Lastbilturen var sjov, men den fik mig også til at tænke over, hvor stor pris jeg sætter på ting som familie og min træning. Det betyder meget for mig - meget mere end hvor mange genstande en kan drikke. Jeg kan ikke forstå hvorfor, at hovedformålet med sådan en aften er, hvor meget man er i stand til at hælde indenbords. Uden at komme mere i detaljer, ser jeg frem til at komme op i centeret til dagens deload træning og endnu mere til, at jeg skal holde studenterfest for familien i aften!
Selvom der blev kørt indenbords i går, sagde vægten 79,9kg i "morges", og her er en opsummering for ugen, der er gået:

Opdatering på vægt uge 17/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 3700
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 79,7 kg
Mål for denne uge: 79,75 kg
Ændring fra sidste uge: +0,1 kg

Slutvægt: ~90 kg

Assault skrev:Tillykke med huen

Tak, skal du ha'

Ligesom mange af os holder af at træne, holder mange danskere af at drikke sig ned. De synes vel, din hobby er lige så mærkelig

Garik skrev:Ligesom mange af os holder af at træne, holder mange danskere af at drikke sig ned. De synes vel, din hobby er lige så mærkelig

De har tydeligvis lige så mange "fordomme", hvis ikke flere Og det skal der selvfølgelig være plads til. Vi gør jo hver især det, der gør os glade, og vi har alle hver sin smag.

Day 1: Upper Body Power Day *Deload*
Uge 10

Pendlay Row
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg

WG Pull Ups
5 x BW
4 x BW

WG Pulldown
10 x 31,5 kg
10 x 31,5 kg

DB Press
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg

Dips
10 x BW
10 x BW

DB Shoulder Press
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Ez-bar Curls
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ab Wheel
12
12
12
12

BB Wrist Curl
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

DB Reverse Wrist Curl
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Tid: 80 min

Day 2: Lower Body Power Day *Deload*
Uge 10

Squat
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

BB Hack Squat
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Leg Extension
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg

Stiff Legged Deadlift
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Seated Leg Curls
10 x 40,5 kg
10 x 40,5 kg

Standing BB Calf Raise
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 112,5 kg
10 x 112,5 kg

Tid: 50 min

Kører bodybuilding.dk også langsomt for jer i dag? Det er lidt træls. Det har bl.a. resulteret i slettede kostplaner.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day *Deload*
Uge 10

Pendlay Row P60
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg

WG Pulldown
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Cable Row
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke

DB Rows på Incline Bænk
15 x 15 kg
15 x 15 kg

CG Pulldown
20 x 27 kg
20 x 27 kg

Seated DB Shoulder Press
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg

Ez-bar Upright Row
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Cable Lateral Raise
12 x 4,5 kg
12 x 4,5 kg
12 x 4,5 kg

Facepulls
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

BB Shrugs
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Tid: 60 min

Ja. Det kører meget langsomt. Siden crashede da jeg skulle ligge billeder ind.

Nogle øvelser er forskrækkende hårde taget i betragtning, at jeg kører deload med ~70 % af den vægt, som jeg plejer. Måske er det fordi jeg tager maks. antal reps i alle sæt, og måske køre lidt langsommere excentrisk fase end normalt.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day *Deload*
Uge 10

Squat P60
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

BB Hack Squat
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg
12 x 52,5 kg

Seated Leg Press
15 x 99 kg
15 x 99 kg

Leg Extension
20 x 31,5 kg
20 x 31,5 kg
20 x 31,5 kg

BB Romanian Deadlift
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Lying DB Leg Curl
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Seated Leg Curl
20 x 27 kg
20 x 27 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

DB Seated Calf Raise
20 x 20 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Tid: 70 min

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day *Deload*
Uge 10

DB Press P60
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Machine Chest Press
15 x 29,3 kg
15 x 29,3 kg
15 x 29,3 kg

Incline Cable Flyes
20 x 9 kg
20 x 9 kg

Ez-bar CG Preacher Curls
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

DB Concentration Curls
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Ez-bar CG Spider Curls
20 x 12,5 kg
20 x 12,5 kg

Incline French Press
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Cable Rope Pressdown
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Cable Kickbacks
15 x 4,5 kg
15 x 4,5 kg

Decline Crunches SS Hanging Knee Raise SS Wood Chopper P15
20 x BW -> 20 x BW -> 20 x 9 kg
20 x BW -> 15 x BW -> 20 x 9 kg
20 x BW -> 12 x BW -> 20 x 9 kg

Tid: 70 min

I dag har jeg spillet små 2 timers tennis, cyklet gode 20 km og gjort rent ude i restauranten. I aften skal jeg ud og se The Lone Ranger. Den anden dag fik jeg endelig set Fast and Furious 6.
I morgen venter der en tung overkropstræning med de sædvanlige vægte - eller tungere. Deload er i hvert fald ovre for denne gang.

God træning i dag efter deload! Fokus på kontakt og langsom excentrisk ved assistance ryg-øvelser, derfor steg jeg ikke i dem. Adskillige PRs - især de 3 x 5 i DB Press var længe ventet! Jeg var kun tæt på failure ved sidste rep i sidste sæt, men meget lettere end før. Skulderpress er jeg gået ned til 20 kg. Tidligere brugte jeg en bænk, hvor ryglænet har været lidt længere lænet bagud, men det er jo kun mig selv det går ud over, ved at jeg løfter tungere, men bruger musklerne i skulderen mindre.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 11

Pendlay Row PR
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg

WG Pull Ups
6 x BW
5 x BW

WG Pulldown
10 x 45 kg
9 x 45 kg

DB Press PR
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

Weighted Dips PR
10 x BW + 7,5 kg
8 x BW + 7,5 kg

DB Shoulder Press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Ez-bar Curls
7 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Tid: 80 min

Jeg føler selv, at jeg er i den bedste form nogensinde. Jeg er stærkere end før, men jeg ser stadig lige så godt ud. Mine muskler ses stadig lige så tydeligt som ved 75 kg, og stadig masser af tydelige blodårer. Forhåbentligt posing update en af de kommende dage.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 11

Squat PR
4 x 105 kg
4 x 105 kg *Video*
4 x 105 kg
3 x 105 kg

BB Hack Squat PR
8 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

Leg Extension
10 x 74,3 kg
10 x 74,3 kg

Stiff Legged Deadlift PR
6 x 77,5 kg
6 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg - Straps

Seated Leg Curls
10 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg

Standing BB Calf Raise
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Seated Leg Press Calf Raise
8 x 159,3 kg
8 x 159,3 kg

Tid: 55 min

Squats!

Første gang jeg squattede 105 kg:


Gik ned på 70 kg i squat, da jeg fandt ud af, at jeg skulle arbejde på min teknik og dybde.


Efter at være begyndt på at lave mobilitetstræning og SMR før hver træning, er jeg endnu engang oppe på 105 kg i squat:


Kommentér gerne, hvis der er nogen i mener, jeg burde arbejde på

danielhansen13 skrev:Squats!

Første gang jeg squattede 105 kg:


Gik ned på 70 kg i squat, da jeg fandt ud af, at jeg skulle arbejde på min teknik og dybde.


Efter at være begyndt på at lave mobilitetstræning og SMR før hver træning, er jeg endnu engang oppe på 105 kg i squat:


Kommentér gerne, hvis der er nogen i mener, jeg burde arbejde på

Måske din dybde?

Edit: jeg kommenterede på første video. Fail!

Almond skrev:Måske din dybde?

Edit: jeg kommenterede på første video. Fail!

Super fail! Altid en god ide at læse hele indlægget før man kommenterer

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Måske din dybde?

Edit: jeg kommenterede på første video. Fail!

Super fail! Altid en god ide at læse hele indlægget før man kommenterer

-> Din dybde er væsentligt bedre, samt at du havde massivt ass-dip i 2. video, som næsten er komplet fikset.

Opdatering på vægt uge 18/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 3300-3500
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 80,4 kg
Mål for denne uge: 80,0 kg
Ændring fra sidste uge: +0,7 kg

Slutvægt: ~90 kg



Omw to 9 timers arbejde.

Edit: Tak for din kommentar, Andreas!

danielhansen13 skrev:Squats!

Første gang jeg squattede 105 kg:


Gik ned på 70 kg i squat, da jeg fandt ud af, at jeg skulle arbejde på min teknik og dybde.


Efter at være begyndt på at lave mobilitetstræning og SMR før hver træning, er jeg endnu engang oppe på 105 kg i squat:


Kommentér gerne, hvis der er nogen i mener, jeg burde arbejde på

Hvad laver ham til venstre i video nr. 2 lige?!

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Squats!

Første gang jeg squattede 105 kg:


Gik ned på 70 kg i squat, da jeg fandt ud af, at jeg skulle arbejde på min teknik og dybde.


Efter at være begyndt på at lave mobilitetstræning og SMR før hver træning, er jeg endnu engang oppe på 105 kg i squat:


Kommentér gerne, hvis der er nogen i mener, jeg burde arbejde på

Hvad laver ham til venstre i video nr. 2 lige?!

Step-ups....*Fail-ups

Opdatering på formen fra i morges:


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 11

Pendlay Row P60
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg

Rack Chins
9 x BW
8 x BW
8 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row
10 x 9 blokke
8 x 9 blokke
10 x 9 blokke

DB Rows på Incline Bænk
10 x 25 kg
10 x 25 kg

CG Pulldown
17 x 38,3 kg
18 x 38,3 kg

Seated DB Shoulder Press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Ez-bar Upright Row
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Cable Lateral Raise
20 x 4,5 kg
20 x 4,5 kg
20 x 4,5 kg

Facepulls
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

Tid: 65 min

Hej Daniel. Har du noget imod at dele din SMR/mobilitets protokol + hvor ofte, jeg døjer selv lidt med ASS dip for tiden. Godt arbejde med træningen!:)

Jukkaboy skrev:Hej Daniel. Har du noget imod at dele din SMR/mobilitets protokol + hvor ofte, jeg døjer selv lidt med ASS dip for tiden. Godt arbejde med træningen!:)

Hej Jukkaboy.
Først og fremmest tak. Hvad angår mobilitets træning og SMR for underkroppen, så følger jeg 90 % to videoer, som du kan finde på siden maxer.dk. Du kan selv fjerne og tilføje øvelser, som du synes

Du er grunden til, at jeg startede på SMR træning

Assault skrev:Du er grunden til, at jeg startede på SMR træning

Jeg er beæret. Kan du mærke nogen effekt af det endnu?

danielhansen13 skrev:

Assault skrev:Du er grunden til, at jeg startede på SMR træning

Jeg er beæret. Kan du mærke nogen effekt af det endnu?

Ja, en marktant forskel, Jeg er dog også begyndt på, at lave en grundig opvarmning med maxer´s øvelser og noget udstrækning af hips

Ja, stor tak til maxer! Jeg blev inspireret til mobilitetstræning og SMR af Matt Ogus. Jeg ser mange youtube-videoer

Roder stadig lidt rundt med teknikken i RDL. I dag gjorde det ikke ondt i lænden, men jeg kunne heller ikke mærke det så meget i hverken hase- eller sædemusklerne. Jeg føler dog, at jeg lænede mig mere bagud, før at jeg bukkede i knæene.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 11

Squat P60
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

BB Hack Squat
12 x 75 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg

Seated Leg Press
13 x 141,8 kg
13 x 141,8 kg

Leg Extension
18 x 45 kg
18 x 45 kg
20 x 45 kg

BB Romanian Deadlift
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Lying DB Leg Curl
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Seated Leg Curl
15 x 40,5 kg
16 x 40,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Seated Leg Press Calf Raise
18 x 94,5 kg
16 x 94,5 kg
15 x 94,5 kg

Ab Wheel
10
10
12
12

Tid: 80 min

Hvis nogen mangler lidt inspiration til mobilitetstræning m.v. så er der lidt her

ellers kan maxer.dk anbefales.

Lidt blandet træning i dag. Steg i de 'store' øvelser, mens der var tilbagegang i flere af sideøvelserne. Jeg har også tabt mig 300-500 gram om dagen de sidste 3 dage, hvilket har resulteret i, at jeg er gået fra 80,8 kg til 79,7 kg. De sidste to dage har jeg spist 4000 kalorier - i dag vil jeg sætte det op til 4300.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 11

DB Press P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Machine Chest Press P90
13 x 42,8 kg
12 x 42,8 kg
10 x 42,8 kg

Incline Cable Flyes P90
16 x 13,5 kg
14 x 13,5 kg

Ez-bar CG Preacher Curls
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

DB Concentration Curls
14 x 8 kg
14 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curls
16 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press
11 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg

Cable Rope Pressdown
15 x 27 kg
15 x 27 kg

Cable Kickbacks
10 x 9 kg
12 x 9 kg

BB Shrugs
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg -> 10 x 60 kg

Tid: 85 min

Taber du dig af 4000 kcal. WTF?!

Almond skrev:Taber du dig af 4000 kcal. WTF?!

Jeg cuttede også fra 75 til 70 kg på 3300 kcal om dagen sidste sommer. Selvom det burde være omvendt, så er min metabolisme højere om sommeren, når det er varmt - åbenbart.

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Taber du dig af 4000 kcal. WTF?!

Jeg cuttede også fra 75 til 70 kg på 3300 kcal om dagen sidste sommer. Selvom det burde være omvendt, så er min metabolisme højere om sommeren, når det er varmt - åbenbart.

Dyrker du meget cardio?