BRED OG TRÆLS!

Gårsdagens træning kommer lige her, den var ikke specielt god, da jeg ikk havde spist noget hele dagen, så der var nada energi

bænk press
6 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg
1 x 72,5 kg
1 x 81,5 kg
1 x 84,5 kg
1 x 86,5 kg - tidligere pr
0 x 88,5 kg - failure

og så noget tam tam med dips og military

Fin træning idag.

Dog ikke så meget ben, da det ikke føltes godt under ben press. Tror jeg dropper øvelsen da der ikke er nok rom og den derfor går i knæ. Ellers en skam, for den er fantastisk til bag lår.

Cg pull up
4 x 8 @ bw

hammer grip pull up
8 @ bw
6 @ bw

rack pull
8 @ 42,5 kg
2 x 8 @ 82,5 kg
8 @ 92,5 kg

bor
2 x 8 @ 42,5 kg
1 x 8 @ 52,5 kg
1 x 8 @ 57,5 kg

cg cable rows
2 x 8 @ 55 kg

ez curl
8 @ 33 kg
2 x 8 @ 28 kg

Dagens træning. Egentlig udemærket. Dog ikke meget skulder pga alle de dips.

bænk press
12 @ 32,5 kg
4 @ 52,5 kg
2 x 4 @ 72,5 kg
4 @ 67,5 kg

dips
7 x 6 @ bw
1 x 18 @ bw - pr
1 x 12 @ bw
1 x 8 @ bW

lateral raise
12 @ 10 kg
8 @ 12 kg
2 x 5 @ 15 kg

cable flyes
12 @ 10 kg
8 @ 15 kg
12 @ 10 kg

der ud over var der et sæt skulder press.

jeg kan se du har kørt smolov, men hvor meget fik du ud af den i sidste ende for jeg har nemlig, også lige færdig gjort en cycle.

min gav 5kg. fra 95 til 100.

Gamdrup skrev:jeg kan se du har kørt smolov, men hvor meget fik du ud af den i sidste ende for jeg har nemlig, også lige færdig gjort en cycle.

min gav 5kg. fra 95 til 100.

Kørte kun 2 uger. Pga jeg ikk havde tid til at følge det til sidst. Men gik fra 79,5 med mindre god teknik, den gik lidt i skulder. Til 86,5 med god teknik.

Fy for satan det var en hård omgang efter en uges dekon! Progression og bulk er her med skudt igang!! Aldrig har jeg haft så meget pump i guns! Benene var også kvæstet, og har helt sikkert doms imorgen!!

Squat:
8 x 42,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

dødløft
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

leg extension
12 x 40 kg
12 x 40 kg

leg curl
16 x 15 kg
16 x 20 kg
14 x 20 kg
12 x 20 kg

cg pull up
12 x bw
10 x bw
6 x bw
5 x bw

seated rows
16 x 40 kg
16 x 40 kg
14 x 40 kg

hyper extension
15 x bw
12 x bw

ez curl
16 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

ez reverse curl
12 x 25 kg
12 x 25 cg

evil wheel - knækkede i ryggen ved hver rep. Dropper den
5 x bw

cable chrunch
20 x 65 kg
20 x 65 kg

Hov. Kørte også face pulls for første gang.
16 x 10 kg
16 x 15 kg

Syg træning idag, var total død. Kunne kun tage 6 reps. I military. Plejer at kunne tage 11 kg mere. Men lækker gang bænk. Det er første uge i min cyklus, så det var rigtig let. Men kan mærke min styrke er eksploderet efter dekon. Tidligere rekord var 8 x 62 idag var det dobbelt så mange reps!

Bænk press
12 x 42,5 kg
16 x 62,5 kg
14 x 62,5 kg
12 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

incline db press
16 x 17 kg
12 x 17 kg

bb military press
6 x 36,5 kg
5 x 36,5 kg

dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

db side lateral raise
22 x 8 kg
22 x 8 kg
22 x 8 kg
16 x 8 kg

cable flyes - kørt skiftevis 2 mand uden pause
22 x 7,5 kg
16 x 7,5 kg
16 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

triceps push down - er ikke sikker da jeg ikke skrev den øvelse ned.
4 x 10-16 @ 40 kg

så kommer mit program lige op. Startede på det i onsdags efter en uges dekon, og har stadig doms efter onsdag og torsdag for at få det med også :dope:

Programmet er gangske simpelt. der er et vist antal sæt og kg til hver øvelse, og reps er på dags form, så man ikke er bundet til dem, hvis man nu kan tage lidt ekstra

Og min styrkeliste er opdateret ja

kommenter gerne programmet ;)

Jeg kommer da lige med lidt konstruktiv kritik af dit program. Forstår ikke helt det med sættene, men prøver alligevel.

Hvis det var mit program ville jeg gøre følgende:
Ben ryg biceps
Ud med hyper extensions
Køre WG Pullups i stedet (hvis du kan)
I stedet for seated rows, så ville jeg køre Yates Rows/OH Yates Rows/Bent over Barbell Rows
Droppe EZ-baren, og køre straight bar i stedet (Hvis du ikke har problemer med håndledene. Og lad være med at holde for bredt)
Nøjedes med 1 mave øvelse (Træner ikke selv mave, så det kan være det bare er mig ;))
Flere sæt dødløft (2 er for lidt. Kør 6 sæt de første 2 dage, og 4 de dage hvor du har 6 sæt squat. Dvs. byt rundt så du har 2 gange med 6 sæt og 2 gange med 4 sæt i de 2 øvelser, selvfølgelig så de er forskudt)
Evt. benpres i stedet for extensions.
Flere sæt rows (4-6 sæt)

Bryst skulder triceps
Lige som med dødløft og squat, ville jeg gøre det med bænkpres og military. 4 sæt for den ene øvelse og 6 for den anden. Så kan du skifte efter 2 uger.
2 sæt incline db press mere (4 i alt)
Cable Flyes før military (og nøjes med 3-4 sæt)
Lateral raises før dips.
Flere sæt dips (4-6)

Så begynder det at ligne et rigtig godt program

SienZ skrev:Jeg kommer da lige med lidt konstruktiv kritik af dit program. Forstår ikke helt det med sættene, men prøver alligevel.

Jeg takker for kritikken, noget af det har du ikke forstået rigtigt, det kommer jeg ind på senere

Hvis det var mit program ville jeg gøre følgende:
Ben ryg biceps
Ud med hyper extensions kører den for at styrke lænden
Køre WG Pullups i stedet (hvis du kan) jeg har kørt wg, kan tage 12 reps. men varierer
I stedet for seated rows, så ville jeg køre Yates Rows/OH Yates Rows/Bent over Barbell Rows har gjort, bare ren variation, da jeg synes man kan køre 100% uden cheat
Droppe EZ-baren, og køre straight bar i stedet (Hvis du ikke har problemer med håndledene. Og lad være med at holde for bredt) hmm, alle kører ez, har også kørt med barbell men kan bedst li ez, men er den bedre?
Nøjedes med 1 mave øvelse (Træner ikke selv mave, så det kan være det bare er mig ;)) den ene er til core, den anden er til abs, så det er jo forskellige muskler
Flere sæt dødløft (2 er for lidt. Kør 6 sæt de første 2 dage, og 4 de dage hvor du har 6 sæt squat. Dvs. byt rundt så du har 2 gange med 6 sæt og 2 gange med 4 sæt i de 2 øvelser, selvfølgelig så de er forskudt) kører stille og roligt op for at skåne lænden ind til teknikken er helt på plads
Evt. benpres i stedet for extensions. får ondt i knæ af den nogen gange da der ikke er nok rom på
Flere sæt rows (4-6 sæt) cyklusen slutter på 6 sæt og starter på 3

Bryst skulder triceps
Lige som med dødløft og squat, ville jeg gøre det med bænkpres og military. 4 sæt for den ene øvelse og 6 for den anden. Så kan du skifte efter 2 uger. synes balancen er helt fin mellem de to øvelser i hvertfald. prøv at se på det når jeg lige har forklaret cyklusen nærmere
2 sæt incline db press mere (4 i alt) bliver for træt i skulderen, kører ikke mere end det før teknikken er ok
Cable Flyes før military (og nøjes med 3-4 sæt) det med at bytte om på dem kan nok være ok. Men vil godt ha ekstra fokus på patterne her i de 4 uger inden jeg skal cutte, da de er bagud rent masse mæssigt
Lateral raises før dips. får lidt sværere ved at stabilicere mine dips så
Flere sæt dips (4-6) starter på 3 sæt dips, og slutter på 6

Så begynder det at ligne et rigtig godt program

programmet går jo ud på at stige i sæt og kg for hver uge der går

sættene står jo som uge 1, 2, 3, og 4

Sidst i programmet vil jeg mene at der er en ret anseelig volumen!!

dagens træning var ikke specielt god

- Mangel på energi pga dårlig kost, og badminton træning lige inden!! droppede et par øvelser da jeg var helt død!

Squat
6 x 42,5 kg
8 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

Dødløft
12 x 62,5 kg - slackede lidt på teknik
6 x 62,5 kg

cg pull up
12 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

leg extension
12 x 40 kg
8 x 40 kg

hyper extension
16 x bw
22 x bw - pr

leg curl
16 x 20 kg
12 x 20 kg

Du kan vel også godt nøjes med at stige i kilo, og ikke i sæt?

Ellers burde det da gå den anden vej, du får jo minimalt ud af træningen nu, hvis du løfter enormt lette vægte, og samtidig lav volumen.

- Hvad var det forresten for et billede fra 7 februar du snakkede om?

SienZ skrev:Du kan vel også godt nøjes med at stige i kilo, og ikke i sæt? Ellers burde det da gå den anden vej, du får jo minimalt ud af træningen nu, hvis du løfter enormt lette vægte, og samtidig lav volumen.

- Hvad var det forresten for et billede fra 7 februar du snakkede om?

volumen bliver jo højere med lave kg, da jeg tager langt flere reps

!

og det var det i din log, det ryg billede der

!

så er der 25 dage til cut

!
Det bliver nok ikke det store problem for mig at cutte

Her er et eksempel på en kostplan, jeg selv synes ser ret fornuftig ud.
mit ligevægts indtag er ca 3300 kalorier.
har indtastet flg.

højde: 182
vægt: 77 kg
alder: 17

Aktivitets niveau: 6-7 dage om ugen.

kostplan

dagens træning. ret ringe præstation i bænk, dårligt opspænd, dårlig styrke, dårlig kontakt til bryst, super god kontakt til skulder #-o

Bænk press
12 x 42,5 kg
12 x 62,5 kg
11 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg #-o

5 x 62,5 kg #-o

incline db press
12 x 17 kg
10 x 17 kg ](*,)

military press
12 x 36,5 kg fint
8 x 36,5 kg ikke så fint

dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

lateral raise
20 x 8 kg
20 x 8 kg
20 x 8 kg
20 x 8 kg

cable flyes
20 x 7,5 kg
20 x 7,5 kg
18 x 7,5 kg
16 x 7,5 kg
16 x 7,5 kg

cable CG triceps push down
25 x 40 kg ramte ikke rigtig så prøvede at køre hel perfekt teknik istedet
16 x 40 kg den sad!
14 x 40 kg
14 x 40 kg

kg i alt: 11.351 kg
sæt: 25 sæt
reps: 351 reps
Tid: 80 min

og så prøvede jeg lidt front squat. Kom gerne med kommentar til teknik!!!

Ang. din kostplan fra den 20/2: er det ikke utrolig få kcal der er i dit pasta? Den plejer gerne at ligge over de 300+ pr. 100 gram for mig

dagens træning

ikke specielt god squat! for få kalorier, og badminton træning lige inden fik nok rigtig meget indflydelse på min præstation!! I pull up gik det dog okay.

Squat
6 x 42,5 kg
6 x 62,5 kg
5 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
og så lidt front squat for resten

sumo dødløft
6 x 42,5 kg
3 x 72,5 kg

konventionel dødløft
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

cg pull up
8 x bw + 5 kg
7 x bw + 5 kg
6 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg
5 x bw + 5 kg

wg seated rows - ramte godt
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

hyper extension
12 x bw
16 x bw
20 x bw

ez curl korte pauser, derfor faldende reps. godt pump!
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Ez reverse curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

prøvede lige konventionel dødløft idag for en gangs skyld. Kæft det var let sammenlignet med sumo som jeg er vant til! skifter nok over til det her fra

AAAAAAARGH?!!! FUCKING LORTE BÆNK!!!!!!!!!!!!!! NADA STYRKE?!!!!!??!!
men ramte nu brystet meget godt :whistle:

Bænk press
12 x 42,5 kg
6 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

incline db press
12 x 20 kg
10 x 20 kg

BB military press kørte fint
8 x 39,5 kg
8 x 39,5 kg
8 x 39,5 kg

dips
6 x bw + 5 kg
6 x bw + 5 kg
4 x bw + 5 kg

db side lateral raise
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

cable flyes
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

cable push down
16 x 45 kg
14 x 45 kg
12 x 45 kg
8 x 45 kg slow set - 6 sekunder pr rep

Mht. kostplanen: Hvad med en gang whey 100 til grynene?
Derudover, pasta med 211 kcal p. 100 gram Hvor køber man det henne? ;)

Matti49 skrev:Mht. kostplanen: Hvad med en gang whey 100 til grynene?
Derudover, pasta med 211 kcal p. 100 gram Hvor køber man det henne? ;)

kan godt være, du siger jo det er lækkert med whey på grynene

- Og trykkede bare pasta inde i kostplanen

Mine skruer er der vist også 360 kcal i ca

er bare dårlig til at holde en progressions cyklus

nok om det

__________________

Super lækker træning

!

Dødløft
6 x 42,5 kg
4 x 62,5 kg - video
3 x 82,5 kg - video
1 x 92,5 kg
1 x 102,5 kg - video
1 x 112,5 kg - video
1 x 122,5 kg - video
3 x 102,5 kg

front squat
4 x 42,5 kg
4 x 52,5 kg
4 x 52,5 kg

pull up
8 x bw
6 x bw + 5 kg
6 x bw + 5 kg
6 x bw

BOR
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg
8 x 57,5 kg

ez cable curl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg --> 8 x 35 kg --> 8 x 30 kg

Lækker lækker træning. Tog ca 60 minutter

Vil gerne ha kommentar på min dødløft!

JAJAJAAJAJAJAJ

!!!!
Fandme ja!
SÅDAN!

MIN BÆNK KØRTE IDAG!!

Bænk press
8 x 42,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 72,5 kg
4 x 74,5 kg
8 x 62,5 kg

Military press
8 x 32,5 kg
5 x 42,5 kg
4 x 47,5 kg - første rep cheated
5 x 42,5 kg

Dips kørte godt, ikke helt fuld rom. Men godt pump!
12 x bw
16 x bw
8 x bw

Db lateral raise
8 x 12 kg
8 x 12 kg
5 x 15 kg
8 x 12 kg

Cable flyes
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

alt for lækker træning! tog lidt over 50 minutter

!

Det der dødløft er liiige stivbenet nok. Hoften ryger op for tidligt og du læner
dig lidt for langt bagud i slutningen af løftet. Du virker heller ikke helt hård
i kroppen. Og så ville jeg nok droppe straps'ne på de kg.

Hippo skrev:Det der dødløft er liiige stivbenet nok. Hoften ryger op for tidligt og du læner
dig lidt for langt bagud i slutningen af løftet. Du virker heller ikke helt hård
i kroppen. Og så ville jeg nok droppe straps'ne på de kg.

hmm, det er kun på de tunge løft ikke?

Eller er den også gal på de lidt lettere kg?

Tror du core træning vil hjælpe på problemet?
Min core er rigtig svag.

styrke update for første gang i noget tid

!

Bænk press

7. december
1 x 74,5 kg
0 x 77,5 kg

15. december
1 x 77,5 kg
0 x 79,5 kg

19. december
1 x 79,5 kg

7. februar
1 x 86,5 kg
0 x 88,5 kg

BB military

1. december
8 x 32,5 kg

12. december
6 x 37,5 kg

15. december
8 x 37,5 kg

19. december
5 x 44,5 kg

28. februar
4 x 47,5 kg

Pull up

10. november
8 x bw

9. december
10 x bw

20. december
12 x bw

sumo dødløft
1 x 87,5 kg

20. december
1 x 92,5 kg

konventionel dødløft

27. februar
1 x 122,5 kg

Squat

24. november
1 x 87,5 kg

4. december
1 x 102,5

28. januar
1 x 107,5 kg
0 x 112,5 kg

Dips

19. december
18 x bw

Yates row

20. December
8 x 62,5 kg

så var der sku dobbelt pr

!

Dødløft
5 x 42,5 kg
5 x 72,5 kg
1 x 92,5 kg
1 x 112,5 kg ret flot løft
1 x 122,5 kg - op kom den
1 x 132,5 kg - ikke noget kønt syn PR +10 KG!

Pull up
16 x bw - dog ikke helt fuld rom på dem alle sammen PR + 4 reps!

her efter var min energi PIST væk!

chin up
3 x bw

hammergrip pull up
5 x bw

cable ez curl meget korte pauser, syyyygt pump

8 x 40 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
5 x 35 kg --> 5 x 30 kg --> 5 x 25 kg --> 15 x 15 kg FY FOR SATAN!!

ond træning, den var super intens! og mine gunz var mindst 48 cm der efter hahahah

nu vil jeg nyde en velfortjent cocio

vejret var forresten så lækkert at jeg valgte at gå ned og træne i tank top. Alligevel svedte jeg under armene da jeg kom der ned, uden at ha gået hurtigt eller noget. Det var lidt detaljer :-$

styrke update er en go ting, så her kommer lige endnu en af slagsen

!

Bænk press

7. december
1 x 74,5 kg
0 x 77,5 kg

15. december
1 x 77,5 kg
0 x 79,5 kg

19. december
1 x 79,5 kg

7. februar
1 x 86,5 kg
0 x 88,5 kg

BB military

1. december
8 x 32,5 kg

12. december
6 x 37,5 kg

15. december
8 x 37,5 kg

19. december
5 x 44,5 kg

28. februar
4 x 47,5 kg

Pull up

10. november
8 x bw

9. december
10 x bw

20. december
12 x bw

29. februar
16 x bw - dog ikke 100% rom på alle!!

sumo dødløft
1 x 87,5 kg

20. december
1 x 92,5 kg

konventionel dødløft

27. februar
1 x 122,5 kg

29. februar
1 x 132,5 kg - ikke noget kønt syn, og den var så tæt på failure som den kunne være!!

Squat

24. november
1 x 87,5 kg

4. december
1 x 102,5

28. januar
1 x 107,5 kg
0 x 112,5 kg

Dips

19. december
18 x bw

Yates row

20. December
8 x 62,5 kg

Det ville gavne dig rigtig meget, hvis du kom længere ind over stangen i dit dødløft, da du squatter stangen op i videoen.

EDIT. Ihvertfald på de 62,5kg

BRED OG TRÆLS!

Brugere online