House of Squats

Bryst og mave

Det er godt nok lidt trivielt efterhånden bare at løfte de samme vægte.

Incline Bench Press - R90
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

DB Bench Press - R90
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg
12 x 22 kg

DB Fly - R60
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Chest Dips - R60
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

PL Wide Chest Press - R60
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Standing High Cable Flyes - R<60
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Standing Low Cable Flyes - R<60
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke

I morgen er det Ryg og biceps

Ryg og biceps

Yates Rows - R90
20 x 20 kg
10 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Hyperekstensions - R90
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

WG PL Lat Pulldown - R60
12 x 75 kg
12 x 75 kg
12 x 75 kg
11 x 75 kg
12 x 70 kg

CS BB Row ss Y-Raise - R60
10 x 60 ss 15 x 2 kg
10 x 60 ss 15 x 2 kg
10 x 60 ss 15 x 2 kg
10 x 60 ss 15 x 2 kg

CS BB Row ss Y-Raise - R60
10 x 60 ss 15 x 2 kg
10 x 60 ss 15 x 2 kg
10 x 60 ss 15 x 2 kg
10 x 60 ss 15 x 2 kg

7 sæt biceps

ThomasMN skrev:Bryst og mave

Det er godt nok lidt trivielt efterhånden bare at løfte de samme vægte.

Er der ikke indlagt en form for progression i PHAT?

Jeg har indtil nu bare trænet på dagsformen, når jeg har kunnet tage samme vægt i alle sæt har jeg øget ligesom i B2B, men eftersom jeg cutter øger jeg ikke en masse lige for tiden.

Men skal have gjort op med mig selv, om det ikke er tid til at skifte program. Arbejdet tager en del af tiden og der ryger desværre en træning i ny og næ. Så skal lige have fundet ud af hvad jeg gør.

Guys, jeg har besluttet at droppe PHAT. Jeg har ganske enkelt ikke tiden til det, selvom jeg synes det er helt kanon program og har været glad for det.

Nu vælger jeg så at hoppe i den helt anden grøft og starter på SL5X5 i dag, starter jo lavt ud så når jeg er engang bliver max presset skulle jeg gerne være i gang med at bulke igen. Så jeg starter HELT fra bunden med lav vægt og bygger op derfra. Håber på at det bliver godt.

Så nu bliver det 3 gange om ugen

Pas A
Squat
Bænk
BOR - men vælger at køre Yates

Pas B
Squat
OH Press
DL

That's it. De første 4-6 uger bliver jeg ikke presset, men så begynder der at ske noget, især i Squatten.

SL5X5 - C1W1D1

Squat
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg

Bench Press
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg

Yates Rows
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg

Det var lige før jeg kom til at svede, men vælger at holde mig til planen eftersom jeg om 12 uger, iflg. programmet, skal Squatte 5 x 5 x 135 kg og DL 1 x 5 x 147,5 kg :-k

https://dl.dropboxusercontent.com/u/324 ... ker-kg.xls

ThomasMN skrev:Det var lige før jeg kom til at svede, men vælger at holde mig til planen eftersom jeg om 12 uger, iflg. programmet, skal Squatte 5 x 5 x 135 kg og DL 1 x 5 x 147,5 kg

Jeg forsøger

Umiddelbart virker 5 x 5 x 135 kg i Squat total urealistisk om kun 12 uger, men what do I know. Den skal da have et forsøg

Hvorfor skal man starte så lavt? Og hvor længe vil du cutte før du bulker?

ThomasMN skrev:Jeg forsøger

Umiddelbart virker 5 x 5 x 135 kg i Squat total urealistisk om kun 12 uger, men what do I know. Den skal da have et forsøg

I starten virker det måske alt for let og træningerne er super korte, men når du kommer længere i forløbet bliver det hååårdt og træningerne kan komme til at runde 1,5-2 timer, det er i hvertfald min egen oplevelse. Held og lykke med programmet!

Fordi sådan er programmet. Jeg har bare tastet mine max løft ind så bliver det regnet ud fra det. Synes også det virker latterligt lavt, men vælger at følge det, da jeg tror Mehdi ved mere om træning end jeg gør

Læs mere på http://www.stronglifts.com

Ved ikke hvor lang tid jeg cutter endnu, magter næsten ikke at cutte længere. Så nok om 4-6 uger så bulker jeg igen.

Tranex skrev:
ThomasMN skrev:Jeg forsøger

Umiddelbart virker 5 x 5 x 135 kg i Squat total urealistisk om kun 12 uger, men what do I know. Den skal da have et forsøg

I starten virker det måske alt for let og træningerne er super korte, men når du kommer længere i forløbet bliver det hååårdt og træningerne kan komme til at runde 1,5-2 timer, det er i hvertfald min egen oplevelse. Held og lykke med programmet!

Ja det var også det jeg kom frem til, var ellers ude i at springe de første 4-5 uger over, men blev enig med mig selv om at det nok var bedst at følge det

ThomasMN skrev:
Tranex skrev:
ThomasMN skrev:Jeg forsøger

Umiddelbart virker 5 x 5 x 135 kg i Squat total urealistisk om kun 12 uger, men what do I know. Den skal da have et forsøg

I starten virker det måske alt for let og træningerne er super korte, men når du kommer længere i forløbet bliver det hååårdt og træningerne kan komme til at runde 1,5-2 timer, det er i hvertfald min egen oplevelse. Held og lykke med programmet!

Ja det var også det jeg kom frem til, var ellers ude i at springe de første 4-5 uger over, men blev enig med mig selv om at det nok var bedst at følge det

Hmm, du kunne evt. dekoordinere kroppen for at få den fulde effekt af løftene på de lave kg

Jeg kom også til at stige lidt for hurtigt til at starte med, hvilket blot medførte at jeg stallede alt for tidligt og ikke fik de samme gains som hvis jeg havde været lidt mere tålmodig.

Tranex skrev:
Hmm, du kunne evt. dekoordinere kroppen for at få den fulde effekt af løftene på de lave kg

Jeg aner ikke hvad du mener

ThomasMN skrev:
Tranex skrev:
Hmm, du kunne evt. dekoordinere kroppen for at få den fulde effekt af løftene på de lave kg

Jeg aner ikke hvad du mener

Han mener dekonditionere - ikke dekoordinere :lol:

DOOOH det havde jeg ikke engang tænkt på

Tror du skal deloade, som Mehdi også skriver om.
I SL gøres det i det løft man staller i, andre stedet tager man en deload uge for alle løft, altså en uge med reduceret vægt.

Dekonditioning er typisk en uge helt uden træning.

Ja misser man de 5 x 5 på en given vægt 3 gange så deloader man 10% i en uge i den øvelse og så forsætter derfra.

Men vi snakkede om her i starten af programmet. Her bliver man jo ikke ligefrem presset de første uger.

Noget andet, Mehdi skriver at man bare kan forsætte programmet i flere uger end de foreskrevne 12, er der nogen som har erfaring med dette? Eller vil i deloade 1-2 uger og så starte en ny cyklus? Eller man behøver vel egentlig ikke deloade, da de første uger jo vil være et pænt stykke under ens max?

Bomberton skrev:
ThomasMN skrev:
Tranex skrev:
Hmm, du kunne evt. dekoordinere kroppen for at få den fulde effekt af løftene på de lave kg

Jeg aner ikke hvad du mener

Han mener dekonditionere - ikke dekoordinere

Exactly! Der er så mange forskellige udtryk

SL5X5 - C1W1D2

Squat
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

OH Press
Hvad er forskellen mellem OH Press og Military?
5 x 27,5 kg - seriøst?!?
5 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg

DL
Volumen dræber mig, ja og de vanvittige kg.
5 x 62,5 kg

Skal godt nok tvinge mig selv til ikke af smide mere vægt på eller lige kører en røvfuld support øvelser, men prøver at holde ego'et i baggrunden

BTW så kører jeg BOR fremover som programmet foreskriver.

Skal OH Presse 5 x 5 x 70 kg! LOL not even once! Det virker mere urealistisk end de 5 x 5 x 135kg i Squat. Men mon ikke også jeg staller en smule undervejs?

Bare et hel kropsbillede. Abs not even close.

Har da fået trukket de boxer shorts godt op i skridtet :-)

OH press er alt press over hovedet. Military var i sin tid med hælene samlet og ingen legdrive at all "military style". Nu er det blot uden legdrive

Go'e arme og bryst mate - keep it up! =D>

Sevez skrev:OH press er alt press over hovedet. Military var i sin tid med hælene samlet og ingen legdrive at all "military style". Nu er det blot uden legdrive

Javel ja, men OH Press er da heller ikke med legdrive eller?

Bomberton skrev:Go'e arme og bryst mate - keep it up!

Thanks mate, men ben stinker. BF er stadig alt for høj. Upper Back er nærmest IKKE eksisterende. Men det kommer vel med tiden.

OH press gælder for alle presseøvelser, hvor du presser op over hovedet, kan godt se den var lidt tricky i første sætning

Military ligger under OH presses fordi du presser vægten over hovedet, men military er anderledes for andre OH press varianter hvor du ikke har legdrive. Sådan vil jeg hvert fald mene landet lå

ThomasMN skrev:
Bomberton skrev:Go'e arme og bryst mate - keep it up!

Thanks mate, men ben stinker. BF er stadig alt for høj. Upper Back er nærmest IKKE eksisterende. Men det kommer vel med tiden.

Samme issue her. For os begge gælder det nok, at der simpelthen bare skal mere masse på skroget. Jeg nærmer mig de 79, og jeg har stadig en god klump fedt på maven. That's okay though! Skal vi tage 1½års bulk? :lol:

Sevez skrev:OH press gælder for alle presseøvelser, hvor du presser op over hovedet, kan godt se den var lidt tricky i første sætning Military ligger under OH presses fordi du presser vægten over hovedet, men military er anderledes for andre OH press varianter hvor du ikke har legdrive. Sådan vil jeg hvert fald mene landet lå

Jeg skal ikke udelukke det er mig som er total fatsvag :mrgreen:

Men OH Press bruger men legdrive til at få stangen over hovedet og presser derfra, deraf navnet?

Mili der presser man hele vejen?

Bomberton skrev:Samme issue her. For os begge gælder det nok, at der simpelthen bare skal mere masse på skroget. Jeg nærmer mig de 79, og jeg har stadig en god klump fedt på maven. That's okay though! Skal vi tage 1½års bulk?

Der skal MEGET mere masse på, for mit vedkommende i hvert fald. 1½ års bulk? Så skal jeg da i hvert fald MAX gaine 137 gram ugen

SL5X5 - C1W1D3

Squat
Kører dem iøvrigt "heels raised" og ATG med en kort pause i bunden
5 X 52,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 52,5 kg

Bench Press
Kører dem 2-3 sek excentrisk, pause i bund og eksplosivt op
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

BOR
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

OH presses er ALLE presseøvelser over hovedet, vær det med legdrive, ingen legdrive (military), stå på ét ben og leg drive, siddende (zydrunas press), alle

Military er ingen legdrive, *som en sej militærmand der ikke har brug for pussy legdrive*

Ja jeg er jo en gammel mand, så den snurrer sgu ikke altid lige hurtigt

men jeg er med nu.

Forsætter uden legdrive så

House of Squats

Brugere online