Indtil nu har jeg dødløften 2 gange om ugen, men kan mærke at det er alt for meget, da jeg presser mig selv hver gang, derfor vælger jeg nu kun at dødløfte en gang i ugen.

Så hvilke alternativer er der til dødløft, der træner lower back ligeså godt??

Så lad vær med at presse dig selv hver gang? Find en vægt hvor du ikke kører tæt på failure. Indsæt nogle dage/uger hvor du presser på/rammer failure og noget deload efterfølgende.

pete2013 skrev:Indtil nu har jeg dødløften 2 gange om ugen, men kan mærke at det er alt for meget, da jeg presser mig selv hver gang, derfor vælger jeg nu kun at dødløfte en gang i ugen.

Så hvilke alternativer er der til dødløft, der træner lower back ligeså godt??

Hvor mange set/reps kører du?

Yates Row, Bend over row er rigtig gode "alternativer" ..

har da tit hørt positv omtale om tung-let cyklus pr uge. 1x tungdødløft + 1x letdødløft pr uge.

pete2013 skrev:Indtil nu har jeg dødløften 2 gange om ugen, men kan mærke at det er alt for meget, da jeg presser mig selv hver gang, derfor vælger jeg nu kun at dødløfte en gang i ugen.

Så hvilke alternativer er der til dødløft, der træner lower back ligeså godt??

Du ræsonnerer helt forkert. Det kan skyldes tekniske mangler, som du kan rette op på. Du kan også vælge at køre en lettere dødløft-dag, hvor du fokuserer på fart og eksplosivitet frem for mange kg på stangen. Du kan også køre andre varianter, f.eks. bruge tempomanipulation, sumodødløft eller lignende.

Men af alternativer øvelser er rumænske dødløft/stivbenet dødløft og goodmornings nok de mest oplagte.

Altså jeg kører konventionelt DL to gange ugentligt og kører meget tæt på failure uden gener..
Tror du ikke det er din teknik eller noget andet den er i vejen med?
Ikke at min teknik er verdens bedste, for har kun trænet i 3 måneders tid, men ondt har jeg da ikke haft trods lower-back problemer for et par år siden :-)

walla1 skrev:har da tit hørt positv omtale om tung-let cyklus pr uge. 1x tungdødløft + 1x letdødløft pr uge.

Søg efter Gillingham cyklus, den opererer med to træninger af den givne øvelse per uge, med en tung og en let dag kan måske finde et excel ark i morgen

Evt. Wendlers BBB Cyklus. Den opererer også med en 5/3/1 dag, og en 5x10 dag, med ca 50% af 1 rm - så det er intet tæt på failure.

Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

AlexUldahl skrev:

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

Jojo, men at antyde at erectoren er hovedmuskelgruppen i et front squat er da lige at tage den lidt for langt, hva'.

Dingo skrev:

walla1 skrev:har da tit hørt positv omtale om tung-let cyklus pr uge. 1x tungdødløft + 1x letdødløft pr uge.

Søg efter Gillingham cyklus, den opererer med to træninger af den givne øvelse per uge, med en tung og en let dag kan måske finde et excel ark i morgen

Der var en Gillingham Cyklus
Uge 1: 5 x 5 x 75 % af 1RM
Uge 2: 5 x 3 x 80 % af 1RM
Uge 3: 5 x 5 x 70 % af 1RM
Uge 4: 5 x 3 x 85 % af 1RM
Uge 5: 5 x 5 x 75 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 6: 5 x 3 x 80 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 70 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 8: 5 x 3 x 85 % af 1RM + 2,5 kg

AlexUldahl skrev:

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

Hvis det lykkes dig at frontsquatte så erector bliver den begrænsende faktor er der noget teknisk du skal ændre markant.

Gormez skrev:

AlexUldahl skrev:

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

Hvis det lykkes dig at frontsquatte så erector bliver den begrænsende faktor er der noget teknisk du skal ændre markant.

Den behøver ikke at blive den begrænsende faktor for at blive trænet. Samme er fx gældende for core i dødløft.

Du skal lytte til din krop og ikke på andre dvs. hvis du ikke bryder dig om dødløft eller føler noget andet skal du heller ikke lave øvelsen..
Hvis du gerne vil ramme Erector Spinae er der mange andre muligheder..

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistW ... hor1945210

AlexUldahl skrev:

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

Har prøvet front squat, og kunne intet mærke i erectors.. Kan dog ikke lave front squat pga mit håndled.. Har stadig smerter i håndledet efter jeg frontsquattede for over 100 dage siden.. Så det gør jeg ALDRIG mere

Der kan nævnes LANGT bedre øvelser til erector spinae..

Blandt andet: Stiff leg deadlift, rumænsk dødløft, hyper extensions.

Jeg er ikke selv specielt erfaren, men jeg har gode erfaringer med stiff-legged dead lift. Det ser åndssvagt ud, men det virker!

AlexUldahl skrev:

Gormez skrev:

AlexUldahl skrev:

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

Hvis det lykkes dig at frontsquatte så erector bliver den begrænsende faktor er der noget teknisk du skal ændre markant.

Den behøver ikke at blive den begrænsende faktor for at blive trænet. Samme er fx gældende for core i dødløft.

Nu vælger du at fremlægge det således at frontsquat skulle være en glimrende øvelse til at opnå en træning af erector, hvilket er fundamentalt forkert ifht. korrekt udførsel af øvelsen. Erector er aktiv ja, som i alle øvelser hvor overkroppen skal stabiliseres i mere eller mindre grad, men frontsquat er netop kendetegnet ved at loade ryggen mindre via en mere oprejst position af overkroppen og en meget kort afstand mellem stang og lænd, hvorfor det heller ikke giver meget mening at anbefale den som alternativ erector træning.

N00b skrev:Du skal lytte til din krop og ikke på andre dvs. hvis du ikke bryder dig om dødløft eller føler noget andet skal du heller ikke lave øvelsen..

Det er det dårligste råd jeg har læst i lang tid.

Dunder skrev:

N00b skrev:Du skal lytte til din krop og ikke på andre dvs. hvis du ikke bryder dig om dødløft eller føler noget andet skal du heller ikke lave øvelsen..

Det er det dårligste råd jeg har læst i lang tid.

Hvorfor det? Hvorfor SKAL man lave konventionel dødløft? Jeg hader konv. dødløft, men er fint tilfreds med rumænsk eller dødløft fra boxe. Der er ingen grund til at man SKAL køre almindelig dødløft. Man SKAL heller ikke squatte. Det er en cost/benefit vurdering. Bliver dit CNS for stresset af en squat der er tung nok til at giver dig hypertrof, i en sådan grad at det begrænser din resterende træning, så kør da noget andet.

Dingo skrev:

Dunder skrev:

N00b skrev:Du skal lytte til din krop og ikke på andre dvs. hvis du ikke bryder dig om dødløft eller føler noget andet skal du heller ikke lave øvelsen..

Det er det dårligste råd jeg har læst i lang tid.

Hvorfor det? Hvorfor SKAL man lave konventionel dødløft? Jeg hader konv. dødløft, men er fint tilfreds med rumænsk eller dødløft fra boxe. Der er ingen grund til at man SKAL køre almindelig dødløft. Man SKAL heller ikke squatte. Det er en cost/benefit vurdering. Bliver dit CNS for stresset af en squat der er tung nok til at giver dig hypertrof, i en sådan grad at det begrænser din resterende træning, så kør da noget andet.

Må give Dingo ret her, både squat og dødløft er et ekstremt stærkt fundament at have i sin træning, men hvis man får det dårligt af at udføre øvelserne så drop dem, der findes alternativer.

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

Har prøvet front squat, og kunne intet mærke i erectors.. Kan dog ikke lave front squat pga mit håndled.. Har stadig smerter i håndledet efter jeg frontsquattede for over 100 dage siden.. Så det gør jeg ALDRIG mere

Der kan nævnes LANGT bedre øvelser til erector spinae..

Blandt andet: Stiff leg deadlift, rumænsk dødløft, hyper extensions.

Alle de tre øvelser nævnte jeg selv i mit indlæg, og jeg skrev i øvrigt "personligt mener jeg front squat"

Gormez skrev:

AlexUldahl skrev:

Gormez skrev:

AlexUldahl skrev:

toto_G4M3R skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt mener jeg front squat kan bruges som en god øvelse for erector. Du kan også bare lave weighted hypers, andre dødløft variationer såsom rumænsk, stiff legged, ect. Rack pulls som kan anses som topstykket af et dødløft, og er også god. Specielt for folk der har ringe mobilitet og derfor problemer med konventionel dødløft.

front squat til erector spinae??? Hvad?!

Hvis du aldrig har prøvet at lave front squat før, vil du ikke forstå det. Uden rygstyrken, vil du ikke kunne holde vægten i front squat position under hele løftet, og det bliver man på ingen måde tvunget til under et back squat. Lad os nu rent hypotetisk sige hans quads, glutes og hams var enormt svage og hans erector enormt stærk, vil front squat være en ringe øvelse, for han var begrænset til hvad hans underkrop kunne presse. Hvis derimod det er omvendt, vil han få masser af udfordring og erector involvering af front squatting. Trust me on this one

Hvis det lykkes dig at frontsquatte så erector bliver den begrænsende faktor er der noget teknisk du skal ændre markant.

Den behøver ikke at blive den begrænsende faktor for at blive trænet. Samme er fx gældende for core i dødløft.

Nu vælger du at fremlægge det således at frontsquat skulle være en glimrende øvelse til at opnå en træning af erector, hvilket er fundamentalt forkert ifht. korrekt udførsel af øvelsen. Erector er aktiv ja, som i alle øvelser hvor overkroppen skal stabiliseres i mere eller mindre grad, men frontsquat er netop kendetegnet ved at loade ryggen mindre via en mere oprejst position af overkroppen og en meget kort afstand mellem stang og lænd, hvorfor det heller ikke giver meget mening at anbefale den som alternativ erector træning.

http://www.youtube.com/watch?v=e8zyw3fXZes se fra ca 4.02 af.

AlexUldahl: Du er godt klar over, at Rippetard ikke taler om erectoren, ikke? Han snakker om 'upper back work' - trapezius.

Kromann skrev:AlexUldahl: Du er godt klar over, at Rippetard ikke taler om erectoren, ikke? Han snakker om 'upper back work' - trapezius.

"You're contracting the fibres of the upper region of the spinal erector"
Jeg vedhæfter lige lidt anatomi, så du rent faktisk kan se erectoren strækker sig lidt længere end bare de sidste 10 cm af ryggen http://www.sportsmedicinelawrencevillen ... ectors.png

Alex, du er helt galt i byen her. Stop hellere mens legen er god.

Dingo skrev:

Dunder skrev:

N00b skrev:Du skal lytte til din krop og ikke på andre dvs. hvis du ikke bryder dig om dødløft eller føler noget andet skal du heller ikke lave øvelsen..

Det er det dårligste råd jeg har læst i lang tid.

Hvorfor det? Hvorfor SKAL man lave konventionel dødløft? Jeg hader konv. dødløft, men er fint tilfreds med rumænsk eller dødløft fra boxe. Der er ingen grund til at man SKAL køre almindelig dødløft. Man SKAL heller ikke squatte. Det er en cost/benefit vurdering. Bliver dit CNS for stresset af en squat der er tung nok til at giver dig hypertrof, i en sådan grad at det begrænser din resterende træning, så kør da noget andet.

Jeg er helt enig i at man ikke nødvendigvis behøver køre konventionelt dødløft. Rådet er stadig dårligt.
Man skal da ikke droppe en fremragende øvelse fordi, at man enten ikke har teknikken 100% på plads, eller kun kan holde den til, at lave den en enkelt gang om ugen? OP spørger om råd til andre øvelser, der kan hjælpe ham med at ramme erector spinae når nu han har valgt, at skære ned på dødløft. Det betyder bare ikke, at han helt skal droppe øvelsen.

Til OP: Jeg kører selv kun tung dødløft en enkelt gang om ugen, og har fin fremgang med det. Bare suppler med enten DE dødløft, eller nogle af de andre alternative øvelser der er nævnt.

AlexUldahl skrev:

Kromann skrev:AlexUldahl: Du er godt klar over, at Rippetard ikke taler om erectoren, ikke? Han snakker om 'upper back work' - trapezius.

"You're contracting the fibres of the upper region of the spinal erector"
Jeg vedhæfter lige lidt anatomi, så du rent faktisk kan se erectoren strækker sig lidt længere end bare de sidste 10 cm af ryggen http://www.sportsmedicinelawrencevillen ... ectors.png

Hvorfor er det du ikke bare erkender at det var et fjollet råd istedet for at forsøge at forsvare det? Erector spinae er også kontraheret godt og grundigt i ekstensionen af columna ved opspændet til et bænkpres, er det så også et godt alternativ til dødløft?

Jeg elsker at dødløfte, det er helt klart en af de bedste øvelser jeg kender, men at køre tung-dødløft 2 gange om ugen synes jeg personligt er for meget ( http://www.youtube.com/watch?v=f4vcSzG2mW4 )
Derfor kunne en Tung-Let cyklus være et godt alternativ (Har nogle af jer gode erfaringer med det?), istedet for at vælge en anden øvelse for LOWERBACK.

pete2013 skrev:Jeg elsker at dødløfte, det er helt klart en af de bedste øvelser jeg kender, men at køre tung-dødløft 2 gange om ugen synes jeg personligt er for meget ( http://www.youtube.com/watch?v=f4vcSzG2mW4 )
Derfor kunne en Tung-Let cyklus være et godt alternativ (Har nogle af jer gode erfaringer med det?), istedet for at vælge en anden øvelse for LOWERBACK.

Jeg ser det kun som et plus at ligge en let dag ind, da der på lette løft netop kan fokuseres mere på at forbedre ens teknik... Og det vil give bonus på de tunge dage

Variation i øvelses valg er nu heller ikke helt dårligt, stiffleg, 1 leg stiffleg og goodmornings er ganske gode alternativer ... Men er du glad for at dødløfte er det også muligt at udfordre sig selv lidt med forskellige variationer af dødløft bla... dødløft fra knæ (stangen på klodser), dødløft stående på klods (5cm), dødløft til knæ (m/u pause ved knæ), langsom dødløft (3-5sek op + 3-5sek ned / kun 3-5sek ned) der er mange muligheder

Held og lykke med dødløften