Dagens første pas i PG - 159 træning i 2013


Lidt wave-loading i fsq og texas method i bænk.

opv
Roll, aktivering.

FSQ
5@20
5@60
3@80
3@90
2@100
1@110
3@95
2@105
1@115
3@100
2@110
1@120
3@105
2@115 PR 2RM
0@125
* ok eksperiment. Mangler opspænd i ryggen.

BP
2x5@20
5@40
3@60
2@75
5x5@87

band pull aparts
100 stk. Blå elastik.

BOR
3x8@80

VL senere!

Dagens andet pas i PG - 160 træning i 2013

Ok energi i kroppen trods træning i morges. Havde fået i underkanten hvad mad angår i dag, men det gik alligevel. Skulle vist have købt en bar

opv.
Mest snak i dag - PG var fyldt til bristepunktet af flottenheimere.

Træk
4@40 kg
4@40 kg
3@50 kg
2@60 kg
2@70 kg
1@75 kg
1@80 kg
1@85 kg
0@90 kg
2x0@91 kg
2x0@95 kg
* God omgang i dag. 90 driller stadig. gav 95 et par forsøg - den første kom fint op, men fik den ikke.

Stød
2@70 kg
3x1@80 kg
2x1@90 kg
0@100 kg - klodrian.
1@100 kg
* ganske ok også - dog lidt slatten ift træk. Manglen på mad var nok ved at sætte ind.

R.L.´s fremragende komplex
10+10@bw
10+10@bw + 10 kg
10+10@bw + 10 kg

I morgen er nødtvunget off, kva skoledag på 12 timer fra 8-20. Onsdag står på hammer igen.

Det var en bedre betegnelse. /Like.

En skam med snatch.

R.L. skrev:Det var en bedre betegnelse. /Like.

En skam med snatch.

Nej, det er skam godt nok - det er jo når det er tungt man lærer hvad man gør galt teknik-wise. Den kommer når 3.hivet er bedre:)

Desuden hvad ville livet være uden lidt udfordring - og så havde jeg ikke noget at brøle af ...

Var det på en 91'er eller 95'er hvor du ikke gad at strække dine ben, klippe?

MadPanda skrev:Var det på en 91'er eller 95'er hvor du ikke gad at strække dine ben, klippe?

91

Kan jeg godt huske, nu hvor du siger det. Ærgerligt, for det så ud som om at det var ret tæt på

MadPanda skrev:Kan jeg godt huske, nu hvor du siger det. Ærgerligt, for det så ud som om at det var ret tæt på

Den er der næste gang, hvis jeg nosser mig sammen.

Dagens første træningspas i PG - 161 træning i 2013

En udemærket træning efter et møde omkring et muligt ph.d.-projekt. Hovedet var fyldt med tanker, så det var godt den ikke stod på VL - det bliver senere i dag!

Opv.
TRX, quad rolling, shin rolling, aktivering.

A BSQ
5@20 kg
5@50 kg
5@70 kg
5x5@90 kg
* fokus på at accelerere barren hele vejen op samt lege lidt med banen

B Press - TM uge 1
10@20 kg
5@30 kg
5@35 kg
2@45 kg
3x5@55 kg

C GM
5@40 kg * explosiv!
3x5@60 kg * fokus på dybte og opspænd
5@40 kg * eksplosiv!

D Klokov Press
3x5@40 kg
* tunge i dag

E1 Chins
5x5@bw

E2 Kb SN + OH sidebend
5+5@12 kg (h/v)
5+5@16 kg (h/v)
5+5@20 kg (h/v)
5+5@24 kg (h/v)
5+5@28 kg * kun højre.

- Foder og lidt kvantemekanik på Youtube

Er goodmornings en fornuftig øvelse at køre eksplosiv? Hvis det er eksplosivitet i bagkæden du vil træne, hvorfor så ikke køre GHGR, som er et sikrere alternativ?

Wellendorph skrev:Er goodmornings en fornuftig øvelse at køre eksplosiv? Hvis det er eksplosivitet i bagkæden du vil træne, hvorfor så ikke køre GHGR, som er et sikrere alternativ?

Nu ER det jo kun 40 kg det drejer sig om, så om det var 40 kg eller stangen er næste underordnet. Jeg henviser til Donny Shankle
Her under "Good Morning" d 23.7. PS - Donny Shankle is Bigger than most of us. Desuden er det ikke tænkt som en øvelse der skal laves hver gang jeg træner. Jeg vil alternere GM med GHGR, RDL/ SLDL og R.L. komplex.

Aften VL i AAK - 162 træning i 2013

Opv.
30 min cykeltur på et gammelt øg, hofte aktivering, box jumps.

SN - HS
3@40 kg
3@40 kg
2@50 kg
2@50 kg
2@60 kg
2x1@70 kg
2x1@75 kg
2x1@80 kg
1@85 kg
0@91 kg
1@91 kg PR +1 - finally
* bedre fokus på at være hård i bunden. Problemet er ikke at vende vægten og dykke under den, men at være hård i "catchet".

C&J - HS
2@50 kg
2x1@70 kg
1@80 kg
1@90 kg
1@100 kg
1@105 kg * bælte
1@110 kg - dagens bedste.
*ok. bedre fokus på at få shrug med og trække lige op.

Belly
Lidt assorterert: Hanging leg raises mv.

Dagens træning i PG - 163 Træning i 2013

Træningen startede ikke for fedt i dag. Var ved at lave træk med 70 kg og en (indsæt skændselsord for kvinde) gik ind foran mig og jeg mistede fokus - tabte løftet og prøvede herefter at gribe stangen efter den bouncede på platformen. Stangen slog op i min tommelfinger. Det gjorde nas og låsegreb var udelukket resten af træningen Nu er der is på og håber den bliver klar til stævne om 8 dage.

opv.
Lidt assorteret fra Limber 11.

A Træk
4@40 kg
3@50 kg
2@60 kg
1@70 kg
* no more today ...

B BP - TM 1RM
5@20 kg
5@50 kg
3@75 kg
2@95 kg
1@100 kg
1@105 kg
1@110 kg
1@115 kg
1@120 kg - PR + 8.5 kg
* der var nok til et par kg mere. Der var ok fart på 120 ;)

C FSQ - tung 3´er
5@60 kg
4@70 kg
3@80 kg
3@90 kg
3@100 kg
3@105 kg
3@110 kg * PR uden bælte tror jeg

D BSQ - tung 3´er
3@100 kg
3@110 kg
3@120 kg
3@130 kg

E1 DIPS
5@bw
5x5@bw + 20 kg

E2 - Tbar rows
10@12 kg
5x10@50 kg
* for upperback (rhomboids, traps)

F1 R.L. Complex
10+10@bw + 10 kg
10+10@bw + 10 kg
10+10@bw + 10 kg


F2 Facepull + rotation + Y Raise
10
10
10

Stretching

Man skal altid være på vagt, Anders. Der er numzer og dertilhørende ballade overalt.

Det var nemt bænket i dag.

Ratz skrev:Man skal altid være på vagt, Anders. Der er numzer og dertilhørende ballade overalt.

Det var nemt bænket i dag.

Ja det er gamet! Tak for hjælpen.

Sprint og skwat i PG - 164 træning i 2013

Dagens motion bestod på sprint træning med frederik der skal deltage i 5-kamp på lørdag. Min deltagelse er stadig lidt usikker grundet bruised tommelfinger - låsegreb er der ikke noget af endnu.

Opv
Aktivering, smr + diverse

Sprinttræning
øvelse af afsæt, brug af armene under løbet og generelt kontrol.

3 springs hop med samlede ben
Øvelse i brug af armende og vinkle torsoen fremad istedet for lige op.

BSQ - 1-2 sek pause i bunden
5@70 kg
5@90 kg
5@110 kg
3@120 kg
3x2@130 (ingen pause her)

GHGR
2x10@bw + elastik
10@bw

Crunches i GHR
3x10@bw

Jumps and Swats in PG - 165 træning i 2013

Pre-workout


Tynd energi i dag. Havde sovet for lidt oven på Soundgarden koncert i går - som var ganske udemærket. Vi kom dog sent i seng + transporten hjem, hvor jeg kørte bilen, havde sat en stopper for eksplosiviteten og energien.

Opv
Nærmest ingen ...

Box Jumps
Lidt assorteret hvor max var ca 117 cm. Landmanden og Panda´en blærede sig i dag.

Broad Jumps
5-6 hop med fokus på at komme mere "vandret" afsted.

BSQ - paused
3@50 kg
3@70 kg
3@90 kg
3@100 kg
3@110 kg
2@120 kg

BSQ
3x5@85 kg
* fokus på bane og acceleration (hvilket det ikke var meget af i dag).

SN grip PP Behind the neck
3x3@70 kg
3@80 kg
3@85 kg
3@90 kg
3@95 kg - PR 3RM
0@102 kg - no more juice.

Speed and Classic in AAK - 166 træning i 2013

Humøret var initielt ikke så godt idag - fingeren er ikke rigtigt blevet bedre og jeg kan stadig ikke lave låsegreb. Luke foreslog jeg prøvede mig lidt frem med alm greb og se hvordan det gik og om der var nogle ømhed at spore. Testede og det gik heldigvis rigtig godt - ingen problemer op til 80% af mine max - humøret steg da straks til en solid 10. Det også så en jobsamtale hjalp på det hele

Opv.
Klassisk aktivering, bensving mv.

Speed træning
- Box jumps op til 90 cm. ca 10 stk.
- Depth Jumps fra 40 cm til 90 cm - 5 stk.
- Jump over box plus Box Jump - 5 stk.

3x
Push Press 5@50 kg
Jump over box 10 stk.
Green Band Push 5+5

Træk
5@20 kg
3@40 kg
2x2@50 kg
2@60 kg
1@65 kg
5x1@70 kg
* god power og baner idag. De var rock solid alle sammen. No-hook grip holder!

Stød
1@50 kg
1@60 kg
1@70 kg
1@80 kg
1@90 kg
4x1@95 kg
* ok i dag. stød´ne haltede lidt.

Dertil PR i BW @ 89.8 kg - nice!

- Lidt stretching mv.

Hvad skal i lave udover træk og stød?

Høje box jumps er ligegyldige(hvis det altså er versionen, hvor i står stille, hopper op og går ned).

One Man Army skrev:Hvad skal i lave udover træk og stød?

Jeg skal ikke lave andet - 5 kæmperne skal også lave 40 meter sprint fra liggende start position, 3 spring med samlede ben og kugle kast bagover hovedet.

Høje box jumps er ligegyldige(hvis det altså er versionen, hvor i står stille, hopper op og går ned).

Hvorfor er det de?

Jeg tænker dem egentlig som en aktiveringsøvelse af hoften. At det er "højt" er så man undgår at man trækker benene op under sig i stedet for at hoppe så højt så muligt. Det og så preppe CNS en smule med speed træning.

dwellengers skrev:

One Man Army skrev:Hvad skal i lave udover træk og stød?

Jeg skal ikke lave andet - 5 kæmperne skal også lave 40 meter sprint fra liggende start position, 3 spring med samlede ben og kugle kast bagover hovedet.

Ellers nogle lækre øvelser. Specielt kuglekast.

dwellengers skrev:

One Man Army skrev:

Høje box jumps er ligegyldige(hvis det altså er versionen, hvor i står stille, hopper op og går ned).

Hvorfor er det de?

Jeg tænker dem egentlig som en aktiverings øvelse af hoften. At det er "højt" er så man undgår at man trækker benene op under sig i stedet for at hoppe så højt så muligt. Det og så preppe CNS en smule med speed træning.

Jeg tænkte på denne her træning, da jeg skrev det.

dwellengers skrev:Box Jumps
Lidt assorteret hvor max var ca 117 cm. Landmanden og Panda´en blærede sig i dag.

Lander du højt(knæled over 90 grader) på et box jumps på 117 cm.? Hvis jeg skulle lave disse enkelthop til kasse, så ville jeg fokusere på 1) at hoppe så højt som muligt og få hoften ekstenderet fuldt ud og 2) holde benene strakte når de var i luften og lande på strakte ben, så jeg kunne se om jeg hoppede højere eller om jeg bare blev bedre til at time tidspunktet, hvor jeg trækker benene op under mig

Det kan dog godt være, at vi snakker forbi hinanden

Yuri beskriver i øvrigt box jumps som hop, hvor du springer op på kassen, springer ned igen og hopper op med det samme igen.

One Man Army skrev:Lander du højt(knæled over 90 grader) på et box jumps på 117 cm.? Hvis jeg skulle lave disse enkelthop til kasse, så ville jeg fokusere på 1) at hoppe så højt som muligt og få hoften ekstenderet fuldt ud og 2) holde benene strakte når de var i luften og lande på strakte ben, så jeg kunne se om jeg hoppede højere eller om jeg bare blev bedre til at time tidspunktet, hvor jeg trækker benene op under mig

Det lyder som en god ide - jeg vil afprøve det næste gang.
"Max" testene i Box J er sjov og ballade - jeg er helt med på at den reelle højde camoufleres.

Yuri beskriver i øvrigt box jumps som hop, hvor du springer op på kassen, springer ned igen og hopper op med det samme igen.

Who dat?

dwellengers skrev:

Yuri

Who dat?

Kan du ikke din Supertraining?

http://www.amazon.com/Supertraining-Pap ... 8890403802

One Man Army skrev:

dwellengers skrev:

Yuri

Who dat?

Kan du ikke din Supertraining?

http://www.amazon.com/Supertraining-Pap ... 8890403802

Socialklasse 5 du!

jeg gratulerer med guldmedaljen! Nogen der har video fra dagen?

AndreasR skrev:jeg gratulerer med guldmedaljen! Nogen der har video fra dagen?

Update kommer når jeg har fået video fra Pram.

Dagens stævne i Aarhus Crossfit (Vestermesterskaberne i 5-kamp) - 4 stævne i 2013

Pre-workout - svedig 80´er prog.



Så oprandt dagen hvor Vestermesterskaberne i 5-kamp fandt sted. Jeg besluttede på dagen at stille op i 5-kamp i stedet for 2-kamp, just for the kicks. Havde øvet en lille smule sprint-træning og hop, men ikke kuglekast. Dertil havde min tommelfinger drillet så var lidt spændt på Vægtløftningen.

Afviklingen af stævnet var ok. Man kunne godt ønske sig lidt mere konsekvens fra dommernes side af. Dertil excellerede skivepåsætterne sig ikke lige frem. Dog var der et stort publikumsfremmøde og god stemning når det blev løftet.
Dertil gjorde gutterne fra Performance Gym (Aarhus Styrke- og vægtløfterforening) og Aarhus Athlet Klub rigtig god figur og der blev lavet flere DM krav og personlige rekorder. Dertil var der en masse good-guys og vise deres suppert - tak for det!

Stævnet
Indledningsvis skulle atletikdelen afvikles.
Vi startede m hop med samlede ben - 3 forsøg hvoraf mit bedste var 7.51 meter. Det var okay, men der var masser af stedet teknikken kunne forbedres; bedre kontrol med arme, lettere landing og mere hofte.
Efterfølgende var det kuglekast med en 4 kg kugle - denne smides bagover. Mit bedste kast var vist i omegnen af 13.4-13.5 meter. Der er helt sikkert noget at hente på teknik.
Sidst forestod 40 m sprint fra liggende. Det gik ok og løb 6.34 sek. og 6.37 sek. Der er en masse at hente i løbe teknik og på så kort distance er starte alfa-omega.

Efterfølgende var der ca 3 timers pause inden den stod på vægtløftning. Fik noget mad i kroppen, lidt musik i ørene for at zoone ind og en masser SMR så jeg var loose. Atletikken havde sat sig præg på mit skinneben og min lænd var noget brugt.

Træk
1. 85 kg godkendt 3-0
2. 90 kg underkendt 3-0
3. 91 kg underkendt 3-0



Stød
1. 105 kg godkendt 3-0
2. 110 kg godkendt 3-0
3. 115 underkendt 2-1



Jeg var ret glad for mit første træk. Mærkede ikke noget synderligt til min tommel under opvarmningen så brugte hook-grip. Der var masser af nerve og jeg ramte lige zonen ved første løft. Fik desværre ikke stabiliseret 2 løft og 3. løft var bare sløjt.
Stød var okay - hopper stadig tilbage men der var godt overskud på vendet ellers og specielt på de 115 kg. Dommerne underkendte stødet, trods de ellers havde været ualmindelige large ved nogle af de andre deltagere - men hvad fanden, havde nok ikke selv godkendt den som et træningsløft alligevel. Jeg tager DM kravet i -94 kg til Vestermesterskabnerne i Odense til november i stedet . Så burde jeg også have styr på mit træk.

Da jeg var den eneste der stillede op til 5-kamp i alderen fra 30-39 (bliver 30 om 3-4 uger), fuldte der en guldmedalje med deltagelsen i dag. En medalje er en medalje

@andreas: Tak du!

Tillykke mus

Godt gået


Ingen video fra atletikken?

Tak for det.

OMA - desværre ingen video´er derfra

Tillykke med medaljen

Lyder hyggeligt med en 5-kamp! Og det lyder da også ud til at der er kilo at hente ved lidt målrettet træning over hele linjen