Hej igen BB'ere.

Nu har jeg efterhånden fået postet en del opslag omkring mine eventuelle programmer, men har endelig besluttet mig for at køre et 2-split program. Nu må det bære eller briste ;D

Programmet ser umiddelbart således ud:

Dag 1 (Mandag og Torsdag) - Bryst, Triceps og Skulder:
- Bb Bænkpres - 3x8
- Db Incline bænkpres - 3x8
- Flyers (maskine) - 3x8
- Dips - 3x8
- Fransk pres - 3x8
- Cable pulldowns - 3x8
- Military pres - 3x8
- Db Skulder pres - 3x8

Dag 2 (Tirsdag og Fredag) - Ben, Ryg, Biceps og Mave:
- Squat - 3x8
- Leg extensions - 3x8
- Calf extenstions - 3x8
- Dødløft - 3x8
- Db BOR - 3x8
- Bb Curls - 3x8
- Db Hammer curls - 3x8
- Mavemaskine (alm.) - 3x12
- Mavemaskine (skrå) - 3x12

Jeg regner med at starte dette program i næste uge, og så kører det 4 uger frem (gerne mere, hvis det bliver muligt grundet afrejse til udlandet).

Hvordan syntes I det ser ud?

Jeg er også meget i tvivl omkring antallet af reps og sæt? Som I kan se, kører jeg jo næsten kun 3x8. Bør jeg måske kører 3x8 i de to første uger, og så i de to sidste køre 5x5 eller hvad?

Hvad giver bedst resultater ?

Jeg ville blande øvelserne lidt fordi efter de tre ben øvelser kan det godt ske det bliver rigtig hårdt at dødløfte.

Har tænkt lidt på, om det bliver overkill, at have både Squat og Dødløft i samme pas..

Kan man evt. variere, sådan så Squat og Dødløft skiftevis er med i programmet?

Eller skal jeg have noget alternativt.

Farver skrev:Har tænkt lidt på, om det bliver overkill, at have både Squat og Dødløft i samme pas..

Kan man evt. variere, sådan så Squat og Dødløft skiftevis er med i programmet?

Eller skal jeg have noget alternativt.

Det kan du sagtens, men det er ikke overkill jeg har kørt det og altså for mig virkede det.

Okay, så vil jeg starte med at forsøge dem begge i samme træningspas.

Men, hvad med hensyn til antallet af reps og sæt, bør jeg have en form for progression? eller?

Du bør køre skulder før triceps.

Det vil være fint at skifte mellem 3x8 og 5x5

Farver skrev:Okay, så vil jeg starte med at forsøge dem begge i samme træningspas.

Men, hvad med hensyn til antallet af reps og sæt, bør jeg have en form for progression? eller?

Det kan du godt have der kan du finde mange inde under artikel. DU kan lave noget ala' 5x5 i de 3 store og eller4x7 eller 3x10:D

Madsen123 skrev:Du bør køre skulder før triceps.

Det vil være fint at skifte mellem 3x8 og 5x5

Okay så de to første uger 3x8 og to sidste 5x5 eller hvad?

Farver skrev:

Madsen123 skrev:Du bør køre skulder før triceps.

Det vil være fint at skifte mellem 3x8 og 5x5

Okay så de to første uger 3x8 og to sidste 5x5 eller hvad?

Ja det kunne godt fungere.

Farver skrev:

Madsen123 skrev:Du bør køre skulder før triceps.

Det vil være fint at skifte mellem 3x8 og 5x5

Okay så de to første uger 3x8 og to sidste 5x5 eller hvad?

Nemlig eller at du i nogen øvelser i de større øvelser tager 5x5 og i andre 3x8

Okay tror jeg prøver metoden omkring to uger af gangen

Forresten, så er det ingen hemmelighed, at jeg er meget tynd og ikke har ret meget brystkasse. Nu, hvor jeg er begyndt at træne, vil jeg self. gerne få opbygget drømmekroppen, som de fleste jo ved. Men for at få mere bryst på, som i særdeleshed er det, der mangler. Skal jeg så køre endnu flere brystøvelser eller?

Pullups/chinups/pulldowns på ryg dagen..

jesperlinde skrev:Pullups/chinups/pulldowns på ryg dagen..

Hmm.. Vil det sige, at jeg skal ligge de tre øvelser oveni rygøvelserne, for at få lidt mere brystkasse? Eller er det nogle af dem, eller hvordan ?

Du skal ikke have flere brystøvelser. Det er fint med fire.

Det Jesperlinde mener, er at du mangler en vertikal trækkeøvelse til din ryg = chinups/pulldowns.

Ellers får du ikke ramt vingerne.

Hvis du synes rygdagen bliver for voldsom kan du evt. supersette dine curls og maveøvelser. Eller måske bare droppe en af hver.

alfross skrev:Du skal ikke have flere brystøvelser. Det er fint med fire.

Det Jesperlinde mener, er at du mangler en vertikal trækkeøvelse til din ryg = chinups/pulldowns.

Ellers får du ikke ramt vingerne.

Hvis du synes rygdagen bliver for voldsom kan du evt. supersette dine curls og maveøvelser. Eller måske bare droppe en af hver.

Nåå.. Okay... Tror nu nok, at jeg lige kan klare tre rygøvelser. Hvis det bliver overkill, har jeg jo også snakket lidt om, at skiftevis at have dødløft og Squat med. Men super jeg sætter lige Pulldowns på også

Med hensyn til flere brystøvelser, så siger du fire er okay. Har du et forslag til den sidste så? Har jo BP, Db Incline og Flyers (maskine)..

Farver skrev:

alfross skrev:Du skal ikke have flere brystøvelser. Det er fint med fire.

Det Jesperlinde mener, er at du mangler en vertikal trækkeøvelse til din ryg = chinups/pulldowns.

Ellers får du ikke ramt vingerne.

Hvis du synes rygdagen bliver for voldsom kan du evt. supersette dine curls og maveøvelser. Eller måske bare droppe en af hver.

Nåå.. Okay... Tror nu nok, at jeg lige kan klare tre rygøvelser. Hvis det bliver overkill, har jeg jo også snakket lidt om, at skiftevis at have dødløft og Squat med. Men super jeg sætter lige Pulldowns på også

Med hensyn til flere brystøvelser, så siger du fire er okay. Har du et forslag til den sidste så? Har jo BP, Db Incline og Flyers (maskine)..

BP db incline og flyers er fint nok, du har ikke brug for fire, det kan diskuteres om 3 er for meget..

jesperlinde skrev:

Farver skrev:

alfross skrev:Du skal ikke have flere brystøvelser. Det er fint med fire.

Det Jesperlinde mener, er at du mangler en vertikal trækkeøvelse til din ryg = chinups/pulldowns.

Ellers får du ikke ramt vingerne.

Hvis du synes rygdagen bliver for voldsom kan du evt. supersette dine curls og maveøvelser. Eller måske bare droppe en af hver.

Nåå.. Okay... Tror nu nok, at jeg lige kan klare tre rygøvelser. Hvis det bliver overkill, har jeg jo også snakket lidt om, at skiftevis at have dødløft og Squat med. Men super jeg sætter lige Pulldowns på også

Med hensyn til flere brystøvelser, så siger du fire er okay. Har du et forslag til den sidste så? Har jo BP, Db Incline og Flyers (maskine)..

BP db incline og flyers er fint nok, du har ikke brug for fire, det kan diskuteres om 3 er for meget..

Det er vel ikke for meget, når jeg netop gerne vil have mere brystkasse, eller hvad?

Farver skrev:

jesperlinde skrev:

Farver skrev:

alfross skrev:Du skal ikke have flere brystøvelser. Det er fint med fire.

Det Jesperlinde mener, er at du mangler en vertikal trækkeøvelse til din ryg = chinups/pulldowns.

Ellers får du ikke ramt vingerne.

Hvis du synes rygdagen bliver for voldsom kan du evt. supersette dine curls og maveøvelser. Eller måske bare droppe en af hver.

Nåå.. Okay... Tror nu nok, at jeg lige kan klare tre rygøvelser. Hvis det bliver overkill, har jeg jo også snakket lidt om, at skiftevis at have dødløft og Squat med. Men super jeg sætter lige Pulldowns på også

Med hensyn til flere brystøvelser, så siger du fire er okay. Har du et forslag til den sidste så? Har jo BP, Db Incline og Flyers (maskine)..

BP db incline og flyers er fint nok, du har ikke brug for fire, det kan diskuteres om 3 er for meget..

Det er vel ikke for meget, når jeg netop gerne vil have mere brystkasse, eller hvad?

Det kan det hurtigt være, personligt ville jeg bare kører bp og db incline..

Noget som nogen har overset er at

Du kører
- Squat - 3x8
- Leg extensions - 3x8
- Calf extensions - 3x8 (Det må være calf raises? )

Men du har både Squat og Leg extensions... Du skulle istedet prøve, Squat og Leg curl, da squat går i quads og leg curl, rammer hamstrings.

Så jeg ville sige:

Squat
Leg Curl
Calf raises/extensions

jesperlinde skrev:

Farver skrev:

jesperlinde skrev:

Farver skrev:

alfross skrev:Du skal ikke have flere brystøvelser. Det er fint med fire.

Det Jesperlinde mener, er at du mangler en vertikal trækkeøvelse til din ryg = chinups/pulldowns.

Ellers får du ikke ramt vingerne.

Hvis du synes rygdagen bliver for voldsom kan du evt. supersette dine curls og maveøvelser. Eller måske bare droppe en af hver.

Nåå.. Okay... Tror nu nok, at jeg lige kan klare tre rygøvelser. Hvis det bliver overkill, har jeg jo også snakket lidt om, at skiftevis at have dødløft og Squat med. Men super jeg sætter lige Pulldowns på også

Med hensyn til flere brystøvelser, så siger du fire er okay. Har du et forslag til den sidste så? Har jo BP, Db Incline og Flyers (maskine)..

BP db incline og flyers er fint nok, du har ikke brug for fire, det kan diskuteres om 3 er for meget..

Det er vel ikke for meget, når jeg netop gerne vil have mere brystkasse, eller hvad?

Det kan det hurtigt være, personligt ville jeg bare kører bp og db incline..

Også selvom jeg næsten ingen brystkasse har?

Xiva skrev:Noget som nogen har overset er at

Du kører
- Squat - 3x8
- Leg extensions - 3x8
- Calf extensions - 3x8 (Det må være calf raises? )

Men du har både Squat og Leg extensions... Du skulle istedet prøve, Squat og Leg curl, da squat går i quads og leg curl, rammer hamstrings.

Så jeg ville sige:

Squat
Leg Curl
Calf raises/extensions

Er faktisk også det jeg kører ;D Havde bare glemt, at de hed leg curl

Du bør helt klart ikke køre leg curls før dødløft . Hvis du først rister hams på den måde, er du sikker på at du kommer til at løfte med erector, når du skal igang med dødløften.

rask skrev:Du bør helt klart ikke køre leg curls før dødløft . Hvis du først rister hams på den måde, er du sikker på at du kommer til at løfte med erector, når du skal igang med dødløften.

Tror generalt det er en god ide at skifte lidt eller bedre sagt tage de største øvelser først. Altså jeg syntes efter 3 ben øvelser, er det umuligt at lave et godt dødløft.

Okay, har omrekeret lidt og har så fået dette program:

Dag 1 (Mandag og Torsdag) - Bryst, Triceps og Skulder:
- Bb Bænkpres - 3x8
- Db Incline bænkpres - 3x8
- Flyers (maskine) - 3x8
- Military pres - 3x8
- Db Skulder pres - 3x8
- Dips - 3x8
- Fransk pres - 3x8
- Cable pulldowns - 3x8


Dag 2 (Tirsdag og Fredag) - Ben, Ryg, Biceps og Mave:
- Squat (evt. hver 2. gang) - 3x8
- Dødløft (evt. hver 2. gang) - 3x8
- Leg curls - 3x8
- Calf extenstions - 3x8
- Db BOR - 3x8
- Bb Curls - 3x8
- Db Hammer curls - 3x8
- Mavemaskine (alm.) - 3x12
- Mavemaskine (skrå) - 3x12

De to første uger 3x8 og de to sidste 5x5 på de største øvelser..

Ser det nu, noglelunde fornuftigt ud

Dag 1 (Mandag og Torsdag) - Bryst, Triceps og Skulder:
- Bb Bænkpres - 3x8
- Db Incline bænkpres - 3x8
- Flyers (maskine) - 3x8
- Military pres - 3x8
- Laterial raises - 3x8
- Dips - 3x8
- Fransk pres - 3x8
- Cable pulldowns - 3x8


Dag 2 (Tirsdag og Fredag) - Ben, Ryg, Biceps og Mave:
- Squat (evt. hver 2. gang) - 3x8
- Dødløft (evt. hver 2. gang) - 3x8
- Leg curls - 3x8
- Calf extenstions - 3x8
- Db BOR - 3x8
- Supinated pullups 3x8
- Bb Curls 3x8
- Db Hammer curls - 3x8
- Mavemaskine (alm.) - 3x12
- Mavemaskine (skrå) - 3x12

Sådan istedet.

Xiva skrev:Dag 1 (Mandag og Torsdag) - Bryst, Triceps og Skulder:
- Bb Bænkpres - 3x8
- Db Incline bænkpres - 3x8
- Flyers (maskine) - 3x8
- Military pres - 3x8
- Laterial raises - 3x8
- Dips - 3x8
- Fransk pres - 3x8
- Cable pulldowns - 3x8


Dag 2 (Tirsdag og Fredag) - Ben, Ryg, Biceps og Mave:
- Squat (evt. hver 2. gang) - 3x8
- Dødløft (evt. hver 2. gang) - 3x8
- Leg curls - 3x8
- Calf extenstions - 3x8
- Db BOR - 3x8
- Supinated pullups 3x8
- Bb Curls 3x8
- Db Hammer curls - 3x8
- Mavemaskine (alm.) - 3x12
- Mavemaskine (skrå) - 3x12

Sådan istedet.

Nåå ja Tak.. Havde glemt pullups

Og så tak for ændringen i skulderøvelsen

Så, nu er programmet stort set skrædersyet og klar til afgang. Jeg skal blot finde ud af, hvor meget jeg kan tage i de forskellige ting

Dog har jeg lige et sidste spørgsmål:

- Når jeg kører 3x8 og 5x5, skal det så være de samme kilo i hvert sæt, eller kan det f.eks. godt være 50 i første sæt og måske lidt mindre 45 f.eks. i de to sidste eller, hvordan skal man gøre det?

Farver skrev:Så, nu er programmet stort set skrædersyet og klar til afgang. Jeg skal blot finde ud af, hvor meget jeg kan tage i de forskellige ting

Dog har jeg lige et sidste spørgsmål:

- Når jeg kører 3x8 og 5x5, skal det så være de samme kilo i hvert sæt, eller kan det f.eks. godt være 50 i første sæt og måske lidt mindre 45 f.eks. i de to sidste eller, hvordan skal man gøre det?

Man plejer at stige i vægt ved 3x8 f.eks
50
55
60

Farver skrev:Så, nu er programmet stort set skrædersyet og klar til afgang. Jeg skal blot finde ud af, hvor meget jeg kan tage i de forskellige ting

Dog har jeg lige et sidste spørgsmål:

- Når jeg kører 3x8 og 5x5, skal det så være de samme kilo i hvert sæt, eller kan det f.eks. godt være 50 i første sæt og måske lidt mindre 45 f.eks. i de to sidste eller, hvordan skal man gøre det?

jeg vil holde mig til den samme belastning, i alle sæt på nær opvarmning

Kardon93 skrev:

Farver skrev:Så, nu er programmet stort set skrædersyet og klar til afgang. Jeg skal blot finde ud af, hvor meget jeg kan tage i de forskellige ting

Dog har jeg lige et sidste spørgsmål:

- Når jeg kører 3x8 og 5x5, skal det så være de samme kilo i hvert sæt, eller kan det f.eks. godt være 50 i første sæt og måske lidt mindre 45 f.eks. i de to sidste eller, hvordan skal man gøre det?

Man plejer at stige i vægt ved 3x8 f.eks
50
55
60

No no
Så bliver det sidste sæt den belastning/spænding musklen får, så kan de to forrige sæt være mindre værd. Det er langt bedre at gøre det omvendt, at køre så tungt som muligt først og så tage vægt af, bagefter.. Læs artiklen om Pyramide træning

Støttrup skrev:

Kardon93 skrev:

Farver skrev:Så, nu er programmet stort set skrædersyet og klar til afgang. Jeg skal blot finde ud af, hvor meget jeg kan tage i de forskellige ting

Dog har jeg lige et sidste spørgsmål:

- Når jeg kører 3x8 og 5x5, skal det så være de samme kilo i hvert sæt, eller kan det f.eks. godt være 50 i første sæt og måske lidt mindre 45 f.eks. i de to sidste eller, hvordan skal man gøre det?

Man plejer at stige i vægt ved 3x8 f.eks
50
55
60

No no
Så bliver det sidste sæt den belastning/spænding musklen får, så kan de to forrige sæt være mindre værd. Det er langt bedre at gøre det omvendt, at køre så tungt som muligt først og så tage vægt af, bagefter.. Læs artiklen om Pyramide træning

Det vil jeg gøre så. Jeg har bare altid fået fortalt af alle folk det er sådan man skal gøre, og har faktisk aldrig set andre træne anderldes end det der, men så har jeg da lært noget nyt.