Heysa alle i pro bodybuildere

Jeg træner et helkropsprogram mandag, onsdag og fredag. Jeg tager de samme øvelser hver gang, og gør mit bedste for at presse mig selv. Jeg plejede at tage benpres og calves som det første, men nu cykler jeg istedet i højeste gear på min cykel derud, og hjem (så hårdt jeg kan, så jeg får sved på panden, og benene syrer.) Bliver ca. til 5 km cykling de tre dage om ugen.

Inden jeg hopper på cyklen og triller ud til centret tager jeg 4 øvelser til min rotator cuff:
"http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/physical/injuries/265.html"
Dette gøres på en briks hjemme, med egne små håndvægte.
15-20 reps.


Reps x antal kg.

Bench Press
10 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg

Barbell Curls (med preacher curll stang)
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 42,5 kg

Military Press
10 x 37,5 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Pull Downs / pull-ups
10 x 60 kg
8x 65 kg
6 x 70 kg.
(Gør brug af pull-ups istedet, når jeg har træningsmakker med)

Incline Dumbbell Press
10 x 26 kg
8 x 28,5 kg
6 x 31 kg

Triceps på bænk, med kabel
10 x 110
8 x 120
6 x 130
(fatter ikke vægten. Er rimlig ekstremt hvis det måles pund, syntes jeg)

Lever T-bar Rows (Er jeg lige begyndt på, arbejder med teknik)
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Hyper-extensions (45 grader)
3 x 20

V-ups ? (mave)
"http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp.html"
(Jeg holder en 5-kilos vægtskive i hænderne, og møder mine ben i en v-bevægelse)
ca. 3 x 20

Ud over noget konstruktiv kritik, og råd mht. forbedring af programmet, så har jeg 2 spørgsmål jeg håber i kan hjælpe mig med:

Kcal indtag vs. 2g protein / kg kropsvægt / dag.
Jeg har mange gange læst om vigtigheden af et højt proteinindtag, som oftest fra producenter af proteinpulver. Omvendt, har jeg også læst om at man ikke kan bulke (bygge muskler?), uden at være i kalorieoverskud. Kan jeg opbygge muskler med et indtag på de ca. 180 gram protein, fordelt over 6-7 måltider, men uden at jeg er i kalorieoverskud??
Er ærlig talt i tvivl, om jeg træner med kalorieoverskud eller underskud, jeg gætter på sidstenævnte. Men drikker 3-4 shakes om dagen, udover en almindelig varrieret kost, så proteinindtaget er vel i top??

Hvordan undgår jeg tyrenakke?
Jeg er begyndt at få nogle rimlig hæftige muskler omkring nakken, jeg vil gerne undgå at de vokser sig for store, da jeg Jeg har overvejet at ændre min militær pres til 3 x 20 reps m. 27,5 kg. Er dette nok, eller er det bedre blot at hive øvelsen ud af mit program??

Synes dit program er røv.... HÆnger slet ikke sammen . Hvorfor prøver du ikke et af de mange der er på siden.. ?

Programmet er ikke optimalt + det at du har droppet dine benøvelser pga. cykling til og fra centeret er bare direkte dumt

Prøv at byg dit program op efter denne skabelon i stedet for:

Taget fra Newbies Helpfile tråden

Muskelopbygning (hypertrofi) forekommer kun ved at du er i kalorieoverskud (medmindre du er nybegynder og har "begyndergains" eller er meget overvægtig). Det er heller ikke nødvendigt at fordele dine måltider over 6-7 gange om dagen (det gør stort set ikke nogen forskel om du spiser 3 gange om dagen eller 7 gange)
Hvis du er usikker på om du er i kalorieoverskud/underskud, så prøv at smid din kost ind i kostplanfunktionen her på siden og find ud af det. Syntes også det lyder som en del proteinpulver - Prøv at se om du ikke kan få flere af dine proteiner igennem fast føde i stedet for, da proteinpulver jo kun er et kosttilskud

Du har virkelig brug for at læse noget basal viden om træning og kost. Kig i artiklerne på denne side og kom tilbage derefter. No offense

Hvorfor har alle et billede af den banan ???????

kjehr skrev:Hvorfor har alle et billede af den banan ???????

Skulle lige til at spørge om det?!!

Den eneste rigtige banan er lyngbeck

Flyttet

Hvis jeg nu tilføjede nogle store basisøvelser, såsom:
Dødløft
Squat
Calves

Så ville programmet ligne et standard fullbody HST program, self. uden skemalagt progression, og flere uger med de samme reps.. Jeg indrømmer gerne det er lidt at hoppe over hvor gærdet er lavest med hensyn til cyklingen. Dødløften tager jeg ikke, da jeg føler mig usikker på de høje kg, og fordi chancen for skade, er relativt høj ved lige netop denne øvelse. Men derudover, syntes jeg nu programmet har fungeret meget godt, til at bygge en "core-styrke" op..

Bare for nysgerrighedens skyld, hvilke programmer kører i selv:
ckp2906 ?
Jok ?
Rash91 ?

Så vidt jeg har forstået, så kan kroppen kun optage ca. 30 gram protein pr. måltid. Så for at nå de 180 gram protein / dag jeg skal bruge, så må jeg vel blive nødt til at dele det op over flere måltider? Dvs. nogle størrer måltider, samt nogle mindre mellemmåltider, såsom:

10:00 = Solid morgenmad
12:00 = Proteinshake + snack
14:00 = Solid frokost
16:00 = Proteinshake + snack
18:00-20:00 = Solid aftensmad
20:00-22:00 = Proteinshake + snack

Foruden, at hvis jeg skulle indtage alt den protein jeg skal bruge over kun 3 måltider, er potionerne rimlig overkill, der er jo f.eks. kun 21g protein pr. 100 gram kyllingefillet, dvs. 300 gram kylling, 3 gange om dagen ..

Jeg havde godt en fornemmelse med hensyn til at man skal være i kalorieoverskud.. Bulking. Men lige så snart man er i kalorieoverskud, så vil kroppen jo begynde at oplagre den næring man ikke forbrænder i fedtdepoter?? Med andre ord, er der vel ingen vej uden om, at man også tager fedt på (får dunk), når man bygger muskler (bulker) ?? Derefter kan man selvfølgelig cutte det af igen..

Overvejer lidt at gå over til et 2-split program nu her. Mest fordi jeg har lyst til at prøve noget nyt.

Syntes det billede af bananen er aalt for grineren! Men havde alligevel planer om at skifte billedet til Paten fra Fidibus

Paten skrev:Hvis jeg nu tilføjede nogle store basisøvelser, såsom:
Dødløft
Squat
Calves

Så ville programmet ligne et standard fullbody HST program, self. uden skemalagt progression, og flere uger med de samme reps.. Jeg indrømmer gerne det er lidt at hoppe over hvor gærdet er lavest med hensyn til cyklingen. Dødløften tager jeg ikke, da jeg føler mig usikker på de høje kg, og fordi chancen for skade, er relativt høj ved lige netop denne øvelse. Men derudover, syntes jeg nu programmet har fungeret meget godt, til at bygge en "core-styrke" op..

Bare for nysgerrighedens skyld, hvilke programmer kører i selv:
ckp2906 ?
Jok ?
Rash91 ?

Så vidt jeg har forstået, så kan kroppen kun optage ca. 30 gram protein pr. måltid. Så for at nå de 180 gram protein / dag jeg skal bruge, så må jeg vel blive nødt til at dele det op over flere måltider? Dvs. nogle størrer måltider, samt nogle mindre mellemmåltider, såsom:

10:00 = Solid morgenmad
12:00 = Proteinshake + snack
14:00 = Solid frokost
16:00 = Proteinshake + snack
18:00-20:00 = Solid aftensmad
20:00-22:00 = Proteinshake + snack

Foruden, at hvis jeg skulle indtage alt den protein jeg skal bruge over kun 3 måltider, er potionerne rimlig overkill, der er jo f.eks. kun 21g protein pr. 100 gram kyllingefillet, dvs. 300 gram kylling, 3 gange om dagen ..

Jeg havde godt en fornemmelse med hensyn til at man skal være i kalorieoverskud.. Bulking. Men lige så snart man er i kalorieoverskud, så vil kroppen jo begynde at oplagre den næring man ikke forbrænder i fedtdepoter?? Med andre ord, er der vel ingen vej uden om, at man også tager fedt på (får dunk), når man bygger muskler (bulker) ?? Derefter kan man selvfølgelig cutte det af igen..

Overvejer lidt at gå over til et 2-split program nu her. Mest fordi jeg har lyst til at prøve noget nyt.

At kroppen ikke kan optage mindre end 30 g protein pr måltid er der intet belæg for, det er blot broscience.

Det er, som Asomugha også så fint påpeger, en omgang broscience det med at man maks kan optage 30 gram protein pr. måltid
Hvis det passer dig bedst med at spise 6-7 gange om dagen, så gør du det. Hvis det passer dig bedst med 3 måltider, jamen så gør du bare det i stedet for

Når du bulker vil der komme en hvis form for ekstra fedt, desværre. Men det er jo ikke være end du kan cutte det af igen, og du kan også forsøge dig med et lean bulk (hvor du går efter et kcal overskud på 2-300 kcal). Men det er jo heller ikke sådan at du går fra at have en normal kropsform, til at få en stor "dunk" fra den ene dag til den anden

Hvis du får tilføjet de øvelser vil dit program se bedre ud. Du kan prøve at søge på youtube efter maxerdk for at se noget omkring teknik i de store øvelser (herunder dødløft), og der er også en artikel omkring det her på siden. Ellers så prøv at spørg en mere erfaren BB'er til råds i centeret, eller film dig selv mens du laver øvelsen og smid den herind, så folk kan komme med forslag til hvad du kan gøre bedre

Kører selv et 2-split, men skifter snart over til et 3-split

Jeg har nu fået sammensat mig et 2-split program, hvad syntes i om valget af øvelser??

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps:
Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps på bænk, med kabel

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps/mave:
Squat
Leg curls
Dødløft
T-Bar Bent-over Row
Pullups
Barbell curls
Preacher dumbell curls
Weighted crunches

Jeg er lidt i tvivl om repsne. Før i tiden har jeg bare kørt 3 sæt af 10, 8 og 6 reps, hvor jeg så har øget vægten for hvert sæt. Fungerer det også med dette program, eller vil det være klogere f.eks. at sammensætte det med 5x5 i de store basisøvelser og 3x10 i de mindre, eller hvordan??

Vil også lige høre om det mest optimale er at køre 6 træningspas om ugen, eller 4, med henblik på restitution?? Jeg har tid og energi til begge dele. Når nu musklerne kun skal bruge 36-48 timer inden de kan køres igennem igen, så kan jeg vel sagtens køre det 6 gange om ugen ??

På forhånd tak for hjælpen! Much appreciated!

En øvelse til din læg på ben-dagen og så ser det skam godt ud

Ang. reps vil jeg råde dig til at køre det som du bedst kan lide det (og så det bedst passer med dine mål). 3x10, 4x8, 5x5 - Whatever.
Bare husk at pres dig selv hver eneste gang, og du kan jo altid skifte lidt rundt i set x reps når du føler for det

Normalt køres et 2-split jo over 4 dage, men hvis du har styr på din søvn, kost og træning kan du sagtens komme op og køre det 6 dage i ugen. Du skal bare huske at lytte til din krop, og reagere på hvordan den responderer på programmet

Paten skrev:Hvis jeg nu tilføjede nogle store basisøvelser, såsom:
Dødløft
Squat
Calves

Asomugha skrev:Hvis jeg nu tilføjede nogle store basisøvelser, såsom:
Dødløft
Squat
Calves

Paten skrev:Hvis jeg nu tilføjede nogle store basisøvelser, såsom:
Dødløft
Squat
Calves

Læggen r æ no'n bas' øvels'
Kidding aside.

Paten skrev:Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps:
Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Fransk pres/Triceps på bænk, med kabel
Weighted crunches

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps:
Squat
Dødløft
leg curls/calf raises
T-Bar Bent-over Row
Pullups
Barbell curls/Preacher dumbell curls
Rear laterals

Sådan ville jeg gøre det, som du siger, så er det en god idé at holde repsene lave i basisøvelserne og så nogle højere ved de mindre øvelser. "Hvorfor?" spørger du, det kan jeg ikke lige huske, en eller anden har skrevet det for ikke ret lang tid siden.

I know med Calves Er ikke fordi man rammer så skide meget andet ved træning af dem. Heh. Skrivefejl..

Udskifter nok leg curls med Calves

Tror jeg holder mig til 10, 8 og 6 så. Skal dog lige have trænet teknik op i DL og squat..

Saunzor:
Så du ville kun køre 1 øvelse til biceps/triceps, frem for 2 ?? Hvorfor ville du tage rear og side lat på 2 forskellige dage??

Paten skrev:Saunzor:
Så du ville kun køre 1 øvelse til biceps/triceps, frem for 2 ?? Hvorfor ville du tage rear og side lat på 2 forskellige dage??

Ja, 1 øvelse er fin nok, da de også bliver ramt indirekte ved de andre øvelser. Rear laterals rammer bagskulderen, og den bliver brugt i din rygtræning