Efter en meget lang dag på arbejde skulle der trænes lid overkrop. Der var ingen styrke overhoved. men sådan er det nogengange.

Incline benchpress
10x60
6x80
6x80
3x100
2x110
2x120 + 4x100 + 10x60

Cg chins
5x40
5x40
5x40
5x40 + 5 + 5

Dumbell benchpress
6x50
6x50
5x50
5x50

Wg cable rows
10x15 blokke
10x16
10x15
10x15
8x15

Cybex laterals
20x30 lbs + 15x50 lbs + 10x70 lbs
18x30 lbs + 12x50 + 6x70 lbs + 8x50 lbs + 10x30 lbs
15x30 lbs + 8x50 lbs + 6x70 lbs + 15x30 lbs
15x70 lbs + 12x30 lbs
Noget i den stil.. Massere tunge partials og dropsets.

Rear delt machine
15x31 + 15x40 + 15x49
15x31 + 15x40 + 10x49
15x31 + 15x40 + 6x49

Cable flyers from mid
15x4 + 15x3
15x4 + 15x3
12x4 + 12x3

EZ preacher curl
6x40
5x40 + 8x30
4x40 + 6x30
10x30 + 10x30 (stående)

Pushdown superset Dips
15x31 + 6x20
12x31 + 5x20
12x31 + 5x20

+ 3x10 liggende rotator med 7 kg

Hey, skal lige være sikker på hvad du mente, så du synes jeg skal smide lidt skuldre ind på gun dagen så det bliver sådan her:

Vandret Pres & Træk
Quad-domineret ben træning
OFF
Lodret pres & Træk
Hams-domineret ben træning
Guns + Skuldre (Er det kun laterals eller også noget OH press?)
OFF

Bone-14 skrev:Hey, skal lige være sikker på hvad du mente, så du synes jeg skal smide lidt skuldre ind på gun dagen så det bliver sådan her:

Vandret Pres & Træk
Quad-domineret ben træning
OFF
Lodret pres & Træk
Hams-domineret ben træning
Guns + Skuldre (Er det kun laterals eller også noget OH press?)
OFF

Ja det er en fin måde at gøre det. Jeg ville ikke lave det store OH på den dag, måske lidt pre-exhaust men ellers bare en masse isolation til side og bagside.

Kære brormand fyldte 18 så kl. 11 skulle jeg spise brunch hos familien, så jeg spiste indtil jeg ikke kunne bevæge mig. Havde sat mig selv i hovedet at jeg ville dødløfte inden og træne ben efter brunch. Så sådan blev det.

Træning 1 - Kl. 09.15

Opvarmning: 12 min cykel

Deadlift
8x70
6x120
5x160
2x180
1x210
2x230 - SÅDAN!!!!!!!
5x180
5x180

Standing calf raises superset Seated calf raises
20 -- 20
20 -- 20
15 -- 15
15 -- 15
15 -- 15

Crunches
15
15
15

15 min crosstrainer

Derefter ud og spise konstant i et par timer. Pandekager, nutella, kakao, chokolade müsli, melon og meget mere guf.

---------

Træning 2 - Kl. 16.00

ben og underarme med Mads!

Reverse cable curl
10x8 blokke
10x8 blokke
10x8 blokke
10x8 blokke
10x8 blokke

Wrist curl
15x30
15x30
12x30
10x30

Leg extensions
12x94
12x103
12x103
10x103
10x103

Lowbar squat - i flade sko
6x140
5x140
10x120
10x120
10x120

Leg press - 10 sec rest
10x220
10x220
10x200
10x180
10x160

Walking db lunges
12 skridt x 40 + 30 skridt
22 skridt x 22 + 30 skridt
20 skridt x 22 + 30 skridt
20 skridt x 22 + 30 skridt

GHR - excentrisk i pulldown
6
5
5
5
3

Lying leg curl
12x67
10x67
8x67
10x49
10x49

Calf press
50
50
50
50

Sikke en dejlig dag. Jeg er stadig i kulhydrat chok, jeg var oppe omtrent 7 gange til brunchen. Jeg må have spist 2500-3000 kcal

Lækker deadlift

Voldsom DL

Cykelmyggen Egon skrev:Lækker deadlift

Yeehaaaw!

Poliquin skrev:Voldsom DL

Tak!

Vanvittig dødløft, Bork!

Takker Måge.

Trænede bryst og ryg idag hvor jeg istedet burde have taget dagen off. Så temmelig røv syg træning.

Bænkpres superset wide chins
4x10

Incline smith press superset cable rows
4x12 + dropsæt

Machine flyers superset chest-supported t-bar rows
4x15 - 4x8

Flat db flyers superset v-bar chins
4x15 - 4x6

come at me brah! come at me!

Bork skrev:Takker Måge.

Trænede bryst og ryg idag hvor jeg istedet burde have taget dagen off. Så temmelig røv syg træning.

Bænkpres superset wide chins
4x10

Incline smith press superset cable rows
4x12 + dropsæt

Machine flyers superset chest-supported t-bar rows
4x15 - 4x8

Flat db flyers superset v-bar chins
4x15 - 4x6

Fedest, minder mig om Arnold's Bryst/Ryg split, Flat Bench supersettet med Behind Neck Pull-ups, Incline Bench supersettet med T-Bar Rows etc.

Barbell skrev:

Bork skrev:Takker Måge.

Trænede bryst og ryg idag hvor jeg istedet burde have taget dagen off. Så temmelig røv syg træning.

Bænkpres superset wide chins
4x10

Incline smith press superset cable rows
4x12 + dropsæt

Machine flyers superset chest-supported t-bar rows
4x15 - 4x8

Flat db flyers superset v-bar chins
4x15 - 4x6

Fedest, minder mig om Arnold's Bryst/Ryg split, Flat Bench supersettet med Behind Neck Pull-ups, Incline Bench supersettet med T-Bar Rows etc.

Det er præcis derfor den så sådan ud den dag

Pres styrken er totalt smadret, men jeg havde nu lyst til dips, selvom de var 20 kg under hvad de kunne være. Nu må jeg hellere tage nogle dage uden noget pres.

Lavede omtrent 15 min af kb swings, kb lunges og kb squats som opvarmning.

Dips
10x20
8x30
5x40
5x40
10x20 + 8
8x20 + 6

Lateral raises - up and down the rack
30x4 + 20x7 + 15x10 + 8x17,5 + 10x10 + 12x7 + 15x4
30x4 + 20x7 + 15x10 + 8x17,5 + 10x10 + 12x7 + 15x4
15x15 + 15x10 + 15x7 + 15x4
15x15 + 15x10 + 15x7 + 15x4
Reps er ikke nøjagtige, de var bare alle til failure. For satan hvor gjorde det nas i skuldrene

Arnold press
8x25 + 8x20 + 8x15 + 8x10
6x25 + 8x20 + 6x15 + 8x10
6x25 + 6x20 + 6x15 + 6x10

Rear delt machine
30x31 + 20x49 + 12x58 + 10x40 + 15x31
25x31 + 15x49 + 10x58 + 10x40 + 12x31
12x58 + 10x40 + 15x31 + 15x22

Pushdown
20x31
8x40
8x40
15x31
15x31

Hammer curl
10x22
6x30
6x30
simu:
12x20
12x20
10x20

Ez curl
12x50
12x50 + 12x30
10x50 + 12x30
10x50 + 10x30

20 min crosstrainer

Ren Serge Nubret døds træning idag. Styrken var desværre lidt mærket efter i forgårds, men det er ligemeget for idag var "let" dag.

Back: (light)

Wide chins
12
08
06
05
03
03
03

Medium cable row
12x16 blokke
12x16
10x16
08x16
12x14
10x14
10x14
08x14

Machine rows
12x85
12x85
10x85
15x76
15x76
12x76
10x76

Wide t-bar rows
12x65
10x65
06x65
06x65

One arm cable row
12x7 blokke
12x7
12x7
12x6 - to high
12x6 - to high
10x6 - to high

Rack pulls
12x140 - to shrug
12x140 - to shrug
08x140
08x140

Tid: 45 min

20 min crosstrainer + læg

Let bryst dag.. Masser rep og massere pump

Chest:

Pec deck
15x50
12x60
12x60
12x50 + 10x40 + 20x30
15x40

Low incl db press
08x38,5
08x36
08x36
06x36 + 12x22

Incl pl press
12x90
10x90
10x90
15x70
12x70 + 15x40

Pec deck superset Flat machine press
15x40 + 10x70 decline
15x40 + 12x60
12x40 + 12x60
10x40 + 10x60
15x30 + 08x50 + 06x40 + 06x30

Cable flyers
30x15
30x15

Biceps:

One arm machine preacher
20x15
15x25
12x25
12x25 - begge
08x25 - begge

EZ curl
08x60 + 15x30
08x60 + 14x30
08x60 + 12x30
07x60 + 10x30

Simu hammer curl
15x16 + 12x10 + 12x7
15x16 + 12x10 + 12x7

tid: 45 min

15 min powerwalk 4 hældning
5 min cykel

Bork skrev:One arm preacher curl
20x15
15x25
12x25
12x25 - begge
08x25 - begge

15 Reps med 25 kg preacher curls. Det må være nogle ordentlige køller du render rundt med, damn bro.

Barbell skrev:

Bork skrev:One arm preacher curl
20x15
15x25
12x25
12x25 - begge
08x25 - begge

15 Reps med 25 kg preacher curls. Det må være nogle ordentlige køller du render rundt med, damn bro.

Det er i en maskine. Det plejer jeg at skrive men glemte det. Nutt buster.

Tidlig morgentræning i Anger.

10 min cykel

OL squat
6x150
5x160
5x160
8x130
8x130

Hack squat
16x80
10x100
10x100
10x100
10x100 + 10x80 + 10x50 + 10x30

Leg press - 3 sec descend
10-15x200
10-15x200
10-15x200
10-15x200 + 10x160 + 10x120 + 10x80

Leg extensions superset Locked sissy squat
16x25 -- 8
16x25 -- 8
15x25 -- 7

Standing leg curl
20x30
12x40
12x40
10x40
10x40

Seated leg curl
10x90 + 12x70
10x90 + 10x70
8x90 + 10x70
8x90 + 10x70

15 min cykel

Bork skrev:

Barbell skrev:

Bork skrev:One arm preacher curl
20x15
15x25
12x25
12x25 - begge
08x25 - begge

15 Reps med 25 kg preacher curls. Det må være nogle ordentlige køller du render rundt med, damn bro.

Det er i en maskine. Det plejer jeg at skrive men glemte det. Nutt buster.

Lige præcis mht. preachers ville 15 reps med 25kg være overbevisende Tror max jeg ville kunne kaste rundt med 20-22kg i det henseende

Honestly bro, I wasn't tryin' to break your balls.
Ærlig talt troede jeg godt du kunne gøre det, så jeg synes bare det var imponerende. Hvis man virkelig vil træningen og fordyber sig, så kan man lave nogle ret så imponerende løft.

Barbell skrev:Honestly bro, I wasn't tryin' to break your balls.
Ærlig talt troede jeg godt du kunne gøre det, så jeg synes bare det var imponerende. Hvis man virkelig vil træningen og fordyber sig, så kan man lave nogle ret så imponerende løft.

Hehe ved det. Måske man skulle sætte det som mål.

One arm preacher curl
20x15

Synes lige du skal vide at 20x15kg DB preacher curl er ret vildt!

Efter at have set video med Daniel "The beast" Andersson måtte der bare tæskes skuldre.
I aften skal der hygges i selskab med brormand, bøffer, is og cola. Imorgen skal jeg på glatbane tidligt om morgenen, så jeg ved ikke lige om jeg træner ryg imorgen. Nu må vi se.

Delts + Triceps:

Dumbell shoulderpress
6x40
5x45
5x45
6x40
6x40 + 9x22

Cg smith press
8x100 - frivægt
12x90
8x90 + 6x70 + 6x50 + 6x30
6x90 + 6x70 + 6x50 + 6x30

Cutler laterals
12x22
12x22
10x22 + 10x10 (normale)
8x22 + 10x10 (normale)

One arm laterals
16x10
15x10
15x10
14x10
12x10
Ene arm efter den anden - ingen pauser

Rear delt machine
32x40
30x40
20x40
20x40

Face pulls superset Bent over rear raises
20x7 + 10x10
15x9 + 10x10
12x9 + 8x10
10x9 + 8x10

Pushdown
15x12
15x12 + 10x8
12x12 + 10x8

Dips
8
6
5
5
5
5
5
5

One arm cable extensions
15
15
15

+ 4 sæt skrå crunches superset med bosu crunches + 3 sæt rotations i kabel

Cardio:
20 min cykel

Puha jeg var oppe kl. 05 i morges fordi jeg skulle ud på glat bane, så jeg havde ikke tænkt mig at tage ned og træne. Men da jeg sad i bilen på vej hjem og hørte motivation på ipod. Fik jeg en god mavefornemmelse, der skulle trænes ryg og der skulle trækkes tungt! Så hjem og kaste mad i hovedet og afsted.

Back:

Deadlift
8x70
6x120
5x150
3x170
1x200
1x240
Griiiiind! Lortet kom op og jeg så stjerner, blev svimmel og brølede som en bjørn!

Deadlift from deficit
5x180 - på 25kg skive
4x180 - på 2x25 kg skiver
4x180 - på 2x25 kg skiver
4x180 - på 2x25 kg skiver

Også skulle der pumpes:

Chins
12 - wg
8 - cg
6
5
5

Chest-supported db rows superset Cg cable rows
12x30 -- 12x16 blokke
12x30 -- 10x16
12x30 -- 10x16
10x30 -- 8x16
10x30 -- 10x16

Wg t-bar rows
10x80
8x80
6x80 + 6x60 + 10x40 + 12x20
6x80 + 6x60 + 6x40 + 10x20
15 sec rest:
10x60
8x60
9x40
8x40

Machine rows
15x85 - oa
12x85 - oa
12x76
12x76
10x76

Calves:

Seated calf raises - double contraction
15x65
15x65
12x65
10x65
10x65
10x65 + 10x40 + 10x20

Calf press - leg press
18
15
12
10

Træningen idag retfærdiggøre vidst et FEAST på all you can eat sushi restaurent.. YAHOO.

Lækker you go i go bryst træning med Mads.

Incline dumbell press
10x45
6x50
5x50
12x40
12x40

Incline cable flyers
15x5 blokke
12x5 blokke
10x5 blokke
10x5 blokke + 10x3 blokke + 8x3 blokke + 12x2 blokke

Benchpress - ultra wide grip
13x80
10x80
9x80
15x60
15x60

Incline smith press
12x70 + 10x60 + 10x50 + 10x40 +10x30 + 10x30
Kørt som et langt dropsæt. Fuck.

Chest dips
12
6
5
5 + 6 supported
5 + 5 supported
5 + 8 supported

Efterfulgt at lidt posering og 20 min crosstrainer.

Efter job står den på bette biceps træning.

Hvorfor tog du kun 5-6 reps med 50 kg, når du kunne tage 12 reps med 40 kg (incline db bp)?

Kommer der snart et billede eller to, mester?

Malke skrev:Hvorfor tog du kun 5-6 reps med 50 kg, når du kunne tage 12 reps med 40 kg (incline db bp)?

Kommer der snart et billede eller to, mester?

Pga. de korte pauser så er de helt tunge mere påvirket end de lavere. Kunne sikkert godt tage 8 hvis jeg gjorde det normalt.

Tja.. Nu må vi se.

For satan min lænd er øm efter de 240 forleden. Nice.

Dagens anden træning. En hurtig omgang biceps efter job.

Dumbell preacher curl
20x15
10x20
08x20
03x27,5 - kun excentrisk
03x27,5 - kun excentrisk
10x30 - ez bar
08x30 - ez bar
06x30 - ez bar

Incline db curl
06x20 + 10x10
06x20 + 10x10
05x20 + 08x10

High cable curls - 15 sec rest
20x4 blokke
15x4
15x4
12x4
15x3
15x3
12x3

Reverse curl
16x30
15x30
15x30
12x30
12x30

Max pump i bizzerne.

Ælzker du at træne biceps?¿?¿

Bone-14 skrev:Ælzker du at træne biceps?¿?¿

Næ. Eneste sjove er at man får store fede vener på armene.