Kløver123 skrev:er det også noget for gnuen?

Den er OK!

Bryst, skulder og triceps

Rigtig god træning idag. Fokuserede på at køre lidt tungt. Troede jeg skulle træne alene, men tobydrengen nåede det alligevel. Dog kører han ghey-program lige nu, så han gik lige da jeg havde brug for ham som spotter og til at motivere. Dog hjalp en flink styrkeløfter mig.

Så går der ikke lang tid før toby og jeg begynder at træne efter skole. Det burde give noget mere fritid. Men det bliver først når vi har modtaget vores kosttilskud fra england.

Btw, hvorfor er musikken blevet så lav i lvk? Jeg giver de gamle mennesker skylden. Det noget svineri for os der ikke bare skal cykle og læse avis.


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bryst

Bænkpres
Lang tid siden jeg har kørt ganske normal bænkpres

10x40kg
2x10x50kg
9x70kg
8x70kg
5x75kg
4x75kg
4x75kg
dropset: 10x60kg, 16x40kg

Incline fly presses
10x17,5kg
7x20kg
6x20kg
10x17,5kg
9x17,5kg
8x17,5kg


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Skulder

DB skulderpres
15x15kg
7x20kg
8x20kg
7x22,5kg
7x22,5kg
* er lige begyndt på at lave øvelsen.

Lateral raise 4 sæt
Rear delt 4 sæt

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Triceps

CG decl BP
15x40kg
8x55kg
8x55kg
6x60kg
5x60kg
5x60kg

Pushdown
2x??x35kg
3x??x30kg

supersettet

One arm pushdown
5x??x10-15kg

Ja, det er sku nederen med musikken, vil være så dejligt hvis der måttes spilles højt tidligere!
God bænkpres, og især skulderpres

Ben, ryg og biceps



Nogen af ben og ryg øvelserne blev supersettet

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ben

Front squat
10x40kg
10x40kg
10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Leg extension
12x55kg
12x60kg
12x65kg
12x70kg
dropset: 10x70kg,6x55kg,6x40kg

leg curl
* havde de vilde doms i baglårene
3x10x30kg
*derefter fik jeg hovedpine af at lave øvelsen? i blame da doms

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ryg

NG pulldown
10x69kg
10x77kg
8x77kg
10x77kg
dropset: 8x77kg,7x61kg,10x45kg

seated cable row
12x77kg
12x85kg
10x85kg
12x85kg
15x85kg
* med cheat på de sidste

Bench rows
10x40kg
9x40kg
10x45kg
9x45kg
8x47,5kg
dropset: 8x45kg, 6x40kg, 10x30kg


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Biceps

Dumbell curls
8x15kg
6x17,5kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg
bælte herfra
5x22,5kg PR
4x22,5kg

Preacher curls
10x27,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
7x32,5kg
7x32,5kg
3 eccentrisk m 42,5kg

Overvejer at køre noget SDH

70kg med 8 reps. i front-squat er fandme stærkt!

Hvad er SDH?

caps-iii skrev:Hvad er SDH?

Det står for Stripped Down Hypertrophy
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

caps-iii skrev:70kg med 8 reps. i front-squat er fandme stærkt!

Hvad er SDH?

tbh, så drillede mit knæ rimelig meget idag. Tror sagtens at jeg kan gøre det bedre. Min PR ligger pt på 5x90 så vidt jeg kan huske. Men det er flere måneder tilbage. Måske skulle man prøve at slå den

Elsker torsdage
Fri klokken 13:40, nyt afsnit af: How i met your mother, two and a half men og blue mountain state!

Kløver-123 skrev:Elsker torsdage
Fri klokken 13:40, nyt afsnit af: How i met your mother, two and a half men og blue mountain state!

Man kan da se How i met your mother tirsdag? Eller venter du bare for at se det hele samlet?

Marcus skrev:

Kløver-123 skrev:Elsker torsdage
Fri klokken 13:40, nyt afsnit af: How i met your mother, two and a half men og blue mountain state!

Man kan da se How i met your mother tirsdag? Eller venter du bare for at se det hele samlet?

Jeg er ikke sikker på datoerne, så jeg venter altid til om torsdagen

kl hvad er der Blue på MtV?

F.Bahne skrev:kl hvad er der Blue på MtV?

Det ved jeg desværre ikke

SDH - Stripped down hypertrophy

Træning nr: 1/15

Rigtig skidt træning
1) Har overanstrengt mit venstre bryst, så både under dagens træning, og sandsynligvis også under træningen imorgen, bliver patterne ikke trænet.
2) Under sidste del af træningen fik jeg krampe i mine tæer Det gjorde ihvertfald så ondt under leg curls at jeg måtte droppe det. Men båglårene skal nok få tæsk imorgen.
3) Resten af træningen bærede præg af mit bryst. Det irriterede mig under hele træningen, og tog fokus fra selve træningen.
4) Dårlig styrke

Men ellers havde jeg ingen problemer med knæet idag!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pulldown og de første sæt bænkpres er kørt back to back. Det samme med squat og militær pres (meget hårdt). Træningen tog i alt lidt over en time, inklusiv disko.

Bænkpres
2x5x70kg
STOP

Pulldown
10x69kg
3x10x69kg

Yate row
* Kørte rigtig dårligt idag
3x5x80kg
2x5x85kg

Squat
2x5x80kg
2x5x85kg
5x90kg
* Let omgang. Der skal flere kilo på næste gang.

Militær pres
4x10x40kg

Leg curl
2x10x30kg
4x25kg
STOP

Disko biceps

Lidt motivation før dagens træning

SDH - Stripped down hypertrophy

Træning nr 2/15

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Benpres
12x50kg
12x75kg
10x150kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x175kg

Pulldown
5x93kg
5x101kg
5x101kg
5x101kg
5x93kg

Decline CG BP
10x50kg
10x50kg
10x52,5kg
10x55kg

Seated row
- holdte den kort før jeg kørte eccentrisk
10x85kg
10x93kg
10x93kg
10x93kg

Pushpress
- første gang jeg laver øvelsen
6x40kg
5x50kg
5x50kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg

Romanian deadlift
- til skinnebenet
5x80kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg PR
5x130kg
5x110kg



Triceps

Smider altså lige mit SDH, fordi det der "SDH" er sgu for mærkeligt

Gruppe A: 5x5
Squat
Bænkpres
BOR
Military press

Gruppe B 4x10
Pulldown
Side laterals
Glue ham raises

Man kan så hvis man har tid køre arme til sidst som f.eks:
Extensions SS Curls 3x10 og 4x6 dagen efter.

Har man kørt gruppe a den ene dag, bliver den til gruppe b næste dag så man aldrig køre samme reprange 2 dage i træk.

Squat køres alene.
Bænkpres alterneres med BOR
Military press alterneres med Pulldown
Glue ham raises alterneres med side laterals

PROGRAMMET MÅ IKKE TAGE OVER EN TIME

-Det er en enorm vigtig del af programet for at det skal virke!

Ugen efter skifter man øvelser!
Squat bliver udskiftet med Dødløft
Glute ham bliver udskriftet med benpres (lav plade)

Resten finder du selv ud af, det er bare vigtigt at få ramt alle 6 bevæge kæder:
Horisontal pres
Vertikal pres
Horisontal træk
Vertikal træk
Quad dominant
Hip dominant

INGEN FORCED REPS OG INGEN MAX CHEAT REPS

Programmet er bare taget fra det link som også er på denne side i loggen, og ser sådan ud:

Group 1

A1) Upper body horizontal push
A2) Upper body horizontal pull
B) Quad-dominant lower body

Group 2

A1) Upper body vertical push
A2) Upper body vertical pull
B) Hip-dominant lower body

Der skiftes mellem 5x5 og 4x10 i de to grupper for hver træningen.
Ingen squat og dødløft på samme dag osv..

Men istedet for at jeg remser det hele op kan du vel se på linket.

Enig, træningerne skal være kortere.
kan ikke se hvorfor de forskellige ting ikke må køres back to back? Og hvorfor man skal gøre det med specielle slags øvelser.
Jeg har ikke læst programmet til punkt og prikke, men der står da ikke noget om at man skal holde sig til den samme øvelse i en uge? Eller hvad?
- det samme gælder med at skifte squat ud med dødløft.


Der er ingen side skulder i programmet.

hvor har du fået dit sdh fra?

Jeg har sat højere volume på, da jeg kørte det på siden blev mine arme mindre fordi de ikke blev kørt.

Side laterals har jeg smidt ind fordi OH Press rammer side skuldren minimalt medmindre man bliver behind neck press.

Selvfølgelig må der køres back-to-back jeg kan bare ikke se hvor 8 sæt benpres kommer ind, og med så mange kg har du højst sandsynligt kørt den med temmelig høj plade, hvilke er meget baglår.

Kørte ikke høj plade. De 3 første sæt var opvarmning

Offday idag.
Den skal gå med at game, samt læse en lorte bog til imorgen. "Homofaber" Den skulle åbenbart være en klassiker, fra 60'erne. Indtil videre er den bare fesen. Den handler om en mand som forelsker sig i en pige, som viser sig at være hans egen datter. wtf

Awkard..

SDH - Stripped down hypertrophy

Træning nr: 3/15


Hver øvelse var kørt back to back med den næste: bænkpres, pulldown. squat, militær osv.
Min styrke faldt gennem træningen da jeg virkelig havde travlt, for at kunne nå det hele på en time. Der blev dog tid til lidt ekstra biceps.

Nogle reps i militær pres blev udført som push, pga manglende styrke. Teknikken i yate row var heller ikke særlig pæn, fik jeg påpeget. Måske var jeg for træt til at mærke noget.

Ud over det er mine kosttilskud stadig ikke kommet...

Alt i alt en god træning, dog med dårlig styrke i de sidste øvelser. specielt militær, yates og squat.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Bænkpres
5x70kg
5x72,5kg
5x75kg
5x77,5kg
5x75kg

Pulldown
10x77kg
10x77kg
10x77kg
10x85kg

Squat
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x85kg
5x85kg

Militær pres
10x35kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Yate row
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

good mornings (første gang jeg laver øvelsen)
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Lidt biceps. 5-6 sæt.

Ud over det er mine kosttilskud stadig ikke kommet...

Mine er heller ikke kommet endnu. Det er lidt underligt, sidst jeg bestilte tog det kun 4 dage. Nu er der gået 6 dage. Hvor lang tid har du ventet på dit?

Marcus skrev:

Ud over det er mine kosttilskud stadig ikke kommet...

Mine er heller ikke kommet endnu. Det er lidt underligt, sidst jeg bestilte tog det kun 4 dage. Nu er der gået 6 dage. Hvor lang tid har du ventet på dit?

Præcis det samme der sker for mig. Sidste tog det også 3-4 dage. Nu har jeg ventet 7 dage
Hvad fik du ellers bestilt?

Kløver-123 skrev:

Marcus skrev:

Ud over det er mine kosttilskud stadig ikke kommet...

Mine er heller ikke kommet endnu. Det er lidt underligt, sidst jeg bestilte tog det kun 4 dage. Nu er der gået 6 dage. Hvor lang tid har du ventet på dit?

Præcis det samme der sker for mig. Sidste tog det også 3-4 dage. Nu har jeg ventet 7 dage
Hvad fik du ellers bestilt?

Jeg bestilte 5kg proteinpulver med choko/mint (spændende) og 500g beta alanine. Jeg har udover det, også bestilt noget proteinpulver med til min træningsmakker og hans søsters kæreste. Jo flere man er om fragten jo bedre

SDH - Stripped down hypertrophy

Træning nr: 4/15

Ganske fin træning. I dag squattede jeg som første øvelse, så jeg ikke brugte tid på opvarmningen. Jeg var meget øm i lænden og brystet efter i går, så dagens løft var ikke imponerende. Men hårdt var det. Meget kan man sige om sdh programmet, men det giver i hvert fald sved på panden!

jeg har allerede planlagt hvilket program jeg skal køre efter dette. Programmet er taget fra Brutalis, da det simpelthen så så lækkert ud. Programmet vil være et 4-split. Det bliver 2 dage på 2 dage off, med mindre jeg har tid og overskud til ikke at holde offdage.
Men det bliver selvfølgelig først om et par uger.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Igen er alle øvelser kørt back to back, næsten supersettet.

Squat
10x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Bænkpres
10x65kg
10x65kg
9x65kg LOL
10x60kg
* sidste sæt var faktisk hårdt. Gårsdagens træning må virkelig have taget på mig

Pulldown
5x85kg
5x93kg
5x93kg
5x101kg
5x101kg

Yate row
* denne gang meget strict
10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x70kg

Militær pres
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
* sortnede for øjenene efter 3. rep, så holdt lige 5sek pause på brystet. Tror jeg glemte at trække vejret.

Goodmornings
* svært ved at få den til at fungere
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

4 pushdown dropset kørt ind imellem, derefter 3 sæt bench dips. Prøvede med noget fransk pres, men mit bryst var helt ødelagt.

Hvad vil det sige at man kører "back to back"?

At du kører øvelserne ind imellem hinanden. Hvis du suppersetter er der ingen pause imellem øvelserne. Hvis det er back to back må du godt tage en lille pause.

4 splittet
Dag 1 Bryst, Biceps, Underarme
Dag 2 Legs, Abs
Dag 3 Skulder, Triceps
Dag 4 Ryg, Læg