cerveira skrev:jeg kigger lige med

Welcome to Ironshire, fellow strong dude!

Dagens træning i PG - 108 træning i 2013

I dag lidt bedre tid til træningen. Mine triceps var lidt slidte så der blev brugt straps og indkorporeret lidt bb som arm-rehap.

Opv.
Hofte aktivering med grønt band
Trigger point af t-spine med 20 kg KB (avs)

Træk fra hæng - lår
5@20 kg
5@40 kg * straps
3@45 kg
3@50 kg
3@55 kg
3@60 kg
2@65 kg
2@70 kg
2@75 kg - PR 2RM
0@80 kg

Opadstød fra nakke
4@60 kg *nedtagning nakke
2@60 kg
2@70 kg
2@80 kg
2@90 kg
2@100 kg - PR 2RM * nedtagning på Jerkboks
1+0@110 kg *bælte
2x0@120 kg * en anden dag ...
...godt tilfreds med stødne i dag. Ok skrald i fødderne og godt skub fra hælene.

BB
5x
A1 - 10x internal shoulder rotation @ thick red band (R/L)
A2 - 10x triceps pushdowns with rope @ 20 kg
A3 - 10x Facepulls with rope @ 20 kg
A4 - 10x Strict Cable Row @ 57 kg

3x
B1 - 6x T2B @ bw
B2 - 10x Dips @ bw
B3 - 20x back extensions @ bw in GHR

Foam rolling af tibialis with quad roller.... BUM.

Dagens træning i AAK - 109 træning i 2013

Hygge med Tez og de andre VL´ere.

I dag var brutal - var ret ynkelig, træt og øm. Havde bukseret trampoliner ud af en kontainer i da - 400 kasser af ca 38 kg stk. Rimelig solid træning. Nogle af dem kunne skubbes over på europallen, men nogle måtte løftes. Rimelig solid GPP Har brug for noget mere mad i morgen.

Træk
5@20 kg
4@40 kg
3@45 kg
2@50 kg
2@55 kg
2@60 kg
2@65 kg
2x2@60 kg
2x2@50 kg
... ingen eksplosion i dag - smadret og ømme triceps.

BSQ
5@60 kg
5x5@90 kg
...fokus på teknik og forsøg med lidt forskelligt forstand. Er ALT for spændt i hoften

A1 CL DL
5@90 kg
5@120 kg
5@135 kg
5@150 kg
5@105 kg
...lækkert at dødløfte!

A2 - Standing Press
5@40 kg
5@40 kg
5@50 kg
5@50 kg
5@50 kg

B1 "Luke" canoe-rows
10@20 kg
10@35 kg
10@35 kg
10@35 kg
10@35 kg

B2 Crunches
5x20@bw

Gode løft til klubstævnet!

Pigehest skrev:Gode løft til klubstævnet!

Tak Pernille

Dagens shake.

- 80 % chokolade
- kokosmælk
- kokosolie for extra swoleness (... der var desværre ikke så meget tilbage i krukken ... )
- fløde
- vanilie whey

Her til morgen fik jeg det samme - bare med lidt assorterede skovbær.

dwellengers skrev:Dagens shake.

- 80 % chokolade
- kokosmælk
- kokosolie for extra swoleness (... der var desværre ikke så meget tilbage i krukken ... )
- fløde
- vanilie whey

Her til morgen fik jeg det samme - bare med lidt assorterede skovbær.

2013-06-06 16.23.10.jpg

#NOMNOMNOM #LOOKINGMOSTAWESOME

cerveira skrev:

dwellengers skrev:Dagens shake.

- 80 % chokolade
- kokosmælk
- kokosolie for extra swoleness (... der var desværre ikke så meget tilbage i krukken ... )
- fløde
- vanilie whey

Her til morgen fik jeg det samme - bare med lidt assorterede skovbær.

2013-06-06 16.23.10.jpg

#NOMNOMNOM #LOOKINGMOSTAWESOME

#instantglutegains!

Kokosolie FTW! Den kan også bruges som glidecrem, trust me

dwellengers skrev:Dagens shake.

- 80 % chokolade
- kokosmælk
- kokosolie for extra swoleness (... der var desværre ikke så meget tilbage i krukken ... )
- fløde
- vanilie whey

Her til morgen fik jeg det samme - bare med lidt assorterede skovbær.

2013-06-06 16.23.10.jpg

SPiser du ikke fast føde

Jeg er tosset med den nye logtitel, og nu behøver jeg ikke gå ind under bogmærker mere

katouler skrev:Jeg er tosset med den nye logtitel, og nu behøver jeg ikke gå ind under bogmærker mere

Sådan - jeg ved du har forstået referencen

BloodJunkie skrev:Kokosolie FTW! Den kan også bruges som glidecrem, trust me

Noteret, haha.

Garik skrev:SPiser du ikke fast føde

Jojo. I går spiste jeg ellers 1.2 kg lasagne til aftensmad + en frysepizza. Normalt får jeg dog hverken pasta eller brød.

To Business
Dagens træning i PG - 110 træning i 2013

Tung fredag. Var ret slidt mentalt efter en lang uge på lager og teknikken i Træk drillede. Havde dog mest fedtet rundt i truck i dag, så havde lidt mere at skyde med end i onsdags.

Opv.
KStar øvelser fra vedkommendes bog:
- Banded Hip Extension
- Banded hip single-leg squat
- reverse ballerina
- Banded Super Frog = Uff!
Lidt hop.

Træk
3@40 kg
2@50 kg
1@60 kg
1@65 kg
2@70 kg
1@72 kg
1@75 kg
1@80 kg
3x0@82 kg
2@60 kg
1@72 kg

Træk + OHSQ
1+1@80 kg

Skulderen virkede lidt ustabil og det gav sig også udslag da jeg prøvede at lave PP + OHSQ. PP med 90 kg gik fint, men kunne slet ikke komme ned i squat. Nå videre!

Stød
4@60 kg (frivend)
1@70 kg
1@80 kg
1@85 kg
1@90 kg
1@95 kg
0+1@100 kg
Stød gik fint i dag. Koncentrerede mig mest om vendet, at dukke hurtigt og hårdt under stangen uden at smiden den uhæmmet højt op. Der kom knald i fødderne og min fornemmelse er at jeg ikke hoppe så meget tilbage. Medens dette udspillede sig kørte old guy Peter Dødløft bag mig og jeg fik lyst til at køre lidt DL.

CL Dødløft
2@110 kg
2@130 kg
2@140 kg
2@150 kg
2@160 kg
2@170 kg - PR 2RM
1@180 kg
1@190 kg - PR.
Et rigtig godt løft, med god fart og i VL sko. Brugte bæltet, men det kunne jeg vist godt have undværet. De 200 er der inden Juli (Garik :p )

Standing Press
5@20 kg
5@40 kg
5@50 kg
5@55 kg
5@60 kg - PR 5RM

Dips
3x10@bw

En masse ævl sammen med Ken omkring en ny guitar han havde købt. Nu står den på grill inden squat i morgen!

Dagens træning i PG - 111 træning i 2013

Formiddagstræning ovenpå kalkunbacon, æg, paleo-brødsmadder med cheddar, en masse juice og sødmælk Delte Squat Rack med Kristian som vanligt var god for en sludder.

Opv.
YTW Raises w 2.5 kg
Laying Wall squat w green band - uff!
Banded Single leg squat
Elbow stretch w green band

BSQ
6@20 kg
10@60 kg
8@80 kg
5@100 kg
5@110 kg - PR 5RM ( ... tror jeg nok)
2@120 kg
2@125 kg * bælte
2@131 kg
2@131 kg
2@131 kg
2@136 kg

Trækhiv
4x2@90 kg

Stødhiv
4x2@120 kg

Preacher Curls w EZ-bar
3x10@32 kg
...større guns?

CG BP w Fatbar
2x10@60 kg
5@70 kg
5@75 kg
5@80 kg
5@85 kg

T-spine relaxation samt foam rolling af erectors da de var ristede efter DL igår og squat i dag.

Dagens træning i PG - 112 træning i 2013

I dag var der ikke meget at skyde med. Ringe koncentration, lidt stress og træthed oveni. Nåede lidt træk inden Heavy-Danny skulle træne med og den stod på lidt assorteret BB.

Træk
3@40 kg
3@45 kg
4@50 kg
1@55 kg
1@60 kg
1@65 kg
1@70 kg
1@72 kg
4x0@74 kg - no luck today.

Chins
5x5@bw

Cable Row
3x10@67 kg

Pulldows
3x10@40 kg

DB BP
10@21 kg
10@26 kg
8@33.5 kg
5@38.5 kg
5@41 kg - BB YEAR!

A1 EZ-Curls
10@22 kg
10@27 kg
10@27 kg
10@27 kg
10@22 kg

A2 Triceps Extensions
10@30 kg
10@30 kg
10@30 kg
10@30 kg
10@30 kg

Så stod den på en times yoga hvor jeg excellerede ved at slå en ordentlig skid og senere snorke under afspændingen Jo, fruen var stolt i dag.

BB + Yoga + Heavy metal = MIND BLOWN!

katouler skrev:BB + Yoga + Heavy metal = MIND BLOWN!

Ja det er tossi.

Dagens gode bonus: underboen forærede mig 2x0.5 kg Kreatin fra Bodylab som han ikke selv gad at æde. Nice!

Dagens træning i det fri - 113 træning i 2013

I dag var hård på lageret. Tømte to 40 fods kontainere for Frugtpressere af ca 15 kg stykket. Jeg har ikke overblik over hvor mange det var, men det tog hele dagen fra 8-15.30. God hammer og sved! Der bliver godt varmt i sådan en kontainer.

Da jeg kom hjem driblede jeg ud på altanen i underdrenge til en gang smr, lidt band work samt positionstræning af snatch.

A1 Kneeling Internal Rotation with red band
3x15 (h/v)

A2 Kneeling Overhead Internal Rotation with red band
3x25 (h/v)

B1 Kneeling Pallof Press (+Front Raise) with blue band
3x12 (h/v)

B2 Facepulls with blue Band
3x15

C Broomstick Snatches
Ca. 100-120 stk.

Stræk af hofte og T-spine. I Morgen står den på indhentning af et BSQ og Jerk pas fra sidste uge, og ellers på ny og mindre hidsig VL cyklus de næste par uger.

Er der nogen der skal med på Flammen Torsdag aften?

Jeg er frisk! Smid det op på VL-gruppen?

Havde jeg ikke en helvedeseksamen, så var jeg også klar!

DGN skrev:Jeg er frisk! Smid det op på PG-gruppen?

/fixed

Dagens træning i PG - 114 træning i 2013

Eftermiddagen sluttede lidt øv, da jeg var stresset over noget på arbejde. Da jeg ankom til PG var jeg træt og humøret var på 6/10. Tog mig lidt T-spine relaxation og prøvede at finde optimismen frem. Det hjalp, samt et par gode snakke med Koppel og hjælp til Ida´s DL.

Opv.
T-spine relaxation
Olympic Wall Squat with green band
Banded single legged squat
Hofte mobilisering

BSQ
10@20 kg
8@60 kg
6@80 kg
5@90 kg
5@100 kg
5@110 kg
5@120 kg
3@125 kg
1@131 kg * belt
1@135 kg
1@138 kg
1@131 kg
1@131 kg
1@135 kg
1@138 kg
1@131 kg

FSQ
9x1@100 kg * no belt

A1 Klokov Press
2x3@40 kg
3@50 kg - Year! The man himself lavede 5@125 kg forleden...

A2 Standing Press
2x8@40 kg
5@50 kg

Opadstød fra nakken
2@60 kg
3@70 kg
2@80 kg
2@90 kg
2@100 kg
2@105 kg - PR 2RM
1@110 kg
1@115 kg
1@120 kg - PR +3
1@125 kg - PR +8
Fik desværre ikke video af de 125 kg. De var dog uden stem ift de 120 kg. Fed fornemmelse at stå med 125 kg over hovedet! Kan dog sagtens bruge mere power i Jerket og mere aggressivitet under stangen.



'

Garik skrev:

DGN skrev:Jeg er frisk! Smid det op på PG-gruppen?

/fixed

Too late Men vi spiser kl 19.30 på torsdag - book bord!

God omgang OH arbejde!

At hjælpe med Idas dl bør altid få humøret op

R.L. skrev:God omgang OH arbejde!

At hjælpe med Idas dl bør altid få humøret op

Tak - og ja, det kan man godt sige - specielt når man kan sige "Lad nu være med at skyde RØVER af!"

I øvrigt tak til Koppel for at spørge om jeg havde taget på, da han mente jeg så massiv ud . De stakkels BBere der cutter syntes vist at selv Kyllingen ser massiv ud

Dagens Træning i AAK - 115 træning i 2013

Coachet træning i AAK hvor der var en ny vægtløfter tilstede fra Aarhus Crossfit - der er snart en hel håndfuld dernede
Triggerpoint og SMR hjemmefra.

Sots Press - Clean Grip
2x5@20 kg
2x5@30 kg
3@35 kg
3@40 kg
3@45 kg
3@50 kg
3@50 kg
...rimelig hård øvelse!

Sn Bal + OHSQ
1+5@50 kg
1+5@50 kg
1+5@60 kg
1+4@70 kg

Sn PP + OHSQ
1@80 kg
1@80 kg
1@80 kg
1@90 kg
1@95 kg - PR + 5
0@100 kg - no CIGAR
1@100 kg PR + 10 i både snatch push press og OHSQ. Ikke så dyb som jeg gerne ville have den, men skulderen brokkede sig også lidt


SN pulls
8x(2-3)@80 kg
...fokus på teknik.

Reverse Hypers
10@ no weight
15@25 kg
15@35 kg
15@35 kg

20 decline crunces.

Dagens træning i PG - 116 træning i 2013

Lettere træning end normalt i dag. Fokus på teknik og ekstensions i hoften.

Opv.
Godt med smørhofter, SMR mv.

Træk
5@20 kg
3x3@40 kg
2@50 kg
2@55 kg
0+2@60 kg
2@65 kg
1@68 kg
1@68 kg
0@68 kg
1@68 kg
0@68 kg
...lidt sløje miss, men sådan er det når man tænker for meget når man snatcher

Råtræk
3@50 kg
3@50 kg
3@50 kg

Vend fra lommen
4@50 kg
4@50 kg
4@60 kg
4@70 kg

Stød
1@80 kg
4x1@86 kg

Frivend + opadstød
1+5@50 kg
1+5@50 kg
1+5@50 kg

BSQ
8@60 kg
8@80 kg
8@100 kg
4x1@112 kg

Lidt hoftestræk og så en tur på FLAMMEN.

Dagens træning i PG - 117 træning i 2013

Så blev det weekend. I dag skulle der hygges og køres lidt support. Lør-søndag bliver off-dage grundet 60års fødselsdage samt noget guitarindspilning.

A Frivend
4@50 kg
4@50 kg * fra hang
4@70 kg
4@70 kg * fra hang

B CL DL
5@100 kg * straps
3@130 kg
2@150 kg
1@180 kg
1@200 kg - PR +10 *video
3@150 kg
5@100 kg
Ok PR. Opspændet ryger i det øverste af ryggen og der er ikke så meget "Clean" Dødløft over det. Den kom dog fint op og jeg er tilfreds - specielt da jeg ikke rigtigt dødløfter ...



C1 CG BP
10@20 kg
5@50 kg
5@70 kg
----------
5@80 kg
5@85 kg
5@90 kg - vist en PR i CG BP. Billig dog
5@85 kg
5@85 kg

C2 Chin ups
5x5@bw

D1 Pendley Rows
10@60 kg
10@60 kg * straps
10@65 kg
10@65 kg
10@65 kg

D2 Dips
5x10@bw

E Band pull aparts
100 stk. over tre omgange

Stræk 10 min - 30 sek.
Pigeon stretch
Hurdler’s Stretch
Front Split (very high)
...et par flere...

Altså 200 kg. er NICE, men det er nu 100% et KV Deadlift. Det jo ren ryg og dødsmetal

Igen; du er strong as fuck. Tillykke med PR's!

PTCJ skrev:Altså 200 kg. er NICE, men det er nu 100% et KV Deadlift. Det jo ren ryg og dødsmetal

Det vat også det første han sagde ham gutten der skød vidoen:-)

MadPanda skrev:Igen; du er strong as fuck. Tillykke med PR's!

Tak

Hmmm. Måske burde jeg dødløfte noget mere.

Stærkt, dwellengers!