INTRO



Indhold

1. Log (Vægt, alder, højde og styrke (PR)) - Opdateres med tiden
2. Mål med træning - Opdateres sammen med loggen
3. Programmer
4. Kosten
5. Interesser
6. Form billede - Opdateres med tiden

Logning

Loggen er primært til at holde styr på min træning og periodisering, men jeg vil da ikke afstå fra at loggerere lidt om hverdagen.
Alle er velkomne i min log.

1. Log (Vægt, alder, højde og styrke (PR))

Vægt:
55 kg (jeg ved det godt...)
Morgenvægt: 60,4 kg April d. 30
Morgenvægt: 62,4 kg Maj d. 14
Morgenvægt: 73,5 kg Marts d. 26, 2014
Højde: 1,70 m (bæt' ski')

Styrke:
Squat: 142 kg 1RM Opdateret 15.9.2013
Bænkpres: 80 kg 3RM Opdateret 11/11/2013
Dødløft m. bælte: 155 kg 3RM Opdateret 23/9/2013
Chin-ups: BW+35 kg 5RM Opdateret 25/1/2014

2. Mål med træningen (nuværende)

Primære mål: At veje 80 kg med rimelig fedtprocent
Estimeret måldato: Juni 2014

Sekundære mål:
Squat: 5 x 150
Dødløft: 3x 170
DB Bænk: 8 x 35
Chin-ups: 5 x BW + 40

Derudover øver jeg mig i at opnå evnen til proaktivt at drømme lucide drømme.

3. Programmer
Mark Rippetoe - Starting Strength - Påbegyndt d. 14-02-2012 Afsluttet
Full-body impliceret med noget omvendt pyramide træning og de 3 store som fokus. Afsluttet
Primært 5x5 i alle de store, med spulerene hjælpe øvelser. Afsluttet
Sheiko 29 Afsluttet
Sheiko 30 Afsluttet
Sheiko 31 Afsluttet
Hjemmestrikket 2-split

4. Kosten

Jeg faster i hverdagen. Jeg blev inspireret af Martin Berkhan til at starte IF for nogle år siden, og det var en øjenåbner for mig. Det er nu blevet en del af min livsstil. Jeg er ikke fanboy.

5. Interesser

Jeg har spillet klaver siden jeg var 10 år og elsker musik. (Jazz, Alternativ, Klassisk...)
Biologi, kemi, psykologi, og filosofi interessere mig også meget. Jeg læser en masse, for det meste faglitteratur, men elsker bestemt også magisk realisme og surrealisme, specielt Gyrðir Elíasson.
Elsker en god bog og en fed film - bedst psykologiske thrillers, som Seven og One Hour Photo.
Elsker teknik, dimser og computerspil. Har jeg egentlig altid gjort.
Så er jeg også ret vild med det der mad. Man bliver så dejlig mæt af det. Og så smager det jo godt.
Desuden har jeg arbejde som barista i en lille café, som fritidsjob. Jeg brygger også øl.

6. Form billede
Ældre




Nyere


Jeg har en lille hund, som er sød.

Velkommen til Funken.

Rigtigt god intro. Håber for dig vægttræningen kan være med til at holde dig sund og rask på alle måder.

Du har en super fin ramme til at få bygget muskelmasse på.

To tusinde tak. Jeg håber også at få smidt noget kød på min magre krop. Det skal nok blive en sjov rejse.

Velkommen i logland! Fedt med en grundig intro, og fedt med endnu en IF'er

Hej Funken..

Fed logintro Hvor gammel er du så nu, stadig <18?

Du virker velovervejet og velformuleret, og har et flot udgangspunkt, det kan kun blive godt...

Held og lykke med det. nå, ja og fede interesser

Velkommen til Det ser rigtigt flot ud med formen, og en fornuftig fremgangsmåde du har valgt! Har du fundet dig et godt træningscenter?

Jeg træner i Gym53. Det plejede at være en SuperBrugsen men den døde og det førte til oprindelsen af vores lille lokale jernhule.

Som de fleste nok ved, blev sidens sikkerhed brudt, i går. Jeg poster derfor træningen fra i går nu (igen) da mit indlæg blev slettet fra genskabelsen fra backuppen fra den 13-2-2012. Lad os da alle håbe at hackerne fik deres tilfredstillelse stillet. Latterligt...

Mark Rippetoe - Starting Strength

(Repetitioner)x(Kg)

Opvarmning
20 spark til hovedet x 2
2 min. slag.
Led mobiliserings øvelser.

Squat
5x20 Stang
5x40
6x55
6x57,5
6x57,5

Dødløft
5x40
5x55
6x75
6x75
6x75

Bænkpres
5x20 Stang
5x30
5x45
7x40
8x37,5

WG Chin-ups
8xBW
6xBW+5
8xBW+3,75
10xBW

Stræk
7 min.

Opvarmning
10 x Burpees
2x 10 Spark til hovedet
Led mobiliserings øvelser

Squat
10x20 Opvarmning
5x57,5
5x57,5
4x60 Næsten

Press
5x13 Stang
5x20,5
5x23
5x25,5

WG Pull-ups
8xBW
5xBW+7,5
7xBW+6,25
9xBW+5

Dips Ekstra overskud
8xBW
5xBW+10
7xBW+7,5
9xBW+5

Stræk
5 min.

Spørgsmål
Skriver i stangens vægt med når i skriver løft, eller skriver i bare antal kg i smider på?

Stangen med.

Funken skrev:Spørgsmål
Skriver i stangens vægt med når i skriver løft, eller skriver i bare antal kg i smider på?

Hej Funken og velkommen til
Du burde næsten uploade din lille "tegneseire/meme" igen. Den var så fin

Ang. skiver + stang skal begge altid angives, når der tælles kg.

Jeg tror der er noget galt med siden. Jeg kan ikke tilføje billeder. "Mine billeder" funktionen bringer en "Forbidden apachce" side op. Det er nok på grund af hackningen. Galleri funktionen er også væk.

Funken skrev:Jeg tror der er noget galt med siden. Jeg kan ikke tilføje billeder. "Mine billeder" funktionen bringer en "Forbidden apachce" side op. Det er nok på grund af hackningen. Galleri funktionen er også væk.

Det har du sikkert ret i. Satans hacker!

Opvarmning
5 min. slåskamp med boksepude
Led mobiliserings øvelser

Squat
5x20x2 Stang
5x45
5x60
5x60
5x60

Bænkpres
5x20 Stang
5x30
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Dødløft
5x40
5x60
5x75
5x75
5x80 (skulle lige prøve en gang)

WG Chin-ups
10xBW
5xBW+7,5
7xBW+6,25
9xBW+5

Stræk
8. min.

Opvarmning
Slåskamp med boksepude i 5 min. (Den er sku' blevet god til at slås, den pude)
Burpees & Jumps
Led mobiliserings øvelser

Squat
5x20x2 Stang
5x40
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Press
10x13 Stang
5x20
5x28
5x28
5x28

Dødløft
8x40
5x60
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Power-Clean
5x30
3x40
3x40
3x40

Udstræk
5 min.

Træningen fra i dag og i fredags. (Har ikke været hjemme siden i fredags, så jeg skriver den nu.)

Fredag - 24/2

Squat
5x20
5x40
3x50

Bænkpres
5x20
5x30
3x35
5x42,5
5x42,5
5x42,5

W. Chin-ups
10xBW
5xBW
5x7,5
8x5
12xBW

---------------------------------

Opvarmning
Noget hop, nogle lunges og et par armstrækkere.

Front Squat
5x20
5x25
3x30
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Bænkpres
5x20
5x30
3x35
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Direkte over til:

Dips
5xBW
10xBW

Dødløft
5x25
5x35
3x40
5x70
5x70
5x70

Udstrækning
3 min.

Dagens trænings fokus var teknik. Casper.S var så venlig at se på min squat teknik, og jeg synes han gav mig nogle rigtig gode redskaber til videre forbedring. Mange tak til Casper.S. (hans logbog) http://www.bodybuilding.dk/member9739.html

Goblet Squat Fokus på teknik
5x15
5x15
5x15

Skiftevis med

Front Squat Fokus på teknik
5x40
5x40

og

Back Squat Fokus på teknik
5x50
5x50

Bænkpres
5x20
5x40
5x45
5x45
5x45

Dødløft
5x40
5x40
3x70
5x77,5
5x77,5
5x77,5

W. Chin-ups
10xBW
5xBW
5x10
7x8,75
9x7,5

W. Dips
5x10
5x10
12xBW

Udstrækning
6 min.

Jeg har ikke postet nogen træning for nylig. Der har været et dødsfald i familien, så jeg har ikke rigtig har særlig meget overskud. Lidt fik jeg dog trænet på det sidste. Nå, men her er dagens træning så:

BTW jeg skifter hermed program til et Full-body program, hvor jeg vil eksperimentere med noget omvendt pyramidetræning. Jeg synes det lyder ret fedt; man skal både løfte nogle tunge vægte, og da jeg er nybegynder, kan jeg også arbejde med at optimerer min teknik i de sidste sæt af hver øvelse, hvor vægten ikke er lige så tung. Hvis i har nogle holdninger eller råd om dette, så giv los. I er mere end velkomne.

(reps)x(kg)
Opvarmning
Lunges og airsquats

Goblet Squat Fokus på teknik
6x15
6x15
6x15

Skiftevis med

Squat Fokus på teknik
6x55
5x52,5
5x52,5
8x40

Dødløft
5x40
5x50
5x77,5
5x77,5
5x77,5

Bænkpres
5x20
5x30
5x42,5
8x40
10x35
+ nogle armstrækkere for at kunne mærke patteguffet lidt mere.

W. Chin-ups
5x10
8x5
12xBW

Godt at se at du fokuserer på teknik og en fin form du fremviser. Skal nok blive godt

Super god træning i dag. Masser af squat (brugte næsten en time på de to ) og ny PR! i vgt. chin-ups og bænk!

Og så lige hjem og fråde noget ostekage ad libitum

JFT!
(reps)x(kg)
Opvarmning
Squat til press til squat til press... med stang.
Led mobiliserings øvelser.

OL-Squat
10x20
5x30
5x40
6x50 det er jo let i dag!
6x60 PR!
5x63 PR!
10x50
+
Lidt Front-squat
15x35 langsomt ned, eksplosivt op

Og lidt Overhead-squat
12x20 langsomt ned, eksplosivt op
12x20 langsomt ned, eksplosivt op

W. Chin-ups
5xBW langsomt ned, langsomt op
3xBW+5
3xBW+7,5
5xBW+15
6xBW+12,5
7xBW+10

SuperSet
Torso pull
12xBW
10xBW
10xBW
til
W. Push-ups
12xBW
6xBW+5
10xBW+10

Military pres
6x20
7x23
7x24
6x25
5x27,5

+ lidt rows

Udstrækning

Aftensmad

Tirsdag

Full-body A
(reps)x(kg)
Opvarmning
Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climbers
High knee walk to cradle walk
Squat to stand
Cossacks squat
Goblet squat

Dødløft
5x40
5x60
3x80
6x97,5
6x95

Squat
6x30
5x40
5x50
3x65
5x60
5x60
5x60

DB bænk
5x12,5
5x15
6x17,5
6x17,5
7x17,5
6x17,5

Vgt. Chin-ups
6xBW
5xBW+15
5xBW+12,5
6xBW+10
8xBW

Military pres
6x20
5x35
6x35
6x36

Udstrækning

Du bør overveje en anden tilgang til dine Deadlifts. Der er også en del andre ting der kan forbedres. Vær ej bleg for at spørge når vi ses dernede.

Casper.S skrev:Du bør overveje en anden tilgang til dine Deadlifts. Der er også en del andre ting der kan forbedres. Vær ej bleg for at spørge når vi ses dernede.

Tak Casper. Jeg vil bare heller ikke virke som ham den irreterende lærling. Men tak for observationerne. Næste gang bliver du bombet med spørgsmål. Vær beredt.

Du slår dig bare løs.

Full-body B
(reps)x(kg)
Opvarmning

Olympisk Squat
10x20
5x40
5x50
5x64 PR!
5x64
5x64
5x64
5x64
20x40 langsomt ned, langsomt op

Dødløft
5x50
5x60
3x80 grebs træning i toppen
5x97 PR!
5x97
5x97
5x97
5x97
6x80 grebs træning i toppen

Dips
10xBW PR!
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Military pres
6x20
6x30 PR!
6x30
6x30
hov, glemte et sæt...

W. Chin-ups
10xBW
8xBW
5xBW+15 PR!
7xBW+12
15xBW PR!

Udstrækning

God dag synes jeg.