Week #13, Day #2 (d. 18/12 - 12)

Opvarmning: ca. 10 minutters lavintensitets cykling.
Træningen

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
7 reps med 60 kg
4 reps med 85 kg
1 rep med 102,5 kg
0 reps med 112,5 kg [FAILURE]

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Cable Straight Back Seated Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Barbell Curl:
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 61 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Træning d. 20/12 - 12

Opvarmning: 5 minutters gang med 6 km/t.
Træningen

Barbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
12 reps med 80 kg - PR

Cable Pulldown:
8 reps med 35 kg
7 reps med 50 kg

Pull-up:
11 reps

Tid: 10 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 57 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

6 ugers træningsprogram

Uge 1:
Mandag: Off
Tirsdag: 20 min løb + Fullbody A1
Onsdag: 20 min løb
Torsdag: 20 min løb
Fredag: 20 min løb + Fullbody B
Lørdag: 20 min løb
Søndag: Fullbody A2

Uge 2:
Mandag: 25 min løb
Tirsdag: Fullbody A1
Onsdag: Off
Torsdag: 25 min løb
Fredag: 25 min løb + Fullbody B
Lørdag: 9 min løb med 10,7 km/t
Søndag: 9 min løb med 10,7 km/t + Fullbody A2

Uge 3:
Mandag: Off
Tirsdag: 30 min løb + Fullbody A1
Onsdag: Off
Torsdag: 30 min løb
Fredag: 8 min løb med 12 km/t + Fullbody B
Lørdag: 12,5 min løb med 11,5 km/t
Søndag: 12,5 min løb med 11,5 km/t + Fullbody A2

Uge 4:
Mandag: Off
Tirsdag: Fullbody A1
Onsdag: 11,5 min løb med 12,5 km/t
Torsdag: 7 min løb med 13,7 km/t
Fredag: 7 min løb med 13,7 km/t + Fullbody B
Lørdag: 35 min løb
Søndag: 35 min løb + Fullbody A2

Uge 5:
Mandag: 14 min løb med 10,3 km/t
Tirsdag: Fullbody A1
Onsdag: 11 min løb med 13 km/t
Torsdag: Off
Fredag: 40 min løb + Fullbody B
Lørdag: 40 min løb
Søndag: 11 min løb med 13 km/t + Fullbody A2

Uge 6:
Mandag: Off
Tirsdag: 45 min løb + Fullbody A1
Onsdag: 45 min løb
Torsdag: 10,5 min løb med 13,7 km/t
Fredag: Fullbody B
Lørdag: 10,5 min løb med 13,7 km/t
Søndag: 13,5 min løb med 14,2 km/t + Fullbody A2

Test-week:
Mandag: Off
Tisdag: Off
Onsdag: 9 min løb med 16 km/t


Fullbody A1
Barbell Bench Press 4x6
Dumbbell Bench Press 3x6
Barbell Military Press 3x6
Cable Pushdown 3x8
Cable Pulldown 3x6
Yates Rows 3x8
Dumbbell Hammer Curl 3x8

Fullbody B
Barbell Front Squat 3x8
Barbell Bent-over Row 3x8
Barbell Incline Bench Press 3x8
Barbell Lunge 3x8
Cable Close-grip Pulldown 3x8
Machine Chest Fly 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8

Fullbody A2
Cable Pulldown 4x6
T-Bar Row 3x6
Barbell Curl 3x8
Barbell Bench Press 3x6
Dumbbell Bench Press 3x8
Seated Shoulder Press 3x8
Dumbbell Lying Triceps Extension 3x8

Så er jeg lige blevet ansat i det splinternye Fitness World center i Holstebro som fitnessinstruktør!
Både job, træning og uddannelse lige i nærheden. Perfekt

Kostplaner for uge 3

Kostplan for træningsdage:


Kostplan for off-dage (løb):

Week #1, Day #2 (d. 15/01 - 13)

Løb
20 min á

• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 6 km/t
• 5 min x 8 km/t
• 5 min x 5,8 km/t

Hældning: Varierende mellem min. til 50% af max.
Afstand: 2,5 km
Gennemsnitsfart: 7,5 km/t

Fullbody A1

Barbell Bench Press:
6 reps med 80 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg

Dumbbell Bench Press:
6 reps med 25 kg
6 reps med 25 kg
6 reps med 27,5 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 5 blokke
8 reps med 6 blokke
8 reps med 7 blokke

Cable Pulldown:
6 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Barbell Yates Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg

Tid: 1 time


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #1, Day #3 (d. 16/01 - 13)

Løb
20 min á

• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 7 km/t

Hældning: 0-1,5/20
Afstand: 2,83 km
Gennemsnitsfart: 8,5 km/t


Post-Workout:
- 100 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #1, Day #4 (d. 17/01 - 13)

Løb
20 min á

• 5 min x 11 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8 km/t

Hældning: 0-1,5/20
Afstand: 3,16 km
Gennemsnitsfart: 9,5 km/t


Post-Workout:
- 100 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #1, Day #5 (d. 18/01 - 13)

Løb
20 min á

• 5 min x 12 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8 km/t

Hældning: 0
Afstand: 3,22 km
Gennemsnitsfart: 9,75 km/t

Fullbody B

Barbell Front Squat:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Barbell Walking Lunge:
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Lever Seated Fly:
8 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg

Tid: 1 time og 5 minutter


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 57 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #1, Day #6 (d. 19/01 - 13)

Løb
20 min á

• 5 min x 12 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8 km/t

Hældning: 0-1,5/20
Afstand: 3,25 km
Gennemsnitsfart: 9,75 km/t


Post-Workout:
- 105 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #1, Day #7 (d. 20/01 - 13)

Fullbody A2

Cable Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Lever Close Grip T-bar Row (plate loaded):
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg

Barbell Curl:
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 60 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bench Press:
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 17,5 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Tid: 1 time


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 50 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Samlet antal kilometer løbet denne uge
15 km

Vurdering af kondition
Under gennemsnittet

Min trænings playlist

Week #2, Day #1 (d. 21/01 - 13)

Løb
25 min á

• 5 min x 11 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8,8 km/t
• 5 min x 8,1 km/t

Hældning: 1
Afstand: 3,9 km
Gennemsnitsfart: 9,38 km/t


Post-Workout:
- 100 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Kostplaner for uge 4

Kostplan for tirsdag og fredag:


Kostplan for onsdag og torsdag:

Idag modtog jeg ''Stenalderkost'' af Thomas Rode fra Bodylab som præmie for deres konkurrence.
Bliver spændende læsning..

Week #2, Day #2 (d. 22/01 - 13)

Fullbody A1

Barbell Bench Press:
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg

Dumbbell Bench Press:
6 reps med 27,5 kg
6 reps med 27,5 kg
6 reps med 30 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 7 blokke
8 reps med 8 blokke
8 reps med 9 blokke

Cable Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg

Barbell Yates Row:
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg


Post-Workout:
- 41 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 56 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Første gang jeg har forsøgt mig med skyr i kosten. Smagte fint i følgende ret.

• 153 gram fuldkornspasta
• 8 små kogte gulerødder
• 150 gram skyr

Week #2, Day #4 (d. 24/01 - 13)

Løb
25 min á

• 5 min x 11 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8,8 km/t
• 5 min x 8,1 km/t

Hældning: 1
Afstand: 3,9 km
Gennemsnitsfart: 9,38 km/t


Post-Workout:
- 100 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #2, Day #5 (d. 25/01 - 13)

Løb
25 min á

• 5 min x 11 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8,7 km/t
• 5 min x 8,1 km/t

Hældning: 1
Afstand: 3,89 km
Gennemsnitsfart: 9,36 km/t

Fullbody B

Barbell Front Squat:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Lunge:
8 reps med 30 kg

Barbell Walking Lunge:
8 reps med 35 kg

Barbell Lunge:
8 reps med 35 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg

Lever Seated Fly:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Tid: 1 time


Post-Workout:
- 31 gram Gaspari Nutrition Myofusion og 58 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Week #2, Day #6 (d. 26/01 - 13)
Morgenvægt: 76,8 kg

Løb
9 min á

• 9 min x 10,7 km/t

Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 10,7 km/t


Post-Workout:
- 100 gram Optimum Nutrition Serious Mass blandet op med 500 ml. vand.

Kostplaner for uge 5

Kostplan for træningsdage:


Kostplan for off-dage (incl. cardio):

Week #2, Day #7 (d. 30/01 - 13)
Morgenvægt: 76,2 kg

Løb
9 min á

• 9 min x 10,7 km/t

Hældning: 0
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 10,7 km/t

Fullbody A2

Cable Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 42 kg
6 reps med 42 kg
6 reps med 42 kg

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bench Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Tid: 1 time

Samlet antal kilometer løbet denne uge
15 km

Vurdering af kondition
Under gennemsnittet

Week #3, Day #2 (d. 31/01 - 13)
Morgenvægt: 75,8 kg

Løb
30 min á

• 5 min x 10,5 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 7,5 km/t

Hældning: 1
Afstand: 4,5 km
Gennemsnitsfart: 9 km/t

Fullbody A2

Barbell Bench Press:
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg - Failure
Missede den ene safety pin så stangen lagde sig urokkelig på siden af mit ansigt (kæbe), og da der ingen var i rummet til at hjælpe forsøgte jeg desperate at flytte stangen hen mod brystet så jeg kunne rulle den af. Kræfterne rækkede kun til at den landede på min hals Fik med nød og næppe vippet stangen til den ene side så jeg med besvær kunne komme fri. Moment of Panic

Dumbbell Bench Press:
6 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
4 reps med 42,5 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 27,5 kg

Cable Pulldown:
6 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Barbell Yates Row:
8 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Tid: 85 minutter

Week #3, Day #4 (d. 01/02 - 13)
Morgenvægt: 76,2 kg

Løb
30 min á

• 5 min x 10,5 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 10 km/t
• 5 min x 8 km/t
• 5 min x 9 km/t
• 5 min x 7,5 km/t

Hældning: 1
Afstand: 4,5 km
Gennemsnitsfart: 9 km/t

Week #3, Day #5 (d. 02/02 - 13)
Morgenvægt: 76 kg

Løb
8 min á

• 8 min x 12 km/t

Hældning: 1
Afstand: 1,6 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t

Fullbody B

Barbell Front Squat:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Lunge:
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Tid: 1 time og 10 minutter

Hjemmelavede Go banana-bars



200 gram protein
425 gram kulhydrat
55 gram fedt
3.000 kcal.

Week #3, Day #6 (d. 03/02 - 13)
Morgenvægt: 76,1 kg

Løb
12,5 min á

• 12,5 min x 11,5 km/t

Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 11,5 km/t

Week #3, Day #7 (d. 04/02 - 13)
Morgenvægt: 76,3 kg

Løb
12,5 min á

• 12,5 min x 11,5 km/t

Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 11,5 km/t

Fullbody A2

Cable Pulldown:
6 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
6 reps med 42 kg

Dumbbell Lying Row:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bench Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Tid: 1 time

Har de sidste to dages tid haft ondt i venstre knæ, med stor sandsynlighed et løberknæ pga. for høj belastning af knæet.
Vil holde en uges pause med løbetræning og bentræning for at aflaste og se om det bliver bedre til den tid. Evt. sænke målene i løbetræningen en smule og tage det roligere.

Samlet antal kilometer løbet denne uge
15,4 km

Vurdering af kondition
Gennemsnitlig

Modtog et gratis gavekort på 200 kroner til just eat, hvilket da ikke skulle gå til spilde!
Det blev derfor til denne familiepizza igår



Morgenvægt tirsdag: 76,6 kg
Morgenvægt idag: 77,6 kg