Hey,

i denne post om dekonditionering stiller jeg generelle spøgsmål til selve træningsmetoden, men også mee tekniske spøgsmål omkring det optimale forhold angående sets og reps. Jeg ved der er mange posts omkring dekonditionering, men har brugt flere timer på fora og på atikler mm. uden egentligt svar. Jeg opstiller desuden mit program, og søger dertil input.

Jeg har trænet igennem, ihvetfald, 4 år, men det sidste 1,5 år er det gået i stå ifht. muskeltilvækst samt variationsmønstre.
Da jeg så forleden vågnede op af mit "koma" gik jeg i gang med at læse om dekonditionering og progressiv træning. Nu sidder jeg så med en dårlig smag i munden, da jeg mere elle mindre har spildt meget tid. Nogen vil måske indvende, at træning på sit maks niveau igennem længere tid aldrig helt er spild, da sener vokser langsommere end muskler. MEN, muskeltilvækstpotentialet har været alt for lavt!
I forhold til dekonditionering har jeg, på trods af megen læsen, stadig uafklarede spørgsmål, og da jeg selvfølgelig gerne vil gennemføre min fremtidige cyklustæning på den mest korekte måde håber jeg du/I kan svare:

1. Når man altså har "ramt muren"= repeated bout effect - nået sit maks niveau i gennem 6-8 træningspas efte 8-9 uger, så det tid til en ny cyklus. Derfor holder man en pause på 7-10 dage for at dekonditionere. Men når man så starter igen, hvor lavt skal man så starte? I artiklen "Hemmeligheden bag træningscyklusser" står der "Det er langt bedre at træne efter træningscyklusser, hvor man planlægger nøjagtigt hvad man skal løfte de næste mange uger ud i fremtiden. Dette er dog for de fleste en bitter pille at sluge, da det ofte indebærer at man skal træne mange uger med relativt lette vægte, før man nærmer sig vægte som er bare en smule udfordrende. Men den kan ikke understreges kraftigt nok, at det vitterligt betaler sig at æde de indledende uger. De fungerer nemlig som en slags tilløb."

Dette synes jeg lyder mærkeligt. Altså, skal jeg vælge en belastning som jeg kan kaste rundt med? Nej, siger min sunde fornuft, fordi jeg samtidig ved, at muskler ikke vil vokse på den baggrund. Og jeg tror heller ikke det er den korrekte fotolkning af citatet. Ellers ville de første par uge med for lette vægte være spild. Men hvad er tilpas lavt?
Jeg ved at for muskeltilvækst skal man ligge på 6-15 reps, højere for isolerende øvelser end basisøvelser.
På baggrund af dette vil jeg mene, at jeg, for isolerende øvelser for biceps såsom dumbbel curls og preacher curls, skal starte en ny cyklus med en belastning hvor jeg LIGE NØJAGTIG kan tage 15 reps. i
3-4 sets. Det er altså stadig hårdt!
For basisøvelser vil jeg starte med belastninger, hvor jeg efter samme princip lige nøjagtig kan ramme 10 reps i 3-4 sets. Der er altså stadig, stadig hårdt! Så det burde ikke være en bitter pille at sluge!

2. Er det korrekt forstået at sets stadig skal ligge på 3-4 ved cyklustræning?

3. Er det rigtigt, at jeg skal stige lige meget, procentvis, i basisøvelser som i isolerende, eller er det ligemeget?

4. Er det sandt, at jo længere frem i cyklussen jeg når, skal jeg øge belastningen for alle øvelse efter hvert 3-6 træningspas, men med mest progression i starten.

5. Er det korrekt, at eftersom jeg, som nævnt under punkt 1., starter med høje reps i starten af cyklussen, skal slutte med få reps 5-8 i slutningen af cyklussen, for at få maks belastning og derved øge muskeltilvækstpotentiale i de sidste fx 4 uger?

6. Hvorfor bruges 5RM når man samtidig siger at hypertrofien bedst opnås ved 6-12 reps?

7. Afsluttende søger jeg input til mit træningsprogram for fx øvelser og sammensætning. Det skal siges at den kommende cyklus vil foregå hjemme, hvor jeg har en aml. bænk til rådighed med benpres, dog uden mulighed for decline bryst ( så er der en anden god øvelse for dette) samt en peacher bænk.

Program:
Liniær progressiv cyklus på 8-9 uger delvis 2split. Hvor jeg starter med høje reps ca. 15 for isolerende øvelser, og 10 for basisøvelser i de første uger. Og slutter med lavere reps henholdsvis 8-10 og 5-6 i de sidste uger.

Mandag -- Onsdag -- Fredag eller Lørdag:

dumbell curls
incline bench press
flat bench flyes
french press
overhead triceps dumbbell extensions
preacher barbell curls
barbell upright rows
shrugs

Tirsdag:
Benpres

Torsdag:
Løbetur

5 dage om ugen suppleres med divese maveøvelser på ca. 8-12 min. mere elle mindre intensivt.

På forhånd tak.

Inden du kaster dig ud i alt for komplicerede cyklusser ville jeg nok kigge lidt på øvelsesvalget. Du har jo ingen øvelser til bagkæden overhovedet?

Jeg vil anbefale den her artikel også:

artikler/bodybuilding/vejen-til-en-muskuloes-veltraenet-krop.html

Der står lidt om hvilke øvelser man bør prioritere blandt andet

LAS skrev:Hey,

1.
Dette synes jeg lyder mærkeligt. Altså, skal jeg vælge en belastning som jeg kan kaste rundt med? Nej, siger min sunde fornuft, fordi jeg samtidig ved, at muskler ikke vil vokse på den baggrund. Og jeg tror heller ikke det er den korrekte fotolkning af citatet. Ellers ville de første par uge med for lette vægte være spild. Men hvad er tilpas lavt?

Hele ideen med periodisering er netop ikke at træne maks hver gang. Hvis du altid har trænet til failure i hvert træningspas, kan jeg godt forstå du ikke oplever samme fremgang mere som i starten. Angående dekon/deload er der flere artikler og topics om her på siden, som du burde læse først.

Til New Dude

Så hvis jeg tager 20kg dumbbell culs 4X8 nu. så skal jeg ved ny cyklus starte ca. 55-60% lavere med 11-12kg, hvilke jeg kan tage 30 reps med, men jeg skal nøjes med maks 15 reps?????

LAS skrev:Til New Dude

Så hvis jeg tager 20kg dumbbell culs 4X8 nu. så skal jeg ved ny cyklus starte ca. 55-60% lavere med 11-12kg, hvilke jeg kan tage 30 reps med, men jeg skal nøjes med maks 15 reps?????

Bliver først nød til at spørge om, hvad formålet med din træning er - at stige i curls, øge generalt i styrke eller udelukkende hypertrofi.. Der findes mange forskellige former programmer.

Du kan også lige prøve at læse denne artikel, som giver et indblik i opbygningen af de mindre kompliserede cykluser og hvordan de kan se ud.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmeligheden-bag-traeningscyklusser.html

Bliver først nød til at spørge om, hvad formålet med din træning er - at stige i curls, øge generalt i styrke eller udelukkende hypertrofi.. Der findes mange forskellige former programmer.

Du kan også lige prøve at læse denne artikel, som giver et indblik i opbygningen af de mindre kompliserede cykluser og hvordan de kan se ud.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/hemmeligheden-bag-traeningscyklusser.html[/quote]

Har læst mange artikler som skrevet i min tekst, blandt andre den du henviser til. Og har stadigvæk de 6-7 spøgrsmål som står i min indledende tekst.

Hypertrofi er målet. Så hvad er dit svar

Friche skrev:Inden du kaster dig ud i alt for komplicerede cyklusser ville jeg nok kigge lidt på øvelsesvalget. Du har jo ingen øvelser til bagkæden overhovedet?

Har læst artiklen, men hvilke øvelser vil du anbefale til ryggen så?

LAS skrev:

Friche skrev:Inden du kaster dig ud i alt for komplicerede cyklusser ville jeg nok kigge lidt på øvelsesvalget. Du har jo ingen øvelser til bagkæden overhovedet?

Har læst artiklen, men hvilke øvelser vil du anbefale til ryggen så?

Der er ikke nogle gyldne øvelse, lav nogle forskellige så du får lidt variation. Du kan evt. kigge i det fine øvelses bibliotek, som er her på sitet.

oevelsesbiblotek/

LAS skrev:

Friche skrev:Inden du kaster dig ud i alt for komplicerede cyklusser ville jeg nok kigge lidt på øvelsesvalget. Du har jo ingen øvelser til bagkæden overhovedet?

Har læst artiklen, men hvilke øvelser vil du anbefale til ryggen så?

Der er som sagt rigtigt mange øvelser til ryggen, men jeg vil sige en dødløftform, noget seated rows, og så en form for træk til bryst, så er du nogenlunde dækket ind. Det afhænger også meget af hvor tit du vil træne. Men hvad med evt at tage et af de færdiglavede programmer i artikelsektionen? Evt Bill star så du får noget squat kørt ind også?

Iforhold til dekonditionering, hvor mange procent bør man gå ned i isolerende øvelser som fx barbell curls og dumbbell preacher curls samt french press i forhold til 5xRM?

Måske bør man gå lige så meget ned i isolerende som i basis?

Men alligevel - hvor mange procent ned bør man gå, for at sikre god progressivitet og samtidig sikre ikke at det er FOR nemt i starten???

PS! Målet er maks hypertrofi ;)

LAS skrev:Har læst mange artikler som skrevet i min tekst, blandt andre den du henviser til. Og har stadigvæk de 6-7 spøgrsmål som står i min indledende tekst.

Hypertrofi er målet. Så hvad er dit svar

Mit svar er, at du prøver at træne et program som tager udgangspunkt i basisøvelser og med fokus på teknikken, og hvor iso indgår som hjælpeøvelser til basis. Af programmer kan du prøve at træne et Bill Starr eller et Smolov evt hst, med mindre du insisterer på at træne hjemmelavede x-split programmer.

LAS skrev:Iforhold til dekonditionering, hvor mange procent bør man gå ned i isolerende øvelser som fx barbell curls og dumbbell preacher curls samt french press i forhold til 5xRM?

Så længe du træner med en form for indlagt progression og holder dig fra failure hver gang, vil du kunne opleve en større eller mindre fremgang over den planlagte periode.

Dit program er lort. Vælg nogle bedre øvelser. Søg evt. på fullbody her på siden og se om du kan finde noget.

Dekonditionering er desuden en dum ide. Drop det og træn, spis, sov - på en smart måde.

Casper.S skrev:Dit program er lort. Vælg nogle bedre øvelser. Søg evt. på fullbody her på siden og se om du kan finde noget.

Dekonditionering er desuden en dum ide. Drop det og træn, spis, sov - på en smart måde.

OK. mit program er lort. Er dette bedre:
Full-body program
Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches


PS! Hvis du ikke indfletter dekonditionering, så kan du ikke få maksimal progression og dermed hypertrofi. Så det kun uvidende der siger som dig.

LAS skrev:

Casper.S skrev:PS! Hvis du ikke indfletter dekonditionering, så kan du ikke få maksimal progression og dermed hypertrofi. Så det kun uvidende der siger som dig.

LOL. Jeg kender udmærket den teori, og det ER noget møg! Hvis man tror at man for mere fremgang af at holde en uges pause, så har man roterende fis i kasketten!
ISÆR når man er begynder. For så kan man, hvis man giver den en skalle, stige i en øvelser og heraf opnå ny masse, hele tiden!



Det program er bedre, men ikke godt. Jeg mener at SørenW har lavet en fin skabelon til et program. Tillige har Poul Hansen og StefanM alle lavet gode eksempler på nogle fullbody programmer. Søg lidt efter dem også.

Her læs denne artikle om dekon/deload . Thomas Jagd kommer med nogle fine ting:)

viewtopic.php?f=3&t=18160&p=944347#p944347

plaid skrev:Her læs denne artikle om dekon/deload . Thomas Jagd kommer med nogle fine ting:)

viewtopic.php?f=3&t=18160&p=944347#p944347

Ja, Thomas var meget aktiv i den tråd, og jeg er enig i alt han skriver. Men hvad har det ned sagen at gøre? Han siger jo netop ikke noget om at begyndere skal lave dekon, han opstiller bare nogle generelle kriterier, som at bodybuildere dekonditionere for at have lettere ved at stimulere ny hypertrofi, samt kunne træne ved lavere intensitet og workload.
Og noget andet for SL/VL/Strongman.

Casper.S skrev:

plaid skrev:Her læs denne artikle om dekon/deload . Thomas Jagd kommer med nogle fine ting:)

viewtopic.php?f=3&t=18160&p=944347#p944347

Ja, Thomas var meget aktiv i den tråd, og jeg er enig i alt han skriver. Men hvad har det ned sagen at gøre? Han siger jo netop ikke noget om at begyndere skal lave dekon, han opstiller bare nogle generelle kriterier, som at bodybuildere dekonditionere for at have lettere ved at stimulere ny hypertrofi, samt kunne træne ved lavere intensitet og workload.
Og noget andet for SL/VL/Strongman.

Jeg siger bare hna skal læse den igennem hvis han vil blive klogere på det. Pak nu dit bedrevidende fis sammen

plaid skrev:Her læs denne artikle om dekon/deload . Thomas Jagd kommer med nogle fine ting:)

viewtopic.php?f=3&t=18160&p=944347#p944347

Det der link er ikke til en artikkel. Har læst Dual Factor Hypertrophy Training
ad jagd.

Men vi kan vel blive enige om at vi alle skal have progression iforhold til belastning i øvelserne!

plaid skrev:Jeg siger bare hna skal læse den igennem hvis han vil blive klogere på det. Pak nu dit bedrevidende fis sammen

Jeg er udmærket klar over at jeg formentlig ikke kan lære Thomas en flyvende fis, men derfor kan man stadig godt være uenig om nogle emner - men det er bare ikke tilfældet her.
Som jeg forklarede dig i min forrige post - hvilken din bedrevidende halvdel vist valgte at overse - så er jeg helt enig i det som Thomas' skitsere, idet det er nogle ret generelle, og velformulerede beskrivelser. Men det betyder ikke at hverken jeg, eller Thomas går ind for at bruge dekonditionering. Nu skal jeg ikke vide mig klog på hvad Thomas mener, men jeg kunne sagtens forestille mig at han ligeledes ser det som spil af tid at bruge 7-10 dage på at holde pause, idet det er meget tid man mister her, samt en god del man går tilbage (kommer tilbage hertil senere). Hvis man så alligevel vælger at holde denne pause, jamen så alene det, at bruge tiden på noget core, fleksibilitet, stabilitets træning, ville være smart.

Men nej, det er ikke en god ide at holde dekon, og SLET IKKE så frekvent som nogle, tør man sige, lettere misledte fjolser gør. Inden du henviser til endnu en af artiklerne her på siden i håb om at en sådan henvisning "beviser din sag", vil jeg endnu en gang fremhæve at jeg faktisk godt kender til denne såkaldte teori som nogle tilsynelande mener, der ligger man det at bruge dekonditionering.

Et studie har sågar vist at mængden af den opnået Type 2 muskelfibre over et træningsforløb på 90 dage, faldt med 50 %. Alene det burde få folk til at tænke sig om igen. Studiet jeg henviser til er ikke publiceret, men blev fremvist ved det første Krop&Kost seminar, og er lavet af Andersen et al. Intet årstall angivet.

Hvad er alternativet til dekonditionering? At give den en skalle. Inden nogle føler sig forarvede over dette, så lad mig gøre det klart at det formentlig kun kan lade sig gøre for begyndere og intermidære trænede. Det at varierer øvelser, rep-ranges, pauser, alle mulige faktorer, fører alene i sidste ende til fremgang hos disse personer, og man undgår disse perioder hvor man går kraftigt tilbage.

Der er absolut ikke noget galt i dekonditionering hvis det bruges korrekt. Mange af de studier som viser ret hurtig atrofi er lavet på utrænede personer, efter en kort træningsperiode. Det kan absolut ikke sammenlignes med folk der har trænet hårdt i mange år. Problemet opstår, når folk dekonditionerer for tit, eller på det forkerte tidspunkt. Der er ingen grund til at tage 1 uge fri hver anden måned, og slet ikke for begyndere. Men hvis man længe har stået stille rent styrkemæssigt, så kan det for en bodybuilder godt betale sig at tage en uge fri, og starte forfra. Det står ikke til diskussion, at ens work capacity forsvinder ret hurtigt, efter en pause. Det kan en hver som ufrivilligt har måttet tage en pause fra træningen vidne om, ved den markante DOMS man får efter sit første træningspas. Der skal simpelthen mindre til for at stimulere et hypertrofi-respons, hvis man har smidt sin konditionering. Og det kan være med til at kickstarte fremgangen igen. For styrkeløftere og vægtløftere er det selvfølgelig ikke en mulighed. Hvis de kører fast, så bør de deloade i en kortere eller længere periode, alt efter hvor overreached de er.

Så det korte og det lange er, at dekonditionering ikke er noget lort i sig selv. Det er noget lort hvis det bruges forkert eller for hyppigt.

Okay Thomas

Kan du svare på hvilket proteinpulver jeg skal bruge som tilskud for et HST program? Bodylab whey??
PS: Har hørt så meget med at der er uønskværdige stofer i, såsom hormoner bare for at få brugeren til at opnå en hurtig effekt? Passer det?
Hvad er den rigtige producent og det rigtige produkt?

Thomas Jagd skrev:Der er absolut ikke noget galt i dekonditionering hvis det bruges korrekt.

Problemet er bare, at det i de fleste tilfælde ikke, ikke bliver brugt korrekt.

Thomas Jagd skrev:Mange af de studier som viser ret hurtig atrofi er lavet på utrænede personer, efter en kort træningsperiode.

Ja, det var bare ikke tilfældet her. Men perioden var "kun" 90 dage ja.

Thomas Jagd skrev:Men hvis man længe har stået stille rent styrkemæssigt, så kan det for en bodybuilder godt betale sig at tage en uge fri, og starte forfra. Det står ikke til diskussion, at ens work capacity forsvinder ret hurtigt, efter en pause.

Men hvis man længe har stået stille styrkemæssigt, eller for den sags masse mæssigt, så tror jeg hellere man skal kigge på nogle andre faktorer i sin træning. Volume, intensitet, repranges, øvelsesvalg - der er så mange faktorer som skal passe ind, og retmæssigt varieres i periode, for at man kan få ny fremgang. Heraf også det magiske i, at give det en ekstra skalle. Klart, dekonditionere du så får du nemmere ved at stimulerer hypertrophy, men det sætter dig tilgengæld også noget tilbage..

Bevares, jeg påstår ikke at denne tilgang med hård træning, og så en dekon ikke virker, jeg tror bare der er noget der virker bedre. Men hver sin holdning.

Casper.S skrev:Klart, dekonditionere du så får du nemmere ved at stimulerer hypertrophy, men det sætter dig tilgengæld også noget tilbage..

Hvor meget vil du påstå en dekon sætter en tilbage... Det er ikke mere end hvad man vil vinde tilbage i løbet af nogle træningspas.

Fin diskussion, men hjælp lige med valg af proteinpulver, tak

Det der med at gå tilbage både styrkemæssigt og muskelmassemæssigt pga. dekonditionering, det jo logisk nok. Men hvor meget kommer an på, hvor meget man har trænet forinden og hvordan. Desuden er det meget lidt man går tilbage. Vi kan jo alle måle omkredes efter de 7-12 dage og se, at der ikke er sket det store. Det man MÅSKE vil have tabt, kommer lynhutigt igen, og nu vil man så kunne bygge på igen. Frygten for dekonditionering er måske lidt ovedrevet.

Det er ikke så meget et spørgsmål om at miste centimeter/gram, det er mest et spørgsmål om at kroppens træningstolerance og styrke bliver nedsat. Når du har trænet igennem en længere periode vil du have opbygget en større tolerance/workcapacity, det vil sige du træner mere/tungere end da du startede. Hvis du dekonditionere vil du miste en stor del af den tolerance selvom dine gunz stadig måler det samme.

I forhold til det oprindelige program vil jeg mene at der er så mange muskler der er blevet helt og aldeles overset at du bare kan springe dekon over uden de store kvaler.

Bodylab whey 80 er rigtigt godt efter træning og det er gennemtestet af fødevarekontrollen. Personligt er jeg vild med chokoladesmagen med en god sjat carbs i.

New Dude skrev:

Casper.S skrev:Klart, dekonditionere du så får du nemmere ved at stimulerer hypertrophy, men det sætter dig tilgengæld også noget tilbage..

Hvor meget vil du påstå en dekon sætter en tilbage... Det er ikke mere end hvad man vil vinde tilbage i løbet af nogle træningspas.

Det afhænger af forskellige faktorer. Potentielt set, kunne man også gå frem styrkemæssigt under en sådan periode, da man har akkumuleret en masse træhed. Ikke desto mindre, mener jeg at man går nok tilbage til at man slet ikke bør holde en dekon.

LAS skrev:Fin diskussion, men hjælp lige med valg af proteinpulver, tak

Vælg et mere kendt mærke, som man kan stole på. Er virksomheden registreret i DK, kan du være sikker på at produkterne indeholder hvad der står. Af åbenlyse årsager kan jeg kun nævne Bodylabs produkter her, men lad mig dog fortælle, at der også findes andre steder at købe fra Men Bodylabs er et rigtig fint sted at starte, gode produkter og ok priser.


Diskussionen skal der være plads til, da folk i så fald kan lærer noget.

Casper.S skrev:

New Dude skrev:

Casper.S skrev:Klart, dekonditionere du så får du nemmere ved at stimulerer hypertrophy, men det sætter dig tilgengæld også noget tilbage..

Hvor meget vil du påstå en dekon sætter en tilbage... Det er ikke mere end hvad man vil vinde tilbage i løbet af nogle træningspas.

Det afhænger af forskellige faktorer. Potentielt set, kunne man også gå frem styrkemæssigt under en sådan periode, da man har akkumuleret en masse træhed. Ikke desto mindre, mener jeg at man går nok tilbage til at man slet ikke bør holde en dekon.

LAS skrev:Fin diskussion, men hjælp lige med valg af proteinpulver, tak

Vælg et mere kendt mærke, som man kan stole på. Er virksomheden registreret i DK, kan du være sikker på at produkterne indeholder hvad der står. Af åbenlyse årsager kan jeg kun nævne Bodylabs produkter her, men lad mig dog fortælle, at der også findes andre steder at købe fra Men Bodylabs er et rigtig fint sted at starte, gode produkter og ok priser.


Diskussionen skal der være plads til, da folk i så fald kan lærer noget.

Nu citerer jeg bare lige på den her:

Jeg er skam enig med dig, men du kan jo ikke generelisere og sige alle folk bruger dekon forkert. Jeg er så også enig med dig at mange folk nok overforbruger dekon, og der er jeg HELT enig at det er forkert at gøre. Som min idrætsstuderende veninde siger, så er det også LANGT bedre at deload eller kører mindre træningsvolmue et stykke tid.

For mit vedkommende har jeg kørt 3 splits i nogle måneder og trænet godt tid før det. Jeg var i tvivl om deload/dekon og har valgt at prøve dekon for at se effekten. Men jeg er skam enig med dig

[/quote]

Nu citerer jeg bare lige på den her:

Jeg er skam enig med dig, men du kan jo ikke generelisere og sige alle folk bruger dekon forkert. Jeg er så også enig med dig at mange folk nok overforbruger dekon, og der er jeg HELT enig at det er forkert at gøre. Som min idrætsstuderende veninde siger, så er det også LANGT bedre at deload eller kører mindre træningsvolmue et stykke tid.

For mit vedkommende har jeg kørt 3 splits i nogle måneder og trænet godt tid før det. Jeg var i tvivl om deload/dekon og har valgt at prøve dekon for at se effekten. Men jeg er skam enig med dig [/quote]


Den åbenlyse grund til at det er bedre at deload istedet for decon, er vel at du mindsker nedgangen i styrke og holder muskelfibrenes størrelse i mindre eller mere omfang, eller hvad?
I så fald ville det være smart at deloade mere og mere i den 7-12 dages tid og så loade igen ligesom ved start af ny cyklus efter dekonditionering. Spørgsmålet er så bare om man er dekonditioneret nok til at når man begynder at loade igen, får stimulus til hypertrofi. Dette er måske bedre sikret hvis man dekonditioner RIGTIGT!