Lækker omgang squat idag!

Kom i PG kl 11'ish imorgen, så laver vi en finisher sammen, når træningen er overstået

Garik: Nope. Der er jeg i færd med at drikke mig i hegnet, opbygge mig en gæld ved crabs bordet og baske mit fjæs i IHOP-pandekager, all at once Jeg er i Vegas indtil den 8.-9.

Th0mas: Tak skal du have, men de skal jo være dybere end hvad de er for tiden før de er helt godkendte Jeg har off-dag i morgen! Den står på oprydning, madlavning og arbejd. Jeg er der torsdag omkring middag (måske tidlig eftermiddag)

flamingopikken skrev:Garik: Nope. Der er jeg i færd med at drikke mig i hegnet, opbygge mig en gæld ved crabs bordet og baske mit fjæs i IHOP-pandekager, all at once Jeg er i Vegas indtil den 8.-9.

Th0mas: Tak skal du have, men de skal jo være dybere end hvad de er for tiden før de er helt godkendte Jeg har off-dag i morgen! Den står på oprydning, madlavning og arbejd. Jeg er der torsdag omkring middag (måske tidlig eftermiddag)

Fo sho! Så har vi en pulled pork-date, når du kommer hjem. Så er jeg nok også tilbage i Århus

Garikbro: Det er fandeneme en aftale!

flamingopikken skrev:Th0mas: Tak skal du have, men de skal jo være dybere end hvad de er for tiden før de er helt godkendte Jeg har off-dag i morgen! Den står på oprydning, madlavning og arbejd. Jeg er der torsdag omkring middag (måske tidlig eftermiddag)

Du er jo også stadig i en rehab proces

Okay, jeg er der nok omkring kl 11 på torsdag.

Chest/Arms

Lidt skulderdrills

Pat-træningen blev udført i selskab med CJ - det er dejligt at se ham lave noget andet end VL og WODs Desuden tror jeg at Ratz squattede i halvanden time i dag. Powerlifting, bro!

DB Presses
opv
5x40
10x30
10x30
10x30

HS Incline Chest Press
11x70
10x70
10x70
12x70 - de sidste to var forced af CJ

Cable Crossover
16x8,75
16x8,75
15x8,75

A1. CG Bench Press w/Band
7x45
8x45
8x40
7x40

A2. DB Alternate Curls
8x25
8x25
8x25
6x25 - de var sgu ikke alt for pæne, cheat curls ftw!

B1. Straight-Bar Pushdowns
14x30
12x30
12x30

B2. Poliquin Bar Curls
12x37
12x37
10x37


Hill Sprints:
12 x 20m - sprint op, lunte ned. PR



Er du til numse og slesk musik i én fantastisk kombination? Selvfølgelig er du det:

Powerlifting?

Ratz lavede mere muskelarbejde end mig i dag

Flot numse... men fandme en dårlig sang, hun står og vrikker med måsen til.

Squattede Ratz ligesom pigen gør @ 1:33 ?

Luls, jeg havde sgu ikke engang set at det var 10x10. Fedt! Jeg troede det var en eller anden omfattende SL-cyklus. Men alligevel temmelig styrkeløft-pauser mellem sættene, brah Du er stærk, til gengæld!

minihebs skrev:Squattede Ratz ligesom pigen gør @ 1:33 ?

Begge var omtrent lige erektions-inducerende

Matt Darey (og Kate Louise Smith) er intet mindre end geniale til at producere euforisk feel-good trance:





Lower Body

Jeg var ikke særlig oplagt inden dagens træning, så jeg tankede op på lidt koffein (for første gang i en måned) - og så var jeg pludseligt ON.

Jeg fik sludret lidt med Bo under opvarmningen og under træningen stødte Hebs + makker til, for at fortælle en dejlig historie om undendørs walking lunges i solskinsvejret, samt tire flips.


Opvarmning:
Drills og udstræk af hofterne og wheels.


Trap-Bar Deadlift (tempo: 40X0)
opv
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120
- De blev småtunge til sidst! Jeg prøver at holde overkroppen oprejst og få godt med knævandring og quad-aktivering, hvorfor jeg laver øvelsen i VL-sko. Det fungerer

Dette er i øvrigt en interessant artikel: http://www.t-nation.com/free_online_art ... s_the_diff

BB Reverse Lunges
8x65
8x65
8x65
8x65
- Jeg SMR'ede gastroc. og soleus mellem sættene. Det er vidst noget jeg skal gøre regelmæssigt, de var satanedme ømme!

A1. Glute-Ham Raise (tempo: 40X0)
10x12,5
10x12,5
10x10

A2. Poliquin Step-Ups
12x12,5
12x12,5
12x12,5

Cable Crunches
12x31,25
12x31,25
10x31,25
10x31,25
10x31,25

TRX Hip Drops
16
15
15

Straight-Leg Calf Raises (i benpressen)
12x160
11x160
10x160
10x160
10x160
10x160

Og så var jeg done! Ingen finisher efter træning, da jeg har planlagt at lave lidt her til aften. Nu jeg har tiden til det i dag, kan jeg lige så godt adskille BB og cardio så meget som muligt rent tidsmæssigt.

Th0mas: DL, lunges og GHR var alt sammen PR, Th0mas


On a side note, så bestod min morgenmad (hvilket også var pre-WO måltid) af intet mindre end 1350 kcal med 120g protein, 80g carbs (fra fornuftige kilder) og 60g fedt. Sw0llin' it up, diet style!

I morgen skal jeg være rigtig fancy til konfirmation og efterfølgende bytur, i noget nyindkøbt påklædning (well, ikke alt er nyindkøbt):

flamingopikken skrev:Th0mas: DL, lunges og GHR var alt sammen PR, Th0mas

Pics, or it didn't happen!

Th0mas skrev:

flamingopikken skrev:Th0mas: DL, lunges og GHR var alt sammen PR, Th0mas

Pics, or it didn't happen!

Ingen pics, desværre. Du må gerne tage nogen næste gang

flamingopikken skrev:Ingen pics, desværre. Du må gerne tage nogen næste gang

Næste gang du sætter PR's, er jeg klar

Th0mas: It's a date!


Cardio

Jeg smed mine tights og min bodyman-tee på - og bevægede mig udenfor. Jeg valgte min sædvanlige PW-rute, men denne gang lavede jeg den om til lidt intervalløb:

Omtrent en ratio på 70:30 af hurtig-løb:powerwalk. Det blev hårdt nok til sidst I alt ca. 20 minutter.

Thinking about you - no homo.

Garik: Aww, du er sgu zød

__


Back/Delts - træning i lørdags

Det var på tide med en fællestræning med Tobber. Han skulle bruge lidt hjælp til teknik i front squat, så det hjalp jeg ham selvfølgelig med. Han kører et rigtig BB 4-split for tiden


DB Rows
opv
8x55
8x55
8x55
8x55

A1. DB Chest-Supported Rows
14x30
14x30
12x30
14x30

A2. Seated DB Laterals
10x15
8x15
8x15
8x15

DB Shrugs
12x30
12x30
12x30 - masser af squeeze på alle reps

B1. Facepulls
16x23,75
15
15

B2. Pulley Laterals
12x6,25
10
12

Og så tog jeg lidt ekstra, da min buddy ikke var færdig endnu - og jeg gad egentlig ikke lave cardio/finisher:

Pulldowns NG
10x67
10x67
8x67
8x67
8x67

DB Laterals
20x12,5 <- Det sæt gjorde HELE forskellen!





______




Jeg har simpelthen været en vaskeægte fatboy i denne weekend, fy for fa'en. Lørdag var jeg til min kusines konfirmation, der selvfølgelig bød på rigeligt med vin/suppe/sovs/sprut - it's all the same! Og når man først har fået et par genstande, så ryger fornuften fløjten, og så kommer min indre partyboy kommer frem Efter konfirmationen smuttede vi ud i Suburbia, hjem til min onkels hus, hvor vi fik nogle pilsnere og pøller på grillen, imens jeg dominerede alle de små unger der var med til festen i en led omgang street basket! 'Sup fools!

Så tog min bror + kæreste, min far + kæreste og undertegnede ind til byen, for at fortsætte vores fuldemands-eskapader. Efter de gamle var blevet fulde og trætte, mødtes jeg, min bror og hans kæreste med nogle af de gode gamle folkeskoledrenge - og så gik det helt amok! Zenza, og den nyåbnede club hvor Gaz Station plejede at ligge, fik vores kærlighed at føle!

Da det blev lyst og klokken var slået ~6 om morgenen, besluttede jeg mig for at tage hjem. Men jeg sov dog ikke før klokken var lidt over 7, hvis i forstår sådan en lille en

Dagen efter, med tømmermænd, tænkte jeg: "Fuck it. Jeg skal fanme have stillet mine cravings", så jeg gik all-in på en masse junk, slik og lort. Det eneste positive der kom ud af det, var at der var fin styrke og et fuldstændig sindssygt pump at mærke til træningen i dag Desværre blev kalorieindtaget bizart stort.

Fra i morgen er det selvfølgelig 100% back on track - og da jeg ikke har nogle byture i kikkerten de næste to weekender, burde der være rig mulighed for at råde bod på det.


Upper Body


A1. Fatbar Incline Presses (tempo: 40X0)
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
8x62,5
9x62,5
8x62,5

A2. Pulldowns OH (tempo: 40X0)
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67
10x67 + ekstra vægtskive på alle sæt

Jeg måtte desuden bruge straps efter de første par sæt. Fatbar presses + pulldown-stang med rimelig tykt greb + mine korte fingre = disaster grip!

B1. Seated EZ OH Extensions (tempo: 30X0)
12x27
10x27
12x27

B2. One-Arm DB Fatgrip Preacher Curls (tempo: 30X0) <- dejligt navn.
12x12,5
12x12,5
12x12,5


BONUS:

C1. DB Flyes (tempo: 30X0)
12x15
12x15
12x15

C2. DB Chest-Supported Rows (tempo: 30X0)
8x30
8x30
8x30

+ 2 sæt pulley rows SS. push-ups.


Efter træningen fik jeg lige hilst på Rasmus Ladefoged/RL herinde fra - flink fyr

flamingopikken skrev:Da det blev lyst og klokken var slået ~6 om morgenen, besluttede jeg mig for at tage hjem. Men jeg sov dog ikke før klokken var lidt over 7, hvis i forstår sådan en lille en

Ølpik og onani er en forfærdelig plat kombination.

Ratz skrev:

flamingopikken skrev:Da det blev lyst og klokken var slået ~6 om morgenen, besluttede jeg mig for at tage hjem. Men jeg sov dog ikke før klokken var lidt over 7, hvis i forstår sådan en lille en

Ølpik og onani er en forfærdelig plat kombination.

Jeg lollede

Se lige at få strammet op Pikken. Vi skal være korthåret og hårdt skåret d. 15.-17. juni. Bar kas' hele festivalen!

Squatman skrev:Se lige at få strammet op Pikken. Vi skal være korthåret og hårdt skåret d. 15.-17. juni. Bar kas' hele festivalen!

Haha! Bar' kas' er fanme vejen frem - i hvert fald hvis man er rigtig skåret Jeg tvivler dog det bliver undertegnede der render rundt i overkrops-commando. Så promiskuøs er jeg sgu ikke


Lower Body

Formiddagstræning, inden den står på opgaveskrivning. I centeret var Bo til stede da jeg ankom, og senere kom Th0mas forbi for at fylde hans lægge med blod. Han har nogle ualmindeligt veins-befængte lægge. Them calves <3


Lidt bevægelse, stræk og foam rolling af underkroppen

A1. Squat (til box) (tempo: 3-40X0)
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Squatten blev kørt til en lavere box denne gang, hvilket var lige under parallel (eller hvad siger du, Th0mas?). Uanset hvad var der ingen brok fra hoften - win!

A2. Lying Leg Curls (tempo: 40X0)
10x48 + ekstra vægt @ 2,3kg på alle sæt
10x48
10x48
10x48
10x48
10x48
10x48
10x48 - og så var min lænd ved at gå i krampe


B1. Seated Calf Raise
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

B2. Sicilian Crunches
12x10
12x10
11x10
10x10
10x10
8x10

Calf Raise (i benpressen)
15x120
15x120
15x120


Motionscykel:
10 minutter, inkl. lidt intervaller = 125 kcal.


Nu skal jeg over til min skrivebuddy for at starte på vores opgave. Jeg håber jeg kan få klemt lidt cardio ind senere i dag, inden jeg tager ud til min mor for at spise aftensmad.

flamingopikken skrev:Formiddagstræning, inden den står på opgaveskrivning. I centeret var Bo til stede da jeg ankom, og senere kom Th0mas forbi for at fylde hans lægge med blod. Han har nogle ualmindeligt veins-befængte lægge. Them calves <3

You

flamingopikken skrev:A1. Squat (til box) (tempo: 3-40X0)

Squatten blev kørt til en lavere box denne gang, hvilket var lige under parallel (eller hvad siger du, Th0mas?). Uanset hvad var der ingen brok fra hoften - win!

Du har ret, du var lige under parallel. Desuden squattede du rigtig smukt!

flamingopikken skrev:A2. Lying Leg Curls (tempo: 40X0)
10x48 - og så var min lænd ved at gå i krampe

Cheat lying leg curls?

Th0mas skrev:Du har ret, du var lige under parallel. Desuden squattede du rigtig smukt!

Tak skal du have. Squatten skal nok blive rigtig pæn engang

Th0mas skrev:Cheat lying leg curls?

Det skulle man tro, men det er bare mine pigefornærmede erectors der er misundelige på min superior ham-strength, så de skaber sig!

Off-dag/cardio/rehab


SMR/foam rolling af:
Quads
Hams
IT Band
Glutes

PW:
20 min. @ 6,5 km/t = ca. 200 kcal

Concept2 Roning:
1000m @ 3:36 min.

SMR/foam rolling af:
Gastroc.
Soleus
Tibialis A.

Incline PW:
10 min. @ 6,5 km/t, 7% incline = ca. 120 kcal


Gåtur hjem. Nu skal der ryddes op, trimmes noget hår på overkroppen så man rent faktisk kan se hvad der er underneden, og steges nogle steaks af inderlår!

flamingopikken skrev:trimmes noget hår på overkroppen så man rent faktisk kan se hvad der er underneden

Bliver det delt med dine loglæsere?

Squatman skrev:

flamingopikken skrev:trimmes noget hår på overkroppen så man rent faktisk kan se hvad der er underneden

Bliver det delt med dine loglæsere?

Jeg skyder nok et pic i dag eller i den nære fremtid. I pwomise!

Til alle interesserede: Der er bodybuilding @ 13:00 i dag.

Chest/Arms


Bo var til stede da jeg ankom - han er altid flink og snaksagelig. Squatmans lillebror var også til stede og fyrede en brutal gang supersæt af og fremviste en led form, som altid!


Opvarmning:
10 min. PW
Skulderdrills


DB Presses
opv
12x30
10x30
10x30
10x30

HS Inc. Chest Press
10x70
12x70
12x70
10x70

A1. CG BP w/Band (tempo: 30X0)
10x45
8x45
8x45
8x45

A2. DB Alternate Curls
8x25
8x25
8x25
6x25

B1. Straight-Bar Pushdowns
15x30 + vægtskive (på alle sæt)
14x30
13x30

B2. Poliquin-Bar Curls
12x40
10x40
10x40

Cable Crossover
16x11,25
16x13,75
15x13,75


Incline Sprints:
20 sek. @ 14 km/t, 6,5 %
10 sek. @ pause
- 6 runder


Senere, hvis vejret arter sig, vil jeg lave lidt PW.



Side chest:




Lidt arto-pose uden nogen nævneværdig flex (dog fint med pump i pressemusklerne):




Og wheeeelz! Venstre ser større ud end højre, men det er nok bare mig der ikke poserer ordentligt - centimetermål er ens.

Looking swole. Du bliver et jern når det sidste spæk ryger

Dine ben ser rigtig gode ud!