Som titlen siger leder jeg efter et nyt træningsprogram. Jeg har kørt "back to basics" i omkring en måned, og synes det har virket rigtig godt. Men jeg har brug for variation for ikke at køre død i den samme rutine, jeg har ledt lidy i artiklerne men har ikke kunnet finde nyt der passede til mig. Håber der er nogen der kan hjælpe mig.

Jeg træner 4x om ugen: Mandag, Tirsdag, Fredag, Lørdag.

Køn: Dreng
Alder:15
Højde: 1.80
Vægt: 67 kg

Ville foretrække et fullbody program da mit mål er at tage mere muskelvægt på, og blive mere markeret. Ville være glad hvis at det indebar standard øvelserne, bænk, squad, og dødløft.

Mvh Mikkel

Simpelt fullbody:

Squat
Dødløf
Calf raises
Pull-ups
Bent over row / Dumbbell row
Bænkpres
Military press / skulder press (evt stående)
Dips
Biceps Curl
Crunches

Afhængig af hvor meget tid du har og hvor meget du vil tæske arme og mave, kan du evt tage de sidste 2-3 øvelser fra

Super tak, det vil jeg prøve at teste et stykke tid

Et to-split ville også være en fremragende idé, især når du har 4 træningsdage...

Hvad er to split?

mini1602 skrev:Hvad er to split?

Hov, så slet ikke dine træningsdage.. Back 2 basics er 2 split, dvs, hvor du træner hele kroppen vha 2 træningspas. Hvis du skal køre fullbody, skal du have en hviledag mellem hvert pas og altså ikke køre mandag, tirsdag osv..

.

Mr. PopEye skrev:Simpelt fullbody:

Squat
Dødløf
Calf raises
Pull-ups
Bent over row / Dumbbell row
Bænkpres
Military press / skulder press (evt stående)
Dips
Biceps Curl
Crunches

Et simpelt fullbody består ikke af 10 øvelser.

De fleste gør brug af et a, og b pas når de kører fullbody for bl.a. ikke, at skulle squatte og dødløfte lige efter hinanden til hver træning, og for at holde øvelserne hver gang få så man kan have højere volumen i de enkelte øvelser, og få en bedre over-all træning.

Det kunne være:

A:
Squat 5-7x5-8
Goodmornings/legcurls 5-7x5-8 (5x10-12 hvis legcurls)
BB flad bænk 5-7x5-8
Chin-ups 5-7x5-8 (Eller et max-set i chin-ups efterfulgt af pulldowns hvis du ikke har styrken til, at tage flere set chin-ups)
Lateral raises 3-4x10-12
Evt. 1 maveøvelse 2-3x10-12

B:
Dødløft 5-7x5-6
Front squat 5-7x6-10
Military press 5-7x5-8
Yates rows 5-7x5-8
Dips 3-4x10-12 (eller maks hvis du ikke har styrken til det andet)
Evt. 1 bicepsøvelse 2-3x10-12

Der KAN smides et par ekstra øvelser ind, men lad nu være med at spamme programmet til med alle mulige ligegyldige øvelser. Har du ikke en GOD grund til at smide øvelser på, så lad være

Håber det kan bruges

Pallen skrev:http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
Et simpelt 2-split mange har haft gode erfaringer med.

inkl. TS selv

Kristian Lyng skrev:

Pallen skrev:http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics
Et simpelt 2-split mange har haft gode erfaringer med.

inkl. TS selv

Jeg må da være HELT væk

Ok mange tak for hjælpen

D-D skrev:
Et simpelt fullbody består ikke af 10 øvelser.

Med simpelt, mente jeg nu øvelserne.. Siger jo også til ham at han kan tage 2-3 øvelser fra.
Kan ikke se grunden til ikke at kunne køre squat og dødløft samme dag, 3 gange om ugen. Evt kan man jo skifte mellem dem med at køre den ene tung og den anden let.

Men a og b pas er også en vej frem, det kommer vel an på TS

Mr. PopEye skrev:
Med simpelt, mente jeg nu øvelserne..

Det der forstår jeg simpelthen ikke. Det vil sige, at både dødløft og calf-raises går under kategorien "simple øvelser"? Curls og squats? Hvornår bliver øvelser avancerede, hvis jeg må spørge?

Mr. PopEye skrev:Kan ikke se grunden til ikke at kunne køre squat og dødløft samme dag, 3 gange om ugen. Evt kan man jo skifte mellem dem med at køre den ene tung og den anden let.

Fordi der er ret stort pres på både CNS'et og lænden ved begge øvelser, og derfor vil teknikken og styrken for de fleste blive kompromiteret i den af øvelserne der bliver kørt til sidst.
Man ville kunne køre tung- og let dag, men eftersom der kun er en øvelse til henholdsvis squat og bagkæde ser jeg ingen grund til, ikke at få et ordentligt udbytte af træningen af disse når man nu har muligheden.
Ud over det nævner du ikke noget om tung og let dag i dit oprindelige udlæg, det havde jeg nok tilføjet hvis du mente det skulle være med

Det er ikke for at være efter dig eller starte en længere diskussion, jeg synes bare ikke din post virkede voldssomt gennemtænkt

D-D skrev:Det der forstår jeg simpelthen ikke. Det vil sige, at både dødløft og calf-raises går under kategorien "simple øvelser"? Curls og squats? Hvornår bliver øvelser avancerede, hvis jeg må spørge?

Han jo kørt øvelserne før da han har kørt back 2 basic, alt er vel simpelt når man kan det..

D-D skrev:Fordi der er ret stort pres på både CNS'et og lænden ved begge øvelser, og derfor vil teknikken og styrken for de fleste blive kompromiteret i den af øvelserne der bliver kørt til sidst.
Man ville kunne køre tung- og let dag, men eftersom der kun er en øvelse til henholdsvis squat og bagkæde ser jeg ingen grund til, ikke at få et ordentligt udbytte af træningen af disse når man nu har muligheden.
Ud over det nævner du ikke noget om tung og let dag i dit oprindelige udlæg, det havde jeg nok tilføjet hvis du mente det skulle være med

Da han kørte b2b, kørte han både dødløft og squat på samme dag. Han må jo selv havde fundet ud af om han kunne klare det, men jo kunne godt havde tilføjet evt tung og let Jeg synes dog det er sjovt at du mener at man ikke kan køre squat og dødløft samme dag, når b2b og mange fullbody programmer anbefaler det.

D-D skrev:Det er ikke for at være efter dig eller starte en længere diskussion, jeg synes bare ikke din post virkede voldssomt gennemtænkt

Det er fair nok at have hver sin mening, men du giver ham 6 øvelser og siger han kan smide et par ekstra på = 8 øvelser. Jeg giver ham 10 og siger han kan trække 2-3 fra = 7- 8 øvelser. Alligevel mener du jeg giver ham for mange øvelser, så jeg er glad for du ikke er efter mig

Hvad er det der ikke er gennemtænkt ved mit indlæg, udover at du har en anden mening til tingene??