Træner nedenstående program og ville høre hvad i siger til det? (Jaja, ved jeg mangler squat ) Kører 3 sæt af hver med lidt forskellige reps liggende mellem 6-12. Udover programmet, er 3-split så fint nok at køre eller skal der noget FB ind? Er det ved 3-split nødvendig at holde en hviledag eller bliver de forskellige muskelgrupper hvilet nok i de 2 dage hvor de (næsten) ikke bliver trænet? Hvad med 2x3 dages træning og så en hviledag? Jeg træner for muskelmasse.

Bryst - Triceps - Skuldre
BB Bench Press
DB Incline Bench Press
DB Pullover
Dips
Cable Pushdown
DB Front Raise
DB Lateral Raise
Lever Shoulder Press
Shrug

Ryg - Biceps
Deadlift
Cable Rear Pulldown
Cable Straight Back Seated Row
Hyperextensions
Close Grib Chinups
BB Preacher Curl


Ben - Mave
Leg Press
Leg Extension
Seated Calv Raise
Hip Extension
Seated Twist
Incline Sit ups
Lever Seated Crunch
Hanging Leg Hip Raise
Lying Leg Hip Raise

Færre øvelser, mere volume, mere ben.

hva' sker der for alle de maveøvelser ?!?


AND Y U NO SQUAT ???

Når jeg kører 3-split hælder jeg mere til George Turner splittet:

Bryst + ryg
Ben + lænd
Skuldre + biceps + triceps
pause

Jeg er enig i de andres betragtninger omkring antal øvelser og volumen

edit: desuden, træn skulder før triceps

superwerder skrev:Bryst - Triceps - Skuldre
BB Bench Press
DB Incline Bench Press
DB fly
Military pres/Siddende db skulderpres
DB laterals
Dips
Cable Pushdown


Ryg - Biceps
Deadlift
Pulldown Wide grip til fronten....
Row variant (tungt)
Seated Row (high rep)
Close Grib Chinups
BB Preacher Curl


Ben - Mave
Squat
Leg Press
Leg Extension
SLDL (reps)
Legcurls
1 enkelt øvelse til vom

Thats how i would do it.. alle øvelser er mindst 4 workset. med undtagelse af laterals, bb curls og pushdowns der ville jeg kun taget tre set.

Tak for svarene indtil videre. Kunne dog være rart, hvis i gad uddybe/begrunde lidt mere.

Hvorfor er det i vil køre med 4 sæt? Mener at have læst at flere sæt eller flere gange den samme øvelse øger styrken og ikke muskelmassen.

Mht squat, så synes jeg benpressen er samme øvelse, bare vandret og lidt mere sikkert end en fri stang.

Hvorfor vil i kun køre 1 maveøvelse? Skal den ikke også have 2-4 øvelser som de andre muskler? Det er vel en ok stor muskel der skal stimuleres.

Og hvad med resten af mine spørgsmål mht 3-split og hviledage osv.

Personligt ville jeg lave noget lignende:

Bryst, Biceps

Ben, Skulder

Ryg, Triceps

Så kan du presse samtlige muskelgrupper mere, da de ikke er trætte efter at have kørt en anden muskelgruppe. F.eks. ville triceps og skuldre være træt efter bænkpres, og triceps ville være pænt smadret efter både Bryst OG skulder.

Skulder er samtidig ikke noget man bare træner med 2-3 øvelser. Der skal jo noget til både front, side og bagskulder

SienZ skrev:Personligt ville jeg lave noget lignende:

Bryst, Biceps

Ben, Skulder

Ryg, Triceps

Så kan du presse samtlige muskelgrupper mere, da de ikke er trætte efter at have kørt en anden muskelgruppe. F.eks. ville triceps og skuldre være træt efter bænkpres, og triceps ville være pænt smadret efter både Bryst OG skulder.

Skulder er samtidig ikke noget man bare træner med 2-3 øvelser. Der skal jo noget til både front, side og bagskulder

Til gengæld er benmuskulaturen så stor og krævende at jeg ihvertfald ikke skal til at lege med andet end ben den dag.


Til topic starter.
du kan på ingen måder sammenligne benpres maskinen med squat. grunden til at du skal have de ekstra sæt er at du har splittet forholdvis "højt" og når du er oppe i split så falder frekvensen, og det bliver du nød til at kompensere ved, ved at øge volumen.
lige som eg skriver kan jeg ikke huske dit spørgsmål omkring hvile dage. men jeg ville foreslå dig at køre 3 on 1 off, 3 on 1 off. hvis det kan lade sige give sig. ellers kan du godt sige 6 on 1 off. men ellers er det ikke så vigtig igen, du kan også træne til du føler du har brug for en off dag.

@SienZ...Interessant, jeg tænkte altid på bare at køre de muskelgrupper samme dag. Hvad med hvile af musklerne så? Efter din plan bliver triceps vel ramt hver dag. Men det er måske også ok, når det ikke er så meget 2 af dagene?

@MBang...Hvad mener du præcist med at splitte højt? At det er 3-split frem for 2? Hvorfor kan man ikke sammenligne squat og benpres? Mht hviledage, så holder jeg dem pt også efter træthed og tid. Så nogle gange 3-3-1 og andre gange 3-1-3-1.

Jeg giver op, du er kommet uden for pædagogisk rækkevidde, du er typen der ikke kan squatte, og derfor finder på undskyldninger for at opveje dit stigende brug af maskiner. du kan evt gå ind i artikel arkivet og prøve og læse lidt. evt. den der hedder "maskiner, kabler vs frivægte". og der efter kan du læse alt andet der inde, for at få lidt baggrunds viden.

superwerder skrev:@SienZ...Interessant, jeg tænkte altid på bare at køre de muskelgrupper samme dag. Hvad med hvile af musklerne så? Efter din plan bliver triceps vel ramt hver dag. Men det er måske også ok, når det ikke er så meget 2 af dagene?

@MBang...Hvad mener du præcist med at splitte højt? At det er 3-split frem for 2? Hvorfor kan man ikke sammenligne squat og benpres? Mht hviledage, så holder jeg dem pt også efter træthed og tid. Så nogle gange 3-3-1 og andre gange 3-1-3-1.

Sørg for at få nok mad, og få din søvn, så er det IMO den bedste løsning. Du har mere energi til alle muskelgruppe = mere vækts.

SienZ skrev:Personligt ville jeg lave noget lignende:

Bryst, Biceps

Ben, Skulder

Ryg, Triceps

Så kan du presse samtlige muskelgrupper mere, da de ikke er trætte efter at have kørt en anden muskelgruppe. F.eks. ville triceps og skuldre være træt efter bænkpres, og triceps ville være pænt smadret efter både Bryst OG skulder.

Kan du godt presse din triceps efter to dage med henholdsvis bryst- og skulder-øvelser?

MBang skrev:Jeg giver op, du er kommet uden for pædagogisk rækkevidde, du er typen der ikke kan squatte, og derfor finder på undskyldninger for at opveje dit stigende brug af maskiner. du kan evt gå ind i artikel arkivet og prøve og læse lidt. evt. den der hedder "maskiner, kabler vs frivægte". og der efter kan du læse alt andet der inde, for at få lidt baggrunds viden.

I lolled...Er "du kan på ingen måder sammenligne benpres maskinen med squat." pædagogisk? Jeg spørger derefter bare helt normalt ind til din påstand og så sætter du det lig med at jeg finder på undskyldninger? Men tak for svaret med artiklerne. Dem vil jeg da lige kigge nærmere på.

Garik skrev:

SienZ skrev:Personligt ville jeg lave noget lignende:

Bryst, Biceps

Ben, Skulder

Ryg, Triceps

Så kan du presse samtlige muskelgrupper mere, da de ikke er trætte efter at have kørt en anden muskelgruppe. F.eks. ville triceps og skuldre være træt efter bænkpres, og triceps ville være pænt smadret efter både Bryst OG skulder.

Kan du godt presse din triceps efter to dage med henholdsvis bryst- og skulder-øvelser?

Jeg kan presse min triceps væsentlig mere, end hvis jeg kørte bryst og skulder først Eller bare en af dem. Udover det, så er skuldre et af mine weakpoints, og ville derfor ikke være smart at køre efter bryst.

Men jeg får masser af søvn og mad, så det er slet ikke noget problem for mine triceps

SienZ skrev:

Garik skrev:

SienZ skrev:Personligt ville jeg lave noget lignende:

Bryst, Biceps

Ben, Skulder

Ryg, Triceps

Så kan du presse samtlige muskelgrupper mere, da de ikke er trætte efter at have kørt en anden muskelgruppe. F.eks. ville triceps og skuldre være træt efter bænkpres, og triceps ville være pænt smadret efter både Bryst OG skulder.

Kan du godt presse din triceps efter to dage med henholdsvis bryst- og skulder-øvelser?

Jeg kan presse min triceps væsentlig mere, end hvis jeg kørte bryst og skulder først Eller bare en af dem. Udover det, så er skuldre et af mine weakpoints, og ville derfor ikke være smart at køre efter bryst.

Men jeg får masser af søvn og mad, så det er slet ikke noget problem for mine triceps

Jeg mener nu ikke, din argumentation holder. Triceps bliver brændt af, hvis du træner den tre dage i streg.

Personligt ville jeg vælge et antagonistisk 3-split; bryst/ryg, ben/mave, arme/skuldre. Her får du en vis carry-over effect, men rammer ikke de samme muskler hver dag.

Garik skrev:

SienZ skrev:

Garik skrev:

SienZ skrev:Personligt ville jeg lave noget lignende:

Bryst, Biceps

Ben, Skulder

Ryg, Triceps

Så kan du presse samtlige muskelgrupper mere, da de ikke er trætte efter at have kørt en anden muskelgruppe. F.eks. ville triceps og skuldre være træt efter bænkpres, og triceps ville være pænt smadret efter både Bryst OG skulder.

Kan du godt presse din triceps efter to dage med henholdsvis bryst- og skulder-øvelser?

Jeg kan presse min triceps væsentlig mere, end hvis jeg kørte bryst og skulder først Eller bare en af dem. Udover det, så er skuldre et af mine weakpoints, og ville derfor ikke være smart at køre efter bryst.

Men jeg får masser af søvn og mad, så det er slet ikke noget problem for mine triceps

Jeg mener nu ikke, din argumentation holder. Triceps bliver brændt af, hvis du træner den tre dage i streg.

Personligt ville jeg vælge et antagonistisk 3-split; bryst/ryg, ben/mave, arme/skuldre. Her får du en vis carry-over effect, men rammer ikke de samme muskler hver dag.

Det handler jo i bund og grund bare om at kunne restituere sig fra det. Jeg kan, og jeg vil tro at mange andre også kan. Ryg og ben efter hinanden er da endnu værre, en træt lænd efter ryg er jo ikke smart i squat. Så skal du have ryg om på sidste dag, og du får derfor triceps og biceps lige efter bryst og ryg.

udover det, så er det begrænset hvor meget du tæsker triceps under en skuldertræning Det kommer jo lige så meget an på hvilke øvelser. Hvis du kører front raises, side laterals, lateral raises og noget rear laterals, så bliver triceps jo knap nok brugt. Du kan sagtens tilføje noget OH press uden at dine trisser er ødelagte.