Hey BB

Jeg er en dreng på 16 år og 68 kg. jeg har trænet i ca 5 mdr, og er ikke kommet meget videre. Jeg har læst en del af de artikler på BB, og kan sagtens indentificere mig med dem.

Men nu står jeg her, og er helt forvirret, og o den grad mangler hjælp. Jeg skriver ikke dette fordi jeg er doven, og ikke gider at lave mit eget program. Jeg skriver for at søge hjælp, så jeg får det optimale ud af det jeg laver.

Jeg er opgivende, da jeg ikke ved hvor jeg skal starte. Jeg mangler et program og en madplan.

Efter mdr træning, hvir resultatet er minimalt, valgte jeg at søge hjælp. Her er min plan for hvad jeg laver pt.:

mandag - 5x5 rep af bryst triceps
tirsdag - 5x5 rep af biceps ryg
onsdag - 5x5 ben

Jeg kører self helt ud, så den sidste i de 5x5 skal hjælpes.
Så mit nødråb er, om nogen af jer derude, har tid og overskud til at hjælpe mig, så jeg ikke går helt kold og stopper.

PS. Fed hjemmeside

Det er en dårlig ide at "køre den helt ud"=failure hver gang, da det stresser kroppen voldsomt og enlig gør dig slapper på længere sigt.

Det er et meget infrekventiv program du har valgt - hvor tit kan du træne?

Afhænger af min dage, men tror godt jeg kan priotere træningen højst. Eller det kan jeg

Fullbody 2-3 gange omgange om ugen eller 2-split, hvor du træner 4 gange om ugen er et godt sted at starte.

det vil sige at jeg skal kører full body som er hele kroppen 4 gange om ugen?

Sørensen92 skrev:det vil sige at jeg skal kører full body som er hele kroppen 4 gange om ugen?

Nope, jeg skriver fullbody træninger 2-3 gange om ugen ELLER 2-split, hvor du træner 4 gange om ugen.

nårrh okay.

Du kunne ikke give nogen eksempler på fullbody (sys det lyder bedst) Øvelser fx bare navne, finder selv ud af hvordan de er.
Kan ikke alle navne på øvelserne, da jeg lige er startet

Sørensen92 skrev:nårrh okay.

Du kunne ikke give nogen eksempler på fullbody (sys det lyder bedst) Øvelser fx bare navne, finder selv ud af hvordan de er.
Kan ikke alle navne på øvelserne, da jeg lige er startet

Vi har en udmærket søgefunktion på siden

Men lad gå

Dag 1 0g 3:
Squat
Leg Curl
Bænkpres
BOR
Mili
Chinups
Dips
+ lidt iso

Dag 2:
KV Dødløft
Front Squat
Inclione Bænkpres
Pullups
DB Rows CG bp
Lateral Raise
+ lidt sio

Det er bare et forslag - der er mange muligheder

tusinde tak

og det kører jeg i hvor lang tid? 6uger, 8 uger?

og hvor mange rep?

Kan huske det samme fra da jeg selv var en 16 år.
Knoklede i centeret men der skete ikke meget.

Har påbegyndt her igen i alderen af 21 år, og har været igang i 3 måneder, og har gainet mere end jeg gjorde på et år dengang.

Tænk over følgende:

1. Skal du regne med at din krop stadig udvikler sig. Dvs den bruger ressourcer på meget andet end at opbygge muskelmasse. Accepter at du måske ikke gainer så hurtigt som de ældre fyre i centeret, men hold modet oppe. Du kan opnå præcis det samme som dem, men skal måske bruge lidt længere tid på det.

2. Du SKAL have en ordenlig kost. Uden mursten kan du heller ikke bygge et hus, uanset hvor meget du ber' håndværkerne om det.
Regn med ca 2g protein per kg legemsvægt om dagen, fordelt jævnt over døgnet + tilstrækkeligt med kulhydrater. På den måde forbliver du i anabolsk tilstand længst.
Derudover skal du også sørge for at få masser af vitaminer og mineraler og sundt fedt.

3. Koncentrer dig i starten om de 5 "STORE" øvelser.
Squat
Dødløft
Bænkpres
Power Clean
Rows

Ud fra egen erfaring sætter de virkelig en nystarter krop igang med at bygge muskelmasse.

4. Begræns dit indtag af alkohol, cigaretter, stoffer, og vanddrivende stoffer.
Dette har negativ indflydelse på dit testosteron niveau, væskebalance, stofskifte osv.


Jeg har selv fulgt overstående efter bedste evne og jeg er ganske tilfreds med fremgangen.
Så opgiv endelig ikke, men træn klogt.

Sørensen92 skrev:tusinde tak

og det kører jeg i hvor lang tid? 6uger, 8 uger?

og hvor mange rep?

Er du nu helt sikker på, at du gider? Bay har forslået søgefunktionen, og det du spørger om, er beskrevet SÅ mange steder.

sørensen du skal køre 2 dage træning 1 dags pause 2 dage træning osv.. bryst-triceps ryg-biceps skuldre-nakke ben.. kør 3-4 øvelser i hver muskelgruppe på nær nakke, der er det nok med 1

drik gainer i stedet for protein eller halv af hver, samt noget godt kreatin f.eks celltech hardcore.

spis minimum 6 gange om dagen og ikke mere end 3 timer imellem hver gang du tilfører kroppen noget benzin.

herefter skal du ha tålmodighed så kommer det, det er helt rigtigt som en skriver at der sker meget i din krop lige nu.

Ikke mærkeligt du ikkse ser resultater med det program.

Lav et program med de 3 store øvelser hvor du kører 5 x 5, og så kør 1-2 iso-øvelser til hver muskelgruppe hvor du kører med 3 x 8-10 gentagelser.

Det program Bay skriver er ganske glimrende!

Og har du styr på kosten? Prøv at skriv her hvad du spiser på en normal dag!

Bay skrev:

Sørensen92 skrev:det vil sige at jeg skal kører full body som er hele kroppen 4 gange om ugen?

Nope, jeg skriver fullbody træninger 2-3 gange om ugen ELLER 2-split, hvor du træner 4 gange om ugen.

NEJ - du sagde ikke 2-3 gange i ugen. Du sagde 4 gange i ugen!

Drengen er 16 og har alle muligheder foran sig. 4 gange i ugen er passende. Specielt set i lyset af at han er LANGT fra hans fysiologiske maks og nok næppe har de neurale tilpasninger der skal til for at han kan yde maksimalt pr træningspas!

Bay skrev:Fullbody 2-3 gange omgange om ugen eller 2-split, hvor du træner 4 gange om ugen er et godt sted at starte.

folmand han skriver nu 2-3 gange om ugen..

Jeg vil nu mene at 3 må være minimum hvis han er ny, som folmand også skriver så er han langt fra max og begynder gains skal bare nydes og udnyttes...

BTW minimum gains kan også være tegn på forkert kost

MC skrev:Ikke mærkeligt du ikkse ser resultater med det program.

Lav et program med de 3 store øvelser hvor du kører 5 x 5, og så kør 1-2 iso-øvelser til hver muskelgruppe hvor du kører med 3 x 8-10 gentagelser.

Det program Bay skriver er ganske glimrende!

Og har du styr på kosten? Prøv at skriv her hvad du spiser på en normal dag!

jeg spiser kl 0630 stykker rugbrød og ca 1 liter mælk.
senere ved ca kl 10 spiser jeg 4 rugbrøder og drikker ca 0,5-1 liter vand.

omkring kl 16 spiser jeg to toast

mellem kl 6-8 spiser jeg en god talerken hvad husey byder

Sørensen92 skrev:

MC skrev:Ikke mærkeligt du ikkse ser resultater med det program.

Lav et program med de 3 store øvelser hvor du kører 5 x 5, og så kør 1-2 iso-øvelser til hver muskelgruppe hvor du kører med 3 x 8-10 gentagelser.

Det program Bay skriver er ganske glimrende!

Og har du styr på kosten? Prøv at skriv her hvad du spiser på en normal dag!

jeg spiser kl 0630 stykker rugbrød og ca 1 liter mælk.
senere ved ca kl 10 spiser jeg 4 rugbrøder og drikker ca 0,5-1 liter vand.

omkring kl 16 spiser jeg to toast

mellem kl 6-8 spiser jeg en god talerken hvad husey byder

Så er det da slet ikke mærkeligt du ikke kan se resultater

1) MERE MAAAAAD OG FLERE MÅLTIDER!!!

2) Hvor er proteinerne?

ha ha okay så mere mad og flere måltider men hvor proteinerne skal komme fra ved jed ikke :S

Nu foreslog Bay et 2-split hvis du hellere vil køre fullbody så prøv noget ala nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpress
BOR
Chins
Shoulderpress
Dips
Curls

med flest sæt i de store basisøvelser

Sørensen92 skrev:ha ha okay så mere mad og flere måltider men hvor proteinerne skal komme fra ved jed ikke :S

Så må du hellere læse vores glimrende FAQ under kost og kosttilskud samt læse en del artikler. Ydermere kan du søge på forumøet, der er MASSER gode tråde om emnet.

Hvis du ikke kan få nok gennem din kost, vil jeg råde dig til at gå ind på http://www.bodylab.dk og købe noget bodylab whey 80 protein.

okay jeg gør igang med at læse vender tilbage

når jeg kommer i tanke om det, har jeg en kostplan fra sublim liggende.

Her er kostplanen + træningen. hvad siger i?

Fandt det lige

Sørensen92 skrev:Her er kostplanen + træningen. hvad siger i?

Fandt det lige

Kostplanen kan du godt kigge lidt på, men tag et fullbody eller et 2-split i stedet for deres 3-split.

okay

så deres kostplan og enten fullbody 3 gange i ugen eller 2-split 4 gange.

hvad ville i vælge

Sørensen92 skrev:okay

så deres kostplan og enten fullbody 3 gange i ugen eller 2-split 4 gange.

hvad ville i vælge

Du kan også træne FB 4 gange, altså hver anden dag. Du skal vælge hvad der passer bedst ind i din hverdag

Jeg har læst om noget med cycklo eller sådan, hvor man sætter sig et mål og har 8 uger til det, og så en uges fri. fx.

Noget jeg skal?

Nick187 skrev:Nu foreslog Bay et 2-split hvis du hellere vil køre fullbody så prøv noget ala nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpress
BOR
Chins
Shoulderpress
Dips
Curls

med flest sæt i de store basisøvelser

Hvis du kigger efter er det fullbody, bay forslog, bare delt på to dage med forskellige øvelser.. IMO en meget god ide

Sørensen92 skrev:Jeg har læst om noget med cycklo eller sådan, hvor man sætter sig et mål og har 8 uger til det, og så en uges fri. fx.

Noget jeg skal?

nej det synes jeg ikke. For når du er ny skal du bare klø på og opnå alt det du kan! tror mere det der med mål, er for folk som har trænet i lidt længere tid fx, hvis der er en, som tager 120 kg i bænk så er hans mål at komme op på de 130 kg, hvor han mest fokusere på det at stige i bænkpress på 6 eller 8 uger. du skal bare fokusere på det hele.

Søren1986 skrev:

Nick187 skrev:Nu foreslog Bay et 2-split hvis du hellere vil køre fullbody så prøv noget ala nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpress
BOR
Chins
Shoulderpress
Dips
Curls

med flest sæt i de store basisøvelser

Hvis du kigger efter er det fullbody, bay forslog, bare delt på to dage med forskellige øvelser.. IMO en meget god ide

Det er min så, var lige hurtig nok

Nej du skal ikke begynde på en cyklus, det er for folk der er stangeret. Og da du er begynder har du begynder gains, det betyder at du automatisk stiger i vægt/masse. Men for at kunne det skal du ligge i kalorieoverskud og det ser umildbart ikke ud til du gør det nu.

Du vejer 68kg det vil sige 2x68=136g protein, normalt går man ud fra 2g protin per kg kropsvægt.

Nu kommer det mere kompliseret, du kan enten vælge at tælle dine nuværende kalorie, og finde dit ligevægts indtag, eller du kan prøve at smide 500kcal til og se om du tager på.

Du spørger hvor du skal få proteinerne fra, det er ingen problem. Der er dage jeg får 214g protein og det er såmen endda uden shaker. Så det kan sagtens lade sig gøre.

Kig her http://www.kalorietabel.dk/
Der kan du undersøge hvad der har højt protein indhold, og se så at få noget af det hjem i køleren.

Nødder, fisk, kylling, æg, mejeriprodukter har.

Jeg er selv lige startet på et fullbody, hvor der er meget høj koncentration på basisøvelserne. Her vil du nok mene der skal nogle isolations øvelser ind til armene, men det behøves skam ikke, jeg har aldrig før haft så store doms i min arme som nu.

Tjek evt. min log og se programmet.

Et godt udgangspunkt vil være

Bænkpres
Deadlift
Squat
Military press
DB eller BB Bent over row
Chinup
Dips

Det er virkelig noget der kan give noget masse, i følge af en god kostplan!

Jeg har lige spist følgene

Æg,hele 217g
Kyllingekød 122g
Brocoli 85g
Rugbrød 100g
Skummetmælk 300g
I dette måltid var. 72g protein, 55g kulhydrat og 37g fedt. Og i alt 843kcal.

Det tog 5-10 min at tilberede, og kyllinge frikedellerne var fra igår.

Så hvis du er lidt snu, så lav en masse mad dagen før.

Og så hav tålmodighed, det er også en vigtig faktor uden den kommer du ingen steder.