Almond skrev:

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Taber du dig af 4000 kcal. WTF?!

Jeg cuttede også fra 75 til 70 kg på 3300 kcal om dagen sidste sommer. Selvom det burde være omvendt, så er min metabolisme højere om sommeren, når det er varmt - åbenbart.

Dyrker du meget cardio?

Det konditionstræning jeg dyrker, skriver jeg i loggen. Jeg har ikke dyrket noget decideret de sidste 1-2 uger så hvidt jeg husker, men jeg har cyklet 20 km hver dag de sidste 3 dage, som transport på arbejde. Det har selvfølgelig også noget at sige, men i dagtimerne er jeg mindre aktiv, da jeg for det meste bare ligger og soler mig

20 kilometer er immervæk en 400-800 kalorier (og det er sikkert lavt sat), så det giver jo fint mening

Garik skrev:20 kilometer er immervæk en 400-800 kalorier (og det er sikkert lavt sat), så det giver jo fint mening

Er der ikke en tommelfingerregel der siger, at du forbrænder 1/3 af din kropsvægt pr. km cyklet? Det giver altså 480 kalorier. I følge endomondo er 20 km cykling også gode 400 kalorier. Så 400-800 kalorier endda lavt sat for 20 km cykling, vil jeg sige være meget i overkanten. Så jeg vil mene, at den smule cykling gør meget godt op med den aktivitet, jeg plejer at lave igennem dagen ellers.

Der er dog ingen grund til diskussion. Den eneste løsning er, at jeg må spise noget mere og så se, hvad vægten siger til det

Tommelfingerregler er som regel ret dårlige

Dunno. Jeg noterer mig gerne en 200-400 kalorier for mine 16 kilometers cykling daglig - og det tror jeg ikke, er højt sat. Men jeg vejer selvfølgelig også 10 kilo mere end dig.

Garik skrev:Tommelfingerregler er som regel ret dårlige

Dunno. Jeg noterer mig gerne en 200-400 kalorier for mine 16 kilometers cykling daglig - og det tror jeg ikke, er højt sat. Men jeg vejer selvfølgelig også 10 kilo mere end dig.

Ja, men i sidste uge steg jeg 0,6 kg på 3700 kalorier dagligt. De sidste 3 dage har jeg tabt mig 1,1 kg, hvor jeg to af dagene har ligget på 4000 kalorier. Øget aktivitet må selvfølgelig spille en rolle - ja.

Og mht. cykling, så er 200-400 kalorier for 16 km og 90 kg også lidt andet end 400-800 for 20 km og 80 kg. Da jeg cykler flere gange om ugen, vejer mig hver dag samt noterer mig alt det mad, jeg spiser, vil jeg mene, at Endomondo rammer kalorieforbruget rimeligt. Hvilket vil sige 400-500 for mit vedkommende for 20 km

Vægten er gået fra 79,7 kg til 81,1 kg i dag. Jeg har aldrig været ude for en så stor ændring fra dag til dag vægt før.

I dag står den på en cykeltur, afslapning i solen og som alle andre dage arbejde til aften.

Så fik jeg cyklet en tur med min ven.

Cykling, sport - 11-07-2013 12:40

DISTANCE 46.65 km
VARIGHED 1t:43m:45s
GNS. HASTIGHED 27.0 km/t
MAX. HASTIGHED 50.3 km/t
KALORIER 1377 kcal
VÆSKEBALANCE 1.90L
MIN. HØJDE -7 m
MAX. HØJDE 68 m
HØJDEMETER OP 179 m
HØJDEMETER NED 178 m

Dagens kalorieindtag er justeret op til 4500-5000 kalorier. Jeg får nok brug for noget Ben og Jerrys for at nå det. Det er også længe siden sidst.

DB Press var hårdt i dag. Det er også først gang jeg prøver at køre det med 35 kgs håndvægte. Ellers god træning med fin fremgang alt i alt. Næste gang jeg træner denne dag i programmet bliver i Miami.
Jeg optog Pendlay Row igen. De første par reps i alle sæt gik faktisk overraskende godt. Jeg føler, at jeg holdte min ryg næsten helt stabil ulig alle de tidligere gange. De sidste par reps gik ikke helt så smooth. Selvfølgelig gik de første sæt lettest hvorimod det sidste, som jeg optog, selvsagt var det tungeste.
Efter PR i DB Press og Dips kunne jeg mærke, at min skulder var en smule træt til skulderpress.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 12

Pendlay Row PR
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg *Video*

Pull Ups
7 x BW
6 x BW

Rack Chins
7 x BW
6 x BW

DB Press PR
3 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg

Weighted Dips PR
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg

DB Shoulder Press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Ez-bar Curls
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Hanging Leg Raise
10
10
10

Cable Crunches
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Tid: 90 min

Pendlay:

DOMS i arme, bryst og ryg i morges. Dejligt.
Mine 3 sæt squat tog 12 minutter fra jeg begyndte første sæt til jeg sluttede sidste sæt i dag. Jeg står et par sekunder mellem hver gentagelser før, at jeg tager den næste gentagelse.
Egoet har været i kontrol under Seated Leg Curls, men er det ikke længere fra i dag.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 12

Squat PR
5 x 105 kg
5 x 105 kg
4 x 105 kg

BB Hack Squat PR
10 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

Leg Extension
6 x 76,5 kg
6 x 76,5 kg

Stiff Legged Deadlift PR
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg - straps
8 x 77,5 kg - straps

Seated Leg Curls
9 x 58,5 kg
8 x 49,5 kg
8 x 49,5 kg

Standing BB Calf Raise
10 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 110 kg

Seated Leg Press Calf Raise
9 x 159,3 kg
9 x 159,3 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Tid: 65 min

Jeg kom til at tænke på noget: For noget tid siden, grundet dødløft, fik du nogle hæftige hudafskrabninger og sår på dine skinneben. Hvordan fiksede du det?

Blog indlæg #1000!
Jeg er i dag så glad for, at jeg besluttede mig for at oprette en log for godt to år siden. Det har betydet utroligt meget for min træning, og jeg ved ikke hvor jeg ville have været nået den dag i dag uden min log på bodybuilding.dk. Jeg sætter stor pris på alle, som tager sig tid til at skrive i min logbog. Det varmer. I er også skyld i, at jeg er nået der til, jeg er nået. Jeg håber denne rejse vil forsætte i lang tid endnu, og at vi alle vil hjælpe hinanden med at nå vores mål. Now....
SHUP UP AND SQUAT.

Opdatering på vægt uge 19/57
Startvægt: 75,5 kg

Dagligt kalorieindtag: 4000-5000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 80,4 kg
Mål for denne uge: 80,25 kg
Ændring fra sidste uge: ~0,0 kg

Slutvægt: ~90 kg

alexanderd skrev:Jeg kom til at tænke på noget: For noget tid siden, grundet dødløft, fik du nogle hæftige hudafskrabninger og sår på dine skinneben. Hvordan fiksede du det?

Jeg fiksede det ved at stoppe med konventionelt dødløft.
Jeg prøvede at fikse det ved at tage fodboldstrømper og tykke joggingbukser på, men selv igennem det, begyndte det at bløde. Måske fordi jeg i forvejen havde fået nogle skrammer. Man kan dog få beskyttelse beregnet til dødløft i visse sportsbutikker.

Nu er jeg faktisk begyndt at kunne lide Rack Chins rigtig godt. Rygtræningen tager 30-35 minutter.
Jeg arbejder lidt på eksplosiv koncentrisk fase i DB Shoulder Press samt at komme helt op og 'lock out' for aktivering af flest mulige muskelfibre i alle tre hoveder af skulderen.
Jeg overhørte lige et super råd fra nogle af de andre i centeret. Faktisk er der mange guldkorn hver træning, oftest er der dog så mange, så jeg ender med at glemme dem, eller hører jeg dem ikke pga. min musik. Men i hvert fald er det dumt at træne f.eks. ryg eller bryst og så arme, så nedbryder man dem bare. Man skal heller skifte mellem ryg/bryst-øvelser og øvelser til arme.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 12

Pendlay Row P60
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg

Rack Chins
9 x BW
9 x BW
8 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke

DB Rows på Incline Bænk
11 x 25 kg
11 x 25 kg

CG Pulldown
20 x 38,3 kg
20 x 38,3 kg

Seated DB Shoulder Press
9 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Ez-bar Upright Row
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Cable Lateral Raise
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Facepulls
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

Ab Wheel
12
12
12
12

Tid: 75 min

BB Hack Squat var let i dag ift. sidste gang. Rumænsk dødløft kørte også godt i dag. Det gjorde godt ondt i hasemusklerne og havde kun en smule ondt i lænden efterfølgende. Mine baglår og lægge var godt nok ømme under dagens træning.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 12

Squat P60
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

BB Hack Squat
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Seated Leg Press
14 x 141,8 kg
15 x 141,8 kg

Leg Extension
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

BB Romanian Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Lying DB Leg Curl
14 x 17,5 kg
14 x 17,5 kg

Seated Leg Curl
17 x 40,5 kg
18 x 40,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
19 x 94,5 kg
17 x 94,5 kg
15 x 94,5 kg

BB Shrugs
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Tid: 85 min

Hvad er der i vejen med din lænd siden du har problemer med RDL?

Hvis den ganske enkelt er for svag, har du så overvejet at begynde at lave en 3-5 ish sæt Hyper extensions 2 gange om ugen?

toto_G4M3R skrev:Hvad er der i vejen med din lænd siden du har problemer med RDL?

Hvis den ganske enkelt er for svag, har du så overvejet at begynde at lave en 3-5 ish sæt Hyper extensions 2 gange om ugen?

Jeg skal ikke kunne sige om der er noget i vejen med min lænd og i så tilfælde hvad, men som du kan se i min log, så laver jeg skam hyper extensions :-)

danielhansen13 skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvad er der i vejen med din lænd siden du har problemer med RDL?

Hvis den ganske enkelt er for svag, har du så overvejet at begynde at lave en 3-5 ish sæt Hyper extensions 2 gange om ugen?

Jeg skal ikke kunne sige om der er noget i vejen med min lænd og i så tilfælde hvad, men som du kan se i min log, så laver jeg skam hyper extensions :-)

Arh, missede den De lagde på lowerbody, troede de var på upper


Hvordan føles det når du får ondt? Får du det hvis du dødløfter konventionelt (ved godt den ikke er med i PHAT), får du den i squat? Får du den i pendlay rows?

Nej, det er den eneste øvelser, hvor jeg får bemærkelsesværdigt ondt i lænden. Som sagt går det mere og mere væk med tiden, og var næsten helt væk under sidste træning, så jeg tror og håber på, at det vil forsvinde med tiden, så længe jeg får styr på teknikken og fortsat træner min lænd

Her kommer lige en lidt tidligere opdatering på vægten end sædvanlig, da jeg tager til Florida i morgen.

Opdatering på vægt uge 20/57
Startvægt: 75,5 kg

Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 80,5 kg
Mål for denne uge: 80,5 kg
Ændring fra sidste uge: +0,1 kg

Slutvægt: ~90 kg

Når jeg kommer hjem fra ferie skulle vægten gerne være tæt på 81,25 kg.

Siden jeg startede mit bulk er der kommet 5 kg på. De har fordelt sig således:



+5 kg (fra i morges):

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 12

DB Press P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
11 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Machine Chest Press P105
13 x 42,8 kg
12 x 42,8 kg
11 x 42,8 kg

Incline Cable Flyes P105
16 x 13,5 kg
16 x 13,5 kg

Ez-bar CG Preacher Curls
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

DB Concentration Curls
14 x 8 kg
14 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curls
16 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Cable Rope Pressdown
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg

Cable Kickbacks
10 x 9 kg
13 x 9 kg

Decline Crunches SS Hanging Leg Raise SS Wood Choppers
20 x BW -> 12 x BW -> 15 x 13,5 kg
20 x BW -> 10 x BW -> 15 x 13,5 kg
20 x BW -> 8 x BW -> 15 x 13,5 kg

Tid: 90 min

God tur, det er et dejligt sted

Startbuilder skrev:God tur, det er et dejligt sted

Ja, det er det i hvert fald. Desværre har hotellet kun op til 50 punds håndvægte

De første dage i Miami har jeg delt op i et 3 split og trænet noget ala A-GVT. Superset med tempo. Vægtene var ikke så tunge så tit måtte jeg op på mindst 12 gentagelser med T40X0 i supersettene. Det satte om ikke andet min kondition på arbejde.
Jeg er fint tilfreds med min form pt. Jeg er nu ankommet til Sanibel, hvor planen er at holde 6 dages off. I Orlando vil jeg træne igen. Jeg spiser utrolig godt, og håber på at have bevaret mest mulig muskelmasse når jeg kommer hjem.

Nogle der ved, hvor man kan købe Golds Gym tøj i USA? Sælger de der i deres centre?
Også har jeg også ledt efter enten Adidas Adipower eller Nike Romaleos 2, men i outlets har de ikke haft dem, og Adidas butikken i Miami var bare modetøj. Håber Nike i Orlando er en stor sportsbutik, men der er vel ikke tilfældigvis nogen, som kender til en butik, der sælger den slags ting?

Gold's sælger tøj i deres centre.

Jeg stødte ikke på VL-udstyr fra Nike overhovedet på min tur - ikke en gang i deres egne Nike Towns.

Okay. Tak for svar

Har nu holdt en uges fri fra træning, mens at jeg var på Sanibel. Nu er jeg kommet til Orlando og igang igen.
Træner ligesom i Miami A-GVT agtigt med superset o.l. I dag stod træning på bryst og ryg.

5 set af DB Bench Press T40X0 SS med WG Pulldown T40X0
3 set af Incline DB Press SS med DB One-arm Row
3 set af Cable Row SS med armstræk
3 set af High Pulley Cable Flyes S'S med Bent over DB Rows

Det skulle gerne være nok til at holde masse ved lige.

Jeg spiser som sagt rigtig godt herover. Kan få alt hvad jeg vil have til meget billigere penge. Og næsten udelukkende ting, der er gode for mig.
I morgen vil jeg træne ben også kan jeg lige tage en tur på vægten for at se, om det går sen rigtige vej.

Edit: Jeg var stærkere end i Miami efter en uges off. Så det var lækkert.

danielhansen13 skrev:Har nu holdt en uges fri fra træning, mens at jeg var på Sanibel. Nu er jeg kommet til Orlando og igang igen.
Træner ligesom i Miami A-GVT agtigt med superset o.l. I dag stod træning på bryst og ryg.

5 set af DB Bench Press T40X0 SS med WG Pulldown T40X0
3 set af Incline DB Press SS med DB One-arm Row
3 set af Cable Row SS med armstræk
3 set af High Pulley Cable Flyes S'S med Bent over DB Rows

Det skulle gerne være nok til at holde masse ved lige.

Jeg spiser som sagt rigtig godt herover. Kan få alt hvad jeg vil have til meget billigere penge. Og næsten udelukkende ting, der er gode for mig.
I morgen vil jeg træne ben også kan jeg lige tage en tur på vægten for at se, om det går sen rigtige vej.

Edit: Jeg var stærkere end i Miami efter en uges off. Så det var lækkert.

Bulker du stadig? .. og forsat god ferie!

Jeg bulker stadig og tak, Curlbro!

Morgenvægt: 178 lbs (80,75 kg)
Målet for i søndags ville have været 80,75 kg, hvis jeg var hjemme og fulgte planen. Da jeg tog afsted vejede jeg 80,4 ved indvejning med målet 80,25 kg. Så det må siges at gå efter planen. Træner ben senere i dag.

Da jeg skal tidligt op og i Island of Adventure valgte jeg at træne arme og skulder istedet for ben her til aften kl 22 i et lille mørkt rum helt for mig selv.

5 set DB Shoulder Press SS DB CG Press SS DB Curls
3 set af Dips på bænke S'S DB Upright Rows SS DB Hammer Curls
3 set DB Concentration Curls SS Pulldowns SS DB Lateral Raise
2 set DB Rear Delt Flyes SS Pulldowns

Island of Adventure var alt for sjovt. Blev gennemblødt af skybrud ved lukketid og kom sent hjem helt øm i benene.

I formiddag trænede jeg ben:
5 set Benpress SS DB RDL/SLDL
3 set DB Walking Lunges SS Lying DB Leg Curl
3 set Lying One-leg Cable Leg Curl SS Leg Extension
3 set Gobln Squat

Tror det første sæt lunges med 50 lbs håndvægte var lidt for tungt. Jeg fik i hvert fald efterfølgende ondt et sted oppe på indersiden af venstre lår og har det stadig. Gik ned i vægt de efterfølgende sæt med langsommere excentrisk fase, og der var ingen problemer.
Squat til sidst da der kun er op til 50 lbs vægte. 20 rep sæt var hårde, når jeg kun er vant til at tage sæt af maks 5.

Var på Texas de Brazil igår og spiste Filet Mignon og masser af andet kød i stor stil. Det var godt. Her til morgen trænede jeg bryst og ryg.

5 set DB Press SS DB Bent over Row
3 set DB Incline Press SS WG Pulldown
4 set Machine Chest Press SS Low Row
3 set Incline DB Flyes SS Machine Row
3 set Straight Arm Pulldown

+ lidt ekstra sæt ryg hist og her

Jeg kan mærke jeg bliver stærkere. Glæder mig til at jeg kommer hjem og kører PHAT igen og se om der er en bemærkelsesværdig ændring i styrken.