Davs BB.dk

Jeg har trænet i ca. et år, og har besluttet mig for at give mig i kast med programmet "Stripped Down Hypertrophy". Jeg vil derfor sætte stor pris på lidt respons af især mit øvelsesvalg.

Planen var umiddelbart:
Group A:
Incline Dumbell Bench Pres
Bent over Rows
Squat

Group B:
Military Press
Pulldowns
Romanian deadlift eller One-leg Back Extension. Tror jeg får hårdt ved at køre både Squats og Dødløft samme dag, og overvejer derfor One-leg Back Extensions.

Pulldowns i stedet for Pullups er fordi, jeg ikke har den fornødne styrke til at køre 4x10 i Pullups - desværre.

Lyder det nogenlunde fornuftigt, eller hvordan vil det kunne forbedres?

Og er Fullbody 5 gange om ugen lige ambitiøst nok? - synes det virker voldsomt, men er naturligvis klar på at give det et godt forsøg.

Mvh. Chewbacca

Det lyder fornuftigt.

Personligt havde jeg kørt flad eller decline frem for incline bænk, da jeg synes at de kvæster mine patter bedre. Synes incline går lidt rigeligt i skulder til at jeg vil have den alene som bryst øvelse. Men du selv føler det er fint, så thumbs up her fra til øvelses valget

Jeg ville nok bytte incline ud med flad bænkpres, da incline går mere i de øverste pecs samt front delts, og du har i forvejen military press til at tage dig af front delts. Du mangler noget til det nedre bryst, og så almindelig flad bænkpres ville nok være en fordel.

Derudover har du ret i at squat og dødløft kan være hårdt på samme dag, og Joel Marion (ham der har skrevet SDH artiklen) anbefaler også at man ikke køre både squat og dødløft på samme dag under SDH. Så en form for back extension, rack pull, good morning, eller lignende kan du sagtens vælge i stedet for dødløft. Efter 3 uger kan du så skifte squat ud med en anden quad dominant øvelse samt indføre dødløft i programmet hvis du har lyst.

Note: If you choose a squat for the quad-dominant exercise, choose something other than the deadlift as the hip-dominant exercise (like dumbbell swings). Likewise, if choosing the deadlift as the hip-dominant exercise, choose something other than a squat for the quad-dominant lift (like lunges).

Ellers synes jeg det ser fint ud. Du kan godt køre SDH 4 gange om ugen, men du vil også få det mindre ud af det. Hvis ikke du er vandt til høj frekvens vil det nok være en god idé at starte ud med 3 gange om ugen, derefter 4 og til sidst 5 gange om ugen. Jeg vil i hvert fald anbefale dig at prøve 5 gange om ugen i 3 uger før du afskriver det. Det kan du helt sikkert lære en masse af hvis du ikke har prøvet højfrekvens programmer før.

God træning

Jeg er ikke enig med de andre i, at du burde skifte dit incline ud med flad/decline. Jeg formoder at grunden til at du valgte den til at starte med, er fordi du mener at dine upper pecs halter. Derfor er det for mig et ganske udmærket valg.

Du bør nok køre det 5 gange om ugen uanset hvad. Det burde du også kunne med et års trænings erfaring... Meningen er jo at man skal være over reached efter programmet. Altså, i princippet have lavet noget man ikke kan holde til at gøre på sigt

andreas7074 skrev:Jeg er ikke enig med de andre i, at du burde skifte dit incline ud med flad/decline. Jeg formoder at grunden til at du valgte den til at starte med, er fordi du mener at dine upper pecs halter. Derfor er det for mig et ganske udmærket valg.

Hans øvre bryst halter ikke efter et års træning. Det gør hele hans krop...

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:Jeg er ikke enig med de andre i, at du burde skifte dit incline ud med flad/decline. Jeg formoder at grunden til at du valgte den til at starte med, er fordi du mener at dine upper pecs halter. Derfor er det for mig et ganske udmærket valg.

Hans øvre bryst halter ikke efter et års træning. Det gør hele hans krop...

Every man for himself. Det er muligt hele kroppen "halter", men det kan være at han mener at ISÆR hans upper pecs halter. Det ved du intet om. Regner jeg ikke med.

andreas7074 skrev:

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:Jeg er ikke enig med de andre i, at du burde skifte dit incline ud med flad/decline. Jeg formoder at grunden til at du valgte den til at starte med, er fordi du mener at dine upper pecs halter. Derfor er det for mig et ganske udmærket valg.

Hans øvre bryst halter ikke efter et års træning. Det gør hele hans krop...

Every man for himself. Det er muligt hele kroppen "halter", men det kan være at han mener at ISÆR hans upper pecs halter. Det ved du intet om. Regner jeg ikke med.

Det ved jeg ikke noget om nej. Men hvis øvre bryst halter mere end resten, så skal der stadig fokuseres på at få max mulig hypertrofi på hele brystet (efter min mening). Og det er incline db press (sansynligvis) ikke den bedste øvelse til. decline og flad rammer (ifølge EMG målinger og egne erfaringer) brystet bedre overordnet set.

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:Jeg er ikke enig med de andre i, at du burde skifte dit incline ud med flad/decline. Jeg formoder at grunden til at du valgte den til at starte med, er fordi du mener at dine upper pecs halter. Derfor er det for mig et ganske udmærket valg.

Hans øvre bryst halter ikke efter et års træning. Det gør hele hans krop...

Every man for himself. Det er muligt hele kroppen "halter", men det kan være at han mener at ISÆR hans upper pecs halter. Det ved du intet om. Regner jeg ikke med.

Det ved jeg ikke noget om nej. Men hvis øvre bryst halter mere end resten, så skal der stadig fokuseres på at få max mulig hypertrofi på hele brystet (efter min mening). Og det er incline db press (sansynligvis) ikke den bedste øvelse til. decline og flad rammer (ifølge EMG målinger og egne erfaringer) brystet bedre overordnet set.

EMG-målinger viser også, at barbell curls er en af de bedste maveøvelser. Det er ikke et redskab, man skal bruge i en bodybuilding-diskussion.

til TS:

kør den bryst-øvelse, du føler for. Du kan gå igang med at tænke på upper/lower pecs om 6 års tid, når du måske kan se en forskel.

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:

toto_G4M3R skrev:

andreas7074 skrev:Jeg er ikke enig med de andre i, at du burde skifte dit incline ud med flad/decline. Jeg formoder at grunden til at du valgte den til at starte med, er fordi du mener at dine upper pecs halter. Derfor er det for mig et ganske udmærket valg.

Hans øvre bryst halter ikke efter et års træning. Det gør hele hans krop...

Every man for himself. Det er muligt hele kroppen "halter", men det kan være at han mener at ISÆR hans upper pecs halter. Det ved du intet om. Regner jeg ikke med.

Det ved jeg ikke noget om nej. Men hvis øvre bryst halter mere end resten, så skal der stadig fokuseres på at få max mulig hypertrofi på hele brystet (efter min mening). Og det er incline db press (sansynligvis) ikke den bedste øvelse til. decline og flad rammer (ifølge EMG målinger og egne erfaringer) brystet bedre overordnet set.

En klog mand sagde engang "the bench press is officially a shitty exercise". Hvis han ønsker større bryst, så er incline pres et fornuftigt valg. Du får det til at lyde som om, at incline pres kun rammer det øverste af brystet. Det gør det ikke, men rammer derimod hele brystet. Ja, stresset er rykket en smule op, men det er på sin vis intet sigende ift. at hhv. flad og decline bænkpres har tendens til at være triceps og skulderøvelser. Flad bænkpres skal der bruges enorm meget energi på korrekt opspænd, mens decline, for mig, blot smadrer triceps - bevægelses mønstret har en slående lighed med dips. EMG målinger er upræcise og er ikke belæg for at ens øvelsesvalg; EMG er højere i leg curls end rumænsk dødløft - men hvad tror du selv giver størst hamstrings?

Til OP:
Udskift BOR med dumbbell row. Medmindre du er en af dem som har god kontakt til ryggen med BOR

Jeg synes at flad db pres rammer godt, også decline db press.

Har på intet tidspunkt nævnt bænk pres. (ikke bevidst ihvertfald).



Og har desuden nævnt hvorfor jeg vil anbefale det. Der er ikke et definitivt svar, men jeg kom med mine grunde til at foretrække decline eller flad. Disse grunde var som sagt EMG målinger, og egne erfaringer om at jeg synes at mit bryst bliver mere kvæstet.

Nej, jeg siger ikke at incline kun rammer øvre bryst, det var ikke sådan det skulle forstås. Det skulle forstås på den måde at brystet (på mig) får mere tæsk ved andre varianter (decline og flad), hvor imod mine skuldre får mere tæsk ved incline.

Tak for al den nyttige respons!

På baggrund af dette har jeg justeret lidt:
Group A:
Flat Dumbell Bench Press
One Arm DB Rows
Squat

Group B:
Military Press
Pulldowns
Rackpull

Funger det?