HERE WE GO ! ,

TRÆNINGS ERFARING : 5ÅR

MÅL MED TRÆNING : MASSE/BODYBUILDING


THE PROGRAM! :

DAG1: Legs

Squats 3x 8-10reps
Leg Press 1x 8-10 reps
Leg Curl 3x 8-10 reps
Sitting Calf 1x 10-12
Standing Calf 1x 10-12


DAG2: Push

Standing Overhead Press 3x 8-10
Flat BB Bench 3x 8-10
Incline DB Bench 2x 8-10
Weighted Dips 3x 8-10
Tricep Ext. 3x 8-10


DAG3: Pull

Deadlift 3x 8-10
Weighted Chins 3x 8-10
Machine or Bent Row BB Row 3x 8-10
DB Shrugs 2x 8-10
BB Curl 3x 8-10


synes selv volume og shittet svinger godt,

ris/ros eller sure sukker ;) .

Det ser utrolig fornuftigt ud. Det er godt at se!
Jeg ville dog droppe benpres og tage flere sæt sqaut, også ville jeg bytte om på millitary og bænk, og flytte bor frem før chins.

Til sidst vil jeg måske skrue op for volumen. Jeg ville tage flere sæt.
Men hvis du føler, at det passer til dig, så fortsæt.

Jeg kan ikke se leg extensions

Krestnk skrev:Jeg kan ikke se leg extensions

Jeg mente benpres.
Det er rettet.

Jeg syntes at din volume er en anelse lav i forhold til det er 3-split. Specielt din ben dag syntes jeg der mangler noget.

Marcus skrev:Jeg syntes at din volume er en anelse lav i forhold til det er 3-split. Specielt din ben dag syntes jeg der mangler noget.

Enig - dine push/pull dage ligner noget taget ud af et 2-split. Jeg ville skyde efter 20-25 sæt

Hmm ja det er måske lidt tamt, men sat hurtigt sammen ;) .

well flere sæt eller flere øvelser?

self den med military er bare en fejl, self bænk først ;)

Flere sæt syntes jeg.

olesenkk skrev:Hmm ja det er måske lidt tamt, men sat hurtigt sammen ;) .

well flere sæt eller flere øvelser?

self den med military er bare en fejl, self bænk først ;)

En del flere sæt

JannikB skrev:

olesenkk skrev:Hmm ja det er måske lidt tamt, men sat hurtigt sammen ;) .

well flere sæt eller flere øvelser?

self den med military er bare en fejl, self bænk først ;)

En del flere sæt

3x5 i de store (død , bænk , squat)
4x8-10 i alle de andre foreksempel?

Nok mere noget i stil med 5x5 i de store og 4x10 i de andre

Hvis dit mål er bodybuilding, så kør gerne noget ala 4-5x8-10 i de store, og 3-4x10-12 i iso.


Benpres er udmærket at have med, efter squat.

Marcus skrev:Nok mere noget i stil med 5x5 i de store og 4x10 i de andre

ja okay , kan vel osse prøves noget nyt skader ikke,

der skal bare kød ÅÅ æ' krop.

har altid kørt 3x10 i alle øvelser har virket fint, men vil se om der er noget der sparker mere røv' for mig! (undskyld sproget.)

da jeg var yngre gik jeg op i styrken! bænkede 142,5 som 17årig ^^

Hvorfor har ingen kommenteret læg-træningen? To sæt?

Jeg køre 5x6 i de store for rigtig at banke igennem men kroppen vænner sig til det jo

Varier gerne med forskellige øvelser antal reps etc

Jeg ville køre den sådan her:

DAG1: Legs

Squat 5x5 reps
Leg Press 3x 8-10 reps
Leg Curl 3x 8-10 reps
Leg Extensions 2x15-20
Calf Raises 4x15-20


DAG2: Push

Benchpress 5x5
Incline DB Benchpress 3x8-10
Military/Shoulder press 5x5
Lateral raises 4x10-12
Dips 5x5
Triceps pulldown. 3x 8-10


DAG3: Pull

Deadlift 5x5
Bent over Rows 4x 8-10
Lat pulldown 3x10-12
DB Shrugs 3x12-15
Barbell Curls 3x 8-10
Dumbell Curls 2x10-12

Jalle skrev:Jeg ville køre den sådan her:

DAG1: Legs

Squat 5x5 reps
Leg Press 3x 8-10 reps
Leg Curl 3x 8-10 reps
Leg Extensions 2x15-20
Calf Raises 4x15-20

10 sæt quads og 3 sæt hams? Det ville jeg virkelig ikke

Derudover er der os alt for stor forskel på dine pres og træk øvelser - 17 pres sæt mod 7 træk.

Hej gutter!
Ville dette program også funke for en med ikke så meget trænings erfaring, f.eks. 1,5 år?

Vandhave skrev:Hej gutter!
Ville dette program også funke for en med ikke så meget trænings erfaring, f.eks. 1,5 år?

jada:)

Poliquin skrev:

Jalle skrev:Jeg ville køre den sådan her:

DAG1: Legs

Squat 5x5 reps
Leg Press 3x 8-10 reps
Leg Curl 3x 8-10 reps
Leg Extensions 2x15-20
Calf Raises 4x15-20

10 sæt quads og 3 sæt hams? Det ville jeg virkelig ikke

Derudover er der os alt for stor forskel på dine pres og træk øvelser - 17 pres sæt mod 7 træk.

10 sæt quads og 3 sæt hams? Jeg vil først lige slå fast at langt de fleste træner alt for meget quads i forhold til hams! Men afhængig af hvordan du laver dit squat kan det gå ligeså meget i hams som quads. Hvis du retter dig mere op og sætter stangen lidt højere oppe går squat i hvert fald ligeså meget i hams som quads, men jeg ved selvfølgelig ikke hvordan han laver dem. Benpres kan også laves så du bruger dine hams, selvom dine quads laver det meste af arbejdet. Men ja, hvis ikke dette er tilfældet er her alt for lidt hams, helt enig.
Der kunne fyres noget stiff legged deadlift ind, evt i stedet for leg extensions (eller bare oveni det andet).

Nielsson skrev:

Poliquin skrev:

Jalle skrev:Jeg ville køre den sådan her:

DAG1: Legs

Squat 5x5 reps
Leg Press 3x 8-10 reps
Leg Curl 3x 8-10 reps
Leg Extensions 2x15-20
Calf Raises 4x15-20

10 sæt quads og 3 sæt hams? Det ville jeg virkelig ikke

Derudover er der os alt for stor forskel på dine pres og træk øvelser - 17 pres sæt mod 7 træk.

10 sæt quads og 3 sæt hams? Jeg vil først lige slå fast at langt de fleste træner alt for meget quads i forhold til hams! Men afhængig af hvordan du laver dit squat kan det gå ligeså meget i hams som quads. Hvis du retter dig mere op og sætter stangen lidt højere oppe går squat i hvert fald ligeså meget i hams som quads, men jeg ved selvfølgelig ikke hvordan han laver dem. Benpres kan også laves så du bruger dine hams, selvom dine quads laver det meste af arbejdet. Men ja, hvis ikke dette er tilfældet er her alt for lidt hams, helt enig.
Der kunne fyres noget stiff legged deadlift ind, evt i stedet for leg extensions (eller bare oveni det andet).

.. jeg ville have skrevet det samme som dig, bortset fra: Low-bar/wide-stance = mere hams, high-bar/narrow-stance = mere quads.

Og dødløft går dejligt meget i hams også.

Nielsson skrev:

Poliquin skrev:

Jalle skrev:Jeg ville køre den sådan her:

DAG1: Legs

Squat 5x5 reps
Leg Press 3x 8-10 reps
Leg Curl 3x 8-10 reps
Leg Extensions 2x15-20
Calf Raises 4x15-20

10 sæt quads og 3 sæt hams? Det ville jeg virkelig ikke

Derudover er der os alt for stor forskel på dine pres og træk øvelser - 17 pres sæt mod 7 træk.

10 sæt quads og 3 sæt hams? Jeg vil først lige slå fast at langt de fleste træner alt for meget quads i forhold til hams! Men afhængig af hvordan du laver dit squat kan det gå ligeså meget i hams som quads. Hvis du retter dig mere op og sætter stangen lidt højere oppe går squat i hvert fald ligeså meget i hams som quads, men jeg ved selvfølgelig ikke hvordan han laver dem. Benpres kan også laves så du bruger dine hams, selvom dine quads laver det meste af arbejdet. Men ja, hvis ikke dette er tilfældet er her alt for lidt hams, helt enig.
Der kunne fyres noget stiff legged deadlift ind, evt i stedet for leg extensions (eller bare oveni det andet).

Det er ikke nogen overraskelse. Men derfor er der stadig for står forskel på det direkte arbejde hver gruppe bliver udsat for.

Det samme gælder forholdet imellem træk og pres i det program...