Det hovede er satme skruet ordetnligt på, det må jeg nok sige! Mange gange tillykke mulle

Stort tillykke med den flotte karakter!

Takker! Det går sgu godt må man sige. 3 eksaminer indtil videre.. og 10, 10 og 12... bummelum bum bum. Det virker da til at være det rigtige studie jeg er på

God stil med karaktererne

Tillykke med talene Dingo

Tak guys

BINGO Dingo!

Onsdag 27/1 2010
Lidt wheels, back, biceps, rear delts, abs

Squat
8x60
6x80
6x80
6x80
6x80

Pullups bred OH
8xBW
10xBW+5
10xBW+5
8xBW+5

DB rows
10x30
10x30
10x30

DB chest supported rows
10x28
10x28
10x28

DB curls seated
10x16
10x16
10x16

reverse barbell curls
10x25
10x25
10x25

Facepulls
10x60
10x60
10x60
10x65

Cable crunch
10x65
10x65
10x65
10x65

Smith shrugs
10x110
10x110
10x110


En hurtig omgang på 50 minutters tid. Tog squat selvom det var rygdag fordi jeg syntes jeg havde lidt mere brug for en gang squat istedet for rumænsk DL..
Når forhåbentlig noget presse dag i morgen og så er træningen på standby noget tid pga skiferie og rustur

Dingo skrev:Takker! Det går sgu godt må man sige. 3 eksaminer indtil videre.. og 10, 10 og 12... bummelum bum bum. Det virker da til at være det rigtige studie jeg er på

Det er sku godt klaret - du er en nørd

du er sku dygtig - verdens klogeste mand

Arh verdens dygtigste men tak for det...

Nu skrider jeg i seng og så 10 dage på ski fra i morgen... bussen går 11.00... Ses assholes

haha, Go tur Dingo og pas på der er glat

Så er jeg hjemme fra en for nice skitur...
men ingen træning og en skod kost har ikke ligefrem gjort underværker for formen og da jeg skal afsted som rusvejleder onsdag-fredag den her uge bliver træning også begrænset der..
Planen er træning i morgen og tirsdag og så lørdag og søndag i den her uge så jeg da får ramt 4 gange. Det kribler for at komme igang!!!

jeg magter ik at tjekke nye topics herinde så håber ikke der er sket det vilde..

Så er diverse ture og rejser overstået. Kom hjem fra rustur i går.. puha.. Dælme hårdt som vejleder at skulle være på konstant!!

Nå anyways. Jeg fik trænet en gang før jeg tog afsted og skal op og straffe ryg, biceps osv. lige straks. I morgen prøver jeg at få klemt en presse dag ind. Det kribler!

Gårsdagens træning

Pullups
Bred OH
10xBW
10xBW+5
10xBW+5
Smal OH
10xBW+5
10xBW+5

DB rows
10x30
10x30
10x30
10x30

DB chest supported rows
10x28
10x28
10x28
10x28

DB curls seated
10x14
10x14
10x16
10x16

Barbell curls
10x20
10x30
10x30

Facepulls
10x55
10x55
10x55
10x55

Cable crunch
10x55
10x60
10x60
10x60

Hanging leg raise
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Smith shrugs
10x100
10x100
10x100
10x100

Jeg når ingen træning i dag pga. fællesfødselsdag for mig og min bror hos de gamle..

Mandag 15/2 2010
Wheelz, pecs, delts, triceps

Squat
8x60
5x80
5x80
5x85
5x90
5x90
5x90
5x90

Military
10x30
10x50
10x50
10x50
10x50

DB incline bænk
10x22
10x28
10x28
8x28
7x28

Dårligt pres her ..

Dips
10xBW
6xBW+20
6xBW+30
6xBW+30
6xBW+30
6xBW+35

Bedre, bedre...

Cable pushdown
10x55
10x55
10x60
10x60

DB flad bænk
10x26
9x26
7x26

Fucking hell et lorte pres haha

Lateral raise
10x12
10x12
10x12
10x12

5 sæt blandet læg

Tirsdag 16/2 2010
Back, biceps, rear delts

Pullups
bred OH
10xBW
10xBW+5
10xBW+5
smal OH
10xBW+5
10xBW+5

DB rows
10x32
10x32
10x32
10x34

DB chest supported rows
10x28
10x28
10x28
10x28

V-grip pulldown
10x80
10x80
10x80

DB seated curls
10x16
10x16
10x16

Barbell curls strict
10x25
10x25
10x25

Facepulls
10x55
10x55
10x55
10x55

Cable crunch
10x55
10x55
10x55
10x60

og så hjemad...

Onsdag 17/2 2010
Wheels, pecs, delts, triceps

Squat
6x80
6x80
6x85
6x85
6x85

Brugte en anden stang en normalt som er en OL stang og havde jeg glemt, så jeg lagde ud med 80 istedet for 70 som jeg ville.. blaaah

Military press
10x35
10x55
10x55
10x55
10x55

DB incline bænk
10x18
10x28
10x28
8x28
7x28

Dips
10xBW
6xBW+20
6xBW+30
6xBW+30
6xBW+30
6xBW+30

DB flad bænk
10x26
10x26
10x26
8x26

DB lateral raise
10x12
10x12
10x12
10x12

Cable pushdown
10x50
10x55
10x55

Mandag 22/2 2010
Back, biceps, rear delts, abs

DB rows
10x24
10x34
10x34
10x34
10x34

Pullups
Bred OH
10xBW
10xBW
smal OH
10xBW
8xBW

DB chest supported rows
10x28
10x28
10x28
10x28

DB seated curls
10x16
10x16
10x16

Facepulls
10x50
10x50
10x50
10x50

Inverted crunch
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Smith shrugs
10x100
10x100
10x100
10x100

Cable crunch
10x55
10x55
10x55
10x55

Barbell curls
10x25
10x25
10x25
10x25

I løbet af ugen skal jeg have sat mig ned og lave om på mit program.
Jeg skal blandt andet have lavet min længe ventede plan over mit lateral raise speciale program med udgangspunkt i denne artikel
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... _shoulders


I forbindelse med det skal jeg også have skiftet brystøvelser ud da det klart er dem jeg er stagneret mest i (DB skrå og flad pres). Overvejer at tage 5x5 i BB bænk og forsøge med nogle incline flyers . Har jeg aldrig prøvet seriøst før, så hvorfor ikke.

Det må jeg lige sætte mig ned og lave en af dagene. Forventer at starte på det fra næste uge. Jeg holder fast i 2-split man-tir-tor-fre

I løbet af ugen skal jeg have sat mig ned og lave om på mit program.
Jeg skal blandt andet have lavet min længe ventede plan over mit lateral raise speciale program med udgangspunkt i denne artikel
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... _shoulders


I forbindelse med det skal jeg også have skiftet brystøvelser ud da det klart er dem jeg er stagneret mest i (DB skrå og flad pres). Overvejer at tage 5x5 i BB bænk og forsøge med nogle incline flyers . Har jeg aldrig prøvet seriøst før, så hvorfor ikke.

Det må jeg lige sætte mig ned og lave en af dagene. Forventer at starte på det fra næste uge. Jeg holder fast

Glæder mig til at se hvordan det kommer til at se ud

Det bliver niiiiice

Tirsdag 23/2 2010
Wheelz, pecs, delts, triceps

Squat
6x70
5x80
5x80
5x90
5x90
5x100

Military press
10x35
10x55
10x55
10x55
10x55

Blev mindet om hvorfor jeg hader at træne mellem 15 og 18.. psykopat mange mennesker. Alt var optaget så min eneste brystmulighed lige her var smith incline bænk. Den fandt jeg ud af at jeg ikke kan lide

Smith incline bænk
5x60
5x60
5x60
5x60

baaaah

Dips
6xBW+20
6xBW+30
6xBW+35
6xBW+35
6xBW+40
4xBW+45

Rigtig godt pres i dips i dag!
Er snart oppe på at lege med 50 kg i bæltet igen.. har været oppe og dippe 4 (½) x 50 kg for næsten et år siden men røg så ud af rytmen.. nu skal den fandme have!
den gamle PR


DB flad bænk
10x26
10x26
8x26
8x26

DB lateral raise
10x14
10x14
10x14
10x14

Rope pushdown
10x50
10x55
10x55
10x55

Noget læg , mest med fokus på venstre

Glæder mig til at høre om dit lateral raise projekt - Håber du for noget serius mass på medial delt!

Ahrendsen skrev:Glæder mig til at høre om dit lateral raise projekt - Håber du for noget serius mass på medial delt!

Bliver nice


Nå død og helvede, alt er bare kommet i vejen for træning de sidste par dage men fik kørt en god gang ryg osv i dag..

Rumænsk DL
5x60
5x80
5x90
5x90
5x95
5x95
5x100

Pullups
Bred OH
6xBW
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+5

BB rows
8x30
8x50
8x70
8x75
8x75
8x80

Lovely øvelse jo...

Seated rows
8x80
8x80
8x80
8x80

V grip pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

Lying cable curl
8x25
8x35
8x40
8x45

Hmm ... skod øvelse. Skal skiftes

BB curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Bend over lateral raise
8x14
8x14
8x14
8x14

Inverted crunch
8xBW
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+5

Hanging leg raise
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Smith shrugs
8x100
8x100
8x100
8x110

Så kigger vi lidt på det program.

Jeg holder mig som sagt til mit 2 split med presse dag mandag og torsdag og træk dag tirsdag og fredag.
Når jeg har fuld smæk på lateral raise øvelserne vil jeg ikke lægge deciderede skulderøvelser ind udover det, pånær i sidste del af programmet hvor jeg kører C variationen hvor der udelukkende køres efter total træthed.
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... _shoulders

Dag A: Ben, laterals, bryst, triceps, læg

Dag B: Ryg, hams, biceps, rear delts, mave

Dag A vil blive noget med:

Squat 6x5
DB split squat 4x8
Calf raise 4x8
Lateral speciale option A/B/C*
BB bænk 5x5
Incline DB flyers 4x8
Dips 5x4
Bend over cable extensions

Dag B:
Dødløft af skiftende varianter (rumænsk og sumo sandsynligvis). Omkring 5-6x5
Pullups 4x8
BB rows 4x8
Seated rows
(Pulldowns)
Lying cable curl
Barbell curl
Rear lateral raise
Inverted crunch
Cable crunch
Shrugs


Selve lateral variationerne i programmet foreslås således:

Jeg tænker at jeg starter fra toppen og tager 2 uger med hver option.
Efter de 6 uger ser jeg status og om jeg skal tage en tur mere.
Som jeg skrider frem putter jeg lidt mere skulder i resten af programmet på presse dagen, f.eks. i uge 5+6 hvor jeg kører unilateralt i kabel og med fokus på udmattelse. Der kan jeg nok godt bruge lidt presseøvelse, men ikke for meget... træner første gang i eftermiddag

Option A: Bilateral, Alter Lever Arm (Giant Set)

1) Seated Dumbbell Lateral Raise (straight arm on both concentric and eccentric)

Sets: 3-4 sets

Reps: 8-10 reps

Tempo: 3-0-3-0, no rest (See T-mag's FAQ section if you aren't familiar with tempo prescriptions.)

2) Seated Dumbbell Lateral Raise (arm bent to 90 degrees on concentric, straight on eccentric)

Sets: 3-4

Reps: 8-10 reps

Tempo: 3-0-3-0, no rest

3) Seated Dumbbell Lateral Raise (arm bent to 90 degrees on both concentric and eccentric)

Sets: 3-4

Reps: 8-10

Tempo: 3-0-3-0, no rest

4) Standing Dumbbell Lateral Raise (arm bent to 90 degrees on both concentric and eccentric)

Sets: 3-4

Reps: as many reps as possible

Tempo: 1-0-1-0, 180 seconds rest


Option B: Unilateral, Alter Angle of Overload (Tri-Set)

1) Lean-Away Dumbbell Lateral Raise

Sets: 3-4

Reps: 10-12

Tempo: 2-0-1-2, no rest

2) Standing One-Arm Lateral Raise

Sets: 3-4

Reps: 10-12

Tempo: 2-0-1-2, no rest

3) Side-Lying Dumbbell Lateral Raise

Sets: 3-4

Reps: 10-12

Tempo: 2-0-1-2, 180 seconds rest


Option C: Unilateral, Induce Fatigue (Superset)

One-Arm Cable Lateral Raise

Sets: 3-4 sets

Reps: 12-15

Tempo: 2-0-X-0 (alternating arms with no rest in between until all sets are complete — make sure to start with your weak side)

Spændende spændende, dog så jeg gerne lidt mere hams træning, for at opgøre det med din quads træning. Til quads har du 10 sæt, mod 5-6 sæt til hams Jeg ville smide 4 sæt leg curl, Ghr eller andet ind

Poliquin skrev:Spændende spændende, dog så jeg gerne lidt mere hams træning, for at opgøre det med din quads træning. Til quads har du 10 sæt, mod 5-6 sæt til hams Jeg ville smide 4 sæt leg curl, Ghr eller andet ind

Det ku sagtens være en mulighed..

Gårsdagens træning

Squat
6x60
5x80
5x80
5x90
5x90
5x95

DB split squat
8x14
8x16
8x16
8x16

Lateral raise specialisering
Option A: Bilateral, Alter Lever Arm (Giant Set)

1) Seated Dumbbell Lateral Raise (straight arm on both concentric and eccentric)
8-10x10 kg


2) Seated Dumbbell Lateral Raise (arm bent to 90 degrees on concentric, straight on eccentric)
8-10x10 kg


3) Seated Dumbbell Lateral Raise (arm bent to 90 degrees on both concentric and eccentric)
8-10x10 kg


4) Standing Dumbbell Lateral Raise (arm bent to 90 degrees on both concentric and eccentric)

Reps: as many reps as possible.
Ramte 5-6 stykker ..

Er du hjernedød det var hårdt! Jeg kan ik huske hvilke sæt jeg kørte 8 eller 10 i .. Det er kørt uden pause indtil nr 4 er overstået, så 3 minutters pause og igang igen. 3 sæt i alt.
Psyko smerte i delts


Calf raise smith
8x60
8x60
8x60
8x60

Skal virkelig arbejde med min fod her

Flat cable flyers
8x30
8x30
8x30
8x30

Mine skuldre var helt færdige så jeg kørte lidt fesen bryst istedet...

Dips
6xBW+20
6xBW+35
6xBW+35
6xBW+35
6xBW+40

Kører med 40 i alle sæt næste gang!

Bend over cable extension
3x8@??
kan fandme ik huske det...


det var vist nogenlunde...det...hmm

Tirsdag 2/3 2010
Hams, back, biceps, rear delts, abs

Rumænsk dødløft
5x60
5x80
5x90
5x100
5x100
5x100

Pullups
8xBW
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+5
8xBW+5

BB rows
8x30
8x50
8x75
8x75
8x80
8x80

Seated rows
8x80
8x80
8x80
8x80

One arm cable curl
8x15
8x20
8x20
8x20

BB curls
8x30
8x30
8x30
8x30

Bend over lateral raise
8x16
8x16
8x16
8x16

Inverted crunch
8xBW
8xBW+2,5
8xBW+2,5
8xBW+2,5

havde 5 på sidst men synes ik jeg får kontraheret abs ordentligt, så forsøgte mig med lidt mindre

Smith shrugs
8x100
8x100
8x100
8x100