Greyskull LP
Week 9 - Day 1
For dat size and strength

Morgenvægt; 83,3 kg

Træningen var i dag præget af dårlige koordination, og med dårlig koordination mener jeg, at jeg havde travlt med at se Justice Leauge: Flashpoint Paradox, og derfor var en forsinket spade. Jeg endte dog med at teame op med The Caspinator og vi trænede. Det var huggeligt, altså lige til at hugge i.
Vi spankulerede videre mod Dyrehaven bagefter træningen, jeg magtede det ikke, men Caspinator nægtede at tage af sted selv. Det viste sig at være hyggeligt, og jeg er lige kommet hjem efter at havde fulgt 2 1.g'er hjem.

Træningen i dag får karakteren: 6 ud af 10 on tha Spider-Man clone scale of awesome
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Opvarming - Dynamisk - 10 min

Bænkpres
Opvarmning
5x75 kg
4x75 kg
3x75 kg
Next Episode; Deload

Dødløft
Opvarmning
5x107,5 kg

Kropshævninger, proneret
5xBw-Lilla Band
5xBw-Red Band
5xBw-Sort Band
8xBw-Sort Band
Jeg brugte tiden på at determinere hvilket band jeg skal anvende fremadrettet

Front Squat
12x37,5 kg
12x37,5 kg

Zercher Squat
10x37,5 kg
10x37,5 kg

DB Bicep Curls
12x15 kg
10x15 kg

Greyskull LP
Week 9 - Day 2
Training to be Spider-Man

Træningen var i dag præget af glimrende koordination, den var vel planlagt, jeg og alle andre var der til tiden. Jeg teamede op med The Caspinator samt to venner, og vi trænede. Der blev vendt absolut intet intelligent under træningen - vi var som sagt 4 guys til træning. The Caspinator fik krampe af Goblet Squats, og jeg bar ham derfor over til pull-up baren, så han ikke skulle få flere kramper. Min dag har ellers været fyldt med tanker om idoler og sådan efter jeg har læst dette indlæg: http://bryarlybishop.blogspot.dk/2013/05/the-dark-side-of-heroes.html

Træningen i dag får karakteren: 8 ud af 10 on tha Spider-Man clone scale of awesome
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Opvarming - Dynamisk - 10 min

OH Press
Opvarmning
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg -PR
Der var ingen betydelig grind i nogen sæt, jeg satser på, at få de 3x5x50 inden deload

Squat
Opvarmning
5x82,5 kg -PR
3x82,5 kg
3x82,5 kg
Jeg tror det må blive deload i morgen, da jeg skal træne imorgen, grundet aftale om det

Pendlay Rows
Opvarmning
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
Min ryg er lidt slap synes jeg

Rumænsk Dødløft
10x55 kg
10x55 kg

Zercher Squat
10x40 kg
10x40 kg

CG Bænkpres
12x45 kg
12x45 kg

Greyskull LP
Week 9 - Day 3
Damaged goods tend to hide in pretty packages

Træningen stod i dag i et stjernetegn, og det stjernetegn var deload. Træningen bliver lidt meh af at stå i dette stjernetegn, men det var okay - jeg trænede jo også squat i går. Dagens træning blev startet fint med et smil - der var en kæmpe med en hello kitty tatovering. Det gjorde mig i godt humør. Jeg har brug min dag på at overveje implementeringen af rådene i 'Weakpointtræning for ryg1-3' i et program. Også har jeg læst; http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/05/29/parallel-partial-squats/?fb_source=pubv1
The Caspinator klager over min svært overskuelige programstruktur.

Træningen i dag får karakteren: 7 ud af 10 on tha Spider-Man clone scale of awesome
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Opvarming - Dynamisk - 10 min

Bænkpres
Opvarmning
5x67,5 kg
5x67,5 kg
9x67,5 kg Rep PR
Det gik udemærket, jeg er sikker på der var til mere i sidste sæt

Squat
Opvarmning
5x72,5 kg[
5x72,5 kg
5x72,5 kg
I går hidsede jeg mig op på en ekspedient fordi hun prøvede at sælge mig sokker, apropos benbøj

Krophævninger, suppineret
Opvarmning
5xBw
5xBw
4xBw
Jeg kom for langt ned i sidste sæt, der var ellers til den 5. rep

Rumænsk Dødløft
10x55 kg
10x55 kg

DB Curls
10x16 kg
10x16 kg

Kneeling Cable Pulldowns
15x15 kg
15x20 kg
Jeg kunne mærke lats i det sidste sæt

Y-raises

Velkommen til Det er ikke meget Caspinatoren får trænet. Har du husket at piske ham?

Friche skrev:Velkommen til Det er ikke meget Caspinatoren får trænet. Har du husket at piske ham?

Jeg bukker og nejer, og alt muligt. Han har egentlig trænet de to sidste dage med mig, men han er for doven til at logge. Jeg vil sørge for at piske ham.

Back 2 Basics
Week 1 - Day 1
Klog udtalelse

Morgenvægt: ca. 56kg

Av! Av for helvede! Stop, av, okay, jeg skal nok skrive log, slip den pisk!
Okay, jeg indrømmer det, jeg har ikke anført log de aftalte dage, men det kan undskyldes med at jeg har haft super travlt med at lave ingenting. Følgende post vil derfor repræsentere 3 træningspas:

Onsdag d. 14 August
Kan sgu ikke lige huske hvad der skete den dag så kan ikke skrive nogen spændende intro, men overvej lige det her: http://www.belarr.com/bakercat/

Fancy Skulder opvarmning

Bænkpres
Opvarmning
8x47.5 kg
8x47.5 kg
8x47.5 kg
8x47.5 kg
4x55.8 kg (skulle lige prøve mig med kropsvægt  )
Jeg kunne udføre 8 reps i alle worksets og kan derfor se frem til 50kg næste brystdag


Incline

8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
Jeg tog det stille og roligt i incline, eftersom jeg ikke ville smadre mine spæde barnepatter alt for meget, da jeg på det sidste har trænet meget on/off grundet arbejde.

Dumbell press

8x14 kg
8x14 kg
6x14 kg
5x14 kg
Hmm, har stået stille i DBP i et godt stykke tid nu…

Div. Triceps

Jeg har haft en længerevarende ’beef’ med det lange hoved af triceps, så jeg besluttede mig for at dræbe det. Men midt i heden kom jeg i tanke om at jeg ingen erfaring har, når det angår ’overhead’ triceps øvelser. Jeg måtte derfor prøve mig frem med nogle forskellige vægte og øvelser, men jeg erfarede at ’overhead triceps extensions’ med kabel og rope attachment var det perfekte mordvåben:
8x30 kg
8x30 kg
7x30 kg
6x30 kg
Jeg besluttede mig for at tilføje et dropset FOR DAT PUMP!


Fredag d. 16 August

Jeg tror jeg var i skole, lige indtil jeg fik fri, hvorefter jeg mødtes med edderkoppemanden med intentioner om at træne ryggen og akkumulere et seriøst pump, eftersom jeg skulle i dyrehaven og kigge på kød.
Efter overlagt 1.gradmord på triceps blev jeg hjemsøgt af seriøse DOMS, av av…


Opvarmning i row-maskine
Bent over barbell rows

Ja, det var så dagen hvor jeg mistede min uskyldighed til ovenstående øvelse.
8x40 kg opvarmning
8x50 kg for lidt vægt?
8x50 kg bestemt for lidt vægt.
8x60 kg passende vægt, men ringe form
8x55kg forsøgte med et smallere greb, gik udmærket

Pullups

8xBW
8xBW
8xBW+7.5
8xBW+7.5
4xBW+7.5
Jeg stoppede her, da jeg kunne mærke noget ubehageligt i mine elskede vinger.

Biceps

For at få en pænere ROM besluttede jeg mig for at køre på kabel maskine:
8x50 kg
8x 50 kg
8x50 kg
6x50 kg
Og……(trommehvirvel)…. det famøse dropset! FOR DAT PUMP!

Mandag d. 19 august

Træning med Edderkoppen og 2 venner, præget af humor og en smule konkurrence!
Det kunne tyde på at et helt træningspas er blevet overført til min hjernes papirkurv helt af sig selv! Der mangler derfor en brystdag, og der vil derfor være 2 rygdage i streg. Don’t punk me, Benjamin Reilly, you’re not my real dad!

Opvarmning I row maskine
Bent over barbell rows
8x40 kg
8x50 kg
8x60 kg
8x60 babier
8x60 kg
6x60 kg
Det skal siges at jeg stadig arbejder på min form.

Opvarmning til bentræning
Efter 3 minutter på den der maskine som lækre piger altid bruger besluttede jeg mig for at varme op med nogle goblet squats. Efter 2 sæt fik jeg voldsom krampe i mine ben-basser, og måtte trække mig fra kampen. Det er faktisk først nu (dagen efter, kl lort om aftenen) at mine ben føles nogenlunde normale igen.


Pullups
8xBW kg
8xBW+7.5 kg
8xBW+7.5 kg
7xBW+7.5 kg
6xBW+7.5 kg
3xBW+20 kg (Couldnt behave)
½xBW+25 kg (SOON!)

Biceps

Med kabel
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg
7x 50 kg

Tirsdag d. 20 August

Ondt i nakken, så ingen DB press til mig i dag, af frygt for en forværring. Forsøgte dog med maskine i stedet.

Skulderopvarmning
Bænkpres
Opvarmning
8x50 kg
8x 50 kg
7x 50kg
5x 50kg

Incline
8x18kg
8x18kg
8x18kg
6x18kg

Noget ligegyldig military maskine

15x20kg
8x30kg
8x30kg
7x30kg
Holder en lille pause, da nakken fucker.

Triceps

Triceps pushdowns med kabel
8x40 kg
8x55 kg
8x45 kg (Rettede på formen)
8x45 kg
7x45 kg
6x45 kg

Det der ikk'? Det er bare super duper, min ikke-rigtige søn. Det er så super, at jeg vil poste noget i loggen, nemlig PLADDER

Jeg er sådan et menneske der har nogen få drømme, bizarre vel og mærket, der vender tilbage ofte. Jeg drømte i nat en af disse, en jeg har et meget ambivalent forhold til.
Jeg sidder på mit værelse og tænder min bærbar, mens jeg tager en vitaminpille, fordi det gør jeg altså altid om aften. Det spøjse er, at jeg tilsyneladende har erhvervet mig dat dere good tasting vitamins. De har en meget genkendelig appelsinsmag, hvis man skal være præcis. Jeg har uden at have opdaget det, spist 5 mere. Jeg tænker stille ved mig selv, at jeg nok får det dårligt på sigt. Omkring en 30 minutters internetspilleriaflivet senere, har jeg spist 5 til. Dette forsætter til jeg forstår, at jeg skal dø her i min seng, med min bærbar som eneste ven, fordi jeg har et misbrug af vitaminer, også dør jeg

Jeg er vild med Baker Cat, den kører stadig i baggrunden. Satser på at ramme 8 timer i dag.

Jeg har fået en bums på mit overskæg og det huer mig ikke.

Jeg vil fortærer en dåsetun med tilhørende hytteost og pasta.

Også lidt læsning:
http://comic.naver.com/webtoon/detail.nhn?titleId=350217&no=20&weekday=tue

http://giantbatfarts.com/

Her er lidt til maden

Nu begynder det jo at ligne noget! Hvor høj er Caspinatoren? 56 kilo lyder som om der er grundlag for et lille bulk

Batfarts vil jeg fremover have til at køre i baggrunden hele tiden tror jeg.

Friche skrev:Nu begynder det jo at ligne noget! Hvor høj er Caspinatoren? 56 kilo lyder som om der er grundlag for et lille bulk

Batfarts vil jeg fremover have til at køre i baggrunden hele tiden tror jeg.

Caspinatorens fabriksspecifikationer lyder som følgende:

Højde: 170cm
Vægt: 56kg
Alder: 19år
Fedtprocent: approx. 11%

1RM bænk: ca. 60kg
1RM Dødløft: >80kg
1RM Squat: N/A

Caspinatoren arbejder på at få installeret 'Bulk-Patchen' - featuring en 300% increase i mavesæksvolumen, men har stødt på en del problemer ind til videre. En teknikker er tilkaldt, og problemet forventes løst inden for uvis tid.

Back 2 Basics
Week 1 - Day 2
Odontophobia is the fear of teeth

Morgenvægt: ca. 56kg

Idag var så en af de dage hvor jeg var knapt så munter. Jeg skulle have været oppe kl07.00 men kunne ikke overskue at komme ud af sengen, og sov derfor videre indtil kl12.30. Jeg havde sovet relativt dårligt, da jeg aftenen før havde fundet en bamse jeg i sin tid havde modtaget som gave fra min ekskæreste. Jeg havde ellers glemt alt om dens eksistens, og blev lidt trist da jeg fandt den. Jeg havde efterfølgende store problemer med at falde i søvn, da var ude af stand til at tænke på andet end hende
Da jeg så vågnede følte jeg mig stadig trist, og blev frustreret da jeg kom i tanke om at jeg var bagud med mine calorier. Jeg blendede derfor ½kg is med 300ml sødmælk og nød det med 500g yoghurt.
Jeg tog derefter ned til mit center i håbet om at mit humør kunne smedes bedre:

_______________________________________________________________________________________________________________

Bent over barbell rows
Jeg er stadig nybegynder med denne øvelse så det blev lidt rodet med vægtene.

Opvarmning
12x20kg
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg (I dette sæt havde jeg en tilfredsstillende form, så regner med at sænke vægten fra 50kg til 40-45kg næste rygdag)

Pullups

10xBW
8xBW+7.5
8xBW+7.5
8xBW+7.5
6xBW+7.5
15xBW (repout)

Dødløft
Jeg var lidt nervøs for om mine ben ville krampe igen, så jeg tog den med ro.

Opvarmning
8x30kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Jeg trænede efterfølgende traps med samme vægt og stang --> FOR DAT PUMP

Biceps

Idag følte jeg for at blande øvelserne lidt:

Kabel:
8x30kg
8x45kg
8x45kg

Dumbell
8x14kg
8x14kg (Grinding)

Kabel
16x35kg (Havde i førvejen et rekordstort pump, men følte mig ikke smadret nok, så tilføjede dette sæt)

På trods af nogle latterligt højrøstede, larmende, arrogante og beskægede crosfittere som invaderede pullup-stativet og fyldte det-fucking-hele mens jeg var igang, hjalp dagens træning meget på mit humør. Det var faktisk utrolig rart at skrue op for musikken og (næsten) passe sig selv.
Jeg benyttede mig for resten af talkum i alle øvelser, hvilket strammede mit greb betydeligt. Dette resulterede i et overdrevet pump i underarmsmuskulaturen, hvilket synliggjorde nogle veins jeg aldrig har set før. Det var lidt awesome .
Dette samme gjaldt biceps, hvor før usete veins poppede ud.
Der kunne godt have været nogle flere damer i centeret idag, men ud over det var det er udemærket træning

UPDATE
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
Denne udpate er en update, jaja livin' la vida loca. Jeg vil bare foreslå alle der er ved at installere Bulk-Patchen bør kigge i retning af Netto. Mine sources fortæller mig, at der er tilbud på mælkesnitter.

Mælkesnitter:
Et ualmindelig anabolt fødeemne ikke ulig sødmælk. Der forskes stadig i emnet, men man mener, at kunne spore den positive effekt i bulkingkapictet til enzymet frådernase, der kun kan omtales af folk fra Skandinavien. Det skyldes selvfølgelig navnet. Nogne forsker selvfølgelig også i neurotransmitter, det gør de jo altid, men altså ikke noget der hænger sammen med mælkesnitter - de forsker bare i neurotransmitter.

Greyskull LP
Week 10 - Day 1
Træning slår kokain og lettiske luder med længder

Jeg er fanboy af truslen mod kylling, derfor er dagens quote dedikeret til ham. Jeg prøver stadig at være Spider-Man, men alle edderkoppen hader mig - fordi jeg støvsuger dem op. Caspinatoren er nemlig ikke glad for edderkopper, ikke at det rager mig, jeg er faktisk ligeglad, de fylder bare. Jeg har også støvsuget en ENORM nullermand op, den var større end den største hæmoride jeg har haft, dem har jeg nemlig ikke haft nogen af. Jeg vil vrøvle senere igen, nu skal jeg spille Battlefield 1942, også skal jeg forsætte mig liv som arbejdsløs. Jeg vil oploade noget fra en novelle jeg er ved at slrove.

Jeg spiste 12 mælkesnitter i går og er i dag anabolic anlagt, det kan man nemlig være.

Træningen i dag får karakteren: 7 ud af 10 on tha Spider-Man clone scale of awesome
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Opvarming - Dynamisk - 10 min

OH Press
Opvarmning
5x48,5 kg
5x48,5 kg
5x48,5 kg PR
YES, jeg glæder mig til de 3x5x50 kg

Dødløft
Opvarmning
4x110 kg Rep PR
Der var til mere, men de ville være skræmmende grimme.

Pendlay Rows
Opvarmning
5x60 kg
5x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
BLEH

Front-Squat
8x40 kg
8x40 kg

Zercher Squats også

CG Bænkpres
10x47,5 kg
10x47,5 kg

Meget hader jeg
særligt ordet 'naturligt'
det er et dumt ord

Det var så nok lige et fucking haiku digt om stuff jeg non-admirer. Imorgen, eller senere i dag om i vil, skal jeg skrive en novelle tror jeg. Så kan i få den.

LOL jeg bliver nødt til at følge med her og tak for det meget kunstneriske billede, det er meget værdsat.

ThomasMN skrev:LOL jeg bliver nødt til at følge med her og tak for det meget kunstneriske billede, det er meget værdsat.

Jamen jeg takker fra både Caspinatoren og jeg

Tanker på en ufrivillig offdag:

1; Jeg vil skifte til sumo dødløft, da min lænd altid er lige lovlig voldtaget efter konventionel.

2; Jeg overvejer at skifte til et 3.split, da jeg har store mængder af tid i øjeblikket - der vil være fokus på styrke i de store basisøvelser.

3; En dag skal jeg dø, men ikke før jeg har set alle dem jeg elsker dø først. Not sure how to feel about that.

4; Jeg er bange for, at jeg fandt det som værende en god ide at google broom.
Yep, but look at this gorgeous madafaka;


5: Jeg elsker bare Spoonfull:

Benjamin Reilly skrev:Tanker på en ufrivillig offdag:

1; Jeg vil skifte til sumo dødløft, da min lænd altid er lige lovlig voldtaget efter konventionel.

2; Jeg overvejer at skifte til et 3.split, da jeg har store mængder af tid i øjeblikket - der vil være fokus på styrke i de store basisøvelser.

3; En dag skal jeg dø, men ikke før jeg har set alle dem jeg elsker dø først. Not sure how to feel about that.

4; Jeg er bange for, at jeg fandt det som værende en god ide at google broom.
Yep, but look at this gorgeous madafaka;


5: Jeg elsker bare Spoonfull:

Nu kører du jo også forholdsvis high rep i DL kan jeg se, så det giver meget god mening at din lænd er bollet, hvad med noget mere styrke orienteret træning i DL?

Active skrev:Nu kører du jo også forholdsvis high rep i DL kan jeg se, så det giver meget god mening at din lænd er bollet, hvad med noget mere styrke orienteret træning i DL?

Nu vil jeg ikke beskrive 5'ere som high rep, men du må endelig rette mig hvis jeg er galt på den

At din lænd er bollet, er ikke automatisk en skidt ting. Hvis det er på baggrund af uhensigtsmæssig form, så jo. Hvis formen derimod spiller bare nogenlunde, jamen så er du bare i færd med at blive stærkere.

Har du mulighed for at høre nogen om teknik hvor du træner? Ellers er der altid video-muligheden.

Benjamin Reilly skrev:

Active skrev:Nu kører du jo også forholdsvis high rep i DL kan jeg se, så det giver meget god mening at din lænd er bollet, hvad med noget mere styrke orienteret træning i DL?

Nu vil jeg ikke beskrive 5'ere som high rep, men du må endelig rette mig hvis jeg er galt på den

ahhh, jeg kiggede på din 8 rep dødløft.

Active skrev:ahhh, jeg kiggede på din 8 rep dødløft.

Tænker du på min RDL, eller The Caspinators træninger (vi er ikke samme person)?

Greyskull LP
Week 10 - Day 2
I'm a victim of an over-active limbic system

Dagens træning var tiltrængt, jeg havde nemlig kedet mig. Jeg har spillet masser af Mirror's Edge de foregående dage, det styrer. Jeg gik i går en tur, og syntes verden var lidt trist i det, så nossede jeg mig sammen og smilte. I dag kan jeg godt lide verden, jeg skal nemlig spille Deadspace 3 - det lyder egentlig ret depressing oh well. Jeg måtte dog spare lænden lidt, da den stadig er småbollet, heldigvis er min squat tilpas highbar til, at det ikke var et problem.

Træningen i dag får karakteren: 8 ud af 10 on tha Spider-Man clone scale of awesome
___________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________

Opvarming - Dynamisk - 10 min

Bænkpres
Opvarmning
5x68,5 kg
5x68,5 kg
6x68,5 kg
Der var til mere, men havde ingen spotter

Squat
Opvarmning
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
De føltes rimelig lette

Krophævninger, proneret
Opvarmning
5xBw - Red Band
5xBw - Red Band
3xBw - Red Band

DB Curls
10x16 kg
10x16 kg

Kneeling Cable Pulldowns
12x20 kg
12x25 kg
Jeg kunne mærke lats i det sidste sæt

Y-raises - 3 sæt

Incline DB Press
8x22,5 kg
8x25 kg
8x27,5 kg

Vil du give en beskrivelse af, hvordan dit program er bygget op?

Almond skrev:Vil du give en beskrivelse af, hvordan dit program er bygget op?

Jeg vil svare for mig selv, The Caspinator kan svare for sig selv, hvis det er ham du referer til.

Primært
Det er egentlig blot en modificeret udgave af Starting Strength der lyder navnet Greyskull LP. Med andre ord køres der med lineær progression i bænkpres, dødløft, OH pres og squat.
bænkpres og OH press køres i en A/B struktur.
Der squattes 2 ud af de 3 dage på ugen, den første dødløftes der på.
Der trænes ryg i den modsatte retning af pressøvelsen.

I greyskull LP er sidste sæt et 5+ sæt, og vægt forøgning fra pas til pas er mindre end ved SS.

Sekundært
Der køres en variant af de 3 store på dage hvor denne øvelse ikke køres. Altså køres der RDL på squatdage, fronstsquat på dødløftdage, og CG bænkpres på OH presdage. Desuden køres der DB curls på bænkdage.

Primært er den del af programmet jeg skal igennem, resten er tilføjelse. Alt der er udover det overstående skyldes, at jeg venter på Caspinator, eller skal teste nye øvelser. Der er eventuelle kommentarer hvis jeg har ændret noget markant i en enkelt update.

Kan det bruges, det er skrevet i hast, spørg gerne løs.

Benjamin Reilly skrev:

Almond skrev:Vil du give en beskrivelse af, hvordan dit program er bygget op?

Jeg vil svare for mig selv, The Caspinator kan svare for sig selv, hvis det er ham du referer til.

Primært
Det er egentlig blot en modificeret udgave af Starting Strength der lyder navnet Greyskull LP. Med andre ord køres der med lineær progression i bænkpres, dødløft, OH pres og squat.
bænkpres og OH press køres i en A/B struktur.
Der squattes 2 ud af de 3 dage på ugen, den første dødløftes der på.
Der trænes ryg i den modsatte retning af pressøvelsen.

I greyskull LP er sidste sæt et 5+ sæt, og vægt forøgning fra pas til pas er mindre end ved SS.

Sekundært
Der køres en variant af de 3 store på dage hvor denne øvelse ikke køres. Altså køres der RDL på squatdage, fronstsquat på dødløftdage, og CG bænkpres på OH presdage. Desuden køres der DB curls på bænkdage.

Primært er den del af programmet jeg skal igennem, resten er tilføjelse. Alt der er udover det overstående skyldes, at jeg venter på Caspinator, eller skal teste nye øvelser. Der er eventuelle kommentarer hvis jeg har ændret noget markant i en enkelt update.

Kan det bruges, det er skrevet i hast, spørg gerne løs.

Okay, måske jeg er fatsvag, men jeg fik ikke fat i så meget af det der. Kunne du evt. Give eksempel på en uges træning?

Almond skrev:Okay, måske jeg er fatsvag, men jeg fik ikke fat i så meget af det der. Kunne du evt. Give eksempel på en uges træning?

Det er sikkert mig der er dårlig til at forklare. Here ya go;

Dag 1; Dødløft
Dødløft - der bygges op til en 5'er
Pres A (bænkpres) - 3x5
Træk A (kropshævninger) - 3x5
Squat-variant - 2x10-12
DB Curls - 2x10-12

Dag 2: Squat
Squat - 3x5
Pres B (OH press) - 3x5
Træk B (BOR) - 3x5
Dødløft-variant - 2x10-12
Bænkpres-variant (closegrip) - 2x10-12

Dag 3: Squat
Squat - 3x5
Pres A (bænkpres) - 3x5
Træk A (kropshævninger) - 3x5
Dødløft-variant - 2x10-12
DB Curls - 2x10-12

Squat- og dødløftdage er faste. De dage hvor der ikke køres konventionel dødløft køres der en dødløftvariant, det samme gælder squat. Pres og træk varierer fra pas til pas i en A/B-struktur.

Jeg kører lineær progression i de 3 store + OH pres, som du selv kender det fra 5x5. Resten er assistance uden reel progression indlagt.

Hjalp det?

Benjamin Reilly skrev:

Almond skrev:Okay, måske jeg er fatsvag, men jeg fik ikke fat i så meget af det der. Kunne du evt. Give eksempel på en uges træning?

Det er sikkert mig der er dårlig til at forklare. Here ya go;

Dag 1; Dødløft
Dødløft - der bygges op til en 5'er
Pres A (bænkpres) - 3x5
Træk A (kropshævninger) - 3x5
Squat-variant - 2x10-12
DB Curls - 2x10-12

Dag 2: Squat
Squat - 3x5
Pres B (OH press) - 3x5
Træk B (BOR) - 3x5
Dødløft-variant - 2x10-12
Bænkpres-variant (closegrip) - 2x10-12

Dag 3: Squat
Squat - 3x5
Pres A (bænkpres) - 3x5
Træk A (kropshævninger) - 3x5
Dødløft-variant - 2x10-12
DB Curls - 2x10-12

Squat- og dødløftdage er faste. De dage hvor der ikke køres konventionel dødløft køres der en dødløftvariant, det samme gælder squat. Pres og træk varierer fra pas til pas i en A/B-struktur.

Jeg kører lineær progression i de 3 store + OH pres, som du selv kender det fra 5x5. Resten er assistance uden reel progression indlagt.

Hjalp det?

Jo tak

- det ser faktisk rigtig spændende ud!

Almond skrev:
Jo tak

- det ser faktisk rigtig spændende ud!

Det har virket udmærket indtil videre. Det skal lige noteres, at det sidste af de 3 sæt i hovedøvelserne er en rep-out.

Jeg kan eventuelt sende dig E-bogen om programmet hvis det har interesse?