Jeg skal til Juli være fit for fight. og skal have et sted at følge min fremgang, og kan jo passende gøre det her for at også få lidt kommentarer.

Indtil forleden kørte jeg 2split:
Alle øvelser er 3*10, sidste set tilføjes ekstra kg, hvis andet sæt føltes let, og giver ind imellem kun 8-10 reps.

Dag1: Decline side Crunch, Chin Up, Bænk 76 kg, Kneeling Crunch, Seated Rows, Skråbænk 71 kg, Hanging Leg Raises, Shrugs, Decline bænk 106 kg

skifter imellem dumbbell og barbell bench (34 kg bells)
og forsøger så vidt muligt at skifte håndstilling på chin ups, rows og lign.

dag2: Full Squat 116 kg, Barbell Curl 27kg, Lying Leg Curl, Triceps Pushdown, Seated Calf extention, Leg Extentions, Cable Curl med reb, Seated Leg Curl, Lying triceps extension 25 kg, Standing Calf Raises

Dag3: Rep dag1
dag4: rep dag2
dag5: rep dag1
dag6: rep dag2
dag7: Off

Hvilket jeg synes gav ret gode resultatet.

Dog er jeg nu her pr. 1 maj gået over til:
dag1:
Barbell 76kg/Dumbell Bench (2*34kg) - Triceps Pushdown, Decline Crunches / Hanging Leg Raises, Full Squat 116kg.
Skråbænk 71kg, Triceps Dips, Kneeling Crunches, Leg Extension.

Dag2: Rows, Barbell Curl 27kg, Lying Leg Curl, Seated Calf Extension, Chin Up, Cable Curl, Seated Leg Curl, Standing Calf Raises.

dag3: 20 min løb/cykle - PR ca. 150 Bpm - Deltoids (2-3 øvelser)

Dag4: Rep dag1.
dag5: rep dag2.
dag6: Off.
Start på dag1 igen.

Skal nævnes at jeg udover det her cykler 2*15 km hver dag, hvilket jeg ikke helt kan finde ud af om det har en gavnlig effekt på mine ben, eller om det stresser dem for meget til ikke at stige i styrke så hurtigt som de kunne.

Jeg vejer pt. 87 kg. og har ikke målt min fedt%. Den skulle dog gerne ned et par % og vægten forblive det samme.

------------------------------------------------

Mad: Træner desværre på ikke fastlagte tider.

Morgenmad: 100g havregryn med mælk, ½serving amino syrer (ca. 10 g protein), ½ serving shaker ca. 15 g protein)

Mellemmåltid: Shaker, 20 g ca.

Frokost: 240 gram Røde Bønner med 140 gram tun, med ca. 100 g spinat

Mellemmåltid:
Hvis træning om morgenen, shaker ½cassein ½whey 40g.
Hvis træning om eftermiddagen: Whey shaker.

Aftensmad: varrierer
som regel 100-??? g kylling, med ris eller pasta.

Inden seng: ½Cassein + ½whey shaker

-------------------------------------
Tager Kreatin produkter lige nu efter træning + vitaminer og olier: omega 3-6 og 9.

Så må vi jo se om det nye her vil give mere end det gamle.

Velkommen til.

Velkommen til.. God start på loggen med mål osv.. Opsætningen kunne dog godt være lidt bedre..

Enlighten me then!. inden jeg går for meget igang.

Jeg har en del fokus på at opnå større markering af øvre bryst muskulatur, og øvre ryg.
Sådan ca. den del af torsoen hele vejen rundt.

Samt abs, som jeg har haft svært ved at få med, og finde øvelser som jeg synes virkelig sætter dem på en prøve.

men jeg har altid nydt at træne ben, da jeg fra naturens side er udstyret med et par solide stænger, og de blev kraftigt udholdenhedstrænet fra jeg var 12, ved en del cykling og statisk træning fra da jeg spillede ishockey til jeg blev 19. (stod på mål)

Bjarne! skrev:Enlighten me then!. inden jeg går for meget igang.

Jeg har en del fokus på at opnå større markering af øvre bryst muskulatur, og øvre ryg.
Sådan ca. den del af torsoen hele vejen rundt.

Samt abs, som jeg har haft svært ved at få med, og finde øvelser som jeg synes virkelig sætter dem på en prøve.

For den øvre ryg, hvis du snakker vinger, er chins en glimrende øvelse. BOR er også pisse god til ryggen.. Markeringen på brystet kommer jo af masse og tildels lav BF. Gode øvelser er BP og varianter, specielt inc når du siger øvre.
Til abs er seated cable crunches en gudeøvelse og så ville jeg foreslå noget leg raises til den nederste del af abs. Men husk at sixpacken kommer hovedsagelig af lav BF.. Hjalp det lidt..

Jo jeg kæmper for massen på øverste bryst.
Jeg har et fint stykke pat, hvad angår den alm. del af brystet.

Jeg skal helt klart have BF ned, for at få en bedre ide om hvor der skal sættes ind.

men jeg har faktisk ikke prøvet seates cable crunch, kun kneeling.
men nu vel, nu vel . det må jeg prøve.

resten af kroppen fungerer sådan set fint nok.
mit primære mål var at køre masse her i hele maj, og såskære ned og begynde at cutte hele juni, for at være klar til juli.
Stramt stramt bliver det. men jeg burde kunne klare det.

Du kan evt. se mit galleri, for at se min krop pr. slut marts/ 1 april.

Bjarne! skrev:Jo jeg kæmper for massen på øverste bryst.
Jeg har et fint stykke pat, hvad angår den alm. del af brystet.

Jeg skal helt klart have BF ned, for at få en bedre ide om hvor der skal sættes ind.

men jeg har faktisk ikke prøvet seates cable crunch, kun kneeling.
men nu vel, nu vel . det må jeg prøve.

resten af kroppen fungerer sådan set fint nok.
mit primære mål var at køre masse her i hele maj, og såskære ned og begynde at cutte hele juni, for at være klar til juli.
Stramt stramt bliver det. men jeg burde kunne klare det.

Du kan evt. se mit galleri, for at se min krop pr. slut marts/ 1 april.

Seated/kneeling er lige gode imo.. Kneeling har også givet mig en del.. Jamen det ser da ganske fornuftigt ud, det skal du nok nå..

Nuværende status
Billeder illustrerer hvordan min krop er formet lige nu.

Målet er til juli at have cuttet en smule, og gainet noget masse på øvre bryst, samt en del markeret abs.

Som det kan fornemmes er jeg desværre udstyret med et stort fedtdepot lige omkring center af hvert bryst, som gør at brystet, i ikke spændt tilstand, fornemmes som "sloppy".

Vil i høj grad fokusere på øvreryg, skulder og nakkedelen af ryggen, for at få denne med i markeringen.

Vil som altid kraftigt træne ben, men her vil jeg primært fokusere på baglår og balder, da jeg ikke rigtig synes at kunne få en effekt i læggen (som jo er et typisk problem)

program
Har valgt at kombinere det program jeg kom fra og det program jeg ville skifte til, med 1 uges intervaller.

Alle muskelgrupper trænes med min 2, helst 3 øvelser pr. pas.

1pas. Bryst, Triceps, Abs og Lår
2pas. Ryg, Biceps, Baglår og Læg

Uge 1:
mandag - 1pas
Tirsdag - 2pas
Onsdag - Cardio + Deltoids
Torsdag - 1pas
Fredag - 2pas
Lørdag - OFF

uge 2:
Søndag - 1pas + Deltoids
Mandag - 2pas
Tirsdag - 1pas + deltoids
onsdag - 2pas
torsdag - 1pas + Deltoids
fredag - 2pas
Lørdag - OFF

Uge 3:
Gentag Uge 1.

Kombineret med min hverdags statiske cardio træning, bestående af 2*15 km cykling til og fra arbejde. Dog ikke lørdag / Søndag.

Mad
Varierer. Altid 5-6 måltider om dagen.
Morgenmad altid bestående af:
100 g. havregryn med mælk
1 scoop shake - 21g protein
1 glas aminosyrer - ca. 15-20 g protein (øjemål)
Om muligt et glas Cola Light! Da jeg ikke drikker kaffe.

Frokost som regel bestående af
140g tun med 240g røde bønner og 100g spinat. Smager fremragende.

Mellemmåltider varierer, bestående af aminosyrer og shakers.

Post training - Kreatin produkt lige efter evt. med juice eller saftevand.
ca. 25 min efter, en shake, aminosyrer eller anden hurtig protein.

Forsøger så vidt muligt at indtage kassein shaker inden jeg siger godnat.

Evt. kombinere dagens shakers med ½/½ Whey/kassein, eller 25% kassein.

Dette pas kører 1 måned. herefter ca. 1 uges deload. Herefter 1 måned igen.
Så er vi fremme ved juli, hvor det hele skal til eksamen.

Så vil jeg sammenligne billederne.

Billed2

Billed3

Billed 4

Billed5

Sidste.. af ryggen.

og vejer i skrivende stund 87 kg. kl. 15.00.
Målet er også at veje det samme pr. 1 juli.

Bjarne! skrev:og vejer i skrivende stund 87 kg. kl. 15.00.
Målet er også at veje det samme pr. 1 juli.

Okay det mål vil jeg gerne have uddybet. Hvad træner du så for i denne periode, vedligeholdelse af masse..?!

God ryg der Bjarne - Nice dybde og super massive ben

Evt. en smule gain i masse, men samtidig en god del cut til fronten.
Min ryg har det jo fint. Jeg skal have skabt dybte og mere markering, via cut, på abs og bryst.

Spørgsmålet er hvornår jeg skal begynde at cutte helt.

og har i egentlig et godt råd til cut? nu hvor jeg har pumpet mass, i rimelig lang tid. og bare ædt og ædt.

Bjarne! skrev:Evt. en smule gain i masse, men samtidig en god del cut til fronten.
Min ryg har det jo fint. Jeg skal have skabt dybte og mere markering, via cut, på abs og bryst.

Spørgsmålet er hvornår jeg skal begynde at cutte helt.

og har i egentlig et godt råd til cut? nu hvor jeg har pumpet mass, i rimelig lang tid. og bare ædt og ædt.

Du finder en masse god læsning under artikler om emnet. Men det er egentligt ret simpelt,forsæt med din cardio træning (evt. gerne før morgenmaden- cyklingen er HELT FINT - no problem der) og hold dig ca. 500 kcal under dit ligevægtsindtag - helst ikke mere så du holder på den flotte masse du allerede har opbygget

Yea.. fandt en kalorieindtags's beregner i faktisk første artikel.
Har jo aldrig grublet over hvormeget jeg egentlig indtog.

da jeg før kun gik op i at få masse på, hvilket så også er lykkedes, men det har bare handlet om at æde og æde, og spandevis af proteinpulver.
Nu skal det jo bare sættes så det er pænt.

2 måneder.. here we go.

Skulderskade
Har på mystisk vis erhvervet mig en skade i skulderen, forhåbentlig bare af overanstrengelse.

Kom midt på dagen, onsdag. uden videre grund, og forekommer mig besynderligt hvis det skulle være opstået under træning tirsdag.

Dette betyder dog at jeg holder lidt igen med alle øvelser som indvoldverer deltoids.
Jeg kan lige lave BP, men ingen skrå.

Træning idag
Forløb ellers smertefrit.
alle øvelser: 10*3, om muligt så flere gentagelser.
Seated BarbellCurl - med support til armene 32kg
Lying Leg Curl - 55kg
Chin up, +10 kg fodvægt. ca. 100 kg samlet.

Standing Leg Raises 100 kg
+ Seated Leg Raises - fuldt magasin, 60kg

Standing Dumbbell Curl - 16kg
Seated Leg Curl - maskine- 60kg.
Seated Lat Pull- Rows - 85 kg
Seated calf extension - maskine, 65kg

Valgte ikke at køre en 3 omgang, for at skåne skulderen.
Har Endnu ikke fået foretaget en BF måling.

Har endnu ikke været muligt for mig at kunne tage mere end 10* 76 kg, i skrå bænkpres.

Hvorefter jeg holder mig til at tage 3*10 af 71 kg. Hvilket føles godt.
Skrå brystmuskel lader til at vokse og begynde at titte frem, må se om jeg kan nå den nødvendige markering til Juli, som planlagt.

Hvordan har skulderen det?

Skulderskader er sku en grim ting, men det kan som så meget andet forebygges. Træner du nogensinde rotatormanchet? Derudover lyder det klogt med lidt afslapning og pause til skulderen - altid en god plan!

Yea.. skulderen er ok.
Det gik over 1-2 dage efter.

Lod mere til at det var "en nerve i klemme" agtigt. men jeg passede meget på.. Skulderskade, og endnu værre skulderslitage pga. overtræning og den slags, permanent ondt er en virkelig grim ting, som egentlig vil ødelægge træningen resten af livet.

Den har det ok nu.
Har dog fornemmet en svag nedgang i styrke de her dage. Det er jo også meget naturligt med form stigninger og fald, men det generer mig selvfølgelig som altid.

Så har haft taget en ekstra pause dag igår, for at opnå en bedre restituion og er fuldstændig klar idag til at tage ned og bænke og træne triceps for fuld skrue.

nu siger du rotatormachet.. hvilket taler du lige om her? vi tænker nok på det samme, jeg har bare aldrig haft et navn for det?

opdatering?

Meget god træning her på det sidste.
har holdt noget mere øje med kosten, for at opnå lavere Fedtprocent. Hvilket synligt har givet resultat...

Havde hviledag igår, og starter cyklussen igen idag. hvilket jeg glæder mig til.
Har mærket en væsentlig forøgelse i styrke på DB Flyers.
Foruden de egentlig gode resultater med BF, hvilket gør at der er fremskridt i den rigtige retning.

Skal have forsøgt mig med noget Weighted Chin-up. Men det er ikke min stærkeste øvelse, men jeg forsøger kraftigt at træne det op med Lat Pulldown.

På mærkelig vis har jeg fornemmet en øget styrke i Squat, men en svag nedgang i Seated Leg extension. Men har stadig en god styrke i benene, og de er stadig hårde og ser ud som de skal.
Eneste problem er at jeg ikke kan passe alle mine gamle Jeans nu.

----------------------

Har ændret i øvelserne, så jeg nu kører 3 split.
Har efter noget tid med 2split haft en fornemmelse af at mine muskler ikke fik restitueret nok inden næste sæt.
Og jeg finder det også væsentligt mere overkommeligt og en bedre fornemmelse af at træningen er effektiv, af at træne 3 split, og give musklen lidt flere tæsk pr. træningspas end før.
Inkl. at musklen føles langt mere klar end tidligere, ved hvert pas.

Typisk træning hedder derfor således.
alt: 3-5*10*kg

Dag1.
Bryst og Triceps, og enkelte skulder øvelser.
DB Flyers - 36 kg
Incline BP - 66 kg
Decline BP - 91 kg
Triceps Pushdown - 30-35kg
Dips - BW+15 kg
Military Press 30kg

dag2.
Chin-up - forsøg med +15 kg.

Lat Pulldown - aner ikke vægten, men fuldt magasin inkl. 5-10 kg ekstra DB vægt.

DB Curls - 16 kg

Rope Pullup

Seated Rows (maskine) - 85kg i maskinen
Cable Rows - 85 kg. skifte imellem de to øvelser.

W-barbell Curl - 32 kg

Dag3.
Squat - 125 kg
Lying Leg Curl - 55 kg, maskine
Seated Calf Extensions - fuldt magasin 60kg +10kg
Seated Leg Extensions - Fuldt magasin 95 kg +10kg

Standing Calf Raises 100kg
Seated Calf Rasises fuldt magasin- 60kg +20kg
Skifter imellem de to - så det bliver 3 sæt på hver.

Seated Leg Curl - 60 kg i maskine (kan ikke li' den øvelse)

Dag4. = dag1
dag5. = dag2
dag6. = dag3
Dag7. = Off

Mave trænes
uge1: dag 1, dag3, dag 5.
uge2: dag 2, dag4, dag 6.

Dette føles godt.
Jeg har pr. dags dato ikke vejet mig i ca. 2 uger, men dette vil jeg gå ned og gøre idag efter træning.

Har heller ikke fået foretaget en BF måling, hvilket jeg også burde, men er ikke interesseret i det egentlig tal lige nu, er mere interesseret i tallet når vi når til 1. juli.

Igår efter træning, som forløb udemærket, masser af ryg øvelser og jeg holder den vægt jeg plejer at løfte.

Gik i omklædningen og er kommet frem til at jeg lige nu har en kampvægt på 89 kg.
Hvilket faktisk er ret meget sammenlignet med min størrelse, hvor det helt præcist sidder ved jeg ikke lige, men et eller andet sted gør det.

Men det betyder faktisk har jeg har gainet to kg (hvilket også bare kan være væske og andet snot) - efter jeg gik over til at forsøge at cutte mig til en lavere Fedtprocent, men den er faktisk faldet og at jeg så samtidig har taget på er jo bare et godt tegn på god Mass Gain.

Idag skal der trænes ben - for fuld skrue.
Det ser jeg frem til.

Meget kort træning igår
Leg extentions:
10*50 kg
10*75 kg
10*95 kg
3*10*120 kg (fuldt magasin)

Svært at bedømme, da denne leg extention maskine føltes lettere end andre masiner jeg normalt benytter til dette.

Lying Leg Curl
10*50 kg
3*10*55 kg

Denne øvelse har det sidste år været en af mine helt stærke øvelser, hvor styrkeforøgelsen virkelig har været kraftig.


Seated Calf Raise
En skidt maskine de havde i centeret igår. Selve løfteren stødte på de stænger som holder vægtene, hvilket gjorde at man kunne fornemme modstand frem for egentlig vægt i slutningen af løftet.
Lettere de motiverende.

3*10*60 kg (fuldt magasin)

Squat
3*10*96 kg.

Var sgu en tør omgang træning. faldt i snak og fik ikke lige løftet så meget.
og centeret manglede muligheder for flere øvelser, bla. ingen seated leg curl eller andre former for at træne hamstrings.

og lige småt nok til at man ofte tænkte "bare jeg ikke rammer nogen" når man lavede squat.
Men sådan er det.

inden jeg forlod centeret lavede jeg hurtige
1*10 96 kg, Standing Calf Raises
1*10 55 kg, lying leg curl, for lige at stimulere det ekstra. Kommer kun tilbage i det her center når jge skal træne ryg eller pecs fremover, Ben er ikke godt her.,

i aften står den på
Pecs, Abs og triceps. inden der er CL finale og afslapning hos en kammerat.

Madplan
Har været Døtti til at følge den her på det sidste.
De eneste dage hvor

Morgenmad:
1. Shaker Viking-1sc Whey 0,75 sc. Kassein
2. om muligt hvor jeg er; 100 gr. Havregryn med mælk
hvilket jeg desværre ikke kan få hver dag. (mig og min køkkenhygiejne og sådan. don't ask)

Mellemmad
1. Shaker-1 sc. Bodylab Whey80 + 1 sc.Bodylab Kassein

Frokost
1. 400 gr. Røde Bønner
2. 125 gr. Tun fra dåse
3. Shake 0,5 Sc. Whey

Mellemmad - Preworkout
1. shake- 2 sc. whey

20 min. efter denne:
2. Multivitamin, med lidt mere af Zink, B Vitaminer og A Vit.
3. Ginseng og dertil hørende, for lige at sætte fut i stemningen.

Workout- 1-1,5 Time

Post workout
1. Shake. 57g Carbs (28,5 Dextrose)+ 20g Protein
2. 2g Kreatin
3. 2g Alanine

Aftensmad
1. 200g. Kyllinge Filet
2. 200g. Tortelini med pasta

Pre-Bed Mad
1. Shake 1 Sc. Kassein + 1 sc. Whey

GODNAT og sov godt.

Dette skema passer til de dage hvor jeg kan træne direkte efter arbejde ved 17.30 tiden.
Skal jeg træne om morgenen, bliver min morgenmad til mit Pre-Workout Meal, Postworkout meal direkte efter, og herefter er listen som før, med første mellemmad.

Og jo tak man bliver træt af bønner og tun.
jeg er "kommet til" at spare nogle penge, på at købe bønnerne uden tomat sovs... ABSOLUT NO GO NO MORE!

Ja velkommen til og tillykke med loggen

Gode billeder!

Held og lykke med træningen!

Så er der kun én måned tilbage.
Jeg har stadig problemer med at få det nederste af maven med, men nu må vi se hvis den får en stor skalle i hele Juni måned.