Jeg er gået lidt i stå mht. træning af ryg - den følger ikke nær så godt med som fronten pt.

Det første billede indikerer hvordan min ryg så ud i februar ved 57,0 kg og det andet billede indikerer mit ønske-mål med ryggen pt.

Lige nu er vægten 69,9 kg.

Jeg kører et 2-split program hvor rygøvelserne primært består af BOR, Pull-ups, Chin-ups og lign.

Er der andre øvelser jeg kan skifte med for at blive "bredere" og få den ønskede "V-form" ??




Håber på at få svar, inden alle smutter ud på J-day - SKÅL!

Øvelserne er gode nok.

Men kører du af program??
Og hvad med kosten...? Din ryg bliver ikke bredere, hvis du ikke fylder nok af det rigtige brændstof på motoren.

Densk skrev:Øvelserne er gode nok.

Men kører du af program??
Og hvad med kosten...? Din ryg bliver ikke bredere, hvis du ikke fylder nok af det rigtige brændstof på motoren.

Jeg har styr på kosten. Ligger mindst 500 kcal. i overskud dagligt, samt rigeligt med protein osv.

Mht. ryg-træning kører jeg for det meste 4 x 12. Er det her at jeg skal skifte ud og køre lettere/tungere samt flere/færre reps?

Ka du ikk skrive dit rygprogram op, og dit bryst/skulder program? Så vil det jo være lettere at se, hvad der kunne gøres

Det altid godt med noget variation.
Så hvis du har kørt 4x12 i en evighed kan det være fornuftigt at prøve en anden set og rep range. Fx 4x6.

Hvis ryggen halter efter fronten, så skyldes det måske at du træner den mere? har du lige mange trække/presse øvelser?

Ja ind over med noget variation. Hvis du har kørt disse øvelser i lang tid, med samme volumen (4x12), så skift lidt ud; Lav om på volumen (du kan evt. køre 4x6, som Mogensen foreslår), lav om på valg af øvelser (fremfor BOR kan du køre Yates Row, fremfor Pull-Ups kan du køre Straight-Arm Pulldowns osv.)

Synes du skal benytte dig af front pulldown. Det er imo den absolut bedste øvelse til vinger, og dermed bredden på ryggen. Jeg har før kørt 5x10 med bredt greb og 5x10 med smalt, når jeg kørte ryg, altså 10x10. Det gav rigtig godt med masse til vinger..

Jeg gav mine vinger et lille skub ved nogle gange at slutte mine pas af med tugne front pulldowns og så virkelig koncentere mig om at bruge vingerne fuldt ud. Kan være fint som supplement til tider

AndersHauberg skrev:Hvis ryggen halter efter fronten, så skyldes det måske at du træner den mere? har du lige mange trække/presse øvelser?

Yes, jeg har lige mange af hver øvelser - ca. 5 skubbe og 5 trække øvelser på hver sin dag.

Pzyrex skrev:Synes du skal benytte dig af front pulldown. Det er imo den absolut bedste øvelse til vinger, og dermed bredden på ryggen. Jeg har før kørt 5x10 med bredt greb og 5x10 med smalt, når jeg kørte ryg, altså 10x10. Det gav rigtig godt med masse til vinger..

Dette har jeg også overvejet - for måske er det blot grebs stillingen der skal ændres på?

Er der nogle "regler" for smalt/bredt man kan/skal holde ved diverse chin, pull-ups og BOR?

*JJ* skrev:

Pzyrex skrev:Synes du skal benytte dig af front pulldown. Det er imo den absolut bedste øvelse til vinger, og dermed bredden på ryggen. Jeg har før kørt 5x10 med bredt greb og 5x10 med smalt, når jeg kørte ryg, altså 10x10. Det gav rigtig godt med masse til vinger..

Dette har jeg også overvejet - for måske er det blot grebs stillingen der skal ændres på?

Er der nogle "regler" for smalt/bredt man kan/skal holde ved diverse chin, pull-ups og BOR?

Ved front pulldown og pull-ups skal du holde så bredt så muligt. Jo bredere du holder, jo mere går det i vinger, fremfor biceps.

Pzyrex skrev:

*JJ* skrev:

Pzyrex skrev:Synes du skal benytte dig af front pulldown. Det er imo den absolut bedste øvelse til vinger, og dermed bredden på ryggen. Jeg har før kørt 5x10 med bredt greb og 5x10 med smalt, når jeg kørte ryg, altså 10x10. Det gav rigtig godt med masse til vinger..

Dette har jeg også overvejet - for måske er det blot grebs stillingen der skal ændres på?

Er der nogle "regler" for smalt/bredt man kan/skal holde ved diverse chin, pull-ups og BOR?

Ved front pulldown og pull-ups skal du holde så bredt så muligt. Jo bredere du holder, jo mere går det i vinger, fremfor biceps.

Det er iorden - så skal det prøves af imorgen. Tak for hjælpen.

*JJ* skrev:

Pzyrex skrev:

*JJ* skrev:

Pzyrex skrev:Synes du skal benytte dig af front pulldown. Det er imo den absolut bedste øvelse til vinger, og dermed bredden på ryggen. Jeg har før kørt 5x10 med bredt greb og 5x10 med smalt, når jeg kørte ryg, altså 10x10. Det gav rigtig godt med masse til vinger..

Dette har jeg også overvejet - for måske er det blot grebs stillingen der skal ændres på?

Er der nogle "regler" for smalt/bredt man kan/skal holde ved diverse chin, pull-ups og BOR?

Ved front pulldown og pull-ups skal du holde så bredt så muligt. Jo bredere du holder, jo mere går det i vinger, fremfor biceps.

Det er iorden - så skal det prøves af imorgen. Tak for hjælpen.

Ellers kan du køre bredt, og når du er ved at nå failure, skifte til smalt underhåndsgreb og køre videre - maximum stimulation!

Synes det er lidt skræmmende at der efter 13 indlæg, i et topic omhandlende en større/bredere ryg, ikke så meget som en gang er nævnt noget om dødløft.

Og nu skal der ikke komme en og sige at den kun giver dybde, ikke brede. For det er dirkete forkert.

Men til Topicstarter. For kørt noget Dødløft, så noget mere dødløft, og når du knap kan gå tager du lige en omgang mere. Hvis der derefter er energi til mere kan du kaste nogle pulldown/row øvlser ind.

Kranen skrev:Og nu skal der ikke komme en og sige at den kun giver dybde, ikke brede. For det er dirkete forkert.

Jeg siger det nu alligevel. Dødløft giver selvfølgelig ikke kun dybde, men til at bygge bredde er der absolut øvelser der trumfer den. Widegrip pulldowns fx. Jo mere man aktiverer lats, jo mere bliver de trænet.

Tålmodighed og kalorieoverskud kan bringe en langt. Man opbygger ikke en kæmpe ryg på et ½ år, det er lang proces.

Dødløft er stadig kongen. Resten er isolationsøvelser, og diskutionen omkring hvad der giver mest til lats kan køre i evigheder. Faktum er at der kan opnåes gode resultater ved både at fokusere på eks. dødløft, og pullups variationer.

En ting er dog sikkert, hvis det du foretager dig nu ikke fungerer, så prøv noget andet!

Er man som det tidligere nævnt vant til at køre 3x chins, kunne man forsøge at køre f.eks. 5x5 med vægt på.

Du kunne også forsøge at smide noget straight arm pulldowns ind i din træning, eller andre former for cable pulls, der isolerer dine lats.

Bundesball skrev:Dødløft er stadig kongen. Resten er isolationsøvelser, og diskutionen omkring hvad der giver mest til lats kan køre i evigheder. Faktum er at der kan opnåes gode resultater ved både at fokusere på eks. dødløft, og pullups variationer.

Isolationsøvelse = øvelse der kun involverer et led i bevægelsen

Pulldowns og BOR involverer både albue- og skulderled og er selvfølgelig ikke isolationsøvelser. Dødløft involverer hofte- og knæled.

Der er i mine øjne ingen diskussion om, at dødløft bør være en del af fundamentet i stort set alle BB-relaterede træningsprogrammer. Men den er ikke tilstrækkeligt, hvis målet er brede lats.

Karl Æg skrev:

Kranen skrev:Og nu skal der ikke komme en og sige at den kun giver dybde, ikke brede. For det er dirkete forkert.

Jeg siger det nu alligevel. Dødløft giver selvfølgelig ikke kun dybde, men til at bygge bredde er der absolut øvelser der trumfer den. Widegrip pulldowns fx. Jo mere man aktiverer lats, jo mere bliver de trænet.

Sjovt du først siger at DL ikke giver brede, og så i næste sætning siger den gør. Men lad den nu ligge.
Kan kun give dig ret i at jo mere aktivering man give ne muskel, jo mere vokser den.
Men jeg står nu fast ved min holdning om at intet bygger brede (og for den sags skyld også dybde) som DL. Jeg sidder ikke lige med nogle videnskabelige undersøgelser som underbygger min teoi. Kun personlige erfaringer.

Kranen skrev:

Karl Æg skrev:

Kranen skrev:Og nu skal der ikke komme en og sige at den kun giver dybde, ikke brede. For det er dirkete forkert.

Jeg siger det nu alligevel. Dødløft giver selvfølgelig ikke kun dybde, men til at bygge bredde er der absolut øvelser der trumfer den. Widegrip pulldowns fx. Jo mere man aktiverer lats, jo mere bliver de trænet.

Sjovt du først siger at DL ikke giver brede, og så i næste sætning siger den gør. Men lad den nu ligge.
Kan kun give dig ret i at jo mere aktivering man give ne muskel, jo mere vokser den.
Men jeg står nu fast ved min holdning om at intet bygger brede (og for den sags skyld også dybde) som DL. Jeg sidder ikke lige med nogle videnskabelige undersøgelser som underbygger min teoi. Kun personlige erfaringer.

Lad mig sige det på en måde: jeg havde ikke haft den bredde jeg har idag, uden kongeløftet

TheFatboy skrev:

Kranen skrev:

Karl Æg skrev:

Kranen skrev:Og nu skal der ikke komme en og sige at den kun giver dybde, ikke brede. For det er dirkete forkert.

Jeg siger det nu alligevel. Dødløft giver selvfølgelig ikke kun dybde, men til at bygge bredde er der absolut øvelser der trumfer den. Widegrip pulldowns fx. Jo mere man aktiverer lats, jo mere bliver de trænet.

Sjovt du først siger at DL ikke giver brede, og så i næste sætning siger den gør. Men lad den nu ligge.
Kan kun give dig ret i at jo mere aktivering man give ne muskel, jo mere vokser den.
Men jeg står nu fast ved min holdning om at intet bygger brede (og for den sags skyld også dybde) som DL. Jeg sidder ikke lige med nogle videnskabelige undersøgelser som underbygger min teoi. Kun personlige erfaringer.

Lad mig sige det på en måde: jeg havde ikke haft den bredde jeg har idag, uden kongeløftet

Tak

Kranen skrev:

TheFatboy skrev:

Kranen skrev:

Karl Æg skrev:

Kranen skrev:Og nu skal der ikke komme en og sige at den kun giver dybde, ikke brede. For det er dirkete forkert.

Jeg siger det nu alligevel. Dødløft giver selvfølgelig ikke kun dybde, men til at bygge bredde er der absolut øvelser der trumfer den. Widegrip pulldowns fx. Jo mere man aktiverer lats, jo mere bliver de trænet.

Sjovt du først siger at DL ikke giver brede, og så i næste sætning siger den gør. Men lad den nu ligge.
Kan kun give dig ret i at jo mere aktivering man give ne muskel, jo mere vokser den.
Men jeg står nu fast ved min holdning om at intet bygger brede (og for den sags skyld også dybde) som DL. Jeg sidder ikke lige med nogle videnskabelige undersøgelser som underbygger min teoi. Kun personlige erfaringer.

Lad mig sige det på en måde: jeg havde ikke haft den bredde jeg har idag, uden kongeløftet

Tak

Altså, selvom lats nok er den muskel i hele ryggen der er mindst aktiveret i dødløft, betyder det jo ikke at de ikke bliver ramt. Jeg har tit haft DOMS i lats efter en hård omgang dødløft, men mine lats dominerer godt nok også min ryg. Anyways; do the deadlift!

TheFatboy skrev: Anyways; do the deadlift!

....Or you might as well, stay at home...

Kranen skrev:Kan kun give dig ret i at jo mere aktivering man give ne muskel, jo mere vokser den.
Men jeg står nu fast ved min holdning om at intet bygger brede (og for den sags skyld også dybde) som DL. Jeg sidder ikke lige med nogle videnskabelige undersøgelser som underbygger min teoi. Kun personlige erfaringer.

Problemet er bare, at der rent logisk ikke er ret meget bredde at hente i dødløft. Hvis ikke du bevæger lats, vokser de ikke, og eftersom bevægelsen i dødløft primært foregår omkring hoften og ikke ved skuldrene - hvor latissimus hæfter - giver det sig selv at dødløft er suboptimalt hvad angår bredde på ryggen. Dødløft er selvsagt fantastisk til at bygge masse i dens primærområder; hams, glutes, lænd og erector.

Det svarer vel lidt til at forsøge at squatte sig til større lægge.

Karl Æg skrev:

Kranen skrev:Kan kun give dig ret i at jo mere aktivering man give ne muskel, jo mere vokser den.
Men jeg står nu fast ved min holdning om at intet bygger brede (og for den sags skyld også dybde) som DL. Jeg sidder ikke lige med nogle videnskabelige undersøgelser som underbygger min teoi. Kun personlige erfaringer.

Problemet er bare, at der rent logisk ikke er ret meget bredde at hente i dødløft. Hvis ikke du bevæger lats, vokser de ikke, og eftersom bevægelsen i dødløft primært foregår omkring hoften og ikke ved skuldrene - hvor latissimus hæfter - giver det sig selv at dødløft er suboptimalt hvad angår bredde på ryggen. Dødløft er selvsagt fantastisk til at bygge masse i dens primærområder; hams, glutes, lænd og erector.

Det svarer vel lidt til at forsøge at squatte sig til større lægge.

Jeg har som sagt overhovedet ingen videnskabelige referencer om emnet. Så det du skriver er uden tvivl korrekt. Jeg har faktisk ingen ide. Går ærligt talt ikke så meget op i alt det fysiologiske.
Som sagt har jeg kun personlige erfaringer. Og de siger at DL er i den grad ensbetydende med brede.
Om dødløft ikke aktivere vingerne? Tja, videnskablig set måske, men i prksis har jeg kun haft held med at tæsk lats´ne gule og blå vha af DL. Og det er altså ikke fordi jeg ikke går til den når jeg køre pull/row øvelser.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Target (See Comments)

* Erector Spinae

Synergists

* Gluteus Maximus
* Adductor Magnus
* Quadriceps
* Soleus

Dynamic Stabilizers

* Hamstrings
* Gastrocnemius

Stabilizers

* Trapezius, Middle
* Trapezius, Upper
* Levator Scapulae
* Rhomboids

Antagonist Stabilizers

* Rectus Abdominis
* Obliques

Jeg har svært ved at finde latissimus på den liste.

Nu ved du jo lige så vel som alle os andre, at EXRX ikke altid er lige pålidelig. Det kommer jo naturligvis helt an på hvor stor en vandring du tillader dine skulderblade at foretage, og hvor meget du fokuserer på aktivering og peak contraction i netop skulderbladene.

Karl Æg skrev:http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Target (See Comments)

* Erector Spinae

Synergists

* Gluteus Maximus
* Adductor Magnus
* Quadriceps
* Soleus

Dynamic Stabilizers

* Hamstrings
* Gastrocnemius

Stabilizers

* Trapezius, Middle
* Trapezius, Upper
* Levator Scapulae
* Rhomboids

Antagonist Stabilizers

* Rectus Abdominis
* Obliques

Jeg har svært ved at finde latissimus på den liste.

BTW - Quads og Soleus som synergists? Det tror jeg ikke helt... Hams som "dynamic stabilizers"? Det tror jeg heller ikke lige - for ikke at tale om Lower Trapezius som ikke er nævnt under stabilizers. Det er også lidt weird.

TheFatboy skrev:

*JJ* skrev:

Pzyrex skrev:

*JJ* skrev:

Pzyrex skrev:Synes du skal benytte dig af front pulldown. Det er imo den absolut bedste øvelse til vinger, og dermed bredden på ryggen. Jeg har før kørt 5x10 med bredt greb og 5x10 med smalt, når jeg kørte ryg, altså 10x10. Det gav rigtig godt med masse til vinger..

Dette har jeg også overvejet - for måske er det blot grebs stillingen der skal ændres på?

Er der nogle "regler" for smalt/bredt man kan/skal holde ved diverse chin, pull-ups og BOR?

Ved front pulldown og pull-ups skal du holde så bredt så muligt. Jo bredere du holder, jo mere går det i vinger, fremfor biceps.

Det er iorden - så skal det prøves af imorgen. Tak for hjælpen.

Ellers kan du køre bredt, og når du er ved at nå failure, skifte til smalt underhåndsgreb og køre videre - maximum stimulation!

Du siger noget - tror også det passer bedre til mig.