Oh well - jeg har faktisk fået trænet alle mine pas henover julen på trods af julefrokoster meget transport til og fra familiesammenkomster og andet gøgleri - men det er ikke blevet logget! Derfor må i nøjes det første pas efter nytår, nemlig dagens træning:

Squat u. bælte
Ben
KG 107,5 120 120 127,5 132,5
Reps 8 6 5 5 4

Front squat
Ben
KG 90 97,5 110 112,5 112,5 112,5
Reps 5 3 1 6 6 6

Tonnage: 6225kg

Bænkpres max greb m. reverse bands
Bryst
KG 112,5 115 120 120 127,5 135 137,5
Reps 7 6 5 5 4 4 3

Tonnage: 4140kg¨

Sumo dødløft
Ryg
KG 97,5 97,5 120 120 132,5 132,5 140
Reps 8 8 4 3 6 6 6

Tonnage: 4830kg

Samlet tonnage squat,bænk, død: 15195kg

Ingen support idag, der var ganske vidst tid men kunne ikke rigtigt overskue det. ud over de 6x140kg lavede jeg tre singles på samme vægte for at arbejde med teknikken på samme intensitet. Det bliver bedre og bedre, men jeg mangler stadig mobilitet for at komme tæt på stangen og stå mere opret, dog bliver jeg bedre til at holde hoften nede.

Dagens barske omgang:

Squat til dyb box langsom ecc
Ben
KG 102,5 102,5 110 110 120 132,5 132,5 132,5
Reps 8 6 5 3 2 5 5 5
Rep PR på denne intensitet og satme om ikke osse det blev en volumen PR!
Fårking tungt

Tonnage: 4542,5kg

Medium greb bænkpres
Bryst
KG 80 80 92,5 92,5 100 100 105
Reps 8 6 3 2 6 6 6
Igen volumen PR OG PR for en 6'er med mellem greb - nice nice:b Tungt, men riiimeligt sikkert.

Tonnage: 3412,5kg

Bulgarske squat m. stang foran ¨
Forlår Volume
KG 45 45 50 50 50
Reps 8 6 5 4 4

Dips
Bryst/triceps
Volume
KG 117,5 117,5 127,5
Reps 10 8 6
Nemt

Træk til nakke
Vinger Volume
R 20 15 12 8 5
Kørt som alm. lat pull down, er ikke særligt begejstret for træk til nakke.

Triceps press m. bands - blåt bånd
Volume
R 15 15 12 10
supersetted med:
Incline hv. bænkpres langsom ecc
Volume
R 12 8 6 5
Det kan mine bryster godt lide! 3-4 sekunders ecc.

Prima træning! Meget overrasket over jeg kom igennem de tunge sæt boxsquat, havde indtil nu kun lavet en 4'er på den vægt:b

Fy faen, der er julestævne i vægtløftning i SPH imorgen så de andre SL drenge træner ikke der, derfor valgte jeg at tage mit udstyrspas idag. Jeg er stadig ikke sikker nok til at jeg tør lave knæbøj med bind uden folk omkring mig, det giver også langt bedre feedback på løftene. MEN det blev så tredje dag i streg med tung knæbøj og bænk - føj!

Squat m. knæbind
Ben
KG 152,5 152,5 162,5 162,5 175
Reps 4 3 2 2 1
Bedre end sidst men der er stadig lang vej igen, formår ikke at holde hoften under stangen og trykke igennem med farten fra bindene.
Tonnage: 1892,5kg

Bænkpres max greb m. elastik i 8-tal
Bryst
KG 112,5 112,5 117,5 117,5 125 125 130
Reps 7 5 5 4 4 4 3
Sløvt, trisserne var trætte og benene var slidte, så fokus var bare at møde stangen hårdt og få mest muligt fart i løftet - lykkedes ok.
Tonnage: 3797,5kg

Stivarmet pulldown
Vinger Volume
R 20 20 15 12 8
1 min pauser mellem sæt, fin kontakt.

Så nåede jeg ikke mere. Udstyrstræning tager generelt tid men kørte sammen med Mathias og Bundgaard idag så det tog ekstra lang tid da de osse var i bind. Var nødt til at prioritere det vigttigste og komme hjem og læse til eksamen. Men udemærket omgang! Det bliver bedre og bedre med knæbindene

Respekt Gorm ;) Du sku ved at være en stærk og tung mand Gorm

FredeHer skrev:Respekt Gorm ;) Du sku ved at være en stærk og tung mand Gorm

Spanks, det kommer stille og roligt Der er langt er et stykke imellem trænings PR's med mit træningssystem da det koncentrerer sig mere om frekvens og høj total workload, men de kigger da frem ind imellem

Dagens stærke og super motiverede omgang bød på en nem lille PR på 55kg råtræk, puny vægt men PR i VL nonetheless Med lidt mere øvelse på udfordrende kg så skal det nok blive godt:b Ellers var jeg stærk og flot og i selskab med min roomie som skulle teste maxløft i bænk, military og dødløft u. bælte - det gik godt og blev til 105kg-60kg-160kg, taget i betragtning han ikke har fået trænet ordentligt den sidste måned er det ganske godkendt, jeg er tilfreds. Nå træning:

Klassisk dødløft
Ryg
KG 130 130 145 145 155 155 160
Reps 8 7 4 3 6 6 6
Kom sgu til at lave 7, ups...... Men det var røvlet

Tonnage:5785kg

Militærpres
Skulder
KG 47,5 47,5 50 50 52,5 52,5 57,5
Reps 8 6 3 3 6 6 5
Faktisk helt ok runde, udemærket tryk, dog lidt tungt sidste sæt.

Tonnage: 1882,5kg

Nåede ikke at køre reverse lunges idag, legede dog lidt med øvelsen, det er sgu svært!

Kropshævninger m. hjælp fra band
Vinger Volume
R 15 15 12 8 6 5 4
Shit lats var pumped og døde, prøvede 4'eren uden band, var heeelt færdig

Bench rows
Vinger Volume
R 8 8 6 5 4 4
Kørt som yates, det er et værre bøvl at rigge op til chest supported row.

Reverse curl m. langsom ecc
Biceps/underarme Volume
R 10 8 6 5

Prima træning!

Idag blev en lang omgang, landede i SPH 16:15 og stødte på Jeppe N, flotter fyr, som naturligvis mente jeg skulle VL'e den. Alt i alt tog det over en time med opvarmning, specifikke øvelser og så højdepunktet: et råtræk på 75kg - BOOOM!

Og så den almindelige træning:

Squat u. bælte
Ben
KG 107,5 120 120 127,5 132,5
Reps 8 6 5 5 4

Front squat
Ben
KG 90 97,5 110 112,5 112,5 112,5
Reps 5 3 1 5 5 5

Tonnage: 5887,5kg

Bænkpres max greb m. reverse bands
Bryst
KG 112,5 115 120 120 127,5 135 137,5
Reps 7 6 5 5 4 4 3
Supergod omgang!
Toannge:4140kg

Sumo dødløft
Ryg
KG 97,5 97,5 120 120 132,5 132,5 140
Reps 8 8 5 4 5 5 5
Det bliver bedre og bedre!

Tonnage: 4665kg

Militærpres m. 4 sek kcc
Skulder Volume
KG 50 50 52,5 52,5 55
Reps 7 5 5 4 3

Goodmornings m. forfod hævet
Bagkæde Volume
KG 60 65 70 70 75 77,5
Reps 8 8 6 6 5 4

Og DONE!

Dagens omgang var stærk og frisk efter adskillige timers tung eksamenslæsning - puha! Korrigerede teknik på en crossfitter fra studiet i de tre store, det var han glad ved den bette fyr!

Squat til dyb box langsom ecc
Ben
KG 102,5 102,5 110 110 120 132,5 132,5 132,5
Reps 8 6 5 4 3 4 4 4
Sidste sæt var bedste, generelt føles box squat altid røvtungt.
Tonnage: 4375kg

Medium greb bænkpres
Bryst
KG 80 80 92,5 92,5 100 100 105
Reps 8 6 4 3 5 5 5
God omgang!
Tonnage: 3292,5kg

Bulgarske squat m. stang foran
Forlår Volume
KG 45 45 50 50 50
Reps 8 6 5 4 4

Dips
Bryst/triceps Volume
KG 117,5 117,5 127,5
Reps 10 8 6

Træk til nakke
Vinger Volume
R 20 15 12 8 5

Triceps press m. bands
Volume
R 15 15 12 10
Supersetted med:
Incline hv. bænkpres langsom ecc
Volume
R 12 8 6 5
Bette PR i sidste sæt:b

Og så afsluttende udstræk + 30m prowler run med en 95kg fed unge ovenpå - føj!

Det er nogle stærke træninger du for fyret af!

Sifla skrev:Det er nogle stærke træninger du for fyret af!

Thanks! Det er godt til mig med nogen barske pas Føler jeg responderer ret godt på det her system:b

Dagens omgang:

Klassisk dødløft
Ryg
KG 130 130 145 145 155 155 160
Reps 8 7 5 4 5 5 5
Ok og stabil runde, intet fancy.

Tonnage: 5605kg

Militærpres
Skulder
KG 47,5 47,5 50 50 52,5 52,5 57,5
Reps 8 6 4 4 5 5 4
Stabilt:b

Tonnage: 1820kg

Reverse lunges m. stang foran
Balder Volume
KG 35 35 40 40 45
Reps 8 8 6 5 4
kørte faktisk helt godt!

Kropshævninger m. hjælp fra band
Vinger Volume
R 15 15 12 8 6 5 4
Fin runde! Startede denne gang med blåt + et rødt band for simpelthen at koncentrere mig om bevægelsen og ryggens arbejde, efterhånden som reps gik ned kørte jeg kun med hhv. blå eller rød.

Inverted row
Vinger Volume
R 8 8 6 5 4 4
Dejlig øvelse! Kan virkelig koncentrere mig om at lade øvre ryg trække her.

Reverse curl m. langsom ecc
Biceps/underarme Volume
R 10 8 6 5
Det er curls, need I say more.....

Hoftebøjer m. band
Hoftebøjer Volume
R 15 12 10 10
Det nye sort!

Dagens bonus var at fungere som ekstra vægt for Odsbjerg der skulle prowle for vildt, Bjørn(en norsk dude - rar fyr!) og jeg kunne fint sidde og hygge os mens Ods først måtte give op, hvorefter Jægersoldaten lige viste hvordan man gjorde de første 15m så Ods var tvunget ud i et andet forsøg! Dette blev gennemført slow but steady, med de vildeste Arnold lyde - god spas Derudover fik jeg sludret med Jægersoldaten, fin fyr!

Gårdagens træning - som blev noget længere end den burde:s
Først en halv times mobilitet og vægtløftning til nogen 1'ere på 60kg træk - kørte som røv og nøgler, men det er jo nok min egen skyld. Tænkte mere på det squat skulle lave med knæbind bagefter, så skal det blive dårligt i så teknisk krævende en øvelse....

Squat m. knæbind
Ben
KG 152,5 152,5 162,5 162,5 175
Reps 4 3 2 2 1
Fokuserede på at styre bindene mere på vejen ned, det resulterede i jeg fik sat mig lidt for langsomt og kom til accellere en smule mod bunden for at få vendet med. MEN det fungerede fint med styringen, banerne var de klart bedste hidtil og det var tidligt at mærke den forskel det gør at kunne sætte sig og trykke lige op og ned, meget lettere løft. Specielt første løft på andet sæt med 162,5 kg var godt. De 175 var også klart bedre idag end de har været før, jo det var da stadig tungt, men gik ikke i stå omkring parallel som de sidste par gange hvor den skulle fightes op - det bliver bedre og bedre det her! Var lidt nervøs fordi det har været tungt de sidste par pas og jeg ikke var sikker på hvor oplagt jeg var på dagen, men det gik jo skidegodt:b

Og til ære for bundgaard tog jeg mig sammen og tog den med ro på vej ind og ud - det var dejligt!

Og begynder så småt at lære det shit med at ligge bind, det går faktisk ret smooth nu - har dog fået lov at låne Erikas bind, metal tror jeg det er, de skulle være meget bedre.

Tonnage: 1892,5kg

Bænkpres max greb m. elastik i 8-tal
Bryst
KG 112,5 112,5 117,5 117,5 125 125 130
Reps 7 5 5 4 4 4 3
Rigtig fin runde, når jeg lige får placeret fødder rigtigt var der god hårdhed og power, det bliver spændende at se hvad der kommer på i trøje:b

Tonnage: 3797,5kg

Stivarmet pulldown
Vinger Volume
R 20 20 15 12 8

Pause 60 sek

Lårcurl 2/1
Baglår Volume
R 8 6 5 4 4 3

Pause 60sek

DB lateral raise
Sideskulder
Volume R 15 12 10 8 6

Pause 60sek

Note: skulle egentlig have lavet upright row, men fik lavet et eller andet mystisk ved mit håndled i træk så det trak op i lillefingeren når jeg klemte om ting i nnoget der ligner pinch grip. Vurderede det sgu nok var smatede at nappe det laterale hoved på deltoideus med noget der ikke satte håndledet i en nedern vinkel. Ellers gik tiden med at rette teknik på damen, hun frontsquatter fucking pænt! Og sludre med Jeppe N - den skabsbodybuilder!

Bonusnote: powerracket er ved at blive revet ud af væggen, det er fucking træls - ellers er alle eleverne på studietur til sydafrika så der er roligt, minimal mængde idioti og dejlig meget plads

Dagens omgang i selskab med Mekster, Ostemand, Sensei, Erika og Nick9000!

Squat til dybe pins slip spænd
Ben
KG 75 75 87,5 87,5 97,5 97,5 105
Reps 6 5 5 4 4 4 3
Note: kørt som alm. squat men med 3 sekunders eccentrisk fase, fokus på bevægelsen og eksplosion ud af hullet uden at tabe overkroppen. Powerracket er ved at blive rykket ud af væggen så det kan der ikke squattes i.

Tonange: 2707,5kg

Smal bænkpres til pins 7.5 cm over brystet slip spænd
Bryst
KG 75 75 87,5 87,5 87,5 92,5 92,5
Reps 6 5 5 4 4 4 3
Pis' let!
Tonnage: 2610kg

Sumo dødløft m. eccentrisk
Ryg
KG 90 90 107,5 107,5 122,5 122,5 132,5 132,5
Reps 8 7 6 6 5 5 4 4
Note: teknisk meget meget bedre efterhånden! Stadig lidt sløvt, men det bliver bedre og bedre
Tonnage: 4395kg

Benpres 1 ben
Forlår Volume
R 20 20 15 12
Fy for helvede!

Og afsluttende 3 supersæt mellem DB bænk, langsom konc/ecc, og inverted row.

Fin fin træning! Ostemanden legede med lowbar teknik, Mekster pruttede vildt og voldsomt under volumensquats og Erika løftede tunge ting:b

Metal-bindene er mega meget mere awesome!!!!!

Moestrup87 skrev:Metal-bindene er mega meget mere awesome!!!!!

Dem må jeg lige prøve en dag!

Nick9000 skrev:GORME GORME GORME!

9000 9000 9000!

Lidt video fra gårsdagens omgang:

Let squat:




Anden video, altså første sæt, er klart det det bedste, tror jeg skal bestræbe mig på den bevægelse. Arbejder stadig med at finde ud af hvilken vinkel jeg skal have i ryggen og præcis hvordan jeg skal sidde i bunden.

Sumo DL:


Dobbelt overhånd fandeme!

Stærkt stærkt stærkt. Hvor ofte sætter du fødderne i Holstebro Fitness?

MathiasLaustrup skrev:Stærkt stærkt stærkt. Hvor ofte sætter du fødderne i Holstebro Fitness?

Tak tak, det er nu godt nok latterligt lave procenter, men teknisk er det ganske pænt Puueeha, der er langt imellem efter jeg er flyttet til Aalborg..... Jeg er hjemme mellem d.23 og d.27 tror jeg, og napper nok også et par træninger i HB fitness i den forbindelse, ellers bliver det sgu nok først en gang i sommer.

Dagens omgang, første træning i det nye forløb:

Squat m. 4 sek ecc
Ben
KG 90 107,5 115 120 122,5 122,5 122,5
Reps 5 4 4 3 3 3 3
Tonnage: 2802,5kg

Supersættet med:

Bænkpres til høj klods(5)
Bryst
KG 82,5 95 102,5 107,5 112,5 112,5 112,5
Reps 5 4 4 3 3 3 3
Tonnage: 2537,5kg

Ca. 2min pause mellem hvert supersæt. Squatten kørte faktisk rigtigt fint, det er udfordrende at holde spændet og de rigtige vinkler gennem den lange eccentriske fase og taber stadig overkroppen lidt på mere udfordrende vægte - men jeg er godt tilfreds

Support:
Lår curl - 1 bens ecc
Baglår
R 6 5 4 4 3
Supersættet med:
Goodmornings m. forfod hævet
Baglår
R 7 7 6 5 4

Stående frontløf m. hv. m. supineret greb
Forskulder
R 15 12 10 8
Supersættet med:
Arnold pres
Skulder
R 8 8 6 5

Tibialis anterior m. band
Forside læg
R 20 20 20

Noter:
Skal varme overkroppen mere omhyggeligt op næste gang, skuldrene var stive hvilket gik lidt ud over kvaliteten på bænkpressen - som jeg også skal til at vænne mig til at presse fra høj klods. Goodmornings m. hævet forfod er en keeper, glimrende kontakt! Og swååle tibialis anterior jeg af band resistet dorsal fleksion, jaja! Og så fik jeg lov at prøve Moestrups metal knæbind, manner de er lækre! Bevares 8 runder er stadig stramt, men som Doktor - X så smukt beskrev det: var det som at få lagt en dyne meget stramt om knæet, sammenlignet med titan-bindene. Må prøve at bøje ben i dem engang og se hvordan det er, men det var ihvert fald noget helt andet at få lagt og have på

Dagens træning:

Smal bænkpres mod bands 4 sek ecc
Bryst
KG 50 50 60 60 67,5 67,5 67,5
Reps 5 4 4 3 3 3 3
Tonnage: 1477,5kg

Supersættet med:

Klassisk dødløft fra lige under knæ
Ryg
KG 135 155 165 177,5 182,5 182,5 182,5
Reps 5 4 4 3 3 3 3
Tonnage: 4130kg
Note: Kørte rigtigt fint, dog lidt specielt at trække dødløften fra klods, det har jeg ikke gjort så meget i. Dog var det nok lige et par cm for højt, men det må rettes næste gang. Første rep var lidt underlig alle sæt, ellers pisse let. Omkring 2min pause mellem sæt.

Benspark m. isometrisk hold i top
Forlår
R 10 10 8 8
Supersættet med:
Benpres - 1 bens
Forlår
R 20 15 10 10
Åhr fucking burn i quads! 1,5min pause ca.

Kabel flies
Bryst
R 15 12 10 8
Supersættet med:
Edvino pres
Triceps
R 8 8 6 5
Lidt spøjs omgang, men god kantakt, skal dog øve mig lidt i edvino pres. 1min pause mellem sæt.

Trapez roning siddende for enden af bænk
Nakke/ryg
R 15 12 12 10 10 8
Måtte jeg lige prøve mig lidt frem med, men det blev ok. 1min pause mellem sæt.

Først god solid opvarmning og mobilitetsøvelser til anklerne og skuldre, det var dejlig! Så noget VL og dernæst:

Squat m. 4 sek kcc
Ben
KG 72,5 85 92,5 97,5 107,5 107,5 107,5
Reps 6 5 4 4 3 3 3
tonnage:2587,5kg
ca. 2min pause
Ondt, hader langsom træning, men det er effektivt.

Glute bridge 1 bens vs. Band
Balder
R 12 10 8 8
AV!
1min pause.

Side lunges m. stang
Balder
R 8 8 5 5
5'erne var med noget så puny som 40kg, omg.
supersættet med:
X-band walks
Balder
R 15 12 10 8
Shit den gik i røven!
1min pause

Pullup (valgfri greb) m. kv.
Ryg
R max max

Pulldown rows valgfri greb
Nakke/ryg
R 15 15 12 10 8
Med shovel grip, yir mega BB!

Gårsdagens træning:
Bænkpres medium greb m. ben på bænk 4 sek kcc
Bryst
KG 65 72,5 80 85 90 92,5 92,5
Reps 8 5 5 4 4 3 3
Tonnage:2537,5kg
Kørte udemærket, sled i patværket!

Supersættet med:

Sumo dødløft langsom ecc
Ryg
KG 110 127,5 135 145
Reps 4 4 3 2
Kørte ikke tilfedsstillende idag, holdt vinklerne men løftet var ikke jævnt og der var slet ikke power nok i trækket. Mere mobilitet og tættere på stangen.
Ca. 2min pause

Halvsumo dødløft 4 sek kcc
Ryg
KG 100 117,5 125 135
Reps 7 5 4 4
Tonnage:3972,5kg
ca. 2min pause

GHR m. bw
Bagkæde
R 12 10 8 8
Supersættet med:
Pullthrough
Bagkæde
R 20 15 10 10
Flæskede mine baller for sygt!
Ca. 1,5min pause

Lægpres variant
Læg
R 33 33 20 15
Supersættet med:
Upright rows foran
Sideskulder
R 8 8 6 5
Ca. 1min pause

Reverse machine flies
Bagskulder
R 15 12 12 10 10 8

Godkendt men lidt træt omgang.

Dagens omgang med god power og godt fokus i et tyndt befolket SPH!

Squat
Ben
KG 110 120 127,5 135 140 140 140
Reps 5 4 4 3 3 2 2
Tonnage: 2925kg
God power! Teknisk godkendt selvom alle reps ikke var lige gode, men hold nu kæft det var let.

Supersættet med:

Knickstød
Skulder
KG 60 70 75 77,5 80 80 80
Reps 4 4 4 3 3 2 1
Tonnage: 1532,5kg
Okay, nok verdens mest fesne knickstød - mere pushpress m. dip under stangen Det må jeg arbejde på, skuldermobiliteten er blevet bedre eksternt - men der er nu langt igen før det bliver godt.

Benpres
Forlår
R 20 15 15 12 10
Citronen blev presset idag, bum.
Supersættet med:
TKE
Forlår
R 33 25 20 15
Ca. 1,5min pause

Høj incline hv. bænkpres
Bryst/forskulder
R 10 7 7 5
Solid omgang! Tænkte jeg lige skulle se hvor meget sovs der egentlig var i patterne, nu der ikke var blevet bænket eller preexhausted med noget inden. Det blev til en lille PR på 7x34,5kg og fik 3x41,5kg og let assist på de sidste 2, det var dæleme tæt på!

Ben abduktion m. band
Lyske
R 12 12 8 8

Hip clam mod band
Hofte
R 10 8 8
Gik satme i røven, men fuck jeg følte mig som en kælling mens jeg lavede dem

Video: Og ja, mit stød har ikke en skid med knickstød at gøre, men det er work in progress....

Nå skal starte mit squat lidt mere i knæene og åbne lidt mere ud, så skal det nok blive godt - men det begynder at ligne noget. Gud hvor er det ind imellem deprimerende at læse nye træde på boardet, masser af rookie spørgsmål som besvares af "velvidende" teenagere med et års træningserfaring og mindre..... Bevares man har da selv været der dengang man havde læst starting strength og troede man vidste alt der var værd at vide, men for helvede altså.

Nå mindre sidespring og irritationsmoment, ønsker lige Ahrendsen tillykke med sin første Danmarksmestertitel i junior rækken og kan oplyse eventuelle læsere at der holdes off imorgen og trænes igen fra mandag og frem - måske jeg bliver stærk engang!

Gormez skrev:
Hip clam mod band
Hofte
R 10 8 8
Gik satme i røven, men fuck jeg følte mig som en kælling mens jeg lavede dem

Du så ellers meget maskulin ud

God fart i benene! Og mht forummet så er det jo dejligt at føle sig klog engang i mellem Det er derfor jeg er her

Sevez skrev:

Gormez skrev:
Hip clam mod band
Hofte
R 10 8 8
Gik satme i røven, men fuck jeg følte mig som en kælling mens jeg lavede dem

Du så ellers meget maskulin ud

Jeg var røv macho, og tænk på de overdrevent macho glutes jeg får mig

Friche skrev:God fart i benene! Og mht forummet så er det jo dejligt at føle sig klog engang i mellem Det er derfor jeg er her

Jeg takker! Jeg er ikke tilfreds stilmæssigt, får ikke sat mig lige nok hvilket så bevirker jeg mister mine vinkler lidt - men der var smæk for skillingen Benene kan godt lide lidt en pause fra den højere workload, og mistænker også min teknik for at have godt at den langsomme træning Mjaeh du har jo noget så ret, jeg kan selvfølgelig osse bare være røvligeglad - det går jo ikke ud over nogen jeg kender