Træning torsdag den 31-03-10 --- Teknik og GPP



En hel del Hang Power Clean teknik med 20 0g 30 kg. De blev næsten helt kønne til sidst. Jeg skal dog lige igennem teorien mindst en gang til…



BARBELL OH HOLD:
15 sek. * 60 kg.
15 sek. * 100 kg.
17 sek. * 140 kg.

* Til ære for Mic. Hvis selvsamme herre slår denne .. ”PR” .. så er planen 15 sek. * 150 kg.



GPP: 8 min. med følgende øvelser:
Jump Squat – 5 reps – 30 kg.
Step-up – 10 reps – BW.
Groiners – 10 reps.
Paused Goblet Squat – 10 reps – 12,5 kg.
Reverse Lunge – 5 reps – BW.
Kettlebell Snatch – 10 reps – 12 kg.
Pushups – 10 reps - BW



KETTLEBELL CURL:
8 * 12 kg.
8 * 12 kg.

SS

DB HAMMER CURL:
10 * 22,5 kg.
8 * 27,5 kg.





Om dagens omgang kan kaldes en ”træning” vil jeg lade stå hen i det uvisse. Ikke desto mindre var den hurtigt gennemført, i selskab med Alexander. Efter træning var det meningen at jeg skulle i bad, det nåede jeg dog ikke, grundet tidspres. Derfor lugter jeg nu lidt.
I morgen står den på Bænk og Squat, nærmere betegnet week 3, day 3. Det bliver en forholdsvis tidlig træning, da jeg senere skal til noget påskefrokost – hugge hugge. Jeg har desuden planer om at filme lidt Squat og Bænk.
Derudover, er det ret så sandsynligt, at jeg idag køber nogle Fat Gripz.

Jeg tror Mic er stolt af din træning

Hvordan var Alexanders træning?

Madsen123 skrev:Jeg tror Mic er stolt af din træning

Ja, han sidder nok og klasser i sine små tykke hænder, mens han tømmer posen for de sidste brunkager.

Madsen123 skrev:Hvordan var Alexanders træning?

Han lavede 3*10*60 kg. i Squat, med miserabel teknik. Hvis jeg var hans coach, så ville jeg påpege der overfor ham, og bruge masser af " !!! ". Derudover fulgte han planen, og Lunges og RDL var approved.

Han har da kunnet finde ud af at squate right?

Madsen123 skrev:Jeg tror Mic er stolt af din træning

Jep!! God dreng!

Mht. dine "Holds" - så tror jeg bare at jeg ligger ud på 180

mic skrev:

Madsen123 skrev:Jeg tror Mic er stolt af din træning

Jep!! God dreng!

Mht. dine "Holds" - så tror jeg bare at jeg ligger ud på 180

The battle, is on!

Casper har fået nye venner

Bone-14 skrev:Casper har fået nye venner

Haha, nej, for du er jo ikke en rigtig ven!!!!

Ej, Mic og Xiva er to aber fra Frederikssund. Rimelig flinke, men i virkeligheden, så kan jeg ikke rigtig lide dem. Især ikke Bike..
Alexander, er en tynd, tynd dreng som jeg og Madsen går i klasse med.

Casper.S skrev:Ej, Mic og Xiva er to aber fra Frederikssund. Rimelig flinke, men i virkeligheden, så kan jeg ikke rigtig lide dem. Især ikke Bike..

Hmmppff..

180 it is..

Michael og jeg, holder også mest af at det bare er os 2

Xiva skrev:Michael og jeg, holder også mest af at det bare er os 2

Nemlig!

lol @ pic in bones log.

Træning fredag den 02-04-10 --- Sheiko Beginners 1. Program 31 PH Edition



Skulder opvarmning.



SCAPULAR PUSHUPS:
15 * BW
15 * BW



BENCHPRESS:
5 * 40 kg.
5 * 50 kg. - 50% / 1RM
4 * 60 kg. - 60% / 1RM
3 * 70 kg. - 70% / 1RM * Video
3 * 70 kg. - 70% / 1RM
3 * 80 kg. - 80% / 1RM
3 * 80 kg. - 80% / 1RM * Video
3 * 80 kg. - 80% / 1RM
3 * 80 kg. - 80% / 1RM
3 * 80 kg. - 80% / 1RM
3 * 80 kg. - 80% / 1RM * Video



Squat opvarmning.



HIP THRUSTERS:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



GLUTE BRIDGE:
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.

* Jeg ville gerne have taget et sæt til, men der kom en smuk pige ind i rummet, så for ikke at ligne en idiot, droppede jeg det. JA, der er fordele ved at træne i HFTC!


GOBLET SQUAT:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



OL SQUAT:
5 * 40 kg.
5 * 62,5 kg. - 50% / 1RM
4 * 75 kg. - 60% / 1RM * Video
3 * 87,5 kg. - 70% / 1RM
3 * 87,5 kg. - 70% / 1RM
3 * 100 kg. - 80% / 1RM * Video
3 * 100 kg. - 80% / 1RM
2 * 107,5 kg. – 85% / 1RM
2 * 107,5 kg. – 85% / 1RM * Video
2 * 107,5 kg. – 85% / 1RM
3 * 100 kg. - 80% / 1RM * Bælte herfra.
3 * 100 kg. - 80% / 1RM * Video
3 * 100 kg. - 80% / 1RM



BENCHPRESS:
5 * 40 kg.
5 * 50 kg. - 50% / 1RM
5 * 60 kg. - 60% / 1RM
5 * 60 kg. - 60% / 1RM
5 * 70 kg. - 70% / 1RM * Video
5 * 70 kg. - 70% / 1RM
5 * 70 kg. - 70% / 1RM * Video
5 * 70 kg. - 70% / 1RM
5 * 70 kg. - 70% / 1RM



REAR LATERAL RAISE:
15 * 10 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.

* Kørt lidt mellem Bænkpres.



FLAT DB FLYERS:
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg. * Video
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



STANDING GOODMORNING:
5 * 20 kg.
5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 70 kg.
5 * 70 kg. * Video
5 * 80 kg.
5 * 70 kg.



STANDING BB CURL:
100 * 20 kg.

* Tihi




Min træningsmakker valgte at komme 1½ time forsent i dag. Det var lidt bittert. Til gengæld træner vi sammen igen i morgen, og efterfølgende drager vi på Skobgrillen – det er jo påske.
Jeg fik filmet en del i dag. Gode film, og i alt 11 stk. Nu vil jeg prøve at sætte dem sammen, hvis jeg kan finde ud af det.
Jeg synes min Bænk rykker sig godt i øjeblikket. Jeg er nok god for 105 kg. Squat er stagneret lidt. DL gider jeg ikke snakke om.
Efter dagens træning tog jeg til påskefrokost – så nu føler jeg mig fed, retmæssigt fed.

Moviemaker gad ikke æde min filtype..

* Jeg ville gerne have taget et sæt til, men der kom en smuk pige ind i rummet, så for ikke at ligne en idiot, droppede jeg det. JA, der er fordele ved at træne i HFTC!

Siger du vi ikke har nogen gode modeller i Allerød? Casper du gør mig så vild med alle videoer. Godt arbejde!

ALV skrev:

* Jeg ville gerne have taget et sæt til, men der kom en smuk pige ind i rummet, så for ikke at ligne en idiot, droppede jeg det. JA, der er fordele ved at træne i HFTC!

Siger du vi ikke har nogen gode modeller i Allerød? Casper du gør mig så vild med alle videoer. Godt arbejde!

Indtil videre har jeg kun set ca. 4 piger nede i LVK. 5 hvis man tæller Per Degns date med, men hun ligner sku mest en mand

Thank you darling!

Træning lørdag den 04-04-10 --- Support



SEATED CABLE ROW:
8 * 40 kg.
8 * 55 kg.
12 * 70 kg.
15 * 70 kg. * PR
14 * 70 kg.
12 * 70 kg.
12 * 65 kg.
12 * 65 kg.
12 * 65 kg.
15 * 65 kg.

50 sek. * 40 kg. * Static hold.



CHEST SUPPORTED ONE-ARM MACHINE ROW:
8 * 30 kg.
10 * 40 kg.
10 * 75 kg. * Bilateral.



NEUTRAL GRIP PULLDOWN:
8 * 50 kg.
8 * 70 kg.
10 * 75 kg.
10 * 75 kg.



Et sæt Hammer Curls.



OH SMITH PRESS:
6 * 50 kg.
6 * 45 kg.
6 * 35 kg.
6 * 30 kg.

* Startede endnu en gang, alt for let ud.

SS

SEATED LATERAL RAISE:
15 * 10 kg.
15 * 8 kg.
15 * 8 kg.
15 * 6 kg.

SS

MILITARY PRESS:
30 * 12 kg.
30 * 6 kg.
30 * 2 kg.



Jeg havde helt latterlige DOMS i Biceps, hvilket gik en smule udover rygtræningen. Desuden, så var jeg rimelig træt og uoplagt. Ikke desto mindre var træningen acceptabel, og blev afsluttet med 20 minutters gang i det dejlige vejr, så jeg kunne komme op på Skovgrillen og få min 500 g. oksekødsburger!

mister du ikke dit opspænd, core styrke og parathed til at squatte, når du bruger så lang tid på at racke stangen ud i dine squatvideoer? det ser næsten ud som om du først gør dig klar til at løfte stangen ud, efter du har ændret fodstilling og håndstilling et par gange under den

Moody skrev:mister du ikke dit opspænd, core styrke og parathed til at squatte, når du bruger så lang tid på at racke stangen ud i dine squatvideoer? det ser næsten ud som om du først gør dig klar til at løfte stangen ud, efter du har ændret fodstilling og håndstilling et par gange under den

Goddag du

Det kunne sagtens være - jeg må indrømme, at jeg ikke ved det. Jeg bruger bare lang tid på lige at finde mig til rette Jeg prøver lige at ændre lidt på det i aften.

Træning mandag morgen den 05-04-10 --- Sheiko Beginners 1. Program 31 PH Edition



BENCHPRESS:
5 * 40 kg.
5 * 50 kg. - 50% / 1RM
4 * 60 kg. - 60% / 1RM
3 * 70 kg. - 70% / 1RM
3 * 70 kg. - 70% / 1RM
3 * 80 kg. - 80% / 1RM
3 * 80 kg. - 80% / 1RM
2 * 85 kg. - 85% / 1RM
2 * 85 kg. - 85% / 1RM
2 * 85 kg. - 85% / 1RM
2 * 85 kg. - 85% / 1RM

* Desværre alt for korte pauser til at det blev en god omgang. Nok omkring 1 min. mellem sæt.



Var på mit arbejde 20 min. før jeg skulle møde, så tænkte jeg ligeså godt kunne træne lidt. Den egentlige træning kommer i aften. Squat skulle egentlig være kørt før Bænkpres, men jeg tænker at det nok ikke gør det store

Træning mandag aften den 05-04-10 --- Sheiko Beginners 1. Program 31 PH Edition



Squat opvarmning.



HIP THRUSTERS:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



GOBLET SQUAT:
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.



GLUTE BRIDGE:
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.



OL SQUAT:
5 * 40 kg.
5 * 62,5 kg. - 50% / 1RM
4 * 75 kg. - 60% / 1RM * Her fik jeg så vildt ondt I nakken :S
3 * 87,5 kg. - 70% / 1RM
3 * 87,5 kg. - 70% / 1RM
3 * 100 kg. – 80 % / 1RM
3 * 100 kg. – 80 % / 1RM
2 * 107,5 kg. – 85 % / 1RM
2 * 107,5 kg. – 85 % / 1RM
1 * 112,5 kg. – 90 % / 1RM
1 * 112,5 kg. – 90 % / 1RM
1 * 112,5 kg. – 90 % / 1RM * Den var køn.
2 * 100 kg. – 80 % / 1RM * Bælte herfra.
2 * 100 kg. – 80 % / 1RM

* Lidt bittert med nakken. Det kørte egentlig ikke særlig godt i dag. Teknikken er væsentlig bedre med bælte end uden.


LEG EXTENSION:
30 * 60 kg.



DB FLAT FLYERS:
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



DIPS:
8 * BW
8 * BW + 10 kg.
8 * BW + 20 kg.
8 * BW + 20 kg.
8 * BW + 20 kg.
8 * BW + 20 kg.
8 * BW + 30 kg. SS 6*50 --> 15*35 (ROPE PUSHDOWN). Den sidste rep I Dips sættet, var ikke særlig køn. Den kostede også dyrt, da jeg efter sættet havde lidt ondt i højre pec. Men nu må vi se hvad der sker. PR



STANDING DB LUNGE:
5 * BW
5 * 17,5 kg.
5 * 17,5 kg.
5 * 17,5 kg.
5 * 17,5 kg.
5 * 17,5 kg.



DECLINE CRUNCH:
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.




Ikke en særlig god omgang, da jeg var træt efter arbejde + kun 7 timers søvn, da jeg havde en god ven sovende. Vi lavede for resten pizza i går aftes, så det kom PWO-meal så til at bestå af Men en rigtig god pizza, det var det!

Træning onsdag den 07-04-10 --- Sheiko Beginners 1. Program 31 PH Edition



Opvarmning af skulder.



SCAPULAR PUSHUPS:
12 * BW
12 * BW



BENCHPRESS:
5 * 40 kg.
5 * 50 kg. - 50% / 1RM
4 * 60 kg. - 60% / 1RM
4 * 70 kg. - 70% / 1RM
4 * 70 kg. - 70% / 1RM
2 * 80 kg. - 80% / 1RM
2 * 80 kg. - 80% / 1RM
1 * 90 kg. - 90% / 1RM
1 * 90 kg. - 90% / 1RM
1 * 90 kg. - 90% / 1RM
2 * 80 kg. - 80% / 1RM
2 * 80 kg. - 80% / 1RM

* Skidt omgang, hvor fokus ikke var helt i top. F.eks. kom jeg til at kører for lidt reps i nogle af sættene.. det er lidt dumt. Jeg var vist også lidt mærket fra i mandags.



Opvarmning af lænden.



HIP THRUSTERS:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



DEADLIFT:
5 * 60 kg.
4 * 75 kg. - 50% / 1RM
4 * 90 kg. - 60% / 1RM
3 * 105 kg. - 70% / 1RM
3 * 105 kg. - 70% / 1RM
2 * 120 kg. - 80% / 1RM
2 * 120 kg. - 80% / 1RM
1 * 135 kg. - 90% / 1RM
1 * 135 kg. - 90% / 1RM

* Kørte faktisk ok. Ikke fantastisk teknik, men ok, selv på de tunge sæt.



DB FLAT FLYERS:
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



LEGPRESS:
5 * 53 kg.
5 * 107 kg.
5 * 157 kg.
5 * 205 kg.
5 * 213 kg.
5 * 213 kg.
5 * 213 kg.
5 * 213 kg.
5 * 213 kg. SS 30 * 50 kg. Leg Extension.



Prøvede lidt Barbell Roll-Out, men det gjorde ondt I lænden.



UH PULLDOWN:
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.

* Bare en let omgang.



DECLINE CRUNCH:
10 * 20 kg.
10 * 20 kg.




2. sidste dag med Sheiko. Endda en hurtig en. Træningen var vist overstået på mindre end to timer :O Jeg glæder mig til at være færdig med Sheiko og komme i gang med noget nyt.

er du så blevet mere swole/strong af sheiko? God omgang legpress og dødløft søde!

ALV skrev:er du så blevet mere swole/strong af sheiko? God omgang legpress og dødløft søde!

Jeg synes faktisk at jeg har fået nogle pæne tits - men min swoleness-faktor er stadig i minus

Uptdate!


Idag skulle jeg have været igennem den sidste Sheiko træning, den blev dog aflyst, da jeg har fået det lidt dårligt Istedet vil jeg gå mig en tur Hvis alt går vel, så nupper jeg den træning i morgen.
Anyway, Sheiko er slut, og det er rart. De lange træninger var virkelig en pinsel tilsidst, men igen, så var det jo også meget rart at få lov at træne en masse. Mht. resultater, så vil der (selvfølgelig) ikke blive maxet.
Jeg er overbevist om at alle løft har rykket sig, om end at DL stadig lider af dårlig teknik. Squat er måske gået 5 kg. frem, og så med en lille teknik forbedring. Bænk har kørt super godt, og jeg er ihvertfald på den gode side af 100 kg. nu!

Men, men, men, der vil blive sat PRs, endda mange af dem fremover. Det vil ske i selvskab med ... tadah ... WENDLER 5/3/1 Høje reps med tunge vægte. Som led i min "plan" om at fokusere på intensiten. Dette vil også smitte af på assistance work, hvor der "kun" vil være ca. 20-25 sæt pr. dag.

Program Outline:
Mandag: BST-struktur. Militær Pres ME
Onsdag: BRB-struktur. Squat ME
Fredag: BST-struktur. Bænkpres ME
Lørdag: BRB-struktur. Kun assistance work.

Ingen DL! Ikke engang teknik træning. Valget er taget. Jeg gider ikke (PT) arbejde mere med teknikken. Jeg fokusere tilgengæld stadig på styrkemæssige weakpoints (Glutes + Core + til dels Quads), således at jeg, når jeg starter på DL igen, forhåbentlig stadig har rykket mig lidt.
I første omgang(4 uger) kører jeg det så meget som muligt efter det foreskrevne, og begynder herefter at modificere, bl.a. med noget højere volumen.

Wendler vil jeg køre en godt stykke tid, ihvertfald så længe det er sjovt, og der er fremgang. Umiddelbart lyder 12 uger passende.
Jeg vil desuden, såfremt jeg har tiden, tilføje så meget som muligt cardio og GPP.

Træning lørdag den 10-04-10 --- Sheiko Beginners 1. Program 31 PH Edition



BENCHPRESS:
5 * 40 kg.
5 * 55 kg. - 55% / 1RM
5 * 65 kg. - 65% / 1RM
5 * 75 kg. - 75% / 1RM
5 * 75 kg. - 75% / 1RM
5 * 75 kg. - 75% / 1RM
5 * 75 kg. - 75% / 1RM



DB FLAT FLYERS:
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.
10 * 12,5 kg.



GOODMORNING:
5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 70 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.
5 * 60 kg.



Var på arbejde en 1 time før jeg skulle møde, så jeg kunne ligeså godt træne lidt, så kan jeg trods alt komme lidt tidligere hjem i aften.

Mega SØED træning!

mathias1989 skrev:Mega SØED træning!

Kommer du over og træner med mig i aften, after dark
Kl. 16.15 it is

lyder godt med en masse tunge liftz fremover søde!