House of Squats

Ved T-bar, pas på ryggen, medmindre du kører en chest-supported version. Eventuelt bælte

Bomberton skrev:Ved T-bar, pas på ryggen, medmindre du kører en chest-supported version. Eventuelt bælte

Jeg prøver mig frem, det bliver nu heller ikke så tungt. Det er bare for at finde lidt andre/alternative øvelser til når jeg skal bulke igen, om ca. 1 år

. Laver lidt om på programmet. Power dagene bliver der ikke ændret det store ved, men hypertrofi dagene vil jeg have kigget på.

Power Lower

Squat
Mine ben var mere svage end normalt i dag. Sidste rep i 2. og 3. set skulle virkeligt kæmpes for.
20 x Air Squat
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

PL Leg Press
6 x 240 kg
6 x 240 kg
6 x 240 kg - hænderne på knæene i de 2 sidste reps

RDL
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

DB Lunges
Da jeg synes mine ben var døde i dag, tog jeg 18'ere i stedet for. Men var ikke engang presset. DUMT
6 x 18 kg - reps pr. ben og vægt pr. hånd
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Seated Leg Curl
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

PL Calf Press
Ikke i dag

Bryst og mave

Incline BB Bench Press - R90
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB Bench Press - R90
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Chest Dips - R60
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

PL Wide Chest Press - R60
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

DB Fly - R60
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
14 x 12 kg

Standing High Cable Flyes - R<60
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
10 x 4 blokke

Standing Low Cable Flyes - R<60
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
11 x 3 blokke
10 x 3 blokke

+ 6 sæt abs

Bagefter var jeg Yoga - Come at me haters :mrgreen:

Nu spiser jeg æggekage og til dessert engang skyr med jordbær.

Vægt Update
01-02-2013 - 99,0 kg
16-02-2013 - 97,2 kg
03-03-2013 - 96,6 kg
01-04-2013 - 94,8 kg
13-04-2013 - 94,5 kg ??!??!??!
24-04-2013 - 93,1 kg
02-05-2013 - 92,7 kg

Det er godkendt

Jeg rammer vel noget der ligner en strandform omkring oktober

Ryg og biceps
Yates Rows - R90
20 x 20 kg
15 x 40 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
11 x 75 kg

Hyperekstensions - R90
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
10 x BW+10 kg

WG PL Lat Pulldown - R60
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

PL Low Row - R60
12 x 75 kg
12 x 75 kg
11 x 75 kg
12 x 70 kg

Straight Arm Pulldown - R60
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke

EZ-bar CG Curls - R60
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
8 x 25 kg :verysad:

DB Hammer Curls - R60
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Skuldre og triceps

DB Shoulder Press - R90
20 x 12 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg

DB Lateral Raise - R90
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

CS Reverse Fly - R60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

½ ROM Cable Lateral Raise - R60
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke

PL Shoulder Press- R60
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Dips - R60
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

+ div andet triceps gøgl pga. div. omstændigheder

+ rotator cuff

OFF i morgen. Skal møde på job kl. 05:30, GAAAAB. Fri kl. 13:00. Holde fødselsdag kl. 14:00 for den mindste af pigerne. Skal også jobbe søndag, men jeg SKAL nå at træne ben!

Ben og Mave

Det var MEGET tæt på jeg havde valgt ikke at træne i dag, tror aldrig jeg har været så træt som jeg har været i dag

Squat - heels raised - R90
20 x Air Squat
10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg

RDL - R90
12 x 100 kg
12 x 100 kg
11 x 100 kg
10 x 100 kg

Leg Press - R60
12 x 170 kg
11 x 170 kg
11 x 170 kg
10 x 170 kg

Leg Extension - R60
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Seated Leg Curl - R60
12 x 65 kg
12 x 65 kg
11 x 65 kg
11 x 65 kg

Smith Machine Calf Halløj - R60
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

+ 6 sæt abs

OFF i dag :-( I need sleep

hey, var det dig der hilste på mig på cykel??? Jeg er røvblind så jeg bliver nødt til at spørge

Sevez skrev:hey, var det dig der hilste på mig på cykel??? Jeg er røvblind så jeg bliver nødt til at spørge

Nej det var ikke mig :-)

Ah okey, sikkert ikke mig han hilste på så

Det er sket før, at en gut ville hilse på hans mate lige bag mig, hvorefter jeg interceptede og hilste på en totalt fremmede fordi jeg troede han blot var enorm venlig over for mig :lol:

Hvornår var det nu jeg kunne begynde at træne med dig igen?????

Jeg hilser tit på fremmede. Bare lige så de kan bruge en halvtime på at tænke "hvem var det" :mrgreen:

Jeg havde jo planer om at starte i SPH, men det bliver alt for bøvlet når jeg først er hjemme 1700+1730, vi er 2 der skal træne, der skal laves aftensmad, barn skal lave lektier, barn skal i seng kl 20, kone skal på job kl 22.

Jeg har tilladt mig at være OFF et par tage, trængte virkeligt til det. I morgen skal patværket have en tur.

Cut kører ok, tror jeg. Jeg indtager stadig ca. 3000 kcal. ved det ikke helt præcist. Jeg ved jeg hverdag har omkring 1200-1300 kcal tilbage til aftensmaden. Kører det ikke så striks, kigger på spejlet og vægten engang i mellem. Men indtil nu har det kørt nogenlunde.

Et billede fra igår.

WTF 4 dage off! Never again! Der har været sygt travlt på jobbet, har bla været afsted 11 timer i dag.

I morgen skal der trænes!

Vægt Update
01-02-2013 - 99,0 kg
16-02-2013 - 97,2 kg
03-03-2013 - 96,6 kg
01-04-2013 - 94,8 kg
13-04-2013 - 94,5 kg ??!??!??!
24-04-2013 - 93,1 kg
02-05-2013 - 92,7 kg
12-05-2013 - 92,1 kg

Jow jow

Bryst og mave

Incline DB Bench Press - R90
Der var optaget og der stod allerede en og ventede på at komme til, så det blev DB's i dag
20 x 12 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
7 x 28 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

DB Bench Press - R90
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
11 x 22 kg
11 x 22 kg

DB Fly - R60
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Chest Dips - R60
6 x BW
6 x BW
5 x BW
3 x BW !!

PL Wide Chest Press - R60
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Standing High Cable Flyes - R<60
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
10 x 4 blokke

Standing Low Cable Flyes - R<60
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
11 x 3 blokke
10 x 3 blokke

+ 6 sæt abs

Genial tekst

Tjek den effekt som du har på min bambus
Din nuggi den er tight ik' en lang kus'

Formen er da ved at indfinde sig. :-) Go' træning!

/ Martin

Njaaa synes generelt jeg mangler masse, mere end jeg havde forventet faktisk.

ThomasMN skrev:Njaaa synes generelt jeg mangler masse, mere end jeg havde forventet faktisk.

Gør man ikke altid det? ;-) Jeg synes da, at du er kommet langt! Det er da også ret tydeligt at se, at du træner.

Etrius skrev:
ThomasMN skrev:Njaaa synes generelt jeg mangler masse, mere end jeg havde forventet faktisk.

Gør man ikke altid det? ;-) Jeg synes da, at du er kommet langt! Det er da også ret tydeligt at se, at du træner.

+1 Jeg forstår heller ikke alle dine post hvor du skriver at der næsten ingenting er sket og bla. bla. Det kan man da se at der er.

Startbuilder skrev:
Etrius skrev:
ThomasMN skrev:Njaaa synes generelt jeg mangler masse, mere end jeg havde forventet faktisk.

Gør man ikke altid det? ;-) Jeg synes da, at du er kommet langt! Det er da også ret tydeligt at se, at du træner.

+1 Jeg forstår heller ikke alle dine post hvor du skriver at der næsten ingenting er sket og bla. bla. Det kan man da se at der er.

Haha alle ligefrem. Er det så slemt? Det er det måske nok

Synes bare jeg både burde være større og stærkere, men troede på den anden side også jeg ville stå ripped på 90 kg, haha gal jeg tog fejl. I øvrigt idiotisk at tro jeg ville stå med FORMEN på 90 kg når man ser på hvor lidt masse jeg havde for 1 år siden og vejede 86 kg.. Men ja, man kan sagtens se jeg har trænet, jeg er bare enormt selvkritisk og har meget svært ved at være tilfreds med det jeg selv laver, synes altid der er tusind ting jeg kunne have gjort både anderledes og bedre. Det samme var jeg også da jeg fotograferede, jeg kunne tage 1000 billeder og der var måske max. 5 billeder jeg selv var nogenlunde tilfreds med.

Men stopper mit tuden, kan godt forstå det er træls at se på

Har du mål på, hvor mange cm du har gainet under dette program over hele kroppen?

I øvrigt er jeg enig i ovenstående kommentarer. Fed fremgang! :king:

BlåKoala43 skrev:Har du mål på, hvor mange cm du har gainet under dette program over hele kroppen?

I øvrigt er jeg enig i ovenstående kommentarer. Fed fremgang!

Nej desværre ikke, men startede først på PHAT i december og jeg startede cut i februar. Så nåede ikke at køre det mere end 2 mdr. under bulk. Forsætter med PHAT når jeg bulker igen, dog i en lidt modificeret udgave end nu. Er ved at kigge lidt på det, der bliver noget mere superset og måske nogen dropsets også. Der kommer lidt mere fokus på delts, lidt mindre på armene, ikke fordi jeg overhovedet har store arme, men mere fordi jeg selv synes mine delts halter bagefter armene?!? Der skal mere fokus på øvreryg, her kommer Poul Hacker Apropos nok ind i billedet.

Og tak

ThomasMN skrev:Haha alle ligefrem. Er det så slemt? Det er det måske nok
Synes bare jeg både burde være større og stærkere, men troede på den anden side også jeg ville stå ripped på 90 kg, haha gal jeg tog fejl. I øvrigt idiotisk at tro jeg ville stå med FORMEN på 90 kg når man ser på hvor lidt masse jeg havde for 1 år siden og vejede 86 kg.. Men ja, man kan sagtens se jeg har trænet, jeg er bare enormt selvkritisk og har meget svært ved at være tilfreds med det jeg selv laver, synes altid der er tusind ting jeg kunne have gjort både anderledes og bedre. Det samme var jeg også da jeg fotograferede, jeg kunne tage 1000 billeder og der var måske max. 5 billeder jeg selv var nogenlunde tilfreds med.

Men stopper mit tuden, kan godt forstå det er træls at se på

Ja, jeg kan genkende det med fotograferingen og gennemsyn af fotos. :mrgreen:

Jeg fotograferer en del i perioder, og det efterfølgende fotogennemsyn og redigeringen tager evigheder. Men jeg nyder det.

Er du helt stoppet?

Nå, men klø på med træningen - og glæd dig over fremskridtene! Men det tager jo år og dag at opbygge en solid form - og jeg vil sige, heldigvis da. Det afspejler jo ens motivation og vedholdende, noget man ikke kommer sovende til, noget man kan være stolt af at have opnået.

Fik ikke trænet i går, var først hjemme fra job kl 19:30. Skulle så i bad og have noget og spise så var klokken ligesom blevet mange. Men i dag fik jeg trænet, dejligt. Håber snart vi er tilbage på lidt mere humane arbejdstider.

Ryg og biceps
Yates Rows - R90
20 x 20 kg
15 x 40 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Hyperekstensions - R90
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
12 x BW+10 kg
10 x BW+10 kg

WG PL Lat Pulldown - R60
12 x 75 kg
12 x 75 kg
11 x 75 kg
11 x 75 kg
11 x 75 kg

PL Low Row - R60
Intet

Straight Arm Pulldown - R60
12 x 12 blokke
12 x 12 blokke
10 x 12 blokke
12 x 11 blokke
11 x 11 blokke

EZ-bar CG Curls - R60
12 x 32 kg
10 x 32 kg
8 x 32 kg
10 x 27 kg

DB Hammer Curls - R60
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Etrius skrev:
Ja, jeg kan genkende det med fotograferingen og gennemsyn af fotos. Jeg fotograferer en del i perioder, og det efterfølgende fotogennemsyn og redigeringen tager evigheder. Men jeg nyder det. Er du helt stoppet?

Nå, men klø på med træningen - og glæd dig over fremskridtene! Men det tager jo år og dag at opbygge en solid form - og jeg vil sige, heldigvis da. Det afspejler jo ens motivation og vedholdende, noget man ikke kommer sovende til, noget man kan være stolt af at have opnået.

Ja, det er ikke mange billeder jeg har fået taget de sidste par år, faktisk ikke siden jeg var til Formel 1 på Spa i 2011

Har ikke rigtigt kunne finde motivationen til det af en eller anden grund. Du kan se nogen af billederne her - http://500px.com/ThomasMN
Der er lidt flere her - http://www.flickr.com/photos/thomasmn/

Jeg har også planer om at træne mange år endnu og ved godt at det tager flere år at opnå en solid form. Så den får forsat fuld gas

Skuldre og triceps

DB Shoulder Press - R90
15 x 14 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg

DB Lateral Raise - R90
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

CS Reverse Fly - R60
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

½ ROM Cable Lateral Raise - R60
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke

PL Shoulder Press- R60
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
11 x 40 kg

Dips - R60
9 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

EZ-bar French Press ss CG Bench Press - R60
8 x 30 kg ss 8 x 30 kg
12 x 25 kg ss 12 x 25 kg
12 x 25 kg ss 12 x 25 kg
10 x 25 kg ss 10 x 25 kg

Endelig lidt tid til træning igen. Jeg mødte på job kl. 05:00 og havde fri kl. 12:30. Hjem i bad, spise, afsted, træne, i bad igen, hjem og sidde på altanen, spise igen og nu logger jeg

Der er godt nok smæk på, på jobbet i den her tid. Jeg skal også arbejde i morgen. Så har trænet noget "impro fullbody" i dag, for lige at få kørt hele kroppen igennem.

Fuck nu af et fantastisk vejr i dag

Vægt Update
01-02-2013 - 99,0 kg
16-02-2013 - 97,2 kg
03-03-2013 - 96,6 kg
01-04-2013 - 94,8 kg
13-04-2013 - 94,5 kg ??!??!??!
24-04-2013 - 93,1 kg
02-05-2013 - 92,7 kg
12-05-2013 - 92,1 kg
18-05-2012 - 91,7 kg

Der kan man bare se, for der har ikke været 100% styr på kosten her den sidste uges tid. Altså jeg har ikke cheatet, men har ikke holdt en hel masse styr hvor meget jeg har indtaget, kun sådan lidt på rygraden. Lader til at det er gået fornuftigt.

FullBody

Det kan godt være det er +/- en rep hist og pist, det er skrevet udfra hukommelsen

Squat
20 x Air Squat
10 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

RDL
12 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Military ss Chinups
8 x 40 kg ss 6 x BW
8 x 40 kg ss 6 x BW
8 x 40 kg ss 5 x BW
8 x 40 kg ss 5 x BW

Yates Rows
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

DB Inc. Bench Press
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB Bench Press
Var SS med noget mave gøgl
12 x 24 kg
11 x 24 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

EZ-bar Bicep Curls
12 x 27 kg
12 x 29,5 kg
10 x 27 kg
9 x 27 kg

Dips
9 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

Så er der vidst tid til at få trænet ordenligt igen, håber jeg..

Bryst og mave

Incline Bench Press - R90
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg

DB Bench Press - R90
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
10 x 22 kg

DB Fly - R60
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Chest Dips - R60
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

PL Wide Chest Press - R60
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Standing High Cable Flyes - R<60
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Standing Low Cable Flyes - R<60
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke

Cable flyes var supersettet med mavegøgl.

Hej 6pack-Thomas

Går det godt?

House of Squats

Brugere online