Hey..

Jeg har kigget her på siden et par dage nu og læst en del i arkivet og i forumet, men alligevel kan jeg ikk rigtig finde ud af hvilket program jeg vil prøve..
Har trænet 2½ måned ca. 3-4 gange i ugen.. uden rigtig at have sådan en fast rutine, hvilket jeg gerne vil have..
mit mål med træningen er at få en veltrænet krop, ikke mega bare veltrænet og markeret..

Håber nogle kan hjælpe mig med at pejle mig lidt ind på hvilke programmer jeg kan prøve.. og hvilke erfaringer i har med det hvis i har prøvet det..

på forhånd tak..

Et program der kan give dig rigtigt gode resultater : artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

hvis du træner 3-4 gange om ugen vil mit forslag være at du endten laver et fullbody eller et 2 split.

der er rigtig mange der laver fullbody 4 dage om ugen m. gode resultater selvom de fleste anbefaler 3 gange om ugen. men prøv dig frem.

et 2 split kunne se således ud:

dag 1:
bryst/tricebs/skulder

jeg ville lave 3 øvelser for bryst,1-2 for tricebs og 3 for skulder og 3 sæt i hver i gennemsnit.

dag 2: ryg/ben/bicebs/mave

3 øvelser for ryggen, 3 for ben, 1-2 for bicebs og 2 for maven igen 3 sæt i snit for hver muskelgruppe.

hvor lang tid skal man så kører det der billstarprogram??

imo bør en program cyklus ikke overskride 6-8 uger, da man så vil have svært ved at opretholde en god progression med mindre man starter meget lavt.(imo for lavt)

kuglen skrev:imo bør en program cyklus ikke overskride 6-8 uger, da man så vil have svært ved at opretholde en god progression med mindre man starter meget lavt.(imo for lavt)

Ja hvis man udlukende anvender progression i intensitet. Man kan også lave progression i volumen, kortere pauser mellem sæt mm.. Man kan sagtens have en cyklus længde på 10-12 uger.

i know.. synes bare ikke det er lige så effektivt når man ser på muskelvæksten.

jeg benytter kun længere cykluser når jeg cutter for at undgå at dekonditionere midt under en cutting.

der er rigtig mange der laver fullbody 4 dage om ugen m. gode resultater selvom de fleste anbefaler 3 gange om ugen. men prøv dig frem.

Har du så osse et forslag til et fullbody program??:)
jeg vil helst træne mandag, tirsdag, torsdag og fredag men så bliver det vel lige lidt for langt mellem mandag og torsdag i et 2 split ikk??

det præcis de dag der oftest bruges til eksempel på et 2-split.. Så nej

Et forslag kunne være

Mandag:
Squat 3 sæt x 8 reps
Bent over rows 3 sæt x 8 reps
Dødløft 3 sæt x 8 reps
Chinups 3 sæt x 8 reps
Læg 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Tirsdag:
Bænkpres 3 sæt x 8 reps
Skrå bænkpres med håndvægte 3 sæt x 8 reps
Military press 3 sæt x 8 reps
Latereal raises 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Mave 3 sæt x 8 reps

Onsdag:
Fri

Torsdag:
Ligesom mandag

Fredag
Ligesom tirsdag

Senere hen kunne du evt gå over til 5 x 5, men det ville jeg vente med til du har trænet et halvt års tid endnu.

Start ud med forholdsvis let vægt og øg så vægtene hver uge. Hvis du fx nu kan tage 3 sæt x 8 reps med 60 kg, så ville jeg starte på 45kg i uge 1 og så øge 2,5kg pr. uge. Så du slutter på 3 sæt x 8 reps med 65kg.

de dage du siger du helst vil træne er perfekt til et 2-split program:

dag 1:

bænk pres 3-5 sæt
decline/inchline bænk pres 3 sæt
dips 3 sæt
evt. lidt let-medium flyers 2 sæt
fransk pres 3- 5 sæt
cabel tricebs extesion 2-3 sæt
military pres 3-5 sæt
db skulder pres 2-3 sæt
seated side lateral raise 3 sæt

dag 2:
squat 3-5 sæt
leg curl 3 sæt
seated calfs 3 sæt
dødløft 3-5 sæt
front lat pulldown 3 sæt
rows (vælg selv varriant) 3 sæt
db one arm bicebs curl 3 sæt
preacher curl 2 sæt

sådan kunne et 2-split se ud.

et fullbody:

squat
bænk pres
preacher curl
dødløft
military pres
fransk pres
leg curl
inchline/decline bænk pres
bent over barbell rows
crunches

sæt og reps er alt efter smag og behag.
håber du kan bruge det. og folk er naturligvis velkommen til at komme med kritik og forslag til ændringer.

det var sku da heldigt nok så

nu ligger det sådan at vi ikke har en løs stang der hvor jeg træner.. ret dårligt.. kan man godt lave dødløft hvor stangen er i sådan et stativ.. kan man godt lave det med vægte? eller?

og tak for de mange gode forslag.. kan helt sikkert bruge det..

Hvis du har mulighed for det, så find et andet sted at træne. Og nej du ville ikke kunne lave dødløft i smithstativ. Squat og bænkpres er også dumme at lave i et smith stativ, da du ikke kan lave bevægelserne korrekt.

okay.. men hvis jeg ikk har det??

og ved godt det er vitige øvelser..

kan bænkpres ikke bare laves med håndvægte?

Jo bænkpres kan du bare lave med håndvægte. Men du kommer til at mangle squat og dødløft. Benpres i maskine kan dog også godt bruges, så håber du har mulighed for at lave den.

[dag 1:

bænk pres 3-5 sæt
decline/inchline bænk pres 3 sæt
dips 3 sæt
evt. lidt let-medium flyers 2 sæt
fransk pres 3- 5 sæt
cabel tricebs extesion 2-3 sæt
military pres 3-5 sæt
db skulder pres 2-3 sæt
seated side lateral raise 3 sæt

dag 2:
squat 3-5 sæt
leg curl 3 sæt
seated calfs 3 sæt
dødløft 3-5 sæt
front lat pulldown 3 sæt
rows (vælg selv varriant) 3 sæt
db one arm bicebs curl 3 sæt
preacher curl 2 sæt

sådan kunne et 2-split se ud.

Skal det så være i denne rækkefølge eller er det lige meget??

Har besluttet mig for at prøve og kører det her 2-split.. [/quote]

jeg vile lave det i den rækkefølge.

jeg går udfra at i har et smith stativ, der kan du sagtens kører squat. dødløft kan godt køres med håndvægte, det er dog ikke helt optimalt, men i mangel på bedre kan det sagtens bruge.

husk at træne med progression.

feks. kan du starte m. 75% af din 5/8/10 rep max alt efter hvor mange reps du vil kører. også stige 2½% om ugen. når du så ikke kan stige mere tager du en uges dekonditionering og sætter din start vægt lidt op og kører igennem igen.

kuglen skrev:jeg går udfra at i har et smith stativ, der kan du sagtens kører squat. dødløft kan godt køres med håndvægte, det er dog ikke helt optimalt, men i mangel på bedre kan det sagtens bruge.

husk at træne med progression.

feks. kan du starte m. 75% af din 5/8/10 rep max alt efter hvor mange reps du vil kører. også stige 2½% om ugen. når du så ikke kan stige mere tager du en uges dekonditionering og sætter din start vægt lidt op og kører igennem igen.

Ehm, hvad fabler du om? Han bør da netop IKKE køre squat i et squatstativ! Det vil da være en dum vane at begynde på: squat skal køres i fri...

Hvorfor skal han træne med fast progression? Han har da meget mere at hente ved naturlige progression....

hvem har snakket om fast progression?? jeg er kommet med et forslag til hvordan hans progression evt kunne være. når du siger naturlig progression. hvad mener du så?

squat i et smith stativ er imo et ganske godt alternativ når der ikke er mulighed for at kører den i fri som han selv fortæller længere oppe

selv kører jeg kun squat i smith, pga en knæskade, og når man en gang har haft et knæ der giver efter så man sætter sig på knæ med en itu revet menisk og en knæskald der ikke sidder hvor den burde sidde, så kan jeg godt nøjes med et smith stativ

kuglen skrev:hvem har snakket om fast progression?? jeg er kommet med et forslag til hvordan hans progression evt kunne være. når du siger naturlig progression. hvad mener du så?

squat i et smith stativ er imo et ganske godt alternativ når der ikke er mulighed for at kører den i fri som han selv fortæller længere oppe

Altså, når jeg taler om naturlig progression, så mener jeg at man ikke børn fastlægge at starte med 75% af en given RM, men blot øge vægten når man kan! Man kan altså hente mere ved denne metode, når man er ny i gamet frem for at begynde på progression - det vil jeg mene man først bør begynde på efter 6 eller gerne 12 måneders tid...

Jeg havde ikke set at manden ikke kunne køre fri squat! Dog må der vel være bedre alternativer?

ok.. også det jeg forstår ved fri/naturlig progression. nu ved jeg ikke hvor længe personen har trænet, men som du siger kan man bolt træne efter dagsformen de første 6 mdr. det kan man snildt få gode resultater med.

bedre alternativer vil fri squat= squat i smith/lungs/ben pres?

mht til rækkefølgen på øvelserne på bryst, triceps skulder dagen er jeg ikke enig.

ville helt klart vælge at køre military press inden tricepsøvelser så triceps ikke er helt udmattede når man når til military og DB skulderpres.

på ben,ryg biceps dagen ville jeg faktisk nok også vælge at lave calves raises til sidst og lave dødløft efter leg curls.

rækkefølgen i kuglens program er noget tis, du bør altid starte med de største øvelser. Der er ingen grund til at få ødelagt din ryg træning ved at smadre din biceps inden. Du bruger dine biceps i din rygtræning, men ik din ryg i dn biceps træning, derfor ryggen først.. Det samme gør sig gældende ved ved at træne triceps før skulder.

Iøvrigt er volumen alt for stor til en nybegynder...

Tjek Tchczech's link i starten

Iøvrigt er volumen alt for stor til en nybegynder...

hvad mener du med volumen.. for mange øvelser??

tror Eus mener at der er for mange sæt.. dog er 26 sæt ikke vanvittigt meget, det afhænger af programmet. men tre øvelser til triceps er feks ikke nødvendigt da dine triceps også arbejder hårdt i bænkpres og incline bænkpres.

jeg synes også du skulle kigge på The Czech's link..

Jagap skrev:

Iøvrigt er volumen alt for stor til en nybegynder...

hvad mener du med volumen.. for mange øvelser??

jah, eller sæt/reps.. SimonB skriver et glimrende 2-split, eller prøv theczechs link..good luck

mig bekendt er der kun 2 triceps øvelser med i det program jeg har forslået

hvad rækkefølgen angår kan jeg ikke se problematikken i at kører bicebs før ryg... det giver blot bedre mulighed for at træne ordenlig bicebs, og stadig træne tung ryg. jeg har ihvertfald ingen problemer haft med det, når jeg har trænet denne type split.

jeg vil da netop også vælge at kører tricebs før skulder, for ikke at være helt død i triceps efter jeg man har kørt skulder.

mig bekendt er der kun 2 triceps øvelser med i det program jeg har forslået

okay, jeg talte også dips med

hvad rækkefølgen angår kan jeg ikke se problematikken i at kører bicebs før ryg... det giver blot bedre mulighed for at træne ordenlig bicebs, og stadig træne tung ryg. jeg har ihvertfald ingen problemer haft med det, når jeg har trænet denne type split.

jeg vil da netop også vælge at kører tricebs før skulder, for ikke at være helt død i triceps efter jeg man har kørt skulder.

men bør ALTID køre basisøvelserne først i sit program da det er dem man kan løfte tungest i og derfor overodrnet set vil få bedre gains ud af da de rammer flere muskler end iso øvelserne. Jeg er sikker på at armene også vil respondere bedst på at køre compound øvelser før iso øvelser.