flamingopikken skrev:Det er sq et hidsigt split, Poli. Og så kører du endda DE på dine "off-dage"

Hvad er planen mht. til kropsvægten - hvad forventer du at komme op på i løbet af de næste par måneder?

Tjah. Jeg er gået ned i volumen, så mon ikke det går I dec. har jeg trænet dag1,2,3,1,2,3,off.

Jeg er lidt ligeglad med vægten, sålænge massen sætter sig Men kan nok forvente en 83-85 kg inden sommerdiæten sættes ind omkring 1 maj.

Tirsdag d. 29. December 2009

Aften træning med Koppel i FW, grundet Koppel er en doven dreng der ikke orkede at cykle til Ny Helse

Styrke - Bryst, Skulder og Triceps

Smith incline bench press (Classic cluster)
8*60 kg
8*60 kg
1*1*1*1*1*100 kg
1*1*1*1*1*100 kg
1*1*1*1*1*100 kg

Db bench press
10*22 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg
10*36 kg

Smith seated shoulder press (Koppel Tech.)
10*60 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Db decline bench press
10*18 kg
10*36 kg
10*36 kg

Db flyers
10*18 kg
10*18 kg

Db seated lateral raise (Dropset)
10*12+10*8 kg
10*12+10*8 kg
10*12+10*8 kg

Smith cg bench press (Tri-Dead)
8*70 kg+5*70 kg+5*70 kg
10*60 kg+5*60 kg+1*60 kg

Cable rope push down
6*30 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg+8*20 kg

Over and out - Ben træning imorgen formiddag i Ny Helse med DannyP

Hvordan kommer progressionen til at være i din nye cyklus?

Bay skrev:Hvordan kommer progressionen til at være i din nye cyklus?

Ren og skær dagsform Det trænger jeg til efter 8 ugers fast progression

Onsdag d. 30. December 2009

Styrke - Forlår, Baglår, Læg og Core

Front high box squat
5*50 kg
5*50kg
5*80 kg
5*110 kg
3*140 kg
2*150 kg
2*150 kg

Hmf not my day...

Front squat
5*90 kg
3*100 kg
3*100 kg
2*100 kg
10*80 kg

Leg extension
12*20 kg
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg
12*50 kg

Leg curl
6*20 kg
6*30 kg
6*32,5 kg
6*32,5 kg
5*30 kg+5*25 kg+5*20 kg+5*15 kg

Seated calf raise (FST-7)
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg

Plank
30 sek.*bw+20 kg
30 sek.*bw+20 kg
30 sek.*bw+20 kg

Skuffende omgang i dag. Styrken var ikke som håbet og jeg følte mig træt i kroppen

Torsdag d. 31. December 2009

Hmf trods den ringe omgang ben igår følte jeg mig træt og brugt resten af dagen. Ligeledes imorges trods 10 timers søvn Så bestemte at cutte et sæt af hver øvelse til dagens træning. I næste uge går jeg endnu længere ned i volumen og ser om det hjælper, mon ik

Styrke - Ryg og Biceps

Pull ups (Wg - Proneret)
10*bw
10*bw
10*bw

Yates row
8*60 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Pull ups (Wg - Proneret - 1.3.1.3)
5*bw
5*bw
5*bw

Db one arm row
25*36 kg
20*36 kg

Db one arm preacher bench curl
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Db seated curl
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Stille omgang i dag uden de store højdepunkter. I aften står den på nytårsfest med MiniHebs og hans bedre halvdel

Lokke lokke lokke

CJ bliver stærkere og større end nogensinde ved at træne i Ny Helse. Og det samme gælder dig, Koppel, min fine ven! Få fut i de ben og kom til Ny Helse!

Koppel skrev:Lokke lokke lokke

No way

Forstår heller ikke du gider når du kan lave 20+ med deres tungeste db´s

Lørdag d. 2. Januar 2010

Stadig træt i kroppen, trods en hel dag på sofaen igår. Så dagens træning blev til ren deload. Det samme imorgen

Styrke - Forlår, Bryst, Skulder, Triceps og Core (Deload)

Front squat
5*50 kg
5*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Bb bench press
5*50 kg
5*50 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Db seated shoulder press
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Bb incline bench press
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Dips
8*bw
8*bw
8*bw

Cable rope push down
8*50 kg
8*50 kg

Plank
20 sek.*bw+25 kg
20 sek.*bw+25 kg
20 sek.*bw+25 kg

Seated calf raise (FST-7)
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg
15*50 kg

Let omgang i godt selskab - Minihebs+kæreste, DannyP og BirgitteM til stede

Update - Igen...

Grundet lidt ændringer med makker og en træt krop ændrer jeg planerne. Januar måned kommer derfor til at gå med følgende split:

Mandag: Sheiko 2
Tirsdag: Delts+Biceps+Calves
Onsdag: Sheiko 2
Torsdag: Off / Spinning
Fredag: Sheiko 2
Lørdag: Back+Biceps+Calves
Søndag: Off / Spinning

Jeg har tilpasset sheiko´n lidt så den passer mig bedre. Der vil blive kørt Front squat frem for Squat, Dødløften bliver hævet 5cm fra gulvet og et par af supportøvelserne er ændret

Synes du heller ikke dødløft fra gulv føles naturligt?

8800 skrev:Synes du heller ikke dødløft fra gulv føles naturligt?

Joh har jo kørt den før med fin succes. Men jeg synes ofte jeg får mere ondt end hvad godt er (Kan skyldes en stor forskel på mine ben og dermed et skævt træk). Rack pulls har jeg kørt uden problemer, så nu prøver jeg en blanding. Vi snakker om få cm. (Inspireret af Fru Erik) og så må jeg vurdere om det fungere Jeg glæder mig faktisk lidt til det

Okay hæver du så bare stangen i et powerrack eller smider du skiver under?

Poliquin skrev:Update - Igen...

Grundet lidt ændringer med makker og en træt krop ændrer jeg planerne. Januar måned kommer derfor til at gå med følgende split:

Mandag: Sheiko 2
Tirsdag: Delts+Biceps+Calves
Onsdag: Sheiko 2
Torsdag: Off / Spinning
Fredag: Sheiko 2
Lørdag: Back+Biceps+Calves
Søndag: Off / Spinning

Jeg har tilpasset sheiko´n lidt så den passer mig bedre. Der vil blive kørt Front squat frem for Squat, Dødløften bliver hævet 5cm fra gulvet og et par af supportøvelserne er ændret

For det første, sheiko beg. 2 pga. træt krop... Hmm, nu er det ikke ligefrem fordi det er let på kroppen.

For det andet, så har du høj volume bænk, dagen efter delts, dagen efter høj volume bænk. I dit tilfælde ville jeg hellere ændre anden omgang bænk til f.eks. military, for at fast køre skulder 3 dage i træk, når du i forvejen brokker dig over en træt krop lyder i mine ører ikke særligt gennemtænkt.

Bnaz skrev:
For det første, sheiko beg. 2 pga. træt krop... Hmm, nu er det ikke ligefrem fordi det er let på kroppen.

For det andet, så har du høj volume bænk, dagen efter delts, dagen efter høj volume bænk. I dit tilfælde ville jeg hellere ændre anden omgang bænk til f.eks. military, for at fast køre skulder 3 dage i træk, når du i forvejen brokker dig over en træt krop lyder i mine ører ikke særligt gennemtænkt.

Læs lige den sidste uges træning - Deload med lav volumen

Kan godt se pointen med bænken. Men husk på volumen er væsentlig lavere end hvad jeg er tilpasset til, eftersom der kun er bænk på dag 1-3 frem for en hel bryst omgang på 15-18 workset som jeg normalt træner

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:
For det første, sheiko beg. 2 pga. træt krop... Hmm, nu er det ikke ligefrem fordi det er let på kroppen.

For det andet, så har du høj volume bænk, dagen efter delts, dagen efter høj volume bænk. I dit tilfælde ville jeg hellere ændre anden omgang bænk til f.eks. military, for at fast køre skulder 3 dage i træk, når du i forvejen brokker dig over en træt krop lyder i mine ører ikke særligt gennemtænkt.

Læs lige den sidste uges træning - Deload med lav volumen

Kan godt se pointen med bænken. Men husk på volumen er væsentlig lavere end hvad jeg er tilpasset til, eftersom der kun er bænk på dag 1-3 frem for en hel bryst omgang på 15-18 workset som jeg normalt træner

Det er da ligemeget. Eller, det er det jo ikke, men med mindre du kører lette maxløft så går der ikke længe inden du er træt i kroppen igen, og det lød ikke til at det var det, der var intentionen.

Det kan godt være du er vant til højere volume på enkeltdage, men jeg tvivler på den samlede volume du er tilvant er højere.

I uge 1 i beg. 2 har du 48 set bænk, 10 set flyes, og lidt dips og triceps, sætter du yderligere skuldertræning ind lyder det noget voldsomt, specielt hvis du kun er vant til 15-18 set pres med et mere infrekvent split.

Bnaz skrev:Det er da ligemeget. Eller, det er det jo ikke, men med mindre du kører lette maxløft så går der ikke længe inden du er træt i kroppen igen, og det lød ikke til at det var det, der var intentionen.

Det kan godt være du er vant til højere volume på enkeltdage, men jeg tvivler på den samlede volume du er tilvant er højere.

I uge 1 i beg. 2 har du 48 set bænk, 10 set flyes, og lidt dips og triceps, sætter du yderligere skuldertræning ind lyder det noget voldsomt, specielt hvis du kun er vant til 15-18 set pres med et mere infrekvent split.

Jeg kan godt se dine points Dog skal jeg ikke maxe og mener dermed at 7-8 dages let træning er tilpas for at jeg er klar til tungere træning igen

Ang. delts kan jeg godt se problemer og vil lige overveje hvordan det skal strikkes bedre sammen.

Bay anbefalder at skifte delts dagen ud med ryg, og så smide 1 delts øvelse ind på sheiko dagen (Dag 1 og 3) Det kunne jo overvejes.

Andre forslag?

8800 skrev:Okay hæver du så bare stangen i et powerrack eller smider du skiver under?

Jeg hæver den bare i powerracket. Det passer det med nederste "hul". Så er den hævet ca. 5 cm.

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:Det er da ligemeget. Eller, det er det jo ikke, men med mindre du kører lette maxløft så går der ikke længe inden du er træt i kroppen igen, og det lød ikke til at det var det, der var intentionen.

Det kan godt være du er vant til højere volume på enkeltdage, men jeg tvivler på den samlede volume du er tilvant er højere.

I uge 1 i beg. 2 har du 48 set bænk, 10 set flyes, og lidt dips og triceps, sætter du yderligere skuldertræning ind lyder det noget voldsomt, specielt hvis du kun er vant til 15-18 set pres med et mere infrekvent split.

Jeg kan godt se dine points Dog skal jeg ikke maxe og mener dermed at 7-8 dages let træning er tilpas for at jeg er klar til tungere træning igen

Ang. delts kan jeg godt se problemer og vil lige overveje hvordan det skal strikkes bedre sammen.

Bay anbefalder at skifte delts dagen ud med ryg, og så smide 1 delts øvelse ind på sheiko dagen (Dag 1 og 3) Det kunne jo overvejes.

Andre forslag?

Mit foreslag er, at hvis du vil have mere fokus på skulder, så skifter du anden omgang bænk ud med military.

Bnaz skrev:Mit foreslag er, at hvis du vil have mere fokus på skulder, så skifter du anden omgang bænk ud med military.

Okay. Det synes jeg ikke om

Jeg vil hellere have en delts dag. Om den så skal ligge som dag 2 eller 5 kan diskuteres

Update - Igen, igen...

Med lidt indput fra Bnaz og Bay blir den endelig version således:

Mandag: Sheiko 2
Tirsdag: Back+Biceps+Calves
Onsdag: Sheiko 2
Torsdag: Off / Spinning
Fredag: Sheiko 2
Lørdag: Back+Biceps+Calves
Søndag: Off / Spinning

Jeg har tilpasset sheiko´n lidt så den passer mig bedre. Der vil blive kørt Front squat frem for Squat, Dødløften bliver hævet 5cm fra gulvet og et par af supportøvelserne er ændret

Aftensmaden - Hjemmelavet Sushi

Nigiri med laks
Nigiri med laks, cremeost og wasabi
Maki med laks, cremeost og avokado
Maki med chili tun og avokado
Californiaroll med krabbe, avokado, sesamfrø

Godt damn, det ser lækkert ud Poli

Søndag d. 3. Januar 2010

Styrke - Ryg, Biceps, Baglår, Læg og Core (Deload)

Deadlift
5*50 kg
5*50 kg
5*90 kg
5*130 kg
2*150 kg
2*160 kg

Pull down (Cg - Neutral)
8*75 kg
8*75 kg

Db one arm row
8*50 kg
8*50 kg

Pull ups (Wg - Proneret)
8*bw
8*bw

Leg curl
8*25 kg
8*25 kg

Goodmornings
5*50 kg
5*50 kg

Db curl
8*14 kg
8*14 kg

Bb curl
8*70 lbs
8*70 lbs

Standing calf raise
8*160 kg
8*160 kg
8*160 kg
8*160 kg
5*160 kg+5*140 kg+5*120 kg+5*100 kg
5*160 kg+5*140 kg+5*120 kg+5*100 kg
5*160 kg+5*140 kg+5*120 kg+5*100 kg

Plank
30 sek.*bw+25 kg
30 sek.*bw+25 kg

Bay skrev:Godt damn, det ser lækkert ud Poli

Tak tak - Det var os super lækkert

Mandag d. 4. Januar 2010

Jeg valgte at priotere min BA opgave og droppe timerne på studiet i dag. Det endte dog med et par timers hygge snak med diverse folk. Så jeg fik i dag skrevet hele 5 linier på min opgave

Styrke - Week 1 - Day 1

Bb bench press (1.2.1)
5*60 kg
4*72,5 kg
4*72,5 kg
3*85 kg
3*85 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg

Front squat
5*60 kg
4*72,5 kg
3*85 kg
3*85 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg

Bb bench press (1.2.1)
5*60 kg
5*72,5 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg
5*85 kg

Front squat
5*60 kg
4*77,5 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg

Goodmornings
5*60 kg
5*65 kg
5*70 kg
5*70 kg
5*70 kg

Db seated lateral raise
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Plank
30 sek.*bw+25 kg
30 sek.*bw+25 kg
30 sek.*bw+25 kg

Tirsdag d. 5. Januar 2010

Kun ramt i Glutes til morgen, ellers ikke ramt fra gårsdagens omgang

Styrke - Ryg, Biceps, Bagskulder og Læg

Db one arm row
10*24 jg
8*50 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Pull down (Cg - Neutral)
8*40 kg
8*90 kg
8*90 kg
8*90 kg

Pull ups (Wg - Proneret)
8*bw
8*bw
8*bw

Pulley row (Cg - Neutral - VA=1 min pause mellem sæt)
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Bb curl
6*40 kg
6*50 kg
6*50 kg
6*50 kg

Db curl
6*14 kg
6*22 kg
6*22 kg
6*22 kg

Db preacher curl (Constant tension tech.)
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Face pulls (1.3.1)
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Calf raise (FST-7)
15*180 kg
15*180 kg
15*180 kg
15*180 kg
15*180 kg
15*180 kg
15*180 kg

Hey, så lige i havde gang i en lille "reverse curl" dyst. Jeg har smidt et klip i min log. Den burde du kunne stikke ;)

Onsdag d. 6. Januar 2010

Styrke - Week 1 - Day 2

Deadlift
5*50 kg
4*85 kg
4*102,5 kg
4*102,5 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg

Bb bench press (1.2.1)
5*60 kg
5*72,5 kg
4*85 kg
4*85 kg
3*90 kg
3*90 kg
2*95 kg
2*95 kg
1*102,5 kg
1*102,5 kg
2*95 kg
2*95 kg
3*90 kg
3*90 kg
4*85 kg
6*77,5 kg
8*72,5 kg
10*65 kg
12*60 kg

Rack pulls
5*60 kg
5*102,5 kg
4*120 kg
4*120 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg
2*152,5 kg
2*152,5 kg
2*152,5 kg
2*152,5 kg

Db seated lateral raise
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Leg curl
5*20 kg
5*32,5 kg
5*32,5 kg
5*30 kg
5*30 kg
5*30 kg

Plank
30 sek.*bw+25 kg
30 sek.*bw+25 kg
30 sek.*bw+25 kg

Bb bench press - 1*102,5 kg