Er en dreng på næsten 16 år, som har trænet et år, dog uden de helt store resultater, fordi jeg er så uvidende inden for alt der med træning, kost og øvelser at gøre...

Jeg er en dreng på næsten 16 år, som har trænet (USERIØST) et år.. Jeg er en smule for tynd, og har ikke de helt store arme. Min store drøm er, at få en trimmet/markeret krop, og være lidt stor i det, men det har sgu ikke gået så godt indtil videre .. Det er begyndt at blive en psykisk belastning, da jeg så meget brænder for en større krop, og så gerne vil op og ramme de tunge vægte, men det lykkes bare ikke for mig.. Jeg har lige på 2 sekunder fundet et billed, af en mands krop, så i kan se hvilken krop der ca. er mit mål.. Jeg træner ca. 3 gange om ugen, (tit mindre). Da lysten forsvinder hver gang jeg træder ind i rummet, og ser på folk træne med høje vægte mens jeg selv ikke træner med høje vægte.. Og nu må i ikke misforstå mig, jeg træner ikke med 1 kilos vægte, men jeg træner sgu heller ikke med høje vægte.. Men jeg har virkelig brug for hjælp til at komme i gang, har prøvet så mange andre steder, og de har alle enten ignoreret det, eller sendt et link hvor der står det samme, som på alle sider (som jeg ikke forstår noget af, da alle hjemmesider har forskellige meninger og råd). Men jeg håber virkelig at i herinde på Bodybuilding.dk gider at bruge 5 min. af jeres tid på at lige som, sætte mig gang, giv mig et program og en kost, som jeg kan starte ud fra...
Jeg kan om min træning og kost sige, at jeg først efter sommerferien er begyndt at holde de 3 gange om ugen, og jeg følger en kostplan så jeg kan tage på i vægt, men det ender hele tiden med at jeg spiser for lidt, da jeg tit skipper morgenmad, og frokost.. Og jeg tager heller ikke madpakke med i skole.. Det er også dumt da jeg tit får sent fri, og dermed spiser sent.. Men jeg har holdt mig fra alt usundt, sukker, slik og søde sager, hvidt brød, cola osv.. Og har levet af Kylling/oksekød/tun/pasta/kartofler/ris osv osv osv.. Alle de nødvendige ting. Problemet er at jeg nogle gange ikke spiser nok, og ender med ikke at tage på, og det får mig også til at tænke på om jeg burde tage proteinpulver? Eller om det er for tidligt?..

Jeg har næsten en fuldendt 6-pack, de nederste mangler bare en lille smule, men man kan godt kalde det 6-pack da de alle er synlige.. Mine arme er en smule markerede, men tynde.. Mit brystkasse er normalt, men må meget gerne blive større.. Mine ben kunne godt trænge til at blive større, specielt mine lægge.. Og ryggen må meget gerne blive større.. Altså generelt hele kroppen..
Jeg træner 3 gange om ugen, ca. 2 timer, nogle gange mere.. Og jeg deler det op sådan (Fortæl mig hvis, dette er en forkert måde at træne på)
Dag 1: Bryst, triceps. Mave.
Dag 2: Ryg, Biceps. Mave.
Dag 3: Ben, skulder. Mave.
Sådan træner jeg på en uge.
Mine arme: 28 cm.
Lår: 53 cm.
Bryst: 92 cm.
Højde: 176-78
Vægt: 63 kg.

Det kunne være rigtig godt hvis i lige som, kunne sætte mig i gang, ved at give mig en kostplan, og træningsprogram og gode råd jeg kan starte ud fra.. Et problem jeg har er, at jeg også gerne vil tage høje vægte, men ikke stiger så tit.. Håber i kan hjælpe mig, og ud fra billedet jeg har sendt, give mig gode råd om hvordan jeg opnår sådan en krop.. Og jeg ved godt det er en lang proces, men så hellere komme i gang nu, og har prøvet at få hjælp andre steder, dog uden hjælp..
Tak på forhånd..
Confused/Casper

læs dette:

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bulking.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/vejen-til-en-muskuloes-veltraenet-krop.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/de-grundlaeggende-aspekter-flugten-fra-det-komplicerede.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/indtag-kosttilskud-paa-de-rette-tidspunkter-maksimale-resultater.html

Omkring kosttilskud, overvej weight gainer - læs her:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/weight-gainer-hvad-er-det.html


De 3 kongeøvelser:
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/squats-the-king-lifts.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/doedloeft-noeglen-til-massiv-ryg.html
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/baenkpres-overkroppens-konge.html

Tilføjer lige lidt:
kost:
artikler/kost-kosttilskud/kosten-fra-a-til-aa.html (med eksempel på kostplan)
artikler/kost-kosttilskud/grundlaeggende-ernaering.html

Træning generelt:
artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html
artikler/bodybuilding/10-bodybuilding-fitness-myter.html
artikler/bodybuilding/maskiner-frie-vaegte-kabler-hvad-skal-man-vaelge.html

Det er så forskruet at du tager udgangspunkt i det billede.. Selvom du får samme muskelprocent og fedtprocent som personen på billedet har i forhold til sin vægt kommer du højst sandsynlig ikke til at ligne ham alligevel. Så lad nu være med at sammeligne dig med personer der ligner 100 % når du selv er 0,02 %.

Du ved jo tydeligvis godt selv hvor en stor del af problemet ligger - du springer måltider over... Det kan være noget så ligegyldigt om du har en kostplan, hvis du ikke holder den....

Start med at fokuser på at få dine måltider, pres dig selv til de tre træninger - og så kan du tage den derfra, så skal dine resultater nok komme... Din drømmekrop er dog også temmelig svær at opnå, men med dedikation, tid og tålmodighed, skal det nok komme!

Hvis du ikke spiser nok og derved ikke tager på, så er det klart at du ikke stiger, eller kun stiger minimalt. Du bliver nødt til at lade vær med at skippe de måltider og så holde dig til den kostplan du engang har/laver.

Ja, jeg ved godt at min kost ikke holder helt..
Og billedet af manden satte jeg bare på, for lige som at give en ide om, hvilken krop jeg gerne ville have, da mange gerne vil være kæmpe store, og have kæmpe arme, mens andre gerne vil være slanke, og meget markerede/trimmede.. Og jeg ved godt at jeg aldrig kommer til at ligne ham manden 100 %, men det var bare lige som for at give jer en ide om, hvilken krop jeg går efter..

Men ja, kosten er et problem, men er begyndt at tage mig sammen.. Men det jeg gerne vil have hjælp til er, at i for det første lige fortæller mig om jeg gør noget forkert, f.eks. hvis jeg nu holder de 3 træninger om ugen, med samme træningsprogram, er det så godt nok? Eller kunne jeg gøre det bedre, ved f.eks. at træne 4 gange om ugen? Og træne andre muskelgrupper samme dag, eller andre dage? Det er det jeg gerne vil vide, og i må endelig godt være kritiske, bare i ved hvad i taler om.. :-)

Og så angående kosten, jeg spiste f.eks. i dag:
Morgenmad kl. 07:00 - Cornflakes med havre..
Frokost Kl. 14:00 - 2 Sandwich med groft brød, salat, tomat agurk og kyllinge pålæg, og lidt friskpresset juice.
Mellemmåltid: kl. 17 - En salat med grillet kylling.
Aftensmad kl. 19:30 - Pasta med kødsovs, og 1 glas mælk, og et glas kakao.
Måltid kl. 22:00 - 2 knækbrød med fibre, med ruccola, og kyllingepålæg, og en kakao.

Er der noget jeg kan gøre bedre? Eller skal jeg fortsætte på denne måde?

Confused skrev:Ja, jeg ved godt at min kost ikke holder helt..
Og billedet af manden satte jeg bare på, for lige som at give en ide om, hvilken krop jeg gerne ville have, da mange gerne vil være kæmpe store, og have kæmpe arme, mens andre gerne vil være slanke, og meget markerede/trimmede.. Og jeg ved godt at jeg aldrig kommer til at ligne ham manden 100 %, men det var bare lige som for at give jer en ide om, hvilken krop jeg går efter..

Men ja, kosten er et problem, men er begyndt at tage mig sammen.. Men det jeg gerne vil have hjælp til er, at i for det første lige fortæller mig om jeg gør noget forkert, f.eks. hvis jeg nu holder de 3 træninger om ugen, med samme træningsprogram, er det så godt nok? Eller kunne jeg gøre det bedre, ved f.eks. at træne 4 gange om ugen? Og træne andre muskelgrupper samme dag, eller andre dage? Det er det jeg gerne vil vide, og i må endelig godt være kritiske, bare i ved hvad i taler om.. :-)

Og så angående kosten, jeg spiste f.eks. i dag:
Morgenmad kl. 07:00 - Cornflakes med havre..
Frokost Kl. 14:00 - 2 Sandwich med groft brød, salat, tomat agurk og kyllinge pålæg, og lidt friskpresset juice.
Mellemmåltid: kl. 17 - En salat med grillet kylling.
Aftensmad kl. 19:30 - Pasta med kødsovs, og 1 glas mælk, og et glas kakao.
Måltid kl. 22:00 - 2 knækbrød med fibre, med ruccola, og kyllingepålæg, og en kakao.

Er der noget jeg kan gøre bedre? Eller skal jeg fortsætte på denne måde?

For mig at høre, så spiser du om ikke andet sundt. Så handler det bare om lige at få de ekstra kalorier ind, som du har behov for, for at vokse. Mit råd er: "hyggespis". Jeg snakker self. ik om kage og slik, men NØDDER er enormt kalorietætte. Specielt mandler, peanuts og hasselnødder er gode bud.. Så bare køb en ordentlig pose peanuts (behøver ikke være dyre, hvis du bare køber discount), og så bare sørg for at have dem i din taske hver dag, så du kan sidde og fråde dem i skolen, i bussen, og hjemme foran computeren.. Hvis nødder alene er for kedeligt, så spis rosiner til - de er også enormt kalorietætte (dette betyder at man får masser af energi, uden at man behøver spise en hel trillebørefuld af varen, modsat f.eks. de fleste grønsager, som primært består af vand, men stadig er vigtige for at få vitaminer) - specielt lige før træning er rosiner en fremragende idé da det er rent og skær kulhydrat, som giver dig masser af energi til din træning.. En rigtig god start på en velstrukturet dag, ville være at spise havregryn fra morgenen af - smid noget frugt eller rosiner i så det ikke bliver for kedeligt - det får du langt langt mere ud af, end du gør af kornflakes..

Så kommer vi til træningen.. I øjeblikket kører du 3-split.. Det egner sig til hvis man træner 6 gange om ugen.
Hvis du fortsat vil træne 3 gange om ugen, så træn FULL-BODY! Det får du meget mere ud af, da hver muskelgruppe, for at vokse ordentligt, skal rammes minimum 2 gange om ugen. Som det er nu rammer du kun hver enkelt muskelgruppe 1 gang om ugen.
Hvis du går op på 4 gange om ugen, så træn et 2-split program efter følgende struktur:
Dag 1:
Bryst
Skulder
Triceps

Dag 2:
Ryg
Ben
Biceps

Hvad end du vælger, så sørg for at vælge basisøvelser frem for isolationsøvelser. Det får du meget mere ud af. Det er f.eks. Dødløft, Squat, bænkpres, military press, og dips..

Du siger at du gerne vil stige i vægt, som vi nok alle gerne vil - det giver jo lidt et selvtillidsboost. Men du vil vel hellere forøge din muskelmasse og blive stærkere på denne måde, end du vil fastholde en konstant muskelmasse og så blot blive stærkere i forhold til din nuværende vægt ikke? For hvis du bare fokuserer på at vokse til at starte med, så følger styrken med helt af sig selv..

Så selv om det er sjovt at prøve at løfte alt hvad man kan i de forskellige øvelser, så hold dig til relativt mange sæt og mange gentagelser - det vokser man simpelthen hurtigere af, end bare at smide en masse vægt på, og ta' nogle få gentagelser.

Du kan f.eks. køre 3 sæt á 8 gentagelse i hver øvelse..

Sidst men ikke mindst synes jeg ikke du skal tænke voldsomt meget på dine arme - de skal nok vokse, bare af den træning du udsætter resten af kroppen for. Så 1-2 øvelser til biceps og triceps er rigeligt, og så 3-4 øvelser til bryst, ryg og lår.. Og så skal du self ikke ha' 3 ryg øvelser der alle rammer den samme del af ryggen, men sørge for at rammer en ny del af f.eks. ryggen, med hver øvelse..

Puha, det var en lang smøre.. Det står alt sammen i artiklerne her på siden, men nu har jeg så været så flink at koge det ned til dig, så nu håber jeg sgu du læser det igennem et par gange og så gør noget ved det !

Hvis jeg lige må kommentere lidt på dit kosteksempel. Fra klokken 7-14 får du slet ikke noget - Det er 7 timer uden mad. Det må du kunne gøre bedre

Silas du skal have mange mange tak.. Det er præcis sådan et svar jeg har brændt efter at få.. Nu tror jeg at jeg har forstået det hele, og nu er lysten vendt tilbage, fordi nu ved jeg 100 % hvad det er jeg skal.. ;-) Jeg tror jeg kører 2-split som du forklarede, og afslutter hver dag med 15-30 minutters mave træning efter, og det bliver ikke det store problem, da jeg bor i Horsens og fitness centeret er meget tæt på hvor jeg bor.. Og det med nødder, rosiner grøntsager osv, der glemte jeg lige at tilføje at dette spiser jeg, efter hvert måltid, det gælder frugt/grønt, peanuts, pistacie nødder, mandler, cashew nødder, og rosiner.. Dadler spiser jeg også mange af, ved ikke om dette har den store betydning..
Jeg er også beygyndt at spise kl. 12..
Men har lige et spørgsmål til, nu hvor jeg følger denne kostplan, ville det så være godt at begynde at tage weight gainer/proteinpulver el. kreatin? Eller burde kosten gøre godt? Fordi jeg er bange for at få hvalpefedt på maven, da jeg går meget efter synligemavemuskler.. Og min fedt procent er okay lav.. Men endnu en gang, tusind tak skal du have :-) Jeg har altid taget rigtig mange øvelser, dvs. 4-6 biceps øvelser, 3x 12 reps. , og nogle gange mere, og det gælder alle muskelgrupperne, men nu siger du at 2-3 er okay, det tager jeg lige med i rygsækken.. :-) Tak skal du have!
Så det bare om at komme i gang!

Ekstra spørgsmål, hehe
Gør det noget, at de peanuts jeg for eksempel spiser, er ristede og saltede? altså den man kan købe i små poser i Aldi eller SuperBrugsen? Og er normal hvidt pasta okay?

nej men kig bag på også indholdet af protein og vælg den med mest i.

Confused skrev:Ekstra spørgsmål, hehe
Gør det noget, at de peanuts jeg for eksempel spiser, er ristede og saltede? altså den man kan købe i små poser i Aldi eller SuperBrugsen? Og er normal hvidt pasta okay?

Jeg er glad for at jeg kunne hjælpe
Mht de peanuts, så betyder det ikke noget.. ;) Mavetræning hver dag er en helt fin idé, men lad vær med at bruge længere tid på det, end du gør på en hvilken som helst anden muskelgruppe - man kan ikke forbrænde fedt på et bestemt sted: ergo kan du ikke forsøge at bulke og vokse i alle muskelgrupper, og så tro at du kan udgå at tage en smule fedt på på maven - det du tager på bliver fordelt over hele kroppen, uanset hvor meget mave du træner..
Men lad være med at tænke for meget på den fedtprocent - hvis du vil vokse er du nødt til at æde og træne igennem - så stiger du måske en anelse i fedtprocent, men det bliver sikkert ikke engang at se, eftersom din muskelmasse vokser endnu mere end fedtmassen.. Når du så engang har nået en tilpas størrelse: så kan du begynde at cutte, så du lige får det sidste fedt væk..
Men for lige at vende tilbage til den mavetræning, så kør max 3 øvelser, evt kun 2, og så bare smid noget vægt på, istedet for at stå og lave jegvedikkehvormange gentagelser uden at få noget ud af det.. Et forslag kunne være af lave Dumbell Sidebends med en god tung vægt, så du kun kan ta' f.eks. 3 sæt at 8 gentagelser på hver side, og så slutte af med 3x10 incline sit-ups (mavebøjninger på mavetræningsbænk) hvor du holder en håndvægt under hagen..

Du skal træne mavemusklerne på samme måde som alle andre muskler! Lad være med at tage mave efter hver træning. Træn mave tungt - evt. på dagen med ryg/ben/biceps hvis det er sådan du ville køre dit 2-split. Din mave skal restituere på samme måde som alle andre muskler.

Confused skrev:er normal hvidt pasta okay?

Fuldkornspasta er helt klart at foretrække, men andet er selvfølgeligt også okay.

Kolond skrev:Du skal træne mavemusklerne på samme måde som alle andre muskler! Lad være med at tage mave efter hver træning. Træn mave tungt - evt. på dagen med ryg/ben/biceps hvis det er sådan du ville køre dit 2-split. Din mave skal restituere på samme måde som alle andre muskler.

Tja, noget tyder på, at mindre muskelgrupper ikke arbejder med samme krav til restitution som større, hvilket vel på et eller andet punkt er logisk nok...

Jeg arbejder med abs hver dag, med mellem 2-500 reps.. Hver dag varierer jeg blot måden det gøres på, øvelserne, dynamiske/statiske, osv...

the-QB skrev:

Kolond skrev:Du skal træne mavemusklerne på samme måde som alle andre muskler! Lad være med at tage mave efter hver træning. Træn mave tungt - evt. på dagen med ryg/ben/biceps hvis det er sådan du ville køre dit 2-split. Din mave skal restituere på samme måde som alle andre muskler.

Tja, noget tyder på, at mindre muskelgrupper ikke arbejder med samme krav til restitution som større, hvilket vel på et eller andet punkt er logisk nok...

Jeg arbejder med abs hver dag, med mellem 2-500 reps.. Hver dag varierer jeg blot måden det gøres på, øvelserne, dynamiske/statiske, osv...

Det er fjollet at køre så mange gentagelser - det er noget man gjorde i gamle dage, da man ikke vidste bedre - hvis du kan ta' så mange gentagelser er det jo snarere konditionstræning end det er styrketræning - hvorfor så ikke bare løbe en tur? Kan godt gå med til at man kan træne maven hver dag, hvis man varierer øvelserne, eftersom ens core er så essentiel for så mange øvelser - det gør jeg også i mit nuværende program.. Men det er så også kun 4 dage i uge, så hvis man gjorde det 7 dage i ugen er det nok lidt overkill - 3-4 dage må vidst være det optimale..

Confused skrev:Ekstra spørgsmål, hehe
Gør det noget, at de peanuts jeg for eksempel spiser, er ristede og saltede? altså den man kan købe i små poser i Aldi eller SuperBrugsen? Og er normal hvidt pasta okay?

Det ville være smart at holde sig fra specielt saltede, men også ristede nødder.

Confused: det ser jo ud til du godt ved hvad du skal.

Du siger det faktisk alt sammen selv i din første post. Det du mangler er motivationen. Det kan være svært at bibeholde motivationen blot fordi man har et mål.

I stedet synes jeg du bør lave flere del-mål, så du kan få flere succes oplevelser. Jeg tager fx og sætter mål for min kropsvægt, det gør jeg i 5 kg intervaller, så hver gang jeg er steget 5 kg mere er den en succes, faktisk er det en succes hvis bare vægten er steget 100 g fra hver gang jeg vejer mig. Fordi så ved jeg at det går i den rigtige retning - så kan det godt være at mit "slut" mål stadig er langt væk, men jeg nærmer mig stille og roligt.

Det samme kan gøres med fx hvor meget du løfter i div. øvelser. De fleste vil sikkert gerne bænkpresse over 100 kg, men hvis man som mig startede på en 30 kg med elendig teknik, jamen så må man indse at det ikke lige kommer i løbet af det første år.

Husk at når du har et mål, så tager du i løbet af din dag en masse valg som påvirker det mål. Faktisk er der ikke nogen valg/fravalg som IKKE påvirker dit mål - enten vil valget bringe dig nærmere dit mål eller længere væk fra det. Så når du er ved at skippe en træning så husk på at du nu aktivt bringer dit mål længere væk. Det samme angår når du skipper et måltid.

Det er ikke nemt alle dage, men hvis du har mange små mål vil du pludselig opleve at det bliver sjovere og du føler du har mere succes.

Du vejer 63 kg nu, jamen så er næste mål 65 kg. 2 kg det er ikke så svært, bare æd æd

Det er fjollet at køre så mange gentagelser - det er noget man gjorde i gamle dage, da man ikke vidste bedre - hvis du kan ta' så mange gentagelser er det jo snarere konditionstræning end det er styrketræning - hvorfor så ikke bare løbe en tur? Kan godt gå med til at man kan træne maven hver dag, hvis man varierer øvelserne, eftersom ens core er så essentiel for så mange øvelser - det gør jeg også i mit nuværende program.. Men det er så også kun 4 dage i uge, så hvis man gjorde det 7 dage i ugen er det nok lidt overkill - 3-4 dage må vidst være det optimale..

Det var lidt dårligt skrevet, det er min samlede volumen til abs... tager ikke så mange gentagelser i streg, der ligger jeg på 20-30 normalt, få gange 40... Men med til det hører at det er mange små bevægelser, og ikke alm. crunches, rev. crunches, osv...

det du spiser på 1 dag, cutter jeg ikke engang på du æder for lidt...

Okay.. Nu kommer der flere spørgsmål..
1) Kan maven deles op, når vi snakker træning? Altså er der side muskler? Hvor man bør træne nogle andre øvelser? For jeg har set mange der har sådan en markeret mave, samt sådan en muskel over hoften, sådan en der går ned langs de nederste mavemuskler.. Hvordan får man dem? Skal jeg fortsætte med normale maveøvelser eller lave nogle anderledes for at ramme en anden del af maven?
2) Spiser jeg ikke nok? Kan du give mig et eksempel på en god dags kost for en 16 årig, så han kan tage på i vægt (helst i muskelmasse).
3) Dumbell Sidebends? Har ikke hørt om den før, er den effektiv? og hvilken del af maven træner den?

4) Hvilket program er bedst at køre?
2-split?
3-split?
Full Body 3 gange om ugen?
Eller spiller det ikke den store rolle?

1) Ja, maven kan godt deles op. Se:




Den muskel du snakker om er først og fremmest tydelig, hvis man har generne til det. Derudover kræver det en god del muskelmasse på hele mavemuskulaturen, især obliques.


3) Side bends træner primært obliques (side-mavemusklerne).

4) For dig vil et FB baseret på nogle få solide basisøvelser nok være vejen frem. Tjek evt. Bill Starr's Fundament Program eller Starting Strength (google det).

Flot svar Silas !
Dejligt der findes folk som dig.

M - B skrev:Flot svar Silas !
Dejligt der findes folk som dig.

Jamen tak da

Confused:
Dumbell side bends går kort fortalt ud på at du tar en tung håndvægt i den ene hånd (vil skyde på en 20 kg +- 5 kg er passende til dig), og så gør det bare som ilustreret her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl ... eBend.html

Som flamingopikken siger er et 3-dages full-body program et godt sted at starte, men hvis du har mod på 4 dages træning eller mere, så synes jeg helt klart du skal snuppe et 2 split.. Lad være med at rode dig ud i af splitte det op i endnu flere små dele, hvis du f.eks. har lyst til at træne 5-6 gange på en uge. Så længe du bliver ved med at køre skiftevis mellem de 2 programmer i 2-splittet kan du for den sags skyld træne den 7 dage i ugen, bare du får mad og søvn nok..

Tusind tak Silas.. Er der andre maveøvelser du kunne anbefale? Som rammer alle slags muskler på maven?

Confused skrev:Tusind tak Silas.. Er der andre maveøvelser du kunne anbefale? Som rammer alle slags muskler på maven?

Ja, squat og dødløft!

Ved siden af kostplanen, kan i så anbefale at jeg tager en proteinshake efter hver træning og måske en før jeg går i seng?? Da jeg er tynd og har meget svært ved at tage på, selvom jeg spiser
meget.. Er det dumt at tage i
min alder? Eller unødvendigt?