQ og dødscirkel om onsdagen, så vidt jeg kan se, ik'? Den dødscirkel kunne være spændende at implementere

GVT er også noget jeg overvejer, men jeg ved ikke om lysten er der til det. Jeg er indecisive kitty!

Præcis. Og cardio søndag, men der kan du jo bare holde fri din dovne hund

Ellers kunne du lave et upper/lower body split mandag/tirsdag og så måske et 3-split torsdag-fredag-lørdag? Noget á la ben, backp/biceps og chest/triceps

Følg dit instinkt for en tid.

Ratz skrev:Følg dit instinkt for en tid.

Det er et ganske udmærket input, men jeg har bare altid haft det bedst med en rimelig fast struktur når det kommer til træning. Ellers slacker jeg fanme.


- Fear no more, ladies and gents! Jeg har fundet løsningen. Beholder Layne Norton's opdeling, dog med ændring i øvelsesvalg og implementering af lidt progression i nogle af øvelserne (resten på dagsform).

I smell Smolov Jr.

I vote hst.

Det er fanme godt gættet, knæjter. Det bliver HST med en sideløbende Smolov Jr. i wrist curls. Gotta get them phatt forearms!

Uge 4, dag 4 - Lower Body

Opvarmning af underkroppen. Lidt ekstra ankelmobilitet og stræk, hvilket jeg tror er en god ide.


Squat (tempo: 30X0)
opv
8x95
10x95
10x95
10x95
10x95

Bah, nogle af sættene var hårde, men med kyndig spot af Garik gik det jo som smurt!

DB Walking Lunges
6x20
6x20
6x20

Leg Curls
8x60
8x70
15xrandom

Standing Smith Calf Raise
12x100
12x100
10x100
10x100
10x100

Hanging Leg Raise
10
8
8

AMRAP:
10 burpees
20 kb swings
30 sjip
10 box jumps
20x airsquats
30 sjip
- Vi nåede kun tre runder, inden vi blev smidt ud af salen da nogle kampsportsudøvere åbenbart havde lejet den. Fee'.

+ En halv Tabata på crosstraineren, men så kom jeg i tanke om at jeg hader den lortemaskine.


Efter træningen kørte jeg Garik til banegården - dagens gode gerning!

flamingopikken skrev:Bah, nogle af sættene var hårde, men med kyndig spot af Garik gik det jo som smurt!

De FLØJ op! YOOOOKE!

flamingopikken skrev:Efter træningen kørte jeg Garik til banegården - dagens gode gerning!

OG du lånte mig straps. Du var en rigtig "do good'er" i dag - much appreciated my dear friend.

Flotmandstræning i morgen, yæs?

Garik skrev:OG du lånte mig straps. Du var en rigtig "do good'er" i dag - much appreciated my dear friend.

Flotmandstræning i morgen, yæs?

Jeg er en kærlig sjæl



Uge 4, dag 5 - Back/Delts


Garik brugte sine persuasive skills på at få mig til at betale en gæstetræning i FW JBV, hvilket jo aldrig er fedt, men jeg fortrød det til gengæld ikke da jeg så de flotte mennesker der var i centeret: Mr. Newcomers himself, Birgitte, CJ, Ida - og så gik der rygter om at Flottekidde og Jonna var til stede. Jeg så dem dog aldrig.

Desuden var det min første gang i centerets "crossfit afdeling". Masser af racks, stænger, skiver, bands, ringe og pullup-barer, for slet ikke at snakke om meget høj metal på anlægget. Nydeligt! Det var rart at kunne smide stangen igen, når der var behov for det


Opvarmning:
37 minutters PW op til centret med den seneste episode af Armin van Buuren's A State of Trance i ørene. Så bliver det ikke bedre.

Ring Pullups (deadhang)
opv
8
8
8
8
6

KB Standing One-Arm Shoulder Press
opv
12x24
10x24
10x24
10x24
10x24 - KBs fungerer ikke helt så godt til denne øvelse som DBs, men jeg gad ikke smutte fra de andre. Hyggefis!

BB Rows
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Supine Rows
10
12
10

Fight Gone Bad - WOD

1 min. Wall Balls
1 min. Sumo DL High Pulls
1 min. Box Jumps
1 min. Push Press 40 kg
1 min. Roning
1 min. Pause
- 3 runder i træk, i alt 18 min. Det blev sgu hårdt alligevel!


DB Laterals
10x18
9x18
8x18


40 minutters PW hjem, hvor jeg i øvrigt blev meget, meget skuffet da jeg fandt ud af at den nærliggende slagter havde lukket. Jeg havde virkelig sat næsen op efter en god gang kød (hurhurh, pun intended). Lige nu er jeg temmelig smadret, så det er godt jeg bare skal chille i aften.

Good times!

I går aftes var jeg oppe ved en kammerat for at se Super Bowl finalen mellem Patriots og Giants. Jeg har faktisk kun prøvet på at holde mig vågen til Super Bowl én gang før for en del år siden, men dengang faldt jeg i søvn inden kampen startede Min lidt forskudte døgnrytme og et par Red Bull Sugarfree sørgede dog for at det ikke skete i går.

Inden kampen indtog vi en kæmpe Roethlisburger med ovnkartofler ved siden af, hvilket virkelig satte min mave på prøve. Hold da kæft jeg var mæt bagefter, nærmest ubehageligt mæt. I de sene nattetimer, under kampen, var der nachos og M&M's - det er fanme da dejligt med cheat dag

Da jeg først sov ved 5-tiden, fik jeg desværre kun 5,5 times søvn i nat, hvilket jeg da godt kunne mærke på energien, men jeg synes nu det gik ganske fint alligevel.


Uge 1, dag 1 - Upper Body

A1. DB Presses (tempo: 40X0)
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

A2. Pullups OH (tempo: 40X0)
5xbw
5
5
5
5
5
5
5
5
5


B1. DB OH Extensions (tempo: 30X0)
10x10
10x10
10x10

B2. EZ Preacher Curls (tempo: 30X0)
10x28
10x28
10x28

DB Laterals (tempo: 30X0)
10x10
10x10
10x10


Hold nu kæft jeg havde et ledt pump på efterfølgende. God damn swole!

Nu dit program godkendt til PG Aarhus

PGAarhus skrev:Nu dit program godkendt til PG Aarhus

Endelig er jeg accepteret! Det er dog kun denne upper body-dag der er med inspiration fra GVT.

Uge 1, dag 2 - Lower Body

Drills til underkroppen

Squat (tempo: 40X0)
opv
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100 - de blev sgu ret hårde til sidst! Nok ikke helt fire sekunders eccentrisk, men hvad fanden. De var i hvert fald meget kontrolleret.

Rackpulls
opv
5x140
5x160
5x160
5x160

Nogle vil måske påstå det er fjollet med rackpulls på en lower body dag, men sådan ligger landet bare.

Leg Curls
12x65
12x65
12x65
12x60

DB Side Bends (tempo: 30X0)
10x32,5
10x32,5
10x32,5

Standing Smith Calf Raise
16x80
16x80
16x80
13x80
14x80

Seated Smith Calf Raise
10x80
10x80
10x80

PW hjem. Nu har jeg lige indtaget 150g chili/lime-marineret svinemørbrad fra slagteren (til 20 kr., win!), 20g valnød, et æble og lidt fiskeolie.

Jeg spiser sådan en squatmaskine som dig i løbet af en hel dag?

Smid lige en kostplan op.

Squatman skrev:Jeg spiser sådan en squatmaskine som dig i løbet af en hel dag?

Carbs. Proteiner går jo i patten.

flamingopikken skrev:Rackpulls
opv
5x140
5x160
1x160
1x160

Nogle vil måske påstå det er fjollet med rackpulls på en lower body dag, men sådan ligger landet bare.

Rack pulls er aldrig fjollede. Aldrig.

Og nu har du bevist, at du kan køre sæt med 100kg - så bliver det hårdt fredag, min ven

Jeg glæder mig sådan til, at vi alle bliver samlet i PG!

Squatmaaaayn skrev:Jeg spiser sådan en squatmaskine som dig i løbet af en hel dag?

Smid lige en kostplan op.

Spiser du squatmaskiner? Du må få rigeligt med jern. Trolololo. BB's kostplan fungerede ikke for mig, så jeg har taget et billede af det excel-ark jeg bruger. Det er dog værd at vide, at jeg ikke taster absolut alt ind - fx bestod min aftensmad af flere ingredienser (dog ikke nogle særligt kalorietætte) og jeg fik lidt broccoli til min middagsmad, på trods af jeg ikke er så skarp til det med grøntsager Men dagen i dag har i grove træk set således ud:

http://peecee.dk/uploads/022012/Kostpla ... _thumb.jpg

(Upload-funktionen driller, så du fik et link i stedet)

Ratz skrev:Carbs. Proteiner går jo i patten.

Carbs er jo ren energi til musklerne. Proteiner ødelægger bare leveren og man kan alligevel kun optage 20 gram per måltid. Waste of money, siger jeg bare!

Garik skrev:Og nu har du bevist, at du kan køre sæt med 100kg - så bliver det hårdt fredag, min ven

Yep, og den står på 5'ere på fredag, så jeg har brug for en smidig tightsklædt fyr til at stå bag ved mig og støde vægten op sammen med mig.

Garik: Jeg har i øvrigt lige rettet dagens rackpulls. De var alle 5'ere, ikke singles.

Koppeldaddy: Det bliver så pisse fedt! Jeg kan slet ikke vente!