Fullbody

FULLBODY

DAG 1
DB BP 5x5
Inc DB BP 5x5
Rackpulls 4x8
T-bar rows 4x8
Cable curls ss. db curls 3x10
One hand pushdowns ss. pull overs 3x10

DAG 2
Squat 5x5
Inc BB BP 5x5
Pulldowns 4x8
Dips ss. side laterals 3x8
Machine curls ss. face pulls 3x10
Triceps pushdowns 3x10

DAG 3
Dec DB BP 5x5
Db flyes 4x8
Pull ups 5x5
upright rows 3x8
Machine rows 3x8
DB curls 3x10
overhead triceps extensions + rope pushdowns 3x10

Hvordan synes I det ser ud?

Det ville være rart med ændringer og inputs, hvis det behøves.

NOTE: Jeg har ekstra fokus på pecs og lats.

Det kan ikke være fullbody uden ben hver gang :wink:

Smid lidt benpres ind mandag + fredag, den er ikke særlig hård.
Jeg ville heller ikke ss. dips og lateral raises, tag dem hellere hver for sig.

Vupti skrev:Det kan ikke være fullbody uden ben hver gang Smid lidt benpres ind mandag + fredag, den er ikke særlig hård.
Jeg ville heller ikke ss. dips og lateral raises, tag dem hellere hver for sig.

Nej okay ;) Men siden jeg har ekstra fokus på pecs + lats tænkte jeg at jeg kunne udelade for meget ben, da jeg selv synes at de er godt med. Kan godt ligge noget mere ind

Hvad med leg curls og leg extensions på dag 3?

Hvorfor vil du ikke ss dem?

Kan du ikke lide bb bænkpres og dødløft?

Tobias Kokholm skrev:Kan du ikke lide bb bænkpres og dødløft?

Da DB bænkpres er mere effektivt gør jeg mig mere med det. Siden jeg fokuserer på bryst, har jeg erstattet DL med rackpulls

Padi skrev: Siden jeg fokuserer på bryst, har jeg erstattet DL med rackpulls

Ratz skrev:
Padi skrev: Siden jeg fokuserer på bryst, har jeg erstattet DL med rackpulls

For ikke at køre for hårdt i alle andre øvelser, og Rack pulls er ikke så hård som DL

Padi skrev:
Tobias Kokholm skrev:Kan du ikke lide bb bænkpres og dødløft?

Da DB bænkpres er mere effektivt gør jeg mig mere med det. Siden jeg fokuserer på bryst, har jeg erstattet DL med rackpulls

Fordi du fokuserer på bryst, skal du jo ikke fjerne bentræningen. Du træner ben en gang om ugen.. Ville lave dødløft istedet for rackpulls, da rackpulls fjerner stresset fra benene.

Jeg har heller ikke fjernet den helt. Har også taget imod bentræning en af de andre dage.

Jeg vil bare selv men at dødløft vil være overkill?

Padi skrev:Jeg har heller ikke fjernet den helt. Har også taget imod bentræning en af de andre dage.

Jeg vil bare selv men at dødløft vil være overkill?

Er det ikke bare en dårlig undskyldning, for ikke at ville lave dødløft? Det kommer jo så meget an på så meget om det er overkill..
Hvis jeg skal være ærlig så synes jeg ikke dit program er særlig godt.. du har undladt at bruge nogle af de vigtige og gode basisøvelser såsom: BOR, Military press og dødløft.

Flyttet

Tobias Kokholm skrev:
Padi skrev:Jeg har heller ikke fjernet den helt. Har også taget imod bentræning en af de andre dage.

Jeg vil bare selv men at dødløft vil være overkill?

Er det ikke bare en dårlig undskyldning, for ikke at ville lave dødløft? Det kommer jo så meget an på så meget om det er overkill..
Hvis jeg skal være ærlig så synes jeg ikke dit program er særlig godt.. du har undladt at bruge nogle af de vigtige og gode basisøvelser såsom: BOR, Military press og dødløft.

Lol, det har du slet ikke noget belæg for. Nu er du bare træls.

Istedet for BOR har jeg T-bar rows, som sådan set er lige så god.
Military er ikke lige mig, derfor har jeg taget andre alternativer.

Padi skrev:
Tobias Kokholm skrev:
Padi skrev:Jeg har heller ikke fjernet den helt. Har også taget imod bentræning en af de andre dage.

Jeg vil bare selv men at dødløft vil være overkill?

Er det ikke bare en dårlig undskyldning, for ikke at ville lave dødløft? Det kommer jo så meget an på så meget om det er overkill..
Hvis jeg skal være ærlig så synes jeg ikke dit program er særlig godt.. du har undladt at bruge nogle af de vigtige og gode basisøvelser såsom: BOR, Military press og dødløft.

Lol, det har du slet ikke noget belæg for. Nu er du bare træls.

Istedet for BOR har jeg T-bar rows, som sådan set er lige så god.
Military er ikke lige mig, derfor har jeg taget andre alternativer.

Og hvad er det for andre alternativer? Jeg kan kun se laterals? IMO er det en dårlig disko udgave af et fb.

THIBAUDEAU skrev:
Padi skrev:
Tobias Kokholm skrev:
Padi skrev:Jeg har heller ikke fjernet den helt. Har også taget imod bentræning en af de andre dage.

Jeg vil bare selv men at dødløft vil være overkill?

Er det ikke bare en dårlig undskyldning, for ikke at ville lave dødløft? Det kommer jo så meget an på så meget om det er overkill..
Hvis jeg skal være ærlig så synes jeg ikke dit program er særlig godt.. du har undladt at bruge nogle af de vigtige og gode basisøvelser såsom: BOR, Military press og dødløft.

Lol, det har du slet ikke noget belæg for. Nu er du bare træls.

Istedet for BOR har jeg T-bar rows, som sådan set er lige så god.
Military er ikke lige mig, derfor har jeg taget andre alternativer.

Og hvad er det for andre alternativer? Jeg kan kun se laterals? IMO er det en dårlig disko udgave af et fb.

Undskyld jeg er træls :wink:

men må give Thibaudeau ret.. det er et ret diskopræget program..

Hvorfor er det disko?

Det ville være rart at du definerer det lidt, istedet for bare IMO.

Derudover har jeg også upright rows

Padi skrev:Hvorfor er det disko?
Det ville være rart at du definerer det lidt, istedet for bare IMO.

Derudover har jeg også upright rows

upright rows er en bagskulder, midt skulder øvelse.

På en uge har du i det program du har skrevet:
ca 69 sæt til overkroppen.
og 5 til understellet.

? see the difference?

THIBAUDEAU skrev:På en uge har du i det program du har skrevet:
ca 69 sæt til overkroppen.
og 5 til understellet.

? see the difference?

Ja okay. Når du stiller det sådan op, kan jeg godt. Men det gør det ikke til et diskoprogram, da jeg en af dagene kun har 1 biceps øvelse

Men du har nok ikke taget forbehold for leg ext, og leg curls?
Begge er 4x8

THIBAUDEAU skrev:
Padi skrev:
Tobias Kokholm skrev:
Padi skrev:Jeg har heller ikke fjernet den helt. Har også taget imod bentræning en af de andre dage.

Jeg vil bare selv men at dødløft vil være overkill?

Er det ikke bare en dårlig undskyldning, for ikke at ville lave dødløft? Det kommer jo så meget an på så meget om det er overkill..
Hvis jeg skal være ærlig så synes jeg ikke dit program er særlig godt.. du har undladt at bruge nogle af de vigtige og gode basisøvelser såsom: BOR, Military press og dødløft.

Lol, det har du slet ikke noget belæg for. Nu er du bare træls.

Istedet for BOR har jeg T-bar rows, som sådan set er lige så god.
Military er ikke lige mig, derfor har jeg taget andre alternativer.

Og hvad er det for andre alternativer? Jeg kan kun se laterals? IMO er det en dårlig disko udgave af et fb.

Jeg plejer heller ikke at lave military press hver gang. Som alternativ, bruger jeg i stedet front raise.

Fullbody eks. jeg ville køre i stedet for dit.

1 basis ben øvelse. (squat, lunges, frontsquat.)
1 hofte dominant øvelse (dødløft, rackpull, frivend)
1 horisontalt pres (bænkpres bb/db, incline db/bb)
1 horistontalt træk. (bor, yates, one armrows)
1 vertikalt pres (mili, pushpres, db skulderpres)
1 vertikalt træk (Pullups, chinups, pulldowns)
+ dips er god at have med
Så kan du hvis du føler du har energi + tid + lyst smide 1 biceps, mave læg og ekstra bryst eller lats øvelse ind.

Padi skrev:
THIBAUDEAU skrev:På en uge har du i det program du har skrevet:
ca 69 sæt til overkroppen.
og 5 til understellet.

? see the difference?

Ja okay. Når du stiller det sådan op, kan jeg godt. Men det gør det ikke til et diskoprogram, da jeg en af dagene kun har 1 biceps øvelse

Men du har nok ikke taget forbehold for leg ext, og leg curls?
Begge er 4x8

SÅ du mener ikke at at program der nærmest kun træner overkroppen er disco? Skal det så kun bestå af bryst og biceps før det er disco i dine øjne? :lol:

hehe..

Her er en super god guide til at sammensætte et godt FB program.

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.

eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

Thibaudeu: Mange tak for dit input. Vil helt sikkert tage det i overvejelse.

Illisher: Nej, men siden jeg fokuserer på bryst og lats vil der åbenlyst være flere øvelser til overkroppen. Nu skal du jo lige fjerne skyklapperne.

Padi skrev:Thibaudeu: Mange tak for dit input. Vil helt sikkert tage det i overvejelse.

Illisher: Nej, men siden jeg fokuserer på bryst og lats vil der åbenlyst være flere øvelser til overkroppen. Nu skal du jo lige fjerne skyklapperne.

Selvfølgelig vil der da være det.. Men det var nu også mere fordi du benægtede det var disco

Illisher skrev:
Padi skrev:Thibaudeu: Mange tak for dit input. Vil helt sikkert tage det i overvejelse.

Illisher: Nej, men siden jeg fokuserer på bryst og lats vil der åbenlyst være flere øvelser til overkroppen. Nu skal du jo lige fjerne skyklapperne.

Selvfølgelig vil der da være det.. Men det var nu også mere fordi du benægtede det var disco

Præcis. Det behøver jo ikke være disko bare fordi der er flere øvelser til overkroppen kontra ben. Medmindre jeg har misforstået hele disko defineringen af diskopumping - guns, delts og pecs, evt trapz?

EDIT: Illisher, have ikke set din idé til et FB, sorry. Men det er stadig ikke rigtigt noget, jeg kan bruge til noget, da jeg søger ekstra hypertrofi til pecs og lats, derfor ikke et normalt FB.

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.

Hvad er takserende øvelser? :-k

Syraxz skrev:
Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.

Hvad er takserende øvelser?

Øvelser der falder godt i spænd hos hinanden. I believe

Padi skrev:
Syraxz skrev:
Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.

Hvad er takserende øvelser?

Øvelser der falder godt i spænd hos hinanden. I believe

Og hvordan gør de så det?

Syraxz skrev:
Padi skrev:
Syraxz skrev:
Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.

Hvad er takserende øvelser?

Øvelser der falder godt i spænd hos hinanden. I believe

Og hvordan gør de så det?

Har nu slået ordet "taksering" op, og det falder helt fra. Konteksten er vrøvlende. Jeg forstår det faktisk ikke, hvis vi stiller "værdi, i forsikrings øjemed" ind i stedet for.

Me source: ordbogen.com

Syraxz skrev:
Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.

Hvad er takserende øvelser?

Takserende for CNS/kroppen i helhed.

Det kunne være squat eller dødløft. Det er 2 store øvelser som man ofte løfter rigtig mange kilo i. De er meget takserende for kroppen.

DAG 1
DB BP 5x5
Inc DB BP 5x5
Rackpulls 4x8
T-bar rows 4x8
Cable curls ss. db curls 3x10
One hand pushdowns ss. pull overs 3x10

DAG 2
Squat 5x5
Hyper ext. 4x8
Inc BB BP 5x5
Pulldowns 4x8
Dips ss. side laterals 3x8
Machine curls ss. face pulls 3x10
Triceps pushdowns 3x10

DAG 3
Hack squat 5x5
Leg curls 3x8
Dec DB BP 5x5
Db flyes 4x8
Pull ups 5x5
upright rows 3x8
Machine rows 3x8
DB curls 3x10
overhead triceps extensions + rope pushdowns 3x10

Hvordan ser det så ud nu?

Fullbody

Brugere online