God hurtig fullbody

Er der nogle der har et godt fullbody program, som man kan bruge på en dag hvor tiden er knap. Men der skal være ligevægt i for og bag side og i over og under krop...

Se rundt omkring på nettet

Bænkpres, Squat, BOR/Yates row, Military press, Dips

BB4Life1984 skrev:Bænkpres, Squat, BOR/Yates row, Military press, Dips

Ser godt ud, dog ej at forglemme dødløft, evt variere mellem KV, sumo og SL! ;)

Dag 1.
squat
rumænsk dødløft
bænk pres
pull up
yates rows

Dag 2.
Sumo dødløft eller konventionel dødløft
front squat
Db decline press
hammer grip pull up
bor

4 sæt, 12 reps. 20 sæt, bør tage en 40 minutters tid max

- Horisontal pres øvelse (fx bænkpres) alterneret med horisontal træk øvelse (fx rows)
- Quad dominant øvelse (fx squat)
- Vertikal pres øvelse (fx military press) alterneret med vertikal træk øvelse (fx pullups)
- Bagkæde dominant øvelse (fx dødløft)

At alternere øvelser er næsten det samme som at supersette. Kør skiftevis et sæt af den ene øvelse og så et sæt af den anden øvelse. Hold 45 sek pause mellem hvert alternerende sæt. Hvis du tager 4-5 sæt af hver øvelse samt overholder pauserne er du igennem programmet på under en time.

toto_G4M3R skrev:Dag 1.
squat
rumænsk dødløft
bænk pres
pull up
yates rows

Dag 2.
Sumo dødløft eller konventionel dødløft
front squat
Db decline press
hammer grip pull up
bor
Ok altså mandag dag 1 onsdag dag 2 osv.

4 sæt, 12 reps. 20 sæt, bør tage en 40 minutters tid max

abcd1234 skrev:
toto_G4M3R skrev:Dag 1.
squat
rumænsk dødløft
bænk pres
pull up
yates rows

Dag 2.
Sumo dødløft eller konventionel dødløft
front squat
Db decline press
hammer grip pull up
bor
Ok altså mandag dag 1 onsdag dag 2 osv.

4 sæt, 12 reps. 20 sæt, bør tage en 40 minutters tid max

Blev lidt forvirret da du har skrevet midt i det hele haha

- Men ja, kør de dage du har lyst til, og kør de to skiftevis, altså 1,2,1,2,1,2,1,2 osv

På dage hvor du har tid og lyst kan du smide flg. på
leg extension supersetted med leg curls
standing cable flyes, supersetted med straight arm pull down
ez curl, supersetted med ez skullcrusher.

2 x 15 i hver øvelse

Denne lille ekstra pakke tager ca 10 min ekstra, da der køres uden nogen form for pause bortset fra transport mellem øvelserne, samt påmontering af vægtskiver mm.

God hurtig fullbody

Brugere online