Cut update: Jeg vejede 83,5 kg i morges. Jeg har nu været på diæt i seks uger og 2 dage - og der er ca. fem uger og to dage tilbage. Det er i hvert fald planen at cutte til og med april Jeg startede ud på 90 kg og et taljemål på 88 cm, hvilket er blevet til 83,5 kg og et taljemål på 83 cm i morges. Resten af kroppen er selvfølgelig også blevet mindre, men det hele ser meget, meget bedre ud i spejlet end hidtil. Jeg håber jeg kan snige mig lige under 80 kg og et taljemål på omkring 80 cm. Det tror jeg ville se godt ud.

Jeg har indtil nu cruiset på 2500 kcal, hvilket jeg egentlig agter at fortsætte med. Jeg kan ikke se nogen grund til at gå lavere i kalorier - og jeg er ærlig talt alt for madfikseret og sulten, til at spise mindre. Jeg hedder jo ikke Jobs eller Mågens, men det er nok derfor jeg ikke er lige så lean som dem


Upper Body


FællesBB arrangeret med RL og Jewboi. Vi havde fornøjelsen af at se BigGunz666 posere lidt i omklædningen, da vi ankom. Koppel kom såmænd også og byggede underkropsmuskler. Og så fik jeg hilst på ALV, der desværre bakser med skulderen


A. Incline Barbell Press
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x85 - lidt spots af de forskellige muskelvenner. Det er egentlig en acceptabel omgang.

B. Semi-Supinated Pullups
5x22,5
4x22,5
4x22,5
5x20
4x20
5x15

C1. Rack-Supported DB Rows
8x51
8x51
8x51
8x51
8x51

C2. Decline Barbell Press
8x95
8x95
7x95
8x95
7x95

D1. HS Low Row
10x42,5
12x42,5
10x42,5
10x42,5

D2. Standing One-Arm DB Shoulder Press
8x23,5
8x23,5
8x23,5
8x23,5

E. DB Laterals
12x13,5
12x13,5
10x13,5

F1. Rope Pushdowns
10x42
10x35 +skive
8x35 +skive

F2. DB External Rotation
8x4
8x4
8x4

G. Fatgripz EZ Curls
10x32
10x32
8x32


Og så var jeg færdig! Jeg sidder i skrivende stund og spiser lidt kylling, en halv agurk, en tomat, en avocado, 20g valnød og 20g mandler. I aften laver jeg portobello-burgere + veggies med Teh Garikian og ser det nyeste Archer-afsnit.

Var Gunnzz der stadig, da I ankom? Og hvornår ankom I? Han trænede også, da jeg trænede

Garik skrev:Var Gunnzz der stadig, da I ankom? Og hvornår ankom I? Han trænede også, da jeg trænede

Nah, han var lige blevet færdig da vi ankom, så imens vi klædte om, posede han lidt i omklædningen. Dat slim waist 'n' thick pecs!

Lower Body


Der var godt med bros og herlig stemning i PG i dag. Jewboi, der i går sagde han ville troppe op, gjorde dog ikke. Jeg forventer en særdeles god forklaring.

Jeg svedte helt på vej hjem fra centeret. Solskin

A. Medium Box Squat - tempo: 3-40X0
5x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5

B. Deadlift from box - trukket fra midt skinneben
3x150
3x150
3x150
3x150

C1. Barbell Hip Thrusts - 4 sek. hold i toppen
5x112,5
5x112,5
5x112,5

C2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
6x75
6x75
6x75

D. Front-Foot Elevated Split-Squats
10x21
10x21
10x21

E. Unilateral Lying Leg Curls
12x27
10x27
10x27

F1. Donkey Calf Raises - tempo: 40X0
6x130
6x130
6x130
6x120
6x120

F2. Evil Wheel
12
10
10
8


Og så var jeg lige i Netto og shopse med Garik og RL. Den skæggede moderator prøvede at liste en Toms chokolade ned i min kurv. Nøææhh nej du! Og så gjorde han en smule grin med min 85 % økologiske mørke chokolade. Hva' dælen! Nu er jeg ved at køre lidt scrambled eggs med skinkestrimler, mozarella og lidt basilikum ned + valnødder og lidt veggies on the side. Det smager altså virkelig lækkert.

Saving the world - one diabetic at a time.

flamingopikken skrev:

SebSkovlund skrev:Hey Flamingo.

Hvad er det egentligt helt konkret, at dine hofter fejler, og hvordan udmønter det sig? Smerte i forbindelse med dybere squats?

Jeg har fået konstateret oldguyhips-itis. Ej, det kommer egentlig af flere ting. For det første har jeg en meget høj svang i mine fødder, hvilket begrænser min ankelmobilitet en hel del. Derudover har jeg meget stramme hoftebøjere (samt glutes, dog primært i højre side). Dette medfører et anterior pelvic tilt, som jeg egentlig har haft det meste af mit liv (jeg kan huske for mange, mange år siden, hvor en læge sagde jeg havde lidt "S-ryg", altså svej i lænden. Jeg har dog ikke skoliose eller nogle medfødte skævheder i ryggen, vil jeg lige påpege). Disse ting tilsammen gør, at min hofte med tiden har fået en del tæv, hvilket har ført til afklemningsproblemer.

Det viser sig som irritation og let smerte i bunden af squatpositioner (det har jo ikke så meget med squat at gøre, mere med stor grad af flexion i hoften). Irritationen sidder forrest i hoften, omkring hoftebøjerne.

Mit anterior pelvic tilt og svej i ryggen, på trods af det slet ikke var noget ekstremt tilfælde, er blevet meget bedre, efter jeg har arbejdet en del med gluteaktivering og generel mere styrketræning til glutes. Mine hoftebøjere er dog stadig stramme og min ankelmobilitet er stadig ringe.

Hvorfor spørger du?

Det lyder satme meget som det samme, jeg døjer med. Det er fandme irriterende.
Jeg strækker også mine hoftebøjere ud oftest flere gange om dagen, men måske jeg burde fokusere endnu mere på mine glutes i fremtiden.

Tak for et super svar.

Udfordringen til loggens læsere:

Hvem er manden i dette forhold?

Timian gør det langt bedre med scrambled eggs end basilikum.

R.L. skrev:Timian gør det langt bedre med scrambled eggs end basilikum.

Jeg smed faktisk også en lille smule timian på efterfølgende, da jeg kom i tanke om hvad du sagde om scrambled eggs den anden dag. Det var en succes


Koppel: Det er ufatteligt som du går og snig-skyder pics af folk i PG. Det er dog 2 stk. flotfyre du har fanget denne gang.

Pres

En lidt energiløs gang pres. Der var dog mange gode mennesker til stede, bl.a. StrongBow, der kom hele vejen fra København for at sige hej.


A. Barbell Bench Press
8x100
6x100
6x100
5x100
5x100
5x100 - lille forced på sidste rep

Jeg havde håbet på 10x100, men det var der bare ikke til.

B. High-Incline DB Press
8x31
8x31
6x31
8x28,5
8x28,5
8x28,5

C. Fatgripz Dips
12
11
10
11
10
10

D1. Push-Ups - from handles
12
12
11
10

D2. Seated DB Laterals
10x11
10x11
10x11
10x11

E1. Rope OH Extensions
10x25
10x25
8x25

E2. Ekstern rotation
8x4
8x4
8x4


Treadmill
10 min. PW som opvarmning
5 x 20/20 intervaller @ 16 km/t, 7 % incline.


I morgen smutter jeg på arbejde hele dagen, hvorefter jeg skal til familiepåskefrokost. Der vil altså blive spist meget mad og indtaget en slat alkohol. Jeg træner i hvert fald lørdag, hvor den står på wheelz!

En skam med energien i dag! Men de 10x100 kommer næste gang!

Er ikke bleg for at indrømme, at jeg glæder mig allerede til at se dine billeder af din shreddede form

Squatman skrev:Er ikke bleg for at indrømme, at jeg glæder mig allerede til at se dine billeder af din shreddede form

Tak Jeg tror nu ikke jeg kommer ned i en decideret shredded form, men en ganske pænt lean fedtprocent skal det nok blive til. Får du bygget på regelmæssig basis down under?

Sw0lendorph: Jeg har ingen ide om hvad det skal forestille det der


Back & Biceps


Så blev der sørme trænet igen, hvilket er første gang siden i onsdags. Det skyldes, at jeg i torsdags var på arbejde hele dagen, efterfulgt af påskefrokost med familien. Der blev inhaleret rigeligt med mad, snaps og vodka. Så meget endda, at jeg ørlede senere på natten. Det er godt nok længe siden det er sket Sjovt nok havde jeg det ikke så godt dagen efter, men det var som forventet.

Jeg skulle have været nede og træne i går, lørdag, men min mave ville ikke spille med. Jeg havde en ubeskrivelig kvalme og oppustet mave. Og så frøs jeg af helvedes til. Jeg vil ikke afvise at det kom fra påskefrokosten to dage før, men det er alligevel noget jeg aldrig har oplevet før. Det føltes ikke som tømmermænd, for jeg var frisk nok i hovedet, men mere som om jeg havde spist noget der var for gammelt.

Nå, men i dag var jeg helt frisk igen!


A. Pronated Pullups - tempo: 40X0
6xbw
5
5
4
5
4

B. CG Neutral Pulley Rows
8x107
8x107
8x107
8x107
8x107
8x107

C. Pronated Pulldowns
12x67
10x67
11x67
10x67
10x67

D. Bench-Supported Elbows-Out DB Rows
10x23,5
10x23,5
10x23,5
10x23,5

E. DB Alternate Curls
7x18,5
6x18,5
6x16
6x16

+ Pulley Y-raises


Senere i dag tager jeg ud og PW'er lidt.

Lower Body


Teamede op med RL til dagens formiddagsBB. Inden vi gik i gang, var CJ så flink at stikke lidt nåle i min underarm. Jeg fik hermed arbejdet lidt på min narkoman work-capacity Jeg har fået en lille irritation i underarmen/albuen, som jeg ikke helt ved hvor kommer fra. Det er ikke noget drabeligt, men jeg er bange for at de halvtunge chins der er på menuen i morgen, nok ikke vil kunne lade sig gøre (irritationen er størst ved supination).

A. Medium Box Squat - tempo: 40X0
4x130
3x130
3x130
3x130
3x130 - stille og roligt efter en 'hård' weekend.

B. DL from box
1,5x150 - skulle lige prøve uden straps, men stangen smuttede på 2. rep. #babyhands
3x150
3x150
3x150

C1. BB Hip Thrusts - 4 sek. hold i toppen
5x115
5x115
5x115

C2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
6x75
5x77,3
5x77,3

D1. Front-Foot Elevated Split-Squats
10x21
10x21
10x21

D2. Unilateral Lying Leg Curls
10x27
8x27
8x27

E1. Donkey Calf Raises - tempo: 40X0
8x130
7x130
7x130
6x130
6x120

E2. Evil Wheel
15
12
12
10


Hele middagen og eftermiddagen var jeg ude ved min farmor og farfar til påskefrokost. På trods af et stort mad- og kageindtag, er påskeudskejelserne overstået nu, og cuttet kan hermed fortsætte på vanlig niveau.

I morges var jeg ude at gå ca. fem kilometer ved Brabrandstien sammen med Garikbro. Det var en sand romance i det dejlige solskinsvejr.


Upper Body

Som skrevet i går, driller min underarm/albue en smule. Det forhindrede mig i at køre chins eller pullups af hvilken som helst slags, men underligt nok var der ingenting ved db rows, HS low row og TRX Inverted Rows. Jeg tog den dog stadig en smule med ro og sprang selvfølgelig curls over.


A. Incline Barbell Press
5x90
5x90
5x85
5x85
5x85
5x85 - der var nogle enkelte der var tætte på at faile, men næ nej du! Lidt blandet spots af RL og Jewboi

B. HS Low Row
4-5 sæt x 6-8 reps x 40-50 kg

C1. Decline Barbell Press
7x100
6x100
6x100
6x100

C2. DB Rack Rows
6x51
8x51
8x51
8x51

D1. TRX Inverted Rows
12
10
10

D2. Standing One-Arm DB Shoulder Press
8x23,5
8x23,5
8x23,5

E. DB Laterals
12x13,5
12x13,5
12x13,5

+ lidt pushdowns


Nå ja, og RL er konverteret til VL-isme. Han vil aldrig blive den samme igen

Push


Hyggeligt selskab til formiddagsbygning; Katouler, RL, Ratz, VL-David, CJ, Birgitte, Patrick, Koppel + fitness-chick. Jeg kan efterhånden mærke hvordan jeg har tilvænnet mig lidt højere reps i bænkpres, fordi jeg har kørt 8-10 reps de sidste 5-6 uger. Nu hvor jeg er gået ned på 5-6 reps, er jeg virkelig weak i forhold til hvad jeg tidligere har været i stand til at presse. Min pressestyrke er dog også det der som regel er mest ramt i kalorieunderskud, så det bekymrer mig ikke. Det går hurtigt opad, når jeg begynder at spise mere fra om små fire uger af. Jeg glææ'er mig!

A. Barbell Bench Press
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5 <- 1 lille forced af Ratz
5x100
5x100

B. Low-Incline DB Press
8x33,5
7x33,5
7x33,5
6x33,5
6x33,5
7x33,5

C. Dips - Fatgripz
10xbw
8x5
8x5
7x5
8xbw - Jeg ved ikke helt hvad jeg skal sige til Fatgripz. De er simpelthen for tykke til mine små hænder. Min tommelfinger var tæt på at smutte. Man kunne jo lave sit eget Fatgripz-aggregat ved at vikle læderstraps rundt om stangen. Muscle ingenuity!

D1. Push Ups, From Handles - m. stor vægtvest. Tempo: 30X0
12xbw
8xvest
8xvest
8xvest

D2. Seated DB Laterals - tempo: 30X0
8x8
8x8
7x8
6x8 - fire burnin' i delts!

E1. Straight-Bar Pushdowns - tempo: 30X0
10x30
10x30
8x30
8x30

E2. DB External Rotation, On Knee
8x4
8x4
8x4

+ Concept2 roning: 5x200 m. intervaller med 30 sek. pause mellem hver.


Nu har jeg en rootza i ovnen, hvilket jeg ikke har fået i et par uger nu, tror jeg. Halvdelen bliver kørt ned sammen med lidt lyn-kogte veggies og en avocado. Den sidste halvdel kører jeg ned på arbejde senere i dag.

Jeg træner desuden ved 10-tiden i morgen. Wheels is the name of the game.

Wheelz klokken 10 i morgen er Archer approved.

Hvordan står det til i Egå? Har du noget sladder?

Squatman skrev:Hvordan står det til i Egå? Har du noget sladder?

Det går nogenlunde stille og roligt. Der var lidt problemer med Pia og hendes ansættelse, men det har de vidst fået styr på. Det var vidst noget med en økonomisk uenighed, men nærmere detaljer kan du få i person en anden gang Ellers er der jo kommet en masse nye kollegaer til, men jeg har knap nok mødt dem, da jeg jo arbejder solo om torsdagen. #Lonewolf



Gårsdagens træning:

Lower Body - 5/3-2013


Morgenvægt: 82 kg (mål rundt om maven: 81 cm). Det går jo ganske fint. Jeg har lige præcist været på diæt i otte uger og har smidt otte kg - det er godkendt!

Masser af good guys til stede i dag.


A. Medium Box Squat - tempo: 40X0
3x145
3x145
3x145

B. Medium Box Squat tempo: 50X0
6x90
6x90
6x90
6x90
5x90 - en lille smule lavere end sædvanligt. Gik glimrende! Der var godt med træthed og pump i quads herefter.

C1. HS Leg Press
10x170
10x170
10x170
8x170

C2. Lying Leg Curls
10x68
10x68
8x68
8x68

D1. Poliquin Step-Ups
12x4
12x4
12x4

D2. Back Extensions
10x10
10x10
10x10

E1. Donkey Calf Raise
10x120 -> 10x80 -> 8x60
10x120 -> 10x80 -> 8x60
10x120 -> 10x80 -> 8x60

E2. Hanging Leg Raise
10
8
8
7

F. Seated Calf Raise
20x25
20x25


Efter træning tog Jewboi og jeg hjem til mig for at lave diæt-venlig, men stadig meget lækker, mad. Derefter smuttede vi ned i byen, da vi begge manglede lidt forårs/sommertøj.

Fik i købt noget flot sommertøj? Jeg vil gerne have nogle fashion tips næste gang vi ses.

Wellendorph skrev:Fik i købt noget flot sommertøj? Jeg vil gerne have nogle fashion tips næste gang vi ses.

Hvis du bare klæder dig udenfor, som du gør i centeret, så er det glimrende! Nu vi er inde på det, har jeg nu flere gange set den samme lille gruppe af 19-20-årige superstreethipstarhs omkring Frederiksbjerg. De klæder sig nøjagtig som en stereotyp kriminel person fra 90'erne ville klæde sig. De var i 7/11 i går aftes for at købe guldøl, energidrik og tyggetobak/skrå.

Nu du spørger, fik jeg da købt mig en nydelig omgang tøj


Upper Body

Nogle vil påstå jeg var i PG for at træne ryg i går, men det blev alligevel lige til en upper body dag i dag, i stedet for off.


A. NG Pullups - tempo: 40X0
5x10
5x10
4x10
4x10
4x10
4x10

B. Incline Barbell Press
5x90
5x90
5x90
5x90

C1. DB Rack Rows
6x53,5
6x53,5
6x53,5
6x53,5

C2. Decline BB Press
8x95
6x100
6x100
6x100

D1. HS Low Row
10x40
10x40
10x40

D2. Standing One-Arm DB Shoulder Press
8x23,5
8x23,5
8x23,5

E1. Seated DB Hammer Curls
12x13,5
10x13,5
10x13,5

E2. Rope Pushdowns
10x35 +skive
10x35 +skive
10x35 +skive

E3. DB Laterals
12x13,5
12x13,5
10x13,5

+ Ekstern rotation.

Er det tilfældigvis dig der har skrevet "5x3xstiv pik@ 400" i min bog?

Flotte pres i dag!

BooooooM motherfucker

Tak for det, PushDaddy. Det kunne være rart at køre en masse femmere med 100 kg i incline presses. Mhmm..

Lower Body


Jødedrengen burde have været med til BB, men måtte aflyse. Den ballademager! Det var hans skyld, at jeg ville træne i dag, da det ellers var tid til en off-dag, så at han bailede i sidste øjeblik var meget forræderisk. Han er dog stadig en dejlig dreng, der bliver mere og mere BB som tiden går.

Da jeg varmede op til squatten roste Birgitte mine ben. Hun sagde endda at de var store


A. Medium Box Squat - tempo: 40X0
3x147,5
3x147,5
3x147,5 - spots af CJ
5x130

B. DL from box
4x150
4x150
3x150
3x150

C1. Barbell Hip Thrusts - 3-4 sek. hold i toppen
5x115
5x115
5x115

C2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
5x75
5x75
5x75

D1. Front-Foot Elevated Split-Squats
10x23,5
8x23,5
8x23,5

D2. Unilateral Lying Leg Curls
10x27
8x27
8x27

E1. Donkey Calf Raise - tempo: 40X0
6x140
6x140
6x140
6x140
5x140

E2. Evil Wheel
15xbw
15
12


På vej hjem hentede jeg en pakke fra Bodyman på posthuset. Og nu har jeg lige spist en halv proteinkage m. hakkede valnødder og mørk chokolade (proteinopskrifter/Essensen tribute), med en frosting af græsk yoghurt, kokosmel, sukrin og små stykker mango og ananas. Det kan altså anbefales!

I morgen er off-dag.

flamingopikken skrev:Tak for det, PushDaddy. Det kunne være rart at køre en masse femmere med 100 kg i incline presses. Mhmm..

Man vænner sig det til Tihi..

Da også ganske fine kg i squatten i dag!

minihebs skrev:

flamingopikken skrev:Tak for det, PushDaddy. Det kunne være rart at køre en masse femmere med 100 kg i incline presses. Mhmm..

Man vænner sig det til Tihi..

Da også ganske fine kg i squatten i dag!

Du er også lige dele stærk, flot og behåret Hvornår får vi dig at se igen?