Starter du på Wendler ?

mark4400 skrev:Hey hvad mærke/model er dine leggins i din video hvor du squatter, vold fede!

Jeg har efterhånden mere end én video, hvor jeg squatter, men jeg har to par tights. Det ene er af mærket SKINS (mine sorte og lidt gule), og de andre sorte/grå er nogle jeg købte i Lidl til 1/3 af prisen. Kvaliteten er også heraf, men de er fine nok.

Assault skrev:Starter du på Wendler ?

Først lige en lille opdatering. Jeg vågnede i tirsdags med ondt i halsen, men trænede stadig ben om aftenen. Jeg træner også onsdag, hvor jeg stadig havde lidt ondt i halsen. I går var det gået væk, men i stedet er min næse blevet stoppet til. Jeg valgte derfor ikke at cykle i går. I morges vågnede jeg ud stoppet næse eller ondt i halsen, men nu lidt oppe af dagen er forkølelsen kommet lidt igen. Efter at have læst lidt omkring træning og sygdom, må jeg se i øjnene, at det nok er bedst at holde sig hjemme i dag også. Jeg går og sover med halsterklæde og godt pakket ind i tøj, drikker te med citron og honning, spiser halsbolscher og chili, sover med hovedet højt, spiser og drikker godt. Håber det er ovre i morgen.

Mit mål med træningen har hele tiden været masse - altså udseende. I øjeblikket vil jeg egentlig bare gerne blive så god til at træne som muligt. Altså få styr på teknikken i de store øvelser til perfektion. Samtidigt er det at blive stærkere, også et mere tydeligt tegn på, at man bliver "bedre", mere tydeligt end at ens muskler vokser. Derfor er jeg blevet lidt hook på at blive lidt stærkere, men samtidigt kan jeg også rigtig godt lide PHAT, der jo også har tunge dage, som jeg synes kører rigtig godt for tiden.
Om jeg starter på Wendler er stadig usikkert, men det bliver i hvert fald ikke 100 % styrkeløft version.

Assault skrev:Starter du på Wendler ?

Først lige en lille opdatering. Jeg vågnede i tirsdags med ondt i halsen, men trænede stadig ben om aftenen. Jeg træner også onsdag, hvor jeg stadig havde lidt ondt i halsen. I går var det gået væk, men i stedet er min næse blevet stoppet til. Jeg valgte derfor ikke at cykle i går. I morges vågnede jeg ud stoppet næse eller ondt i halsen, men nu lidt oppe af dagen er forkølelsen kommet lidt igen. Efter at have læst lidt omkring træning og sygdom, må jeg se i øjnene, at det nok er bedst at holde sig hjemme i dag også. Jeg går og sover med halsterklæde og godt pakket ind i tøj, drikker te med citron og honning, spiser halsbolscher og chili, sover med hovedet højt, spiser og drikker godt. Håber det er ovre i morgen.

Mit mål med træningen har hele tiden været masse - altså udseende. I øjeblikket vil jeg egentlig bare gerne blive så god til at træne som muligt. Altså få styr på teknikken i de store øvelser til perfektion. Samtidigt er det at blive stærkere, også et mere tydeligt tegn på, at man bliver "bedre", mere tydeligt end at ens muskler vokser. Derfor er jeg blevet lidt hook på at blive lidt stærkere, men samtidigt kan jeg også rigtig godt lide PHAT, der jo også har tunge dage, som jeg synes kører rigtig godt for tiden.
Om jeg starter på Wendler er stadig usikkert, men det bliver i hvert fald ikke 100 % styrkeløft version.

Tænkte også på, om du vil køre wendler i et PHAT spilt. Ligesom jeg har tænkt mig. Matt ogus kører også wendler i hans sumo dødløft i hans PHAT.

Håber du er komme over dine snue.

Jeg ser lige hvordan det går dig med det
Men hvordan bygger du så dit split op? Hvornår har du de 4 hovedløft? Jeg er stadig lidt i tvivl, om jeg gider dødløft. Det er ikke det samme som at køre det på en platform med eleiko udstyr og kalk/magnesium, som at køre det i mit center, hvor man skal passe meget på ikke at larme.

Min snotten og ondt i halsen er stortset gået over, men jeg er stadig ikke helt frisk. Jeg har kun kunne læse mig frem til, at det er bedst at holde fri, men noget i mig har meget svært ved tanken om ikke at træne. Er der ikke en, der kan skrive noget, som kan få mig til fornuft?

Jeg har ikke nok viden omkring træning og sygdom. Jeg har søgt på siden. Der fandt jeg ud af, at man kan dø af det, hvis der er infektion på hjertet. Tja, førhen trænede jeg altid, når jeg var syg, men jeg er jo næsten frisk igen i dag?
Kan jeg indhente det forsømte ved at springe hviledagen over mellem ben styke og hypertrofi ryg/skulder? Som i kan se, har jeg ikke ro i mit sind. Efter et par ikke-aktive dage, går det op for mig, hvor meget træningen betyder for mig.

Infektion på hjertet. Wow - klap lige hesten engang - Det er måske lige en anelse too jinxy.

Bare slap af, nyd din off-day og ram centeret når du er frisk igen.

andreas7074 skrev:Infektion på hjertet. Wow - klap lige hesten engang - Det er måske lige en anelse too jinxy.

Bare slap af, nyd din off-day og ram centeret når du er frisk igen.

Det var ellers udtalelser af bl.a. sandy drink, Paul hacker og die doktrin, der vidst er læge?

Men jeg nyder faktisk også at ligge i min seng og se lidt film. Det har jeg normalt ikke tid til. Det er bare irriterende at mit skema vil blive rykket rundt, medmindre jeg kan droppe hviledagen mellem ben og ryg.

andreas7074 skrev:Bare slap af, nyd din off-day og ram centeret når du er frisk igen.

+1

Det betyder ingenting. Overhovedet.

(hvad vil du gøre hvis du en dag bliver skadet og ikke kan træne)

Lad det aldrig ske

Øv. Jeg er stadig ikke frisk i dag.

danielhansen13 skrev:Øv. Jeg er stadig ikke frisk i dag.

Jeg kender følelsen. Hold op, hvor er livet kedeligt uden træning.

Jeg vågnede godt nok op med lidt snotten og ondt i halsen, men op af dagen gik det væk, så jeg valgte at tage op og træne. Det var en kort (10 min hurtigere end sædvanlig) og god træning. Det var også rigtigt lækkert at komme op i centret! De havde fået en plate loaded 45 grader ben press (hvor en fyr havde samtlige skiver over 5 kg i brug), et nyt "cable collum" til triceps pushdown o.l., en nyt kabeltårn med tungere vægtblokke og højere, så man rent faktisk kan lave dead hang pull ups uden at der er risiko for at ramme jorden, alle håndvægte udskiftet og nyt stativ, gamle squat rack udskiftet med power rack og dødløftplatform på 50*130 cm med to kabler i jorden (???) og tilsluttet vægtblokke, som et hvert andet kabeltårn.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 29

Pendlay Row PR
1 x 80 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
Straps på alle sæt. Brugte 20 kg skiver så større ROM, mindre cheat end sidst.

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW
7,5 x BW

Rack Chins
10 x BW + 5 kg
9 x BW + 5 kg
På grænsen.

DB Press
1 x 38 kg
3 x 36 kg
3 x 36 kg *Video*
3 x 36 kg

Weighted Dips PR
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
Endelig kom den 10. rep helt op!

Overhead Press
10 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg
Venter med at skrive PRs, eftersom det er en helt ny øvelse. lol

Ez-bar Curls
10 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

DB Hyper Extensions
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
Vægt i hver hånd. Den er flyttet oven på, hvor der kun er håndvægte til 9 kg og kettle bells......

Tid: 90 min

DB Press:

Kommentér gerne!

Før arbejde i aften spiste jeg 300 g kogte ris, 400 g kidney bønner i chili sauce, 175 g kylling og 150 g grønne bønner på 10 min. Jeg svedte.
Nu (3 timer senere - kort arbejdsdag) spiser jeg 1000 kcal i form af stor burrito med ris, creame fraiche, bønner, salat osv.

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Øv. Jeg er stadig ikke frisk i dag.

Jeg kender følelsen. Hold op, hvor er livet kedeligt uden træning.

Selvom jeg elsker at træne, og det er en stor del af mig, så er der nu også mange andre ting, der gør mit liv spændende. Vigtigst af alt er min familie, venner og uddannelse.

Opdatering på vægt uge 39/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 85,7 kg
Mål for denne uge: 85,25 kg
Ændring fra sidste uge: +0,3 kg

Slutvægt: ~90 kg

Vægten steg til over 86 kg de dage, jeg var syg, men er på vej ned igen.

De er eksemplariske.

Evald skrev:De er eksemplariske.

+1. Rigtig fine!

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 29

Squat PR
1 x 120 kg *Video*
3 x 115 kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg *Video*
Tunge i dag. Jeg kan lige akkurat komme ud og ind af racket med den højde, det var indstillet på idag. Måske jeg skulle sætte det et tak (10 cm) ned? Det vil jeg i hvert fald forsøge mig med næste gang.

DB Walking Lunges
6 x 22 kg
8 x 22 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 10 kg
10 x 10 kg

Stiff Legged Deadlift PR
5 x 90 kg
6 x 90 kg
7 x 90 kg

Seated Leg Curls dorsal fleksion
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg

Seated Uni Lateral Leg Press Calf Raise
9 x 168,8 kg bi lateral
6 x 87,3 kg
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg
Ledet i min fod brokker sig lidt i venstre side, derfor skiftede jeg til et ben af gangen.

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW
10 x BW
langsommere excentrisk og koncentrisk end tidligere

Planke P60
3 sæt á 3 x 25 sekunder med 20 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

1 x 120 kg.:


4 x 115 kg.:

Dårlig "un-racking". Rammer stativet lidt i den ene side.

Bundposition 120 kg:

Almond skrev:

Evald skrev:De er eksemplariske.

+1. Rigtig fine!

*synes godt om*

danielhansen13 skrev:Jeg ser lige hvordan det går dig med det
Men hvordan bygger du så dit split op? Hvornår har du de 4 hovedløft? Jeg er stadig lidt i tvivl, om jeg gider dødløft. Det er ikke det samme som at køre det på en platform med eleiko udstyr og kalk/magnesium, som at køre det i mit center, hvor man skal passe meget på ikke at larme.

Jeg kører bænkpres heavy upperbody, squat heavy lowerbody, dødløft lowerbody og måske OHP på push dagen.

Okay. Når ja, du kører det med push/pull/legs som Matt Ogus. Hvornår begynder du?

danielhansen13 skrev:Okay. Når ja, du kører det med push/pull/legs som Matt Ogus. Hvornår begynder du?

Jeg begynder i morgen

EDIT: Jeg kører ikke med psuh and pull alligevel.

Hvis jeg fulgte min normale "rutine" stod den på HIIT og cykling i dag, men jeg kunne også tage op og træne ryg og skulder og på den måde indhente mine vante dage, jeg plejer at træne på. Hvis jeg vælger at følge rutinen og ikke dagene, kommer jeg nemlig to dage bagud, da lørdag bliver træningsfri.

Jeg var mest i humøret til at cykle. Jeg synes også, at ryg og skulder hypertrofi-dagen er den kedeligste af dem alle.

Cykling:
5 minutters opvarming - 15 minutters HITT 15/30 (20 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning
Let (som i det har været hårdere) omgang i dag. 15/15 intervaller næste gang.

I får lige dagens kostplan da jeg er virkelig tæt på den klassiske 20/40/40 fordeling:

Spiser lidt mindre end de dage, jeg løfter vægte. Og lige i dag fik jeg ikke nogen grøntsager. Det sker ellers sjældent. Mine kostfibre for dagen burde dog være dækket ind.

danielhansen13 skrev:Day 2: Lower Body Power Day
Uge 29

Squat PR
1 x 120 kg *Video*
3 x 115 kg
4 x 115 kg
4 x 115 kg *Video*
Tunge i dag. Jeg kan lige akkurat komme ud og ind af racket med den højde, det var indstillet på idag. Måske jeg skulle sætte det et tak (10 cm) ned? Det vil jeg i hvert fald forsøge mig med næste gang.

Du skal kunne få den sikkert ud af racket. Den slags bliver man straffet hårdt på når vægtene bliver rigtige tunge. Derudover er det et nydeligt squat du holder dig.

Henning_F skrev:Du skal kunne få den sikkert ud af racket. Den slags bliver man straffet hårdt på når vægtene bliver rigtige tunge. Derudover er det et nydeligt squat du holder dig.

Det vil jeg forsøge mig lidt med næste gang, og tak. Det kunne være bedre. Håber stadig på at kunne forbedre mobiliteten og samtidigt er jeg blevet gjort opmærksom på, at jeg kollapser og burde forbedre styrken i min midtregion.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 29

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Rack Chins - Rack optaget
-

Pull Ups P120 dead hang proneret greb
7
6
6

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
11 x 10 blokke
11 x 10 blokke
11 x 10 blokke
Egoalarm! De første 6-8 gentagelser går fint, men derefter bruger jeg vel egentlig lidt momentum til at trække med. Jeg burde vel gå ned i kg.

DB Rows på Incline Bænk P105
14 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
Egoalarm! Lige på grænsen de sidste reps kommer op. Min erfaring siger, at progression er svært, når man kører på grænsen til failure.

Supinated Narrow Grip Pull Down P105
20 x 47,3 kg
18 x 47,3 kg

Overhead Press P120
8 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Ez-bar Upright Row P105
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Cable Lateral Raise P60
20 x 9 kg
18 x 9 kg
15 x 9 kg

Bent Over Rear Lateral Raises
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Bradford Press P15-30
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg

SS

Overhead Shrug
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Ab Wheel
-
Det ene var i brug og det andet væk. Jeg tog hjem.

Tid: 90 min

I går så jeg Morten fra proteinopskrifter i fjernsynet meget kort præsenterer nogle mindre kcal-indholdige julekager med bedre indhold af makronæringsstoffer end de, du kan købe i supermarkedet. En ernæringsekspert svar hertil var, at han savnede sukker og smør - endda inden, at han havde smagt dem.

Kombinationen af de første fire øvelser er som altid ubeskriveligt hårde, især benpress, men i allermest split squat.
En kom hen og spurgte, om jeg selv fandt på de øvelser, jeg kørte, for han havde ikke set mange andre lave dem. Hint: Jeg trænede ben

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 29

Squat T21X1 P60
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg *Video*
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Front Squat P90
8 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg *Video*

Seated Leg Press P120
12 x 153 kg
12 x 153 kg
Vi har godt nok fået en 45 graders plate loaded benpress nu, men det er tidskrævende at flytte så mange skiver frem og tilbage.

DB Bulgarian Split Squat P90
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg
Sindsygt hårdt. Starter med venstre, da jeg formoder det er det svageste ben, 10 sekunder pause også højre, men gentagelserne med mit højre er hårdere. Måske jeg skulle starte skiftevis med hvert ben?
Jeg fik først hovedpine under den her øvelse i dag.

Stiff legged Deadlift P90
8 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg

Seated Uni Lateral Leg Curl P75
12 x 24,8 kg
12 x 24,8 kg

Seated Leg Curl P90
16 x 45 kg
17 x 45 kg
Legede lidt med plantar og dorsal fleksion, men kan ikke rigtig mærke forskel. Er lidt stærkere med dorsla.

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
20 x 40,5 kg
20 x 40,5 kg
20 x 40,5 kg

BB Hyper extensions
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
De er kommet på bedre tanker og flyttet den nedenunder igen.

TId: 90 min

Squat:

Vær mest opmærksom på mit "unrack". Tager den ud fra 10 cm lavere end sidste video.
Jeg står lidt bredere i det her sæt end de andre, men ville ikke tage ny video, da jeg også ville vise jer mit front squat

Front Squat:

Af sikkerhedsmæssige årsager, så gå forlæns ud af racket i FSQ.

Nicklas B skrev:Af sikkerhedsmæssige årsager, så gå forlæns ud af racket i FSQ.

Hvorfor?

Garik skrev:

Nicklas B skrev:Af sikkerhedsmæssige årsager, så gå forlæns ud af racket i FSQ.

Hvorfor?

Hvis noget skulle gå galt, og man må smide stangen, så er det ikke rart at den ryger ind i racket. Man går jo heller i forlæns ud af racket i back squat? Også kan man selvfølgelig diskutere hvorvidt det er ligemeget, når det jo nu er let for ham.

Men jeg vil da meget gerne høre hvad du mener om det.

Nicklas B skrev:

Garik skrev:

Nicklas B skrev:Af sikkerhedsmæssige årsager, så gå forlæns ud af racket i FSQ.

Hvorfor?

Hvis noget skulle gå galt, og man må smide stangen, så er det ikke rart at den ryger ind i racket. Man går jo heller i forlæns ud af racket i back squat? Også kan man selvfølgelig diskutere hvorvidt det er ligemeget, når det jo nu er let for ham.

Men jeg vil da meget gerne høre hvad du mener om det.

Ud over at det rack, daniel bruger, er elendigt i forhold til rigtige squatracks, så ser jeg personligt hellere, at han dropper stangen ned på safety-barerne end ud i lokalet. Og jeg ville også være træt af at skulle racke stangen med ryggen til racket.

I et back squat går man baglæns ud af racket. Det bør man, i mine øjne, også gøre i et front squat. Det ændrer ikke ret meget. Stangen vil jo også ramme safety-barerne i et back squat, hvis du beslutter dig for at smide den