Bossen & Bumsen

Thomas-B skrev:Pisse fedt med squatten. Håber hoften holder ved denne dybde.

Thanks, buddy

Får jeg Tag-Team Thomas at se i morgen formiddag?

I morgen træner jeg kl. 10. Hvem er game? [

Scooby <3

flamingopikken skrev:
Thomas-B skrev:Pisse fedt med squatten. Håber hoften holder ved denne dybde.

Thanks, buddy Får jeg Tag-Team Thomas at se i morgen formiddag?

Jeg har off dag i morgen og skal på jobcenteret til kl 10.00, så hvis jeg kommer ned og træner læg bliver det først over middag desværre. Torsdag er jeg der ved 10-10.30 tiden?

flamingopikken skrev:Scooby <3

Skateboard squats <3

Tomse-BB: Torsdag lyder som en date!

Arms/Delts

A1. Fatbar CG Incline Bench Press
8x77,5
8x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5
5x77,5

A2. DB Alt. Curls
8x21
6x21
6x21
6x21
6x21
6x21

B1. Fatbar Pushdowns
10x42+skive
10x42+skive
10x42+skive
10x42+skive
10x42+skive

B2. Poliquin-Bar Preacher Curls
10x32
10x32
10x32
8x32
8x32

C1. Seated DB Laterals
12x11
12x11
12x11
12x11

C2. Bent-Over Laterals
10x6
10x6
10x6
8x6

D. Side-Lying External Rotation
10x4
10x4
10x4

+ 10 min. incline PW og udstræk til hoften.

Chest/Back

Sikke en weekend. Lørdag var jeg i byen til en 23-års fødselsdagfest, hvor mange fra min gamle gymnasieklasse mødte op aka. garanti for at blive shitfaced. Party like a rockstar! Needless to say, så var jeg fuldstændig hærget i går og andendags-tømmermændene spøger stadig i min krop og mit sind i dag. Jeg var tæt på at kaste suppen under dagens BB :hihi:

A1. Fatbar Bench Press
6x92,5
4x97
2x102,5
6x95
4x100
2x105

A2. Semi-Pronated Pullups
6x10
4x15
2x20
6x11,25
4x16,25
2x21,25

B1. DB High-Incline Press
10x28,5
10x28,5
10x28,5
10x28,5
8x28,5

B2. OH Pulley Rows
10x87
10x87
10x87
10x87
10x87

C1. Medium Grip Pushups - slow eccentric
12
12
12

C2. CG Pulley Rows
12x77
12x77
12x77

D. DB Laterals
15x13,5
15x13,5
13x13,5

E. Arm-Abducted External Rotation
12x3
12x3
12x3

Har du simpelthen ikke trænet siden den 07. november? Son, I am disappoint.

Garik skrev:Har du simpelthen ikke trænet siden den 07. november? Son, I am disappoint.

Jeg trænede også den 8., jeg har bare ikke fået skrevet den ind

Men ellers ingen BB fra 9.-11.

Lower Body

Jeg ved ikke helt hvad jeg skal sige til den safety-bar. Det er godt nok også første gang jeg rigtigt prøver den, men jeg fik slet ikke koncentreret mig om at squatte den ordentligt og få fyret i glutes.

Der er til gengæld kommet en nye plate-loaded HammerStrength maskine i PG: Low row!

A. Safety-Bar Squat
5x108
5x108
5x108
5x108
5x108

B. GHR
6x15
6x15
6x15
6x15
6x15

C. Weighted Landmine Reverse Lunges
12x15 + vægtvest på alle sæt
12x15
12x15

D. Single-Leg RDL
8x23,5
8x23,5
8x23,5

E. Hip Thrusts
10x110
10x110
10x110

F1. Seated Calf Raise
8x40
8x50
8x50
8x50

F2. Evil Wheel
10
10
10
10

G1. DB Reverse Calf Raise
12x23,5
12x23,5
12x23,5
12x23,5
10x23,5

G2. Donkey Calf Raise
12x100
10x100
12x90
12x90
12x90

Chest/Back

Der var ganske stille i centeret i dag, men Birgitte, NORTH JUTLANDIAN MUSCLE MAN og JewBoi var da til stede

A1. Fatbar Bench Press
6x95
4x100
2x105
6x97,5
4x102,5
2x107,5

A2. Semi-Pronated Pullups
6x11,25
4x16,25
2x21,25
6x12,5
4x17,5
2x22,5

Sikke et rod med det wave-loading. Samtlige sekunders pause mellem sæt blev brugt til hovedregning og udskiftning af skiver. Dumme, dumme flamingo. :Â´)

B1. DB High Incline Press
10x31
10x31
8x31
10x28,5
10x28,5

B2. OH Pulley Rows
10x87+skive
10x87+skive
10x87+skive
10x87
10x87

C1. Medium Grip Pushups - slow ecc.
12
12
12
12

C2. CG Pulley Rows
12x77
12x77+skive
10x77+skive
12x77

D. DB Laterals
15x13,5
15x13,5
15x13,5
12x13,5

E. Arm-Abducted External Rotation
12x3
12x3
12x3

flamingopikken skrev:Sikke et rod med det wave-loading. Samtlige sekunders pause mellem sæt blev brugt til hovedregning og udskiftning af skiver. Dumme, dumme flamingo.

Lololol.

Vi er stoppet med "kommatal" og bruger nu kun hele kg. af samme grund :lol:

Det ville være nemmere bare at regne i 5kg :wink:

Lower Body

Der var overraskende mange mennesker i PG her til formiddag. Om ikke andet var der mange kendte ansigter

A. Squat
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

B. GHR
6x20
6x20
6x20
6x20
6x20

C. Weighted Landmine Reverse Lunges
12x20 +vest på alle sæt
10x20
10x20

D. Single-Leg RDL
8x26
8x26
8x26

Den er svær at stabilisere -> så bliver jeg frustreret og så bliver jeg sur og opgivende i humøret. Fedt nok :roll:

E. Hip Thrusts
10x115
8x115
8x115

F1. Seated Calf Raise
6x60
6x60
8x50
7x50

F2. Evil Wheel
11
10
10
8

G1. DB Reverse Calf Raise
12x26
10x26
10x26
10x26

G2. Donkey Calf Raise
10x100
10x100
10x100
10x100
8x100

Ryg/Gunz

Jeg har vidst vænnet mig til at sove længe, så da vækkeuret ringede kl. 08 var jeg mildt sagt ikke tilfreds :Â´)

A1. OH Pulldowns - 2 sek. squeeze
10x67
10x67
9x67
9x67
8x67
8x67

A2. EZ French Press
10x32
10x32
10x32
10x32
8x32
8x32

B1. CG Pulley Rows - 2 sek. squeeze
12x57
12x57
12x57
12x57
10x57

B2. Back Extensions - 45 grader
10x10
10xbw
10
10
10 - hold da kæft for et erector-pump. Out of this worldly pumpz.

C1. Straight-Bar Pushdowns
12x33
12x36
12x36
12x36
12x36

C2. Fatgrip DB Alternate Curls
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5
6x17,5

D1. Seated Zottman Curls
12x11
10x11
10x11
10x11

D2. Seated DB Laterals
20x8 <- Koppel Tribute :wub:

20x8
20x8
15x8

E1. Facepulls
12x20
12x20
12x20

E2. Pec Stretch
3x30 sek.

F. Prone Trap3 Raise
7x5
10x4
10x4 - alt det squeeze og (facepulls) kunne bestemt mærkes i trapz. Gode sager!

Nu skal jeg i bad, æde og på arbejde. Efter arbejde skal jeg til en lille julefrokost, der har en 50/50 chance/risiko for at ende helt galt.

flamingopikken skrev:Nu skal jeg i bad, æde og på arbejde. Efter arbejde skal jeg til en lille julefrokost, der har en 50/50 chance/risiko for at ende helt galt.

Og hvis den ikke gør, ved du, hvor du kan finde mig. Tror forresten, vi skal i Klubben. Kluuuuuuuuuuuuuub. Klub. Klubben.

Kan du fristes af 1 liter øl til 35 kr i aften? Oktoberfest much?

Garik skrev:
flamingopikken skrev:Nu skal jeg i bad, æde og på arbejde. Efter arbejde skal jeg til en lille julefrokost, der har en 50/50 chance/risiko for at ende helt galt.

Og hvis den ikke gør, ved du, hvor du kan finde mig. Tror forresten, vi skal i Klubben. Kluuuuuuuuuuuuuub. Klub. Klubben.

Vi skrives bare lige ved når vi engang nærmer os midnat :mrgreen:

KOPPEL BB skrev:Kan du fristes af 1 liter øl til 35 kr i aften? Oktoberfest much?

Oktoberfest sluttede for over en måned siden, så jeg er sgu ikke helt med. Er du at finde i byen?

flamingopikken skrev:
Garik skrev:
flamingopikken skrev:Nu skal jeg i bad, æde og på arbejde. Efter arbejde skal jeg til en lille julefrokost, der har en 50/50 chance/risiko for at ende helt galt.

Og hvis den ikke gør, ved du, hvor du kan finde mig. Tror forresten, vi skal i Klubben. Kluuuuuuuuuuuuuub. Klub. Klubben.

Vi skrives bare lige ved når vi engang nærmer os midnat

KOPPEL BB skrev:Kan du fristes af 1 liter øl til 35 kr i aften? Oktoberfest much?

Oktoberfest sluttede for over en måned siden, så jeg er sgu ikke helt med. Er du at finde i byen?

Nej nej. Du er helt galt på den. Oktoberfest fra 14-02 i dag. Vores fredagsbar/festforening, der afholder den. Århus' største oktoberfest. http://www.facebook.com/events/358879030868555/?fref=ts

Til byen: Ja!

Jeg har sjældent grint så meget, som jeg gjorde i går.

Og jeg har sjældent været så ramt, som jeg er i dag.

Hvorfor svarede du ikke i går KoppelDaddy?

Jeg var død i går. Død! Jeg er stadig ret ramt i dag. Dat dere alcohol. :Â´)

Chest/Back

Mandags-torso i godt selskab. Til at starte med var CJ og David i gang med deres VL (og overraskende meget BB-support :king:

). Derefter kom Thomas-B, ThomasNielsen, Jewboi, Birgitte, Ratz + Drews.

A1. Fatbar Bench Press
6x97,5
4x102,5
2x107,5
6x100
4x105
2x110

A2. Semi-Pronated Pullups
6x12,5
4x17,5
2x22,5
6x15
4x18,75
2x23,75

B1. DB High Incline Press
10x33,5
8x33,5
8x33,5
8x31
8x31

B2. OH Pulley Rows
10x97
8x97
8x97
8x97
8x97

C1. Medium Grip Pushups - slow ecc.
12xlille vest
10xlille vest
8xlille vest
12xbw

C2. CG Pulley Rows
12x87
12x87
12x77
12x77

D. DB Laterals
17x13,5
15x13,5
15x13,5
13x13,5

E. Arm-Abducted External Rotation
10x4
10x4
10x4

+ lidt udstrækning af hoften.

Team Injuiry Prospect

Essensen og Mågens har fået selskab. Jeg er gået i stykker.

Jeg har tidligere oplevet lidt problemer med sternum, men ikke noget der har voldt mig store problemer. I dag gjorde det dog meget ondt uanset hvad jeg lavede, så jeg kunne hverken presse eller trække noget som helst. Det eneste det kunne blive til, var en smule gunz og lateral raises. Hooray.

Nå ja, og i går måtte jeg droppe squatten for hoftens skyld - igen. Det var nok mest mit ego der ville squatte, men jeg troede oprigtigt at det kunne lade sig gøre ved ikke at gå så dybt. Det gjorde ikke ondt i går, men jeg kunne mærke en stigende irritation i hoften gennem opvarmningssættene - og så har jeg prøvet det ofte nok til at jeg ikke tager chancer. Tilbage til the single-leg solution.

Efter lidt vejledning af CJ og research herhjemme, har jeg nu fundet frem til en mere struktureret tilgang til min opvarmning - og løsning af hofteproblemerne. Mit forsøg på at løse problemet gennem de sidste mange måneder har været for tilfældig, ustruktureret og af for lav frekvens. Jeg er formentlig blevet vildledt/snydt af en tidlig lindring af irritationen, hvorefter jeg troede problemerne var væk.

Det samme gælder for sternum (hvilket formodentlig skyldes ringe thoracic spine mobility), som jeg skal have indarbejdet.

Know that feel brah.

Lower Body

Surprise, så blev det sgu alligevel til en ordentlig træning. I morges var jeg nede og lave 10x10 i et pushdown/curl supersæt + lidt lateral raises, efter jeg måtte indse at jeg ikke kunne presse eller trække pga. sternum. Det var jeg dog noget utilfreds med, så her til aften fik jeg kørt gårsdagens bentræning igennem, med enkelte undtagelser.

A. Rear Foot Elevated Split-Squats
6x20
6x24
6x24
6x24 - 24kg i hver hånd, mind you

B. Weighted Landmine Reverse Lunges
10x20
10x20
10x20
10x20 + vest i alle sæt

C. GHR
8x20
7x20
7x20
6x20

D. Single-leg RDL
8x26
8x26
8x26
8x26 - alt, alt for nem, men man skal jo også lige kunne stabilisere den :gay2:

E. Hip Thrusts
6x120
6x120
6x120

F1. Seated Calf Raise
8x50
8x50
8x50
8x50

F2. Lying Double-Leg Lowering
10
10
10
10

G1. DB Reverse Calf Raise
10x28,5
10x28,5
8x28,5
8x28,5

G2. Donkey Calf Raise
12x110
10x110
10x110
10x110

Chest/Back

Booya. Lige så hurtigt som sternum gjorde ondt, lige så hurtigt forsvandt det igen. Det skulle åbenbart bare soves væk :dance:

Og så hjalp det sikkert også at jeg lavede SMR på min t-spine i omkring en time i går. Lolz jeg var øm bagefter.

Jeg skal dog stadig arbejde med min thorakale mobilitet, hvorfor jeg er startet på en ny (og længere) opvarmningsrutine til overkropsdagene. Det fungerede rigtig, rigtig godt i dag og skal nok give pote på lang sigt.

A1. Fatbar Bench Press
6x100
4x105
2x110
6x102,5
4x107,5
2x112,5

A2. Semi-Pronated Pullups
6x13,75
4x18,75
2x23,75
6x16,25
4x21,25
2x26,25

Sikke nogle fjollede kg. Det her wave-loading er en dejlig atypisk måde at træne på, men alt det variation af kg mellem sæt i begge øvelser er sgu noget bras.

B1. DB High Incline Press
8x36
6x36
8x33,5
8x33,5
6x33,5

B2. OH Pulley Rows
10x97
8x97
8x97
8x97
8x97

C1. Medium Grip Pushups - slow ecc.
12
12
10
10

C2. CG Pulley Rows
12x87
10x87
12x77
10x77

D. DB Laterals
12x16
12x16
13x13,5
12x13,5

E. Pulley External Rotation
15x3
12x3
12x3

KAN du varme op i længere tid end nu?

Garik skrev:KAN du varme op i længere tid end nu?

Shut it

Min opvarmning på overkropsdagene har ikke taget mere end 5-10 min. Nu tager de 15 min :wink:

flamingopikken skrev:
Garik skrev:KAN du varme op i længere tid end nu?

Shut it Min opvarmning på overkropsdagene har ikke taget mere end 5-10 min. Nu tager de 15 min

Hvis du en dag bliver bad-ass, så prøv med.. Wait for it... 25 min opvarmning! Så er du rebel, siger jeg dig!

Hvad med mere opvarmning end træning? FuNcTioNal BOdy.

Bossen & Bumsen

Brugere online