jamand skrev:Men når jeg nu træner squat og dødløft om mandagen, så restituere min ben jo om tirsdagen. Og hvis jeg så hopper op på løbebåndet en times tid om tirsdagen, så ødelægger jeg vel min restitutions fase ?

Eller er det ikke noget problem når man laver cardio? Det var mest det jeg spekulerede på...

jamand skrev:1 time

Bænk 3 sæt
Dips 3 sæt
Squat 5 sæt
Dødløft 3 sæt
Chinups 3 sæt
Military 5 sæt
Biceps Curl 3 sæt **
Crunch 3 sæt

* kun nogen gange, kommer an på dagen. Supersæt.
** Køre imellem Military sættene for at spare tid.

med 2-3 min pause mellem hvert sæt, kan jeg ikke se hvordan man kan få 30-40 sæt ned under 120 minutter...

kuglen skrev:2-3min pause mellem hver sæt er imo alt for lang tid. et trænings pas bør ikke tage mere end 1 time til max 1 1/4 time. kun hvis det er fordi man går og feder den og hygger snakker med de andre der er i centeret.

Forfatter: Thomas Jagd

"Man skal holde sin træning under 1 time".

Denne myte er egentlig ikke fejlagtig i den henseende at rådet er dårligt, men mere at det er en fejlagtig antagelse at alt træning over en time er dårligt. Reglen er efter sigende, opstået på baggrund af undersøgelser lavet på udholdenhedsatleter. Undersøgelserne skulle påvise hvilke hormonelle udsving der sker i respons på træning. Undersøgelsen viste, at testosteron niveauet stiger støt og topper ved omkring 45 minutters træning, hvorefter niveauet langsomt falder. Samtidig kunne man måle, at kortisol niveauet steg (et stress hormon, som har meget katabolske egenskaber).

Nogen af dem som har taget undersøgelsen til sig, er de bulgarske vægtløftere, som har adskellige træningssessioner på en dag. Alle træningssessioner holdes under 1 time, for at slutte træningen med så høj testosteron niveau som muligt. Senere har bodybuilding industrien så taget rådet til sig, og det er nu en regel som tilskrives meget stor vigtighed.

Der er flere problemer ved dette. For det første er det meget problematisk, at overføre resultater fra undersøgelser som er lavet på udholdenhedsatleter, til vægttræning. Dette skyldes at der er tale om 2 forskellige træningsformer. I vægttræning har man indlagte pauser mellem sæt og øvelser, nogen gange helt op til 3-5 minutter mellem sættene. Dette må alt andet lige betyde, at resultatet ville falde anderledes ud i vægttræning. Den anden problematik er, at man uden videre går ud fra at det er bedst at stoppe med så højt testosteron niveau som muligt.

Undersøgelserne har ikke undersøgt, om træningseffektiviteten er bedst når man stopper med så høj testosteron niveau som muligt. Det er ikke utænkeligt at der forekommer en eller anden superkompensationseffekt senere på dagen. Det er meget normalt for kroppen, at overreagere når den tappes på den ene eller den anden måde. Når man træner hårdt, og ens kulhydratdepoter i respons på træningen bliver tømte, så reagerer kroppen ved at øge dens villighed til at lagre kulhydrater. Man kunne tænke sig det samme her.

Når testosteron niveauet falder efter 45 minutter og efter et vist tidsinterval bliver lavere end udgangsværdien, så kunne man godt forestille sig at kroppen superkompenserer senere på dagen, ved at producere store mængder. Målinger af testosteron niveauet sidst på dagen, ville måske give en anden forklaring.

Så længe man ikke har det fulde billede, så er reglen ikke gyldig. Der findes masser af atleter som træner mere end 1 time, og som reagerer positivt på træningen. Til trods for dette, så er det dog et godt råd, at man anbefaler at træne effektivt og intenst, og sørger for at træningen ikke trækker ud i flere timer. Men man behøver overhovedet ikke gå i panik fordi ens effektive træningstid er 1½ time.

jamand skrev:J-S-O... Betyder det så at jeg burde gå lidt ned i vægtene (i de mindre øvelser) og til gengæld skære pauserne ned til ca 1,5 min for at få maks hypertrofi ud af det?

Mens vi er igang, så må også godt lige huske mit oprindelige spørgsmål.. Kan man løbetræne (6-7km) og mavetræne(3 øvelser, 3 sæt, 3 reps) mellem sine pumperdage (hvor jeg både squatter og dødløfter)uden at det = overtræning ?

kuglen skrev:det lyder for mig som om du anbefaler manden at træne pyramide stil... oog det er der da absolut ikke nogen fordel ved. ved pyramide træning konditionere kroppen sig til det tungeste sæt efter få trænings pas også vil der ikke være noget hypertrofi potentiale i de lette sæt som imo så er spild at tid.

kuglen skrev:efter en time nedsætter kroppen trænings intensiteten, da den vil have brugt langt største delen af sin energi og vil blive "dvask" af de mange lange pauser.
efter 1 time vil kroppens atp være udbrændt (det vil den faktisk være efter ca 6 sekunder) men efter 1 time vil CP'en også være ved at være brugt op, også vil det være de langt rækkende depoter kroppen vil tærre på og det vil automatisk betyde nedsat ydeevne.
bare lige kort fortalt og i grove træk.

Squat 5 sæt
Bænk 5 sæt
Dødløft 3 sæt
Chinups 3 sæt
Military 3 sæt
Triceps pushdown 2 sæt
Biceps Curl 3 sæt
Rotatormachet 3 sæt
Crunch 3 sæt
Fjernes
Incline bænk 3 sæt
Dips 3 sæt
Upright Row 3 sæt

jamand skrev:Så kommer jeg ned på 4-5 (3x1,5 time) timers styrketræning om ugen... Er det optimalt? Synes ikke det lyder som specielt meget. Er det ikke netop pointen med fullbody vs split? Færre men længere træningspas?

J-S-O skrev:

kuglen skrev:
Hvis man opbruger alt ATP, så kan man vel bare snuppe en shake under træning?

jamand skrev:Men jeg mener stadig ikke det er blevet vendt... Hvad med løbetræning vs squat og dødløft? Kan jeg godt løbe 6-7 km på mine restitutionsdage, eller ville det være dumt? For hvis jeg skal løbe samme dag som jeg træner, så kommer jeg jo alligevel op på et træningspas på 2 timer?

kuglen skrev:når kroppen har brugt sin atp begynder den at bruge af CP'en.
kroppen har et lager af atp der rækker til ca 6sekunders vægttræning. når dette er brugt op nedbryger kroppen creatinphosphate til atp da det er den hurtigste måde den kan gendanne ny atp. en normal person har cp nok til ca 30-60min træning. herefter bliver processen kroppen skal igennem for at danne ny atp meget langsommelig og energi krævende da den skal til at nedryde henholdsvis kulhydrater,proteiner og fedt. derfor mener jeg stadig at man bør holde et træningspas på 45-75min. for kroppen vil unægtelig falde i ydeevne jo længere processen for at få tilført ny atp bliver.