35 min powerwalk

På tom mave.

040510

Bryst, skulder og triceps



22 dage til min fødselsdag!

10 min sofacykel

Wall slides og shoulder dislocations med stang som opvarmning

Flat db press
5 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg
6 x 45 kg
Tog muligvis et til set.

Just below incline db press
6 x 35 kg - incl
7 x 35 kg
7 x 35 kg
8 x 32,5 kg
Boom kontakt!

Cable flyers
15 x 5 blokke
10 x 6 blokke
12 x 5 blokke
15 x 4 blokke - low to high

A1) Seated lateral raises
15 x 12,5 kg
10 x 15 kg
15 x 15 kg - standing
12 x 15 kg - standing

A2) Seated bb press
8 x 50 kg
6 x 50 kg
4 x 50 kg
4 x 50 kg

CG smith press (excl stang)
7 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg -> 2 x 70 kg (rp)
6 x 60 kg

B1) Fransk pres
15 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

B2) Straight-bar cable extension
12 x 22,5 kg
15 x 13,5 kg - rev
15 x 13,5 kg - rev

Dips
12

Super hurtig træning - approx 50 min.

20 min crosstrainer + rm

Imorgen laver jeg cardio.

Voldsom DB press!

J.L.N. skrev:Voldsom DB press!

Tak, dog har jeg lavet 7 x 52,5 kg - men de skal nok komme igen efter diæten. Sålænge jeg kan holde den på 50erne så er jeg tilfreds

Bork skrev:35 min powerwalk

På tom mave.

Det er jo nærmest helt crossfitsk. Er du ved at forberede dig på apokalypsen?

Er der nogen bestemt grund til, at du kun tog 1 sæt dips? bare for at finishe trissen eller hvordan

Godt nok du bænker med 50'erne igen

salt skrev:

Bork skrev:35 min powerwalk

På tom mave.

Det er jo nærmest helt crossfitsk. Er du ved at forberede dig på apokalypsen?

Ehm. Hvad?

Minibok skrev:Er der nogen bestemt grund til, at du kun tog 1 sæt dips? bare for at finishe trissen eller hvordan

Godt nok du bænker med 50'erne igen

Ingen grund, havde bare lyst til et lille pump i patterne

Ja. Jeg havde bare en dårlig dag forleden. Det er jo max fesent ikke at kunne løfte 50erne et par gange.

Vægt opdatering under diæt

18/03 - 100,5 kg
24/03 - 98,1 kg (-2,4)
31/03 - 97,2 kg (-0,9)
08/04 - 96,6 kg (-0,6)
14/04 - 95,8 kg (-0,8)
21/04 - 94,9 kg (-0,9)
28/04 - 94,1 kg (-0,8)
05/05 - 93,9 kg (-0,2) - FEJL

Jeg har nok gået for meget amok til buffet i fredags. Dog virker det bare stadigvæk underligt, da jeg også erstattede den med nogle måltider.
Det er meget underligt det med vægten, for jeg mindes at jeg vejede 93,5 inden buffet på den dag
Udover disse ændringer vil jeg holde kcal på det samme indtil næste vejning.

På fredag har jeg 3g galla på gymnasium, hvor der ryger en masse skidt ned. Så torsdag vil jeg skære ned på kcal og lave en masse cardio. Fredag morgen powerwalker jeg, hvorefter jeg træner overkrop inden festen om aftenen. Så burde jeg kunne undgå det værste.

Nu vil jeg powerwalke i +45 min og kl. 15 står den på ben med Sergentpeber og Nandros. Jeg er blevet overtalt til at køre tri-sets uden pauser i squat, hack squat og ben pres. Det bliver ikke særlig rart.

50 min powerwalk

Jeg vejede mig lige da jeg kom hjem fra pw og havde været på toilettet og den sagde 92,9 kg. Så der er tydeligvis et eller andet galt. Jeg ser hvad den siger imorgen også kan det være jeg ikke skal justere som jeg troede

050510

Mine to værste fjender, Hr. Quads og Fru Hammie.



Som sagt hoppede jeg med på dagens benprogram. Som altid når jeg træner med Sergentpeber og Nandros har jeg ikke tid til at lave alt det opvarmning som jeg ønsker, så jeg var ikke helt klar på at løfte tungt. Så jeg havde noget svært ved squatten idag desværre.
Med dette sagt så var kodeordene low volume & high intensity! Squat og hacksquat blev kørt you go i go imellem os 3. De resterende to øvelser var you go i go mellem mig og Sergentpeber. Så kortere pauser der.

5 min sofacykel

Squat
12 x 80 kg
6 x 100 kg
3 x 140 kg
6 x 140 kg -> 5 x 120 kg -> 6 x 100 kg -> 10 x 80 kg -> 13 x 40 kg (dropsæt)


Hack squat (vægt excl slæde)
8 x 110 kg -> 8 x 90 kg -> 8 x 70 kg -> 6 x 60 kg -> 6 x 40 kg (dropsæt)
22 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
Efter dropsæt måtte jeg ligge på en bænk med benene oppe imens jeg var ved at hoste indvolde op.

SLDL (på 1x25 kg skive)
20 x 100 kg
12 x 120 kg
8 x 120 kg
nej nej nej nej puha

Leg curl
8 x 76,5 kg
6 x 76,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 58,5 kg
6 x 58,5 kg

også kørte vi 7-8 sæt læg.

Det tog ikke mere end små 50 min.

20 min crosstrainer, jeg græd indeni for hvert minut på denne helvedesmaskine.

Tak for træningen champ. Næste gang må vi huske at du skal ha tid til din girly-stretching inden vi Skvatter

SergentPeper skrev:Tak for træningen champ. Næste gang må vi huske at du skal ha tid til din girly-stretching inden vi Skvatter

Det var en sadistisk fornøjelse.

Det er jeg desuden glad for at høre, det hjælper meget for mig. Jeg er jo også nød til at gøre det for at få definerede muskler.

af Bork » 5. maj 2010, 17:45

SergentPeper skrev:
Tak for træningen champ. Næste gang må vi huske at du skal ha tid til din girly-stretching inden vi Skvatter

Det var en sadistisk fornøjelse.

Det er jeg desuden glad for at høre, det hjælper meget for mig. Jeg er jo også nød til at gøre det for at få definerede muskler.

Next time we do it your way. Du skal da ha de definerede muskler Vil vi jo alle sammen.

SergentPeper skrev:

af Bork » 5. maj 2010, 17:45

SergentPeper skrev:
Tak for træningen champ. Næste gang må vi huske at du skal ha tid til din girly-stretching inden vi Skvatter

Det var en sadistisk fornøjelse.

Det er jeg desuden glad for at høre, det hjælper meget for mig. Jeg er jo også nød til at gøre det for at få definerede muskler.

Next time we do it your way. Du skal da ha de definerede muskler Vil vi jo alle sammen.

Det lyder godt
Lange og atletiske muskler baby!!!

Pre-cardio måltid indtaget; 2 skiver rugbrød med peanutbutter, 125g kalkun bacon og 1½ liter vand. B00M!

Nu vil jeg tage ned og stå 45 min på en crosstrainer inden jeg skal på arbejde.

Jeg overvejer at dele overkrops dage op i to, så jeg nupper noget imorgen og lørdag. Dog er lørdag dagen efter galla, men det skal jo ikke stoppe mig.

Bork skrev:Pre-cardio måltid indtaget; 2 skiver rugbrød med peanutbutter, 125g kalkun bacon og 1½ liter vand. B00M!

Nu vil jeg tage ned og stå 45 min på en crosstrainer inden jeg skal på arbejde.

Jeg overvejer at dele overkrops dage op i to, så jeg nupper noget imorgen og lørdag. Dog er lørdag dagen efter galla, men det skal jo ikke stoppe mig.

Føler du at din restitutionsevne er presset her under diæten? Skal da lige love for, at jeg følte det i hvert fald, selvom mit fald i styrke ikke var synderligt mærkbart

Hey Bork - længe siden jeg er smuttet forbi.

I stedet for den helvedesmaskine (crosstrainer), er der så ikk noget sport du ka li? Say basketball eller fodbold, sådan en lille tur med vennerne hvor man giver den gas, har det pissesjovt og laver noget fornuftigt samtidig!

Martin88 skrev:

Bork skrev:Pre-cardio måltid indtaget; 2 skiver rugbrød med peanutbutter, 125g kalkun bacon og 1½ liter vand. B00M!

Nu vil jeg tage ned og stå 45 min på en crosstrainer inden jeg skal på arbejde.

Jeg overvejer at dele overkrops dage op i to, så jeg nupper noget imorgen og lørdag. Dog er lørdag dagen efter galla, men det skal jo ikke stoppe mig.

Føler du at din restitutionsevne er presset her under diæten? Skal da lige love for, at jeg følte det i hvert fald, selvom mit fald i styrke ikke var synderligt mærkbart

Tjaooooo, jeg kan mærke at jeg ikke kan lave helt ligeså meget volume på nogen dage. Også føltes det jo som om at benene vejer 5 kg mere end normalt når man er på diæt sammen med hårde bentræningerne . Dog syntes jeg det er ret sjovt, at jeg meget tydeligere kan mærke om en muskel er restitueret fuldt ud ifht når jeg ikke er på diæt.

Rasmus Ladefoged skrev:Hey Bork - længe siden jeg er smuttet forbi.

I stedet for den helvedesmaskine (crosstrainer), er der så ikk noget sport du ka li? Say basketball eller fodbold, sådan en lille tur med vennerne hvor man giver den gas, har det pissesjovt og laver noget fornuftigt samtidig!

Hyggeligt at du kigger forbi.

Det kunne være rigtig fedt, dog tror jeg virkelig ikke at jeg magter nogen former for sprints lige for tiden. Jeg kan tydeligt mærke bare når jeg har idræt på skolen at mine ben føltes som stenklodser.
Men det lyder som en god ide og det kan være at det bliver til noget til sommer, eller også bliver det bare til at løbe frem og tilbage på stranden og flashe ripped guns. Nu må vi se.

Pre-breakfast cardio:

30 min powerwalk

Om en lille time nupper jeg ryg og biceps.

070510

Ryg og biceps



Blot en time efter powerwalk i morges skulle der trænes, sådan er det desværre når jeg skal nå en masse inden galla - skal allerede mødes med nogle venner kl. 15. Træningen var naturligvis præget af non-stop repping action!
Jeg stødte på min ven Holger, det var hyggeligt. Desværre skulle han ikke træner ryg. Dog fik jeg noget bcaa af ham, han er satme en god fyr.

10 min sofacykel

WG chins
15
5 x 20 kg
5 x 20 kg
8
8
7
Føj jeg følte mig tung i røven

CG cable row
15 x 12 blokke
10 x 17 blokke
10 x 17 blokke
10 x 17 blokke
12 x 15 blokke

A1) Kneeling stiff-arm rope pulldown
10 x 9 blokke - stående
15 x 8 blokke
12 x 9 blokke
12 x 9 blokke
Stretch and full contraction baby

A1) Bull pulldown
8 x 76,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
Jeg kan ikke få full contraction her. Nono øvelse.
Dette superset var nærmest uden pause.

OA machine row
15 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg + 10 lbs
12 x 76,5 kg + 10 lbs
12 x 76,5 kg + 10 lbs

B1) Incline rear raises
10 x 12,5 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

B2) WG seated rear high row
10 x 10 blokke - ikke sset
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke

Crossover hammercurl
7 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

C1) Drag curl
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

C2) EZ curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
PUMP GUNS

20 min crosstrainer

I aften hygger jeg mig til galla og imorgen tæsker jeg pres med min bro Minibok.

Haha held og lykke med træningen i morgen....

Hvis du kører den rigtige 3.g galla stil, så håber jeg ikke for dig at din træning er tidligt i morgen ;)
Men forventer da at du drikker dig i hegnet, på ægte Vanløse manér!

Flotfyr20 skrev:Haha held og lykke med træningen i morgen....

Hvis du kører den rigtige 3.g galla stil, så håber jeg ikke for dig at din træning er tidligt i morgen ;)
Men forventer da at du drikker dig i hegnet, på ægte Vanløse manér!

Min hjerne er stadig lidt småstiv, men jeg kommer selvfølgelig ned og træner. Andet ville da være dumt.

hvordan går det med cuttet flotte?

ALV skrev:hvordan går det med cuttet flotte?

Det går godt. Dog er min vægt lidt sær lige den sidste 1½ uge, så jeg har ikke helt styr på det pt.

Men det går fremad i spejlet

Bork skrev:

ALV skrev:hvordan går det med cuttet flotte?

Det går godt. Dog er min vægt lidt sær lige den sidste 1½ uge, så jeg har ikke helt styr på det pt.

Men det går fremad i spejlet

ej hvor fedt! så er alt jo som det skal være. hvor mange kg vil du yderligere droppe, har du nogen fornemmelse om det?

jeg glæder mig til vi skal være store en dag sammen

ALV skrev:

Bork skrev:

ALV skrev:hvordan går det med cuttet flotte?

Det går godt. Dog er min vægt lidt sær lige den sidste 1½ uge, så jeg har ikke helt styr på det pt.

Men det går fremad i spejlet

ej hvor fedt! så er alt jo som det skal være. hvor mange kg vil du yderligere droppe, har du nogen fornemmelse om det?

jeg glæder mig til vi skal være store en dag sammen

Omtrent 4 kg mere, så er jeg på 90 kg. Også ser jeg hvordan det ser ud derfra. Kunne forestille mig at smide lidt mere end det. Jeg vil for en gangs skyld bare gerne prøve at være peeled.

Yir full blown baby! 2x diæthjerne er en fantastisk kombination

080510

TSEHC, REDLUOHS, SPECIRT.

Minibok er hjemme fra efterskole så der skulle naturligvis bodybuildes med ham. GONNA GET HUGE, HUGE I SAY BRO.
Jeg var lidt stram i ansigtet hele træningen igennem grundet galla igår hvor der røg en god slat alkohol ned, så styrken var super fesen.

10 min sofacykel

Just below incline db press
10 x 40 kg
6 x 42,5 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

Flat db press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 40 kg - ?
7 x 40 kg

Incline cable flyers
10 x 4 blokke
15 x 3 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke -> 10 x 2 blokke (dropsæt)
Minibok trykkede på upper pecs for x-treme mind-muscle connection. Det hjalp eddermanme. No shit.

A1) Lateral raises
15 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg
De var flotte med 17erne

A2) Smith shoulderpress
8 x 37 kg
8 x 42 kg
6 x 47 kg
6 x 47 kg

A3) Lateral raises
10-20 x 10 kg
10-20 x 10 kg
10-20 x 10 kg
10-20 x 10 kg
En del forced, det rammer satme.'
Delts var så fucking mega pumped imens, jeg var faktisk ret flot der.

B1) BHDB extensions
13 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
Stretch!

B2) Straight-bar cable extensions
8 x 11 blokke
12 x 10 blokke
18 x 13,5 kg - rev
12 x 22,5 kg - rev

B3) CG pushups
6
5
5
5

20 min crosstrainer + rm

Lee træning idag. Der var pump over det hele.

Sweet baby jesus vi fik pumpede vores skuldre op der! Doom

Black ops xtreme mind-muscle fingers on pecs virkede sgu

Minibok skrev:Sweet baby jesus vi fik pumpede vores skuldre op der! Doom

Black ops xtreme mind-muscle fingers on pecs virkede sgu

Levrone delts!

Ja det er noget der er værd at eksperimentere med.

Gode træninger der bliver lavet her. Men den der med alkohol til en gallafest

Ej der skal være plads til det engang i mellem. Jeg var på et tidspunkt til en fest, hvor jeg smuglede noget protein pulver med ind. Folk troede det var ''noget andet''.