Citius, Altius, Fortius

At dømme fra din Sheiko WO video er der nogle forhold du bør adressere.
Dine baglår er overaktive og dine glutes inaktive. Det er en classic case of white man's flat assitis. På dine military presses lader du røven falde bagud og tilter pelvis. Få glutes og hofter ind under dig.

SandyFrink skrev:At dømme fra din Sheiko WO video er der nogle forhold du bør adresseres.
Dine baglår overaktive og dine glutes inaktive. Det er en classic case of white man's flat assitis. På dine military presses lader du røven falde bagud og tilter pelvis. Få glutes og hofter ind under dig.

Tak for kommentarer og fif

Det var det samme mht. baglår/balle problematikken som jeg fik at vide af Poul for 1½ siden, men jeg har bestemt ikke været konsekvent nok med at arbejde med det. Jeg har fornylig taget Hip Thrusters med ind over programmet, begynder at bruge Safety-baren mere, holder stadig volumen på baglårs-træning lav(ere). Har du nogle andre råd og fif som du mener jeg kunne have glæde af?

Mht. Military Press så har du, igen, ret. Jeg lader egoet kører. Enkelte gange har jeg brugt "Mel Siff" tricket med at klemme balder sammen for at modvirke Pelvic Tilt, og det skal fremadrettet bruges endnu mere

Okay så!

04-06-11 - Doug Hepburn - Squat day

Idag var en god dag. En varm dag.

Dynamisk opvarmning

Hip Thrusters

OL SQUAT
4 * 50 kg.
4 * 70 kg.
3 * 90 kg.
3 * 90 kg.
1 * 105 kg.
1 * 115 kg.

1 * 125 kg.
1 * 125 kg.
1 * 125 kg.
1 * 125 kg.
1 * 125 kg.

Safety-Bar
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.
5 * 90 kg.

WG PULLDOWN
Opv.
8 * 93 kg.
8 * 93 kg.
8 * 93 kg.
12 * 77,5 kg. * CG semi-supineret
12 * 77,5 kg. * CG semi-supineret

Alternated

HIP THRUSTERS - hold I top
Opv.
12 * 70 kg.
12 * 70 kg.
12 * 70 kg.
12 * 70 kg.

PILLAR BRIDGE
Opv.
20 sec * BW + 40 kg.
20 sec * BW + 40 kg.
20 sec * BW + 40 kg.
20 sec * BW + 40 kg.
20 sec * BW + 40 kg.

* 2 min. pause

Doug'ie Style!!

06-06-11 - Doug Hepburn - Benchpress day

I dag trænede jeg sammen med BONEi - men det gør vi jo tit. Det var lidt varmt.
Efter træning drak jeg Mountain Dew og spiste Beef Jerky.

BENCHPRESS - Paused
5 * 20 kg.
5 * 50 kg.
3 * 70 kg.
1 * 80 kg.
1 * 90 kg.

1 * 100 kg.
1 * 100 kg.
1 * 100 kg.
1 * 100 kg.
1 * 100 kg.

5 * 80 kg. * 2,5 min. pause herfra.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.

Så havde jeg travlt. Men det var jo stadig varmt. Dilemma.

BULGARIEN BB SPLIT SQUAT
Opv.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.
8 * 30 kg.

SS

DB FLYERS
Opv.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.

SS

GLUTE-HAM RAISE - Self-assiedted
Opv.
6 * BW
6 * BW
6 * BW

SS

DB STADING SHOULDER PRESS
Opv.
8 * 17,5 kg.
8 * 17,5 kg.
8 * 17,5 kg.

Det hele var lidt for let, og det var desuden, alt for varmt.

Snart bænker du det du ol squatter.

Luk nu bare den log. Du gider jo ikke.

Ratz skrev:Snart bænker du det du ol squatter.

Du har ret. :delete:

Ratz skrev:Du gider jo ikke.

Du har ret. :delete:

125 kilo squat.

Det så lidt farligt ud.

08-06-11 - Doug Hepburn - Support

Idag var en, under omstændigheder, god træning. Omstændigheder - for lige at remse dem op - bød mig nemlig, at jeg, imod mine forventninger, ikke kunne komme af med de smerter jeg har haft i ryggen i de seneste par dage, hvilket, ikke just, behager undertegnede. PLANEN, mine damer & herrer, blev derfor ændret en smule.

Jeg havde i dag også fornøjelsen af at indtage de to, endnu klammeste shakes, jeg har forsøgt mig med. Dog hjalp en halv pakke blåbær gevaldigt. WWW syntes at disse shakes så lækre ud. WWW er også ret lækker. Og stærk!

Dynamisk opvarmning.

BULGARIEN BB SPLIT SQUAT
Opv.
8 * 45 kg. * PR.
8 * 45 kg.

LEG EXTENSION
12 * 50 kg.
12 * 50 kg.
12 * 50 kg.

SS

LEG CURL
12 * 25 kg.
12 * 25 kg.
12 * 25 kg.

SS

GLUTE BRIDGE - One-Legged
10 * BW
10 * BW
10 * BW

PULLDOWN - Neutral Grip
Opv.
10 * 101 kg.
10 * 101 kg.

BENCHROW - UH
Opv.
10 * 50 kg.
10 * 50 kg.
10 * 50 kg.
10 * 50 kg.
10 * 50 kg.

POULDOWNS
Opv.
20 * “50”
20 * “50”
20 * “50”

* En smule anderledes setup en originalen, but it’ll do.

WWW er også ret lækker. Og stærk!

Casper S. er du bøzz? :gay:

forresten, træning i morgen kl 12?

P_barkow skrev:
WWW er også ret lækker. Og stærk!

Casper S. er du bøzz?

Nogle gange.

Off i morgen

10-06-11 - Doug Hepburn - Military Press

God træning med Bone og de tynde drenge. Folk var meget interesserede i mine, i dag, meget lækre shakes, som indeholdt lidt af hvert.

Dynamisk opvarmning.

MILITARY PRESS - Doug Hepburn
Opv.
1 * 70 kg.
1 * 70 kg.
1 * 70 kg.
1 * 70 kg.
1 * 70 kg.

SS

Shoulder discolations

5 * 55 kg.
5 * 55 kg.
5 * 55 kg.
5 * 55 kg.
5 * 55 kg.

SS

Terminal Knee Extensions

GLUTE-HAM RAISE - Self-assisted
Opv.
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW

SS

PUSHUPS [4,0,1,0]
10 * BW
10 * BW
10 * BW
10 * BW
10 * BW

BARBELL CURL
Opv.
20 * 50 kg.

LATERAL RAISE - Seated
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.

EZ CG CURL - Seated
Opv.
10 * 15 kg. + stang
10 * 15 kg. + stang
10 * 15 kg. + stang
8 * 15 kg. + stang
8 * 15 kg. + stang

ROPE PUSHDOWNS
Opv.
12 * 25 kg.
10 * 25 kg.
9 * 25 kg.
12 * 25 kg. --> 4 * 20 kg. --> 6 * 15 kg.

Undervejs I min træning, faktisk hen I mod slutningen, slog en række forførende tanker ned i mig.
Man kan måske tale om en slags “tilbagefald”.

Casper.S skrev:10-06-11 - Doug Hepburn - Military Press

BARBELL CURL
Opv.
20 * 50 kg.

LATERAL RAISE - Seated
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.
10 * 10 kg.

EZ CG CURL - Seated
Opv.
10 * 15 kg. + stang
10 * 15 kg. + stang
10 * 15 kg. + stang
8 * 15 kg. + stang
8 * 15 kg. + stang

ROPE PUSHDOWNS
Opv.
12 * 25 kg.
10 * 25 kg.
9 * 25 kg.
12 * 25 kg. --> 4 * 20 kg. --> 6 * 15 kg.

Undervejs I min træning, faktisk hen I mod slutningen, slog en række forførende tanker ned i mig.
Man kan måske tale om en slags “tilbagefald”.

Bodybuilder CasperS !!
Bone's kommentar om at du aldrig har opnået hypertrofi gains, har måske givet dig blod på tanden. Hvad vil du kategorisere dig selv som, en af de store eller tynde drenge? eller du tilhører måske din egen kategori?

Ja, jeg har min egen katagori. Vejer man 100 kg., så kan man aldrig komme til at hører til de tynde drenge, også selvom det skulle være en komplet utrænet. Vægten er nemlig den afgørende faktor.

Bones kommentar var sagt i morskab. Jeg så sikkert sød ud dengang på 75-76 kg.

Jeg trænede disko, da jeg skal i byen O:)

Jeg synes primært min kommentar om Volbeat var i særklasse idag.

Casper.S skrev:Okay så!

Okay så hvad.

Jeres safety bar er ikke en safety bar, det er ikke bare et spørgsmål om ord, men om design og funktion, og selv hvis den var ville den ikke gøre mere for din gluteaktivering, med mindre du da selv-spottede dine squats og aktivt bruge hænderne til at skræddersye din teknik til din mekanik.
Mht at skære ned på volumen til baglåret er problemet jo ikke som sådan at dine baglår får en masse træning, men at dine glutes ikke får nok.

Dine (reverse) lunges som vist i videoen er alt for tunge. Som en tommelfingerregel, backsquatter man 150 kg kan man nok nøjes med kropsvægt i almindelige split squats (vertikal torso, meget langt skridt, meget knævandring på det arbejdende ben, baglår mod læg).

Min "okay så" var ikke tiltænkt dig. Overhovedet. Jeg sætter pris på dine kommentarer. Jeg kommer lige tilbage i morgen med yderligere kommentarer

SandyFrink skrev:Jeres safety bar er ikke en safety bar, det er ikke bare et spørgsmål om ord, men om design og funktion, og selv hvis den var ville den ikke gøre mere for din gluteaktivering, med mindre du da selv-spottede dine squats og aktivt bruge hænderne til at skræddersye din teknik til din mekanik.

Jeg er enig i at den Safety-Bar som i har/havde i IK99, er designet mere hensigtsmæssigt. Ikke desto mindre tror jeg, at vores ligeledes, til en vis grad, kan bidrage til yderligere fokus på Quads. Sådan føltes det ihvertfald meget tydeligt, både hos undertegnede, men også andre.

SandyFrink skrev:Mht at skære ned på volumen til baglåret er problemet jo ikke som sådan at dine baglår får en masse træning, men at dine glutes ikke får nok.

Enig. Men hvis vi antager at baglårene er relativt stærke, sammenlignet med f.eks. Quads, så vil det vel, alt andet lige give mening at skærer ned på volumen på baglår, så der er plads til mere fokus til Quads?

SandyFrink skrev:Dine (reverse) lunges som vist i videoen er alt for tunge. Som en tommelfingerregel, backsquatter man 150 kg kan man nok nøjes med kropsvægt i almindelige split squats (vertikal torso, meget langt skridt, meget knævandring på det arbejdende ben, baglår mod læg).

OK. Det er nyt for mig. Jeg hader Lunges, og jeg gider ikke lave dem. Så et langt mere relevant spørgsmål kunne være, om ovennævnte ligning også gør sig gældende for Bulgarien Split Squat?
Hvis vi nu siger at den gør, og at jeg måske ikke skal kører med mere end, say 30-40 kg.? Handler det så bare om at gøre gradvist, mere og mere brug af de ting du nævner; vertikal torso, meget langt skridt, meget knævandring på det arbejdende ben, baglår mod læg. Eller kunne man også, gradvist progrediere reps eller benytte forskellige tempo-opsætninger?

12-06-11 - LEGS, CORE

Rigtig god træning. Tilstede var BONER, Gnuen, Birkkjaer, Mads, Prutmann og VÆST. Meget fornøjeligt. Jeg fik overtalt Prutmann til at teste Supertraining.dk chest protocoll, og det var, fornøjeligt at overvære.

På vej hjem fra træning, skulle jeg ned af nogle trapper. Dette satte mine, godt udmattede og, forholdsvis ømme Quads på en prøve. Dette, betragter jeg som et af livets små glæder.

Dynamisk opvarmning. Hip Thrusters.

Lidt Front Squat, op til 4*90 kg., hvor jeg så fik ondt i ryggen.

SAFETY-BAR SQUAT
Opv.
6 * 95 kg.
6 * 95 kg.
6 * 95 kg.
6 * 95 kg.
6 * 95 kg.
6 * 95 kg.

BULGARIEN DB SPLIT SQUAT - Front foot elevated - [4,0,2,1]
Opv.
8 * BW + 3 kg.
8 * BW + 3 kg.
8 * BW + 3 kg.

OL SQUAT
Opv.
20/21 * 80 kg.

3 sæt Pull Throgh

SS

3 sæt Chair Leg Raise

SS

3 sæt Leg Curls

13-06-11 - CHEST, TRICEPS

Heftige DOMS I især Quads og Glutes, men også lidt I Abs og Hams. Så det er jo perfekt. Tilstede i dag var BONER, Ying og Kløver.

Dynamisk opvarmning. BN Pulldowns, DB Benchpress, Rope Pushdowns.

DIPS
5 * BW
5 * BW
3 * BW + 15 kg.
3 * BW + 30 kg.
3 * BW + 40 kg.
3 * BW + 40 kg.
3 * BW + 40 kg.
6 * BW + 30 kg.
6 * BW + 30 kg.
6 * BW + 30 kg.
10 * BW+ 10 kg.
10 * BW+ 10 kg.
10 * BW+ 10 kg.
8 * BW+ 10 kg.
6 * BW+ 10 kg.
Non-Lockout:
11 * BW
11 * BW
10 * BW
9 * BW

CABEL FLYERS - Slow
Opv.
20 * “20”
20 * “20”
20 * “20”

ROPE PUSHDOWNS
7 * 20 kg. --> 4 * 15 kg. --> 5 * 10 kg.
7 * 20 kg. --> 3 * 15 kg. --> 4 * 10 kg.
7 * 20 kg. --> 3 * 15 kg. --> 7 * 10 kg.
8 * 20 kg. --> 2 * 15 kg. --> 7 * 10 kg.

2 sæt Terminal Knee Extension

4 sæt Rotator Manchet

God træning idag. I morgen BACK.

Nu faldt jeg lige over dit svar til SF.. Det er jo ikke dine quads, der skal have mere træning. Det er dine glutes

Martin88 skrev:Nu faldt jeg lige over dit svar til SF.. Det er jo ikke dine quads, der skal have mere træning. Det er dine glutes

Næsten rigtigt. Quads bør også have stort fokus, omend det største deficit findes i Glutes. Det var egentlig ret ligegyldigt at bringe emnet Safety-Bar på banen

Casper.S skrev:
Martin88 skrev:Nu faldt jeg lige over dit svar til SF.. Det er jo ikke dine quads, der skal have mere træning. Det er dine glutes

Næsten rigtigt. Quads bør også have stort fokus, omend det største deficit findes i Glutes. Det var egentlig ret ligegyldigt at bringe emnet Safety-Bar på banen

Tjoe, men hvis du er elendig til at aktivere dine glutes og så bare putter mere quad træning ind, ender du så ikke med at skabe endnu større ubalance?

Martin88 skrev:
Casper.S skrev:
Martin88 skrev:Nu faldt jeg lige over dit svar til SF.. Det er jo ikke dine quads, der skal have mere træning. Det er dine glutes

Næsten rigtigt. Quads bør også have stort fokus, omend det største deficit findes i Glutes. Det var egentlig ret ligegyldigt at bringe emnet Safety-Bar på banen

Tjoe, men hvis du er elendig til at aktivere dine glutes og så bare putter mere quad træning ind, ender du så ikke med at skabe endnu større ubalance?

Well, som jeg ser det, så er haserne og lænden relativt stærke, sammenlignet med Glutes, Quads og Abs. Dette skaber en tendens til at jeg kranløfter vægten i Squat. Hvordan ville du da gribe det an?

Epic ^^

14-06-11 - BACK

Rigtig god træning i selskab med Ying, også kendt som The Silver Eagle. Han formåede at lave en "Casper.S approved" Triceps Workout.
Undervejs var jeg nødt til at tape mine håndled, da mine straps, som jeg selvfølgelig brugte flittigt, strammede så meget om håndleddene, at huden blev revet af.

I morgen skulder og deload Biceps.

Dynamisk opvarmning.

WG STRAIGHT BAR PULLUPS
Opv.
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW
6 * BW

OA MACHINE ROW
Opv.
16 * 60 kg.

NEUTRAL-GRIP DB BENCH ROW - Hold
Opv.
10 * 17,5 kg.
10 * 17,5 kg.
10 * 17,5 kg.
10 * 17,5 kg. + 3 normale reps.

* Sikke en lorteøvelse. Det show stoppede hurtigt.

WG NEUTRAL-GRIP PULLDOWN
15 * 53 kg.
15 * 69 kg.
15 * 69 kg.
15 * 69 kg.
15 * 69 kg.
15 * 69 kg.

WG PROPONERET PULLDOWN
12 * 69 kg.
12 * 69 kg.
12 * 69 kg.
12 * 69 kg.

POULDOWNS
Opv.
12 * "100"
15 * "85"
15 * "85"
15 * "85"
15 * "85"

NECK HARNESS
20 * 10 kg.
20 * 10 kg.
20 * 10 kg.
20 * 10 kg.

På sådan en dag som idag, der savner jeg Aben.

14-06-11 - SHOULDERS, deload BICEPS

Dagens træning var en "hurtig" en. Det var meget hyggeligt, i selskab med Ying, Gnuen og SaddyDJ - altså lige indtil at de alle forlod mig, og jeg så var the last survivor.
DOMS-situationen når snart nye grænser. Idag var der udtalt ømhed i Lats, halsen, Biceps, underkroppen og ikke mindst TRICEPS.

I morgen DILEMMA. Enten står den på deload LEGS, eller også står den på PC-focused LEGS.

Dynamisk opvarmning.

SMITH PRESS
6 * 35 kg.
6 * 35 kg.
11 * 55 kg.
11 * 55 kg.
10 * 55 kg.
10 * 55 kg.
9 * 55 kg.
15 * 55 kg. * Jeg vil godt afsløre, for det forvirrede folk, at der undervejs i dette sæt, var en smule restpause + forced.
12 * 35 kg. * Herfra var nogle reps non-lockout.
11 * 35 kg.
11 * 35 kg.
11 * 35 kg.
11 * 35 kg.
11 * 35 kg.
10 * 35 kg.
20 * 35 kg. * Samme som i 15*55 sættet.

* Alle sæt udført med en vis grad af tempomanipulation.

Nu kunne jeg så have lavet nogle Front Raises (BB!), men det gjorde jeg ikke :bodyman:

INCLINE DB CURL - TomPlatzian:
12 * 9 kg.
12 * 9 kg.
15 * 12,5 kg.
15 * 12,5 kg.
15 * 12,5 kg.

Rygterne vil vide, at Aben, også kendt som HowardRoark; måske mere kendt som Madsen123 - eller bare MADsen, idag trænede i LiVK. OH MY FUCKING GOD!

Citius, Altius, Fortius

Brugere online