Hej,

Nogen der har nogle tips og tricks eller et godt program til en dårlig genetisk hard gainer som mig?

Jeg har altid haft problemer med at gainer muskler og bevare dem, men fedt er ikke et problem - så kalorieoverskud er jeg i.
Jeg har trænet i 8 måneder nu efter nogle års pause, hvor jeg havde trænet i nogle år uden de store forandringer - hvilket også gør sig gældende nu. Alle bekendte osv.- bare de sniffer til en håndvægt, så vokser de.

Og det mest frustrerende er at min diæt er meget seriøs og optimal(hver 2. time) i forhold til dem jeg kender som bare hyggetræner. Og når jeg endelig kan mærke og se lidt fylde, så er det kun i 2 dage og så forsvinder det igen.

Er der nogen løsning på det?

Hvad består din kost af?

Nogen har selvfølgelig dårlige gener, li som nogen har et meget lavt stofskiftet, hehe eller det tror de i hvert fald de har sandheden er dog en helt anden, det er virkelig få der har disse dårlige gener.

Du kan jo lægge ud med at poste dit program, samt kostplan så vi kan se om det er der den ligger eller du måske bare har lidt for store forventninger til hvor hurtigt man kan opbygge lean masse.

Aldre, størrelse osv. vil også hjælpe lidt

Jeg gætter på elendig træning og kost. Prøv at hjælp os lidt med at forstå din situation.. sKriv hvad du spiser og hvordan du træner.

Har ikke selv noget problem med muskelvækst, så kan ikke rigtig selv sætte mig i dit sted. MEN en af mine venner havde det samme problem som dig.. Men satte sig så til at læse om træning specifikt for ectomorpher og ændrede så sin kost og træning fuldstændig.

Han træner 4 gange om ugen hvor han holder sin træning mellem 45 minutter og en time. Og har primært fokus på store muskelgrupper og compound øvelser.
4-5 sæt per øvelse hvor han hvert sæt vælger en vægt hvor han rammer failure mellem 8 og 12 reps. Med 60-90 sekunders pause mellem sæt. Derudover kører han hver rep meget langsomt på et tempo som minder om [3,2] (ca.) på så mange reps som muligt og så bare køre hvad end han kan få af reps hvor han bruger alle tricks i bøgen for at presse det sidste ud.

Han drikker weight gainer OG protein shake både før og efter træninger samt mellem hvert af de 3 store måltider.

Af kost tilskud tager han kreatin, HMB, protein pulver, weight gainer, ZMA og BCAA...
Ved godt det er meget, men skal love for det har virket for ham! :-)

TrexMode skrev:Hvad består din kost af?

Den består af ca.:
-Morgenmad:12 æggehvider + 70g havregryn med mælk og en skefuld peanutbutter til morgenmad.

-æble + en lille håndfuld nødder

-Fuldkornbolle med lowfat ost med kyllingpålæg og en dåse tun.

-Middag: masser af broccoli og blomkål samt 200g kyllingebryst med ris eller 50g riskiks med Fuldkornbolle.

-Pre-workout: Shake, 70g havregryn + banan.

-post-workout: 2 shakes samt 2 bananer. Og ca. 30 min. Efter; et solidt måltid.

Og ellers fortsætter jeg bare med masser af protein fra kylling, hytteost og andre mager sager i mine måltider + kulhydrater.

Som kosttilskud kører jeg: creatin, BCAAs (XTEND), beta-alanine, ANIMAL PAK, ANIMAL FLEX og selvfølgelig Whey protein.

Lige nu kører jeg ANIMALS "HRT SOLO" Hellraiser training

mere mad, mere oksekød, mere af det hele.. go!

lorte kostplan mangler fedt og nok også kulhydrater er svært at se fordi det er så uoverskueligt

Allerede at du nævner alle de sups, tænker jeg at du ikke helt har sat dig ordentlig ind i tingene. Evt. Læs newbies helpfile. Har selv været "Ectomorph", høj, tynd og svært ved at tage på, og troede at jeg bare skulle have en masse sups osv. men efter at have sat mig 100 % ind i kosten og kørt alle de store basis øvelser, skete der hurtigt noget. Brugte meget madvægt og brugte kostplan funktionen her på sitet. Kan godt sætte mig ind i dit problem, men istedet for at gøre den samme fejl som mig og fluekneppe alt, burde du Keep it simple. Æd noget mere, Træn hårdere.

Du spiser meget lidt fedt.

Fedt er essentielt for dit testosteronniveau. Uden fedt producerer du intet test. Spis bøffer med god fedtmarmorering, og spis laks og lignende. Spis mindre supplements. Juster dine kulhydrater derefter.

Overvej om du har nok volume i din træning . Jeg kender ikke det program du nævner, og har ikke tænkt mig at google det, men når du bulker giver det god mening at køre stor volume. De fleste programmer anbefaler 5x5, 3x8 på de store løft. Hvis programmet har en masse isolationsøvelser skal du droppe det.

Kør bænk/squat/dødløft/OHP/Chinups. Det er det eneste et godt begynderprogram bør bestå af.

Calabrese skrev:

Den består af ca.:
-Morgenmad:12 æggehvider + 70g havregryn med mælk og en skefuld peanutbutter til morgenmad.
-æble + en lille håndfuld nødder
-Fuldkornbolle med lowfat ost med kyllingpålæg og en dåse tun.
-Middag: masser af broccoli og blomkål samt 200g kyllingebryst med ris eller 50g riskiks med Fuldkornbolle.
-Pre-workout: Shake, 70g havregryn + banan.
-post-workout: 2 shakes samt 2 bananer. Og ca. 30 min. Efter; et solidt måltid.
Og ellers fortsætter jeg bare med masser af protein fra kylling, hytteost og andre mager sager i mine måltider + kulhydrater.

Som kosttilskud kører jeg: creatin, BCAAs (XTEND), beta-alanine, ANIMAL PAK, ANIMAL FLEX og selvfølgelig Whey protein.

Hvorfor spiser du ikke blommerne i de æg, for mere fedt og flere kalorier?

Et forslag kunne være f.eks. at droppe dine fuldkornsboller og så bare spise ren ost skåret ud i stænger, for en nem snack med højt fedt+proteinindhold. Du spiser desuden 3 bananer i løbet af en dag, OG havregryn... Det er mange kulhydrater.

Du burde spise mindst 1 dåse tun i timen. Og 3 liter sødmælk om dagen. Mindst.

Her er min præcise kostplan. Pålæg variere dog mellem laks og kylling.

Plus jeg spiser 4 fikseoliepiller samt animal pak vitaminer.

Højde: 188
vægt: 86

tårnet skrev:Allerede at du nævner alle de sups, tænker jeg at du ikke helt har sat dig ordentlig ind i tingene. Evt. Læs newbies helpfile. Har selv været "Ectomorph", høj, tynd og svært ved at tage på, og troede at jeg bare skulle have en masse sups osv. men efter at have sat mig 100 % ind i kosten og kørt alle de store basis øvelser, skete der hurtigt noget. Brugte meget madvægt og brugte kostplan funktionen her på sitet. Kan godt sætte mig ind i dit problem, men istedet for at gøre den samme fejl som mig og fluekneppe alt, burde du Keep it simple. Æd noget mere, Træn hårdere.

Kalorieindtaget fejler intet og det samme gør sig gældende for træningen. Jeg gir den ALTID 100%

Mere fedt...Sødmælk..og du spiser ikke alt dét der. Så ville du tage sygt meget på. Jeg spiser ca. 3500-4000 kcal maximalt. Og jeg gainer sygt meget..

Calabrese skrev:Kalorieindtaget fejler intet og det samme gør sig gældende for træningen. Jeg gir den ALTID 100%

Så tag noget krudt..


lol

andreas7074 skrev:Mere fedt...Sødmælk..og du spiser ikke alt dét der. Så ville du tage sygt meget på. Jeg spiser ca. 3500-4000 kcal maximalt. Og jeg gainer sygt meget..

Det er hvad jeg indtager...

Jamen det du skriver høre jo ikke sammen. Hvis du ligge i kalorieoverskud og træner hårdt og er dækket ind med alt ang. prot og fedt, så kan du jo kun tage på FFS. Simple as that. Jo du har ret nogle har bedre gener end andre, men det der kan simpelthen ik passe.

tårnet skrev:Jamen det du skriver høre jo ikke sammen. Hvis du ligge i kalorieoverskud og træner hårdt og er dækket ind med alt ang. prot og fedt, så kan du jo kun tage på FFS. Simple as that. Jo du har ret nogle har bedre gener end andre, men det der kan simpelthen ik passe.

Præcis!!! Det er en kamp for mig at vokse i masse, men ikke fedt. Og det er utroligt svært at bevare den smule jeg gainer.

Så prøv carb cycling.

Calabrese skrev:

tårnet skrev:Allerede at du nævner alle de sups, tænker jeg at du ikke helt har sat dig ordentlig ind i tingene. Evt. Læs newbies helpfile. Har selv været "Ectomorph", høj, tynd og svært ved at tage på, og troede at jeg bare skulle have en masse sups osv. men efter at have sat mig 100 % ind i kosten og kørt alle de store basis øvelser, skete der hurtigt noget. Brugte meget madvægt og brugte kostplan funktionen her på sitet. Kan godt sætte mig ind i dit problem, men istedet for at gøre den samme fejl som mig og fluekneppe alt, burde du Keep it simple. Æd noget mere, Træn hårdere.

Kalorieindtaget fejler intet og det samme gør sig gældende for træningen. Jeg gir den ALTID 100%

no offense.. men når nogen siger "jeg gir den altid 100%, min kost spiller 100%" så er det ofte bare bullshit.

Ingen gir den altid 100%, ingen har en kostplan der bare spiller 100%.. hvem her spiser og træner ikke anderledes fra år til år fordi man hele tiden lære sin krop bedre at kende?

Tror du måske lyver lidt for dig selv

igen, no offense. Jeg oplever det bare tit

andreas7074 skrev:og du spiser ikke alt dét der. Så ville du tage sygt meget på. Jeg spiser ca. 3500-4000 kcal maximalt. Og jeg gainer sygt meget..

Hvordan kan du sammenligne dig selv med trådstarter? Du har da ingen forudsætning for at vide noget om mandens behov og hvor mange kalorier han skal have for at gaine. Og hvor fra ved du hvad han spiser eller ikke spiser?

Jeg er dog enig i tesen om mere fedt.

Spis noget oksekød istedet for alt det kylling, så skal det nok gå.

JeppN skrev:

Calabrese skrev:

tårnet skrev:Allerede at du nævner alle de sups, tænker jeg at du ikke helt har sat dig ordentlig ind i tingene. Evt. Læs newbies helpfile. Har selv været "Ectomorph", høj, tynd og svært ved at tage på, og troede at jeg bare skulle have en masse sups osv. men efter at have sat mig 100 % ind i kosten og kørt alle de store basis øvelser, skete der hurtigt noget. Brugte meget madvægt og brugte kostplan funktionen her på sitet. Kan godt sætte mig ind i dit problem, men istedet for at gøre den samme fejl som mig og fluekneppe alt, burde du Keep it simple. Æd noget mere, Træn hårdere.

Kalorieindtaget fejler intet og det samme gør sig gældende for træningen. Jeg gir den ALTID 100%

no offense.. men når nogen siger "jeg gir den altid 100%, min kost spiller 100%" så er det ofte bare bullshit.

Ingen gir den altid 100%, ingen har en kostplan der bare spiller 100%.. hvem her spiser og træner ikke anderledes fra år til år fordi man hele tiden lære sin krop bedre at kende?

Tror du måske lyver lidt for dig selv

igen, no offense. Jeg oplever det bare tit

None taken. 100% for mig betyder; til man forlader centeret smadret og hver øvelse er en kamp at komme igennem. Så ved ikke lige hvordan du bære dig ad?

ped3 skrev:

andreas7074 skrev:og du spiser ikke alt dét der. Så ville du tage sygt meget på. Jeg spiser ca. 3500-4000 kcal maximalt. Og jeg gainer sygt meget..

Hvordan kan du sammenligne dig selv med trådstarter? Du har da ingen forudsætning for at vide noget om mandens behov og hvor mange kalorier han skal have for at gaine. Og hvor fra ved du hvad han spiser eller ikke spiser?

Jeg er dog enig i tesen om mere fedt.

Fornuftig sagt. Jeg må prøve med noget mere fedt så ...

Men tak for al den respons og jeres tid.

ped3 skrev:

andreas7074 skrev:og du spiser ikke alt dét der. Så ville du tage sygt meget på. Jeg spiser ca. 3500-4000 kcal maximalt. Og jeg gainer sygt meget..

Hvordan kan du sammenligne dig selv med trådstarter? Du har da ingen forudsætning for at vide noget om mandens behov og hvor mange kalorier han skal have for at gaine. Og hvor fra ved du hvad han spiser eller ikke spiser?

Jeg er dog enig i tesen om mere fedt.

Det kan bare ikke passe, at man ikke gainer muskler men fedt, hvis kosten, træningen og ALT er i orden : ) det giver ikke mening.

Husk også at hvile dig nok. Nogle gange kan det være en fordel lige at tage den lidt med ro mht. træning. Derudover tror jeg du bare skal give det noget tid. Mål dig, vej dig og tag billeder. Så kan du meget bedre vurdere fremgang.

Hvad vejede du for 8 måneder siden?

Hvordan ved du med sikkerhed det er fedt du gainer og ikke muskler? eller begge dele? Foretager du målinger, eller er det din egen vurdering i spejlet?
Hvis vi antager, at dit ligevægtindtag er 3000 kcal, så er det jo logisk at du gainer mere fedt end muskler med den kostplan.
Jeg skriver det kun i tilfælde af, at du har "fundet" dit ligevægtsindtag ved en af de beregnere der er på nettet og ukritisk forholder dig til det resultat... Jeg oplever stor forskel på dem, og ingen af dem jeg har fundet har ramt mit tilnærmelsesvis.


Dine gains forsvinder efter 2 dage skriver du... Det er noget underligt noget...