Ingen tvivl om, at alle former DB lunges/split squats vil være bedre end leg extensions. Både for din squat, men også dine knæ.

Garik skrev:Ingen tvivl om, at alle former DB lunges/split squats vil være bedre end leg extensions. Både for din squat, men også dine knæ.

Lyt og lær, Layne Norton!

Opdatering på vægt uge 36/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4200-4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 84,2 kg
Mål for denne uge: 84,5 kg
Ændring fra sidste uge: +0,2 kg

Slutvægt: ~90 kg

Jeg synes godt nok der begynder at ske noget med din ryg. Den er sgu flot!

Dog synes jeg altså også, som nævnt tideligere i loggen, at det ligner, at du har lidt gyno. Er det noget du har tjekket mere op på?

Almond skrev:Jeg synes godt nok der begynder at ske noget med din ryg. Den er sgu flot!

Dog synes jeg altså også, som nævnt tideligere i loggen, at det ligner, at du har lidt gyno. Er det noget du har tjekket mere op på?

Tak, Almond.

Jeg har tjekket på nettet for at finde ud af, hvad gyno er. Jeg har ikke kunne finde ud af, om der var noget skadeligt ved det. Ved du, hvad men burde gøre, hvis det ligner, at man har "lidt gyno"? Burde jeg opsøge læge?

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Jeg synes godt nok der begynder at ske noget med din ryg. Den er sgu flot!

Dog synes jeg altså også, som nævnt tideligere i loggen, at det ligner, at du har lidt gyno. Er det noget du har tjekket mere op på?

Tak, Almond.

Jeg har tjekket på nettet for at finde ud af, hvad gyno er. Jeg har ikke kunne finde ud af, om der var noget skadeligt ved det. Ved du, hvad men burde gøre, hvis det ligner, at man har "lidt gyno"? Burde jeg opsøge læge?

Jeg er ret sikker på, at der ikke er noget skadeligt ved det. Jeg kender ihvertfald nogle stykker der har det, og de har ikke opsøgt læge (tror jeg...). Det vil nok bare besværliggøre dine chancer ved en eventuel BB konkurregce.

Okay. Jeg har ingen planer om at stille op i konkurrence
Jeg har også læst, at det skulle være udbredt blandt drenge i teenagealdren og ofte gå over med alderen. Hvis du har lyst, må du gerne tage et kig her http://www.youtube.com/watch?v=6l-6G7eI7YU og se om det var lige så "slemt" da jeg begyndte bulk (mit internet har opført sig mærkeligt de sidste 2 dage, og jeg kan ikke engang komme ind på youtube siden, og da slet ikke loade filmen, hvis det lykkedes). Jeg tænker, at det måske også kan skyldes, at jeg var overvægtig det meste af min barndom op til omkring 13-14 års alderen, hvor jeg lagrede en del fedt på brystet. Jeg kan huske, at jeg altid gik og holdte armene omkring mig ved stranden for at skjule min krop...

Jeg synes ikke rigtig det ser ud som om, at det har ændret sig synderligt. Du har selvfølgelig lidt mere fedt omkring bryst nu, end du havde føre, men det er jo helt naturligt.

Jeg vare også ret tyk da jeg var yngre. Jeg var dog fuldstændig ligeglad med det. Jeg fik først rigtig "forfængelighed" for min krop da jeg blev 13-14 år...

Cykling:
5 minutters opvarming - 12 minutters HITT 15/30 (16 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Både din ryg og dine skuldre ser godt ud!

Jeg kunne slet ikke forestille mig dig som overvægtig (når man også kigger på det billede der er på 1. side)

Ryggen er ved, at komme rigtigt godt med ! Synes du skal ramme de 100 kg. det kunne være awesome

Evald skrev:Både din ryg og dine skuldre ser godt ud!

Tak! Lækkert at få kommentare på lidt andet end benene for en gangs skyld

Træningsduden skrev:Jeg kunne slet ikke forestille mig dig som overvægtig (når man også kigger på det billede der er på 1. side)

Billedet er fra starten af 1. G omkring 4 måneder før, jeg meldte mig ind i Fitness World. Jeg kan ikke helt huske årsagen til, at jeg tabte mig/ville tabe mig, men jeg husker noget omkring, at jeg var ret kritisk over kalorieindtag og højest ville spise de anbefalde 2000 om dagen iflg. DGA (for en kvinde på 60 kg.....). Jeg var i hvert fald meget tynd fra omkring 7. klasse og det var først efter jeg begyndte at "træne", at jeg ændrede synet på det

Assault skrev:Ryggen er ved, at komme rigtigt godt med ! Synes du skal ramme de 100 kg. det kunne være awesome

Jeg synes også selv, min ryg er begyndt at blive en af mine stærke sider! Vi får se....

Ha! Jeg tænkte også det, da jeg skrev indlægget

Jeg må indrømme jeg ikke fatter du ikke bare kører et bulk med en stigning på 500 gram i stedet, du rammer jo tydeligvis den ønskede vægt gang på gang.

mark4400 skrev:Jeg må indrømme jeg ikke fatter du ikke bare kører et bulk med en stigning på 500 gram i stedet, du rammer jo tydeligvis den ønskede vægt gang på gang.

Det er nu den tilgang jeg en gang har valgt. Jeg bryder mig ikke om at være fed Og hvilken sammenhæng har det med, at jeg rammer den ønskede vægt hver gang?
Derudover synes jeg allerede 4400 kcal dagligt er meget, at sætte det op til omkring 4700 med en vægt på 84 kg vil bare gøre det endnu svære.

danielhansen13 skrev:Det er nu den tilgang jeg en gang har valgt. Jeg bryder mig ikke om at være fed Og hvilken sammenhæng har det med, at jeg rammer den ønskede vægt hver gang?
Derudover synes jeg allerede 4400 kcal dagligt er meget, at sætte det op til omkring 4700 med en vægt på 84 kg vil bare gøre det endnu svære.

+1

Det var nu ikke negativt ment, jeg har personligt den omvendte holdning, og tror og (håber) at man med et lettere dirty bulk får det bedste resultat (:

mark4400 skrev:Det var nu ikke negativt ment, jeg har personligt den omvendte holdning, og tror og (håber) at man med et lettere dirty bulk får det bedste resultat (:

Jeg opfattede det skam heller ikke som negativt ment. Med dirty mener du så at gå efter en ugentligt vægtøgning på 0,5 kg i stedet for 0,25 kg?

mark4400 skrev:Det var nu ikke negativt ment, jeg har personligt den omvendte holdning, og tror og (håber) at man med et lettere dirty bulk får det bedste resultat (:

Det må naturligvis afhænge af hvad kravene til det bedste resultat er.

Normalt har jeg svært ved at få et pump i ryggen, men det føltes som om, at der var sat ild til den i dag! Og mine skuldre!

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 26

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Rack Chins P120
10 x BW + 2,5 kg
9 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Semi Close Neutral Grip Cable Row P105
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
Tunge.

DB Rows på Incline Bænk P105
13 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
Fremgang, men det er lige på grænsen.

Supinated Narrow Grip Pull Down P90
18 x 47,3 kg
18 x 47,3 kg

Overhead Press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Ez-bar Upright Row P105
15 x 37,5 kg
13 x 37,5 kg

Cable Lateral Raise P60
20 x 9 kg
17 x 9 kg
15 x 9 kg

Stående Høje Facepulls m. kontrolleret (1-2 sek) excentrisk og koncetrisk
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Bradford Press
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Ab Wheel T21X1
8
8
8
8

Tid: 90 min

Vægten var nede på 83,7 kg (et kg lavere end målet for ugen) i morges efter at have spist 4400 kcal dagligt i en uge. Jeg spiste tæt på 200 g nødder i går aftes, hvor jeg ofte spiser noget med højere indhold af kulhydrater. Det forklarer det måske.

Hårdere bentræning end sædvanligt. Der røg også 1,5 L vand indenbords.
Jeg overvejer at skifte Lying Uni-lateral Cable Leg Curl ud med siddende uni-lateral leg curl, da jeg ikke kan mærke førstnævnte så godt. Den køres med en slags rem om foden i kabeltårnet. Nogen kommentare til at køre begge øvelser siddende?

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 26

Squat T21X1 P60
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Front Squat P90
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Er begyndt at kunne mærke det. Ikke i benene, men i skuldrene. Kører stadig med krydsgreb.

Seated Leg Press P120
12 x 150,8 kg
13 x 150,8 kg
Tungt.

Bulgarian Split Squat P90
20 x BW
15 x BW
15 x BW
Død og pine. Kunne næsten ikke stå op mellem sættene.

Stiff legged Deadlift P90
10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
Let.

Seated Leg Curl P90
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl P75
20 x 9 kg
18 x 9 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise P75
0 x 94,5 kg - Maskine optaget

Standing Uni-Lateral Calf Raise
15
15
15

BB Hyper extensions
12 x 15 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

TId: 90 min

God træning i dag med fokus på at få rettet op på teknikken i de øvelser, der kunne have brug for det. Var stærk i bryst og biceps!

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 26

DB Press T21X0 P75
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg

Incline DB Press P120 m. kort pause i bunden af hver gentagelse
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

High Cable Flyes P90
20 x 18 kg
20 x 18 kg
Måtte køre flyes først da maskinen til press var optaget.

Machine Chest Press P105
12 x 47,3 kg
12 x 47,3 kg
12 x 47,3 kg
Mindre brug af momentum

Ez-bar CG Preacher Curl P105
10 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg
Fuld ROM.

DB Concentration Curl P60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
Kort pause i bunden af hver gentagelse.

Ez-bar CG Spider Curl P90
20 x 20 kg
15 x 20 kg
Kort pause i bunden af hver rep.

Incline French Press P120
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
Større ROM og dårlig bænk.

Cable Rope Pressdown P90
15 x 36 kg
13 x 36 kg
Ikke 100% komfortabel med denne øvelse. Muligvis deload.

Cable Kickback P60
15 x 9 kg
14 x 9 kg

Hanging Leg Raise SS Cable Crunches
12 -> 15 x 49,5 kg
12 -> 15 x 49,5 kg
12 -> 15 x 49,5 kg
failure på sidste rep hanging.

Tid: 95 min

Så fik jeg mine Adipower. De strammer stadig i en størrelse større, men er i det mindste til at have på. Ser meget frem til at træne nu!

Cykling:
5 minutters opvarming - 12 minutters HITT 15/30 (16 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Er der nogle øvelser på overkropsdagen, hvor VL sko kan være en fordel? F.eks. bænkpress eller OHP?

God træning i dag i mine nye Adipower! Teknikken spillede hele vejen over. Mine triceps var stadig DOMSede fra i onsdag.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 27

Pendlay Row PR
1 x 80 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
Prøvede med straps fra andet sæt af, selvom grebet ikke svigter. Meget bedre kontakt til ryg og den fløj op fra gulvet!

Pull Up dead hang
8 x BW
7 x BW

Rack Chins
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

DB Press
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
Større ROM og pause i bunden.

Weighted Dips
10 x BW + 10 kg
9 x BW + 10 kg

Overhead Press
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 35 kg
Bedre end sidste gang, men kan stadig ikke køre med 100% ROM, da noget i min venstre skulder stadig føles som om, at det til tider er ved at "falde ud af sin plads".

Ez-bar Curls
10 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

BB Hyper Extensions
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Tid: 100 min

danielhansen13 skrev:Er der nogle øvelser på overkropsdagen, hvor VL sko kan være en fordel? F.eks. bænkpress eller OHP?

Begge øvelser er fine at køre med VL-sko

Garik skrev:

danielhansen13 skrev:Er der nogle øvelser på overkropsdagen, hvor VL sko kan være en fordel? F.eks. bænkpress eller OHP?

Begge øvelser er fine at køre med VL-sko

Det fandt jeg ud af

Så blev det tid til at prøve de nye Adipower til squat! Det skal jeg lige vænne mig til... Lige fra jeg skal unracke stangen, er jeg 2 cm højere oppe, og det at de er så stabile at jeg ikke så godt kan rykke på fødderne, er også helt nyt. Ja, jeg optog en video af 3 sæt, så hører gerne kommentare på form m.m.
Brød mig ikke om at bruge dem i lunges og split squat. Måske fordi jeg er meget øm over mine nye ting, og ikke brød mig om de bliver bøjet i enden og tåspidsen rører det beskidte gulv.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 27

Squat PR
1 x 120 kg
5 x 112,5 kg
5 x 112,5 kg
5 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg m. bælte

DB Walking Lunges
8 x 20 kg
10 x 20 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Stiff Legged Deadlift PR
6 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg - straps

Seated Leg Curls
6 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
6 x 168,8 kg
8 x 168,8 kg
6 x 168,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
12 x BW
15 x BW

Planke P60
3 sæt á 3 x 20 sekunder med 20 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

Du har vist glemt videoen?

EDIT: Hvordan synes du egentlig det fungerer med at starte med en tung single? Pros/cons?