House of Squats

Guys! Jeg har besluttet at hoppe på PHAT igen.

På Power dagene kører jeg Squat, Pendlay Rows og Bench Press 3x3 og med liniær progression. Forsøger at øge 2,5 kg hver uge. Forsætter med den vægt jeg er på nu i SL5x5. Alt andet bliver så vidt muligt holdt 1-2 reps fra failure.

På hypertrofi dagene kører jeg Squat, Pendlay Rows og Bench Press 6x3 som speedwork, dvs. 65-70 % af vægten på powerdagene. Alt andet bliver så vidt muligt holdt 1-2 reps fra failure.

Ja der er ingen konv. DL

Har ikke kontrolleret om push/pull går lige op, det bliver justeret hvis der er behov for det.

Pauserne er skrevet på og vil blive overholdt. På powerdagene står der ved Squat, Pendlay Rows og Bench Press "R180+", det betyder minimum 3 minutters pause.

Programmet er vedhæftet som PDF til de interesserede. Volumen øges nok lidt hen af vejen.

Optimalt skulle det nok køres
Power Upper
Power Lower
OFF
Back and Shoulders
Lower
Chest and Arms
OFF

men jeg ligger OFF dagene ind, når de passer bedst.

Starter i morgen

Ser frem til og følge med i Phatness loggen ;)

Hvordan kan det være du ikke valgte noget Mad cow eller ligene?

Hvor tro er supportøvelserne ift. det originale program?

Buhl88 skrev:Ser frem til og følge med i Phatness loggen ;)

Hvordan kan det være du ikke valgte noget Mad cow eller ligene?

Det var også i mine overvejelser, men er simpelthen bare så træt af SL5x5 princippet lige nu. Vender sikkert tilbage til det på et tidspunkt. Jeg var vild med PHAT sidste gang jeg kørte det og droppede det kun pga tidsnød. Dengang var det dog lidt anderledes delt op, det var PHAT TheCzech Edition, kig omkring side 30 eller noget i den stil her i loggen.

Bomberton skrev:Hvor tro er supportøvelserne ift. det originale program?

Sådan lidt ala hvad jeg har følt for og hvad jeg kan/vil lave. Har droppet øvelser som Up Right Row, Leg ekstensions og lidt andre.

http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Hvor tro er supportøvelserne ift. det originale program?

Sådan lidt ala hvad jeg har følt for og hvad jeg kan/vil lave. Har droppet øvelser som Up Right Row, Leg ekstensions og lidt andre.

http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

Jeg har aldrig haft succes med kabel-flyes eller flyes generelt. CS reverse fly tror jeg er "lettere" at udføre korrekt, men jeg tror ikke jeg ville orke at sætte det setup up, når vægtene alligevel kommer til at være så lave, at jeg ville kunne gøre det samme med at læne mig forover.

Men der er dælme volume på i øvelserne

Bomberton skrev:
ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Hvor tro er supportøvelserne ift. det originale program?

Sådan lidt ala hvad jeg har følt for og hvad jeg kan/vil lave. Har droppet øvelser som Up Right Row, Leg ekstensions og lidt andre.

http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

Jeg har aldrig haft succes med kabel-flyes eller flyes generelt. CS reverse fly tror jeg er "lettere" at udføre korrekt, men jeg tror ikke jeg ville orke at sætte det setup up, når vægtene alligevel kommer til at være så lave, at jeg ville kunne gøre det samme med at læne mig forover.

Men der er dælme volume på i øvelserne

Synes jeg har fint kontakt i div. flyes øvelse. Mhs. til CS Reverse Fly er der da ikke det store setup i det. En incline bænk that''s it

PHAT

KÆÆÆFT en lækker træning, det tog ca. 1 time og 10 minutter

Power Upper

Pendlay Rows - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
4 x 60 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

"Weighted" Pullups - R90
Indtil jeg kan tage 3 x 10 reps, venter jeg med at smide vægt på.. Hvis det nogensinde sker :mrgreen:

6 x BW
5 x BW
4 x BW

DB Rows - R90
Rigtig god kontakt
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Bench Press - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
4 x 60 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

"Weighted" Dips - R90
Uden ekstra vægt. Kunne godt have taget flere reps, men sparede lidt kræftertil resten af træningen. Skal jo lige i gang

. Når de 3 x 10 er i hus så ryger der vægt på
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Seated DB Shoulder Press - R90
Sørgelig omgang
10 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

DB Curls - R60
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

French Press - R60
Med EZ-bar, men det er nok nærmere skull crushers jeg laver..
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Havde helt glemt hvad pump var, kæft det var lækkert at mærke igen. Glæder mig allerede til i morgen

Tror i øvrigt aldrig mine arme har set så "store" ud. Hurra for pump!

Var det ikke underligt ikke og skulle squatte?

Regnet selv med og køre samme progression i Dips og (for mit vedkommende) Chin ups, altså først nå 3 x 10 x BW før vægt, er dog også selv lidt spændt på hvornår det bliver i chin ups!

Fuck din over arm ser godt ud på det billed! =D>

Buhl88 skrev:Var det ikke underligt ikke og skulle squatte?

Regnet selv med og køre samme progression i Dips og (for mit vedkommende) Chin ups, altså først nå 3 x 10 x BW før vægt, er dog også selv lidt spændt på hvornår det bliver i chin ups!

Fuck din over arm ser godt ud på det billed!

Jo det var pænt underligt faktisk, men også dejligt på en måde

Jeg er virkelig en spade til pull ups/chin ups - men nu har jeg sat mig for at det skal ændres, det kan jo for fanden ikke passe at jeg skal være SÅ ringe til det. Tror jeg engang tog 7 reps i et set. Det var en stor dag.
Mhs til dips, er jeg ikke bekymret har før taget 13-15 reps, ikke at det er synderligt imponerende, men det er over 10.

Helt mærkeligt at træne arme igen, det er snart et år siden sidst

Træner i øvrigt mave, de tager hvor jeg træner ben.

Hvad var dine overvejelser da du skiftede til PHAT?

Jeg ved ikke hvad jeg skal køre.. har alt tid i verdenen til at træne.. Men er så mega i tvivl. heh

Nieb skrev:Hvad var dine overvejelser da du skiftede til PHAT?

Jeg ved ikke hvad jeg skal køre.. har alt tid i verdenen til at træne.. Men er så mega i tvivl. heh

Jeg var træt af SL5x5. Jeg har tidligere kørt PHAT''ish og var rigtigt glad for det. Kan godt lide mixet meller styrke dage og hypertrofi dage.

ThomasMN skrev:
Nieb skrev:Hvad var dine overvejelser da du skiftede til PHAT?

Jeg ved ikke hvad jeg skal køre.. har alt tid i verdenen til at træne.. Men er så mega i tvivl. heh

Jeg var træt af SL5x5. Jeg har tidligere kørt PHAT''ish og var rigtigt glad for det. Kan godt lide mixet meller styrke dage og hypertrofi dage.

Hvad med cardio ? Dyrker du nogen form for det?

ThomasMN skrev:
Buhl88 skrev:Var det ikke underligt ikke og skulle squatte?

Regnet selv med og køre samme progression i Dips og (for mit vedkommende) Chin ups, altså først nå 3 x 10 x BW før vægt, er dog også selv lidt spændt på hvornår det bliver i chin ups!

Fuck din over arm ser godt ud på det billed!

Jo det var pænt underligt faktisk, men også dejligt på en måde

Jeg er virkelig en spade til pull ups/chin ups - men nu har jeg sat mig for at det skal ændres, det kan jo for fanden ikke passe at jeg skal være SÅ ringe til det. Tror jeg engang tog 7 reps i et set. Det var en stor dag.
Mhs til dips, er jeg ikke bekymret har før taget 13-15 reps, ikke at det er synderligt imponerende, men det er over 10.

Helt mærkeligt at træne arme igen, det er snart et år siden sidst

Træner i øvrigt mave, de tager hvor jeg træner ben.

Tror jeg gerne, tror jeg vil til og prøve og køre front squat på mine lette dage, for komme lidt væk fra bag squat, nogle dage elsker jeg den øvelse, andre dage hader jeg den!!

Køre du pull up / chin ups med over knoerne ind eller ud mod dig selv? Jeg køre med knoerne ud, mine første sæt er okay men så er jeg også helt død i andet sæt

PHAT

Power Lower

Squat - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 95 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

PL Leg Press - R90
6 x 160 kg
6 x 180 kg
6 x 200 kg

DB Lunges - R90
Det er 14 kg i hver hånd og 6 reps pr. ben
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

RDL - R90
Mine hams og glutes hader mig i morgen og især i overnorgen
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Seated Leg Curl - R90
6 x 65 kg
6 x 65 kg
8 x 65 kg

PL Calf Press - R90
10 x 160 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Phat

Puha jeg skal vænne mig til de korte pauser igen, men dejligt med en træning, som tog under 1 time!

Back & Shoulders

Pendlay Rows - R120 - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg - Video

Pull Ups - R60
Volumen er ALT for lille, men jeg bliver nødt til at træne dem for at blive bedre til dem
6 x BW
6 x BW
4 x BW

CS DB Incline Rows - R60
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

WG PL Lat Pulldown - R60
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Cable Seated Rows - R60
12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg

Seated DB Shoulder Press - R60
Opv. kan ikke huske hvad det var..
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg

CS Incline Reverse Fly - R60
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Lateral Raise - R60
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg

....og så svedte jeg så man skulle tro, at det var løgn.

Gode eksplosive rows!

Angående pullups - en god måde som sikrer dig en større volumen, er at lave så mange komplette reps som muligt og så supplere op med negative. Jeg startede selv på samme metodik.

TheCzech skrev:Gode eksplosive rows!

Thanks

Bomberton skrev:Angående pullups - en god måde som sikrer dig en større volumen, er at lave så mange komplette reps som muligt og så supplere op med negative. Jeg startede selv på samme metodik.

Det vil jeg gøre fremover. Tak for tippet

Phat

Jeg havde helt glemt hvor slemt det var at træne ben med så korte pauser, det var jo vanvittigt. Jeg er HELT færdig lige nu

Lower Body

Squat - R120 - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
4 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

PL Legpress - R60
12 x 160 kg
12 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg

DB Lunges - R60
Det er 12 kg i hver hånd og 10 reps pr. ben
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

RDL - R60
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg

Seated Leg Curl - R60
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Så skulle jeg have kørt noget calfpress, magtede jeg ikke i dag.

Ville gerne have været i Horsens igår og set Volbeat

Phat

Hold op hvor skal mine små muskler godt nok vænne sig til den højere volumen, de "mange" reps. og de korte pauser. Puha

Chest and arms

Bench Press - R120 - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

DB Inclince Bench Press - R60
12 x 24 kg
12 x 24 kg
8 x 24 kg

DB Bench Press - R60
10 x 24 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

PL Bench Press Machine ting -
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

DB Fly - R60
18 x 10 kg
18 x 10 kg
16 x 10 kg

Dips - R60
Laver en anden triceps øvelse i stedet. Jeg kan på det her tidspunkt i programmet ikke klemme nok reps ud. Smider dem ind igen om 1 måneds tid og ser om det er blevet bedre
6 x BW
6 x BW
5 x BW

V-bar Triceps Pushdown - R60
15 x 10 blokke
15 x 10 blokke
12 x 10 blokke

DB Curls - R60
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

EZ-bar Preacher Curls - R60
13 x 25 kg
10 x 25 kg
7 x 25 kg.....

Jeg har i øvrigt DOMS i alle muskler fra hoften og ned. Fuck det er vanvittigt, værst er det i quads og glutes. Men for fanden hvor jeg elsker at være i gang med PHAT igen.

Off i morgen og Upper Power onsdag. Kommer nok også til at være off torsdag, men må lige se om jeg kan nå det.

ThomasMN skrev:Jeg har i øvrigt DOMS i alle muskler fra hoften og ned. Fuck det er vanvittigt, værst er det i quads og glutes. Men for fanden hvor jeg elsker at være i gang med PHAT igen.

Off i morgen og Upper Power onsdag. Kommer nok også til at være off torsdag, men må lige se om jeg kan nå det.

PHAT

Power Upper

Pendlay Row - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Pullups - R90
Tallet i parentes er negative reps
6(4) x BW
6(4) x BW
6(4) x BW

DB Rows - R90
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Bench Press - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Dips - R90
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Seated DB Shoulder Press - R90
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

DB Curls - R60
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

EZ-bar Skull Crusher - R60
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

PHAT

Power Lower

Squat - R180+
5 x 20 kg
5 x 20 kg
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg

PL Leg Press - R90
6 x 180 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg

DB Lunges - R90
Det er 18 kg i hver hånd og 6 reps pr. ben
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

RDL - R90
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,2 kg

Seated Leg Curl - R90
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

PL Calf Press - R90
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Gode træninger du får fyret af for tiden! =D>

Her er et stykke guitar-porno. Hvor vidt det er mest hjernedødt i starten eller til slut må du selv bedømme :wink:

D-D skrev:Gode træninger du får fyret af for tiden!

Her er et stykke guitar-porno. Hvor vidt det er mest hjernedødt i starten eller til slut må du selv bedømme

Tak

Det er vanvittigt det der

ThomasMN skrev:Tak

Det er vanvittigt det der

- egentlig også et par ret fine guns zakk wylde fremviser. Jeg mindes ikke at de var blevet mindre på copenhell i år, min tilstand taget i betragtning da black label spillede (det var sent en af aftenerne) vil jeg dog ikke sige det med sikkerhed :whistle:

Phat

Back & Shoulders

Pendlay Rows - R120 - Speedwork
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 40 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

Pull Ups - R60
Tallet i parentes er negative reps
6(6) x BW
6(6) x BW
5(7) x BW

CS DB Incline Rows - R60
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

WG PL Lat Pulldown - R60
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Cable Seated Rows - R60
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Seated DB Shoulder Press - R60
10 x 12 kg
10 x 12 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg

CS Incline Reverse Fly - R60
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg

Lateral Raise - R60
20 x 6 kg
20 x 6 kg
16 x 6 kg

Så er der 90'er Eurodance :mrgreen:

House of Squats

Brugere online