HST-program

Hey,

Jeg har lige udarbejdet mit nye HST-program. Jeg ville så lige høre jeres mening om programmet. Jeg kører over seks uger med rep range 15/12/10/8/5 og i den sidste uge kører jeg 100 % / 105 % / 110 %. Jeg træner tirsdag/torsdag/lørdag. I de andre dage kører jeg lidt konditionstræning omkring 30-40 min.

I hvert fald her er mit program:

1 Squat x2
2 Stiff-leg død x2
3 Rows x2
4 Pullsdown x2
5 Bænkpres
6 Incline bænkpres x2
7 Military x2
8 Side lat x2
9 Rear lat x2
10 Curls x2
11 Fransk x2
12 Calf x2
13 Crunch x2
14 Rotary x2

Jeg er ikke helt siker på om jeg vil køre Db curls eller barbel curls. Hvad synes I er bedst? Hvis man overhovedet kan tale om en af metoderne er "bedre" end den anden. Før kørte jeg pullsup men jeg har erstattet det med pullsdown for lidt variation. Jeg har også fjernet dips og sat rear lat ind i stedet. Jeg har i hvert fald stadig én øvelse hvis primære target er triceps. Jeg er dog lidt i tvivl om jeg kører for mange øvelser? Noget feedback der vil være rigtig godt

.

Tak på forhånd!

GreatNusseR skrev:Jeg ville så lige høre jeres mening om programmet.

Jeg skrev for nylig følgende i en lignende tråd:

Periodiseret progression ala det man laver i fx HST har til formål at gøre dig stærkere ved at stimulere CNS og de neurale tilpasninger. Det er et styrkeløfterprincip. I HST vil man typisk træne med submaksimale vægte ca. halvdelen af tiden, fordi programmets progression dikterer det. Det får man ikke store muskler af. Man bliver muligvis stærkere, men selv dette er spekulativt, eftersom man bruger enormt meget tid på at lave alt for høje gentagelser. Og dette er kernen af, hvorfor HST er noget lort. Som hypertrofiprogram tvinger det udøveren til at spilde tiden ca. halvdelen af tiden (den første uge af en ny reprange) og som styrkeprogram tvinger det udøveren til at spilde tiden ca. 2/3 af tiden (de uger hvor man træner lettere end 5 reps).

Hypertrofi er et resultat af, at man træner hårdt. Musklerne vokser ikke fordi du laver neurale tilpasninger, men fordi du udsætter dem for en hård belastning over en given tidsperiode. Pga. den indlagte progression er HST ikke særlig hårdt, og derfor er det ikke særlig anvendeligt, hvis formålet er hypertrofi.

De fleste begyndere der prøver HST siger, at de får både styrke- og hypertrofimæssig fremgang. Min påstand vil være, at man responderer på stort set hvad som helst, hvis man som begynder ikke er vandt til at træne efter en så fastsat programstruktur. Jeg kunne aldrig drømme om at køre endnu en HST-cyklus.

Lad være med at træne HST. Det er et elendigt program.

Min anke mod HST er nogenlunde lig med æggets, men jeg vil nu fastholde at HST ikke desto mindre fungerer rigtig godt til nybegyndere, fordi det giver dem faste rammer og fordi progressionen måske er mere lig med hvad deres naturlige udvikling fordrer. For alle andre er volumen for lav og man spilder halvdelen af tiden.

Hvis du er nybegynder skal du da bare hoppe på.

Hvorfor har du to brystøvelser? Syntes du ikke det virker mærkeligt at bruge dobbelt så meget energi på en muskel som brystet som på forlåret?

Hey,

Jeg er ikke nybegyndere. Jeg synes at HST har virket OK, men hvis I siger det er noget lort skal jeg så bare gå tilbage til et normalt fullbody program progressionscykluser? F.eks. det Rasmus Nydrup skriver om i følgende artikel: artikler/bodybuilding/the-basics-of-hypertrophy-training.html , eller vil I anbefalde nogle andre programmer?

Jeg er meget fokuseret på brystet for tiden, men jeg har faktisk ikke tænkt så meget på forlåret. Har du nogle forslag til nogle øvelser?

Jeg synes ikke du skal lave progressionscyklusser med mindre du har ambitioner om at øge din styrke på bekostning af massen. Nogen er meget glade for progressionscyklusser, jeg er meget imod dem.

Du bør i øvrigt læse de to andre tråde der for nylig har været om HST. Der kan du få svar på langt det meste og bl.a. fem eksempler på programmer, der virker bedre end HST.

Karl Æg skrev:Jeg synes ikke du skal lave progressionscyklusser med mindre du har ambitioner om at øge din styrke på bekostning af massen. Nogen er meget glade for progressionscyklusser, jeg er meget imod dem.

Du bør i øvrigt læse de to andre tråde der for nylig har været om HST. Der kan du få svar på langt det meste og bl.a. fem eksempler på programmer, der virker bedre end HST.

Så blev man så klog, hvad vil du foreslå i stedet for hvis man vil vokse? 3x8 ? 3x10?

Det er ikke videre relevant. Jeg foreslår, at man buster sine balls hver gang.

Karl Æg skrev:Det er ikke videre relevant. Jeg foreslår, at man buster sine balls hver gang.

Så du mener at køre til failure hver gang til man er falde færdig efter hver træning er vejen frem? :twisted:

Man er vel ikke nødvendigvis faldefærdig fordi man kører til failure?

Mit svar skal i øvrigt ses i lyset af min kritik af progressionscyklusser. Jeg advokerer udmattelse som en temmelig væsentlig parameter for hypertrofi. Og det er immervæk svært at udmatte sig selv, hvis man træner med submaksimale vægte.

Hvad med dekonditering? Er det noget du går ind for? Men nu hvor du ikke går ind for progessionscykluser, så er anvender du vel heller ike dekonditering?

Jeg mener man bør dekonditionere, når man føler sig træt og har styrkenedgang. Men nej, jeg køber ikke helt den der med, at man skulle kunne gaine med samme hastighed, hvis man holder en uges fri og derefter løfter med 60 % intensitet. Hvis dekonditionering i sig selv skulle danne grundlag for hypertrofi, kunne man skifte program en gang om ugen og aldrig holde sig konditioneret. Den holder ikke.

Har du læst de andre tråde? Ellers synes jeg du bør gøre det ASAP.

Jeg har altid været glad for nogle af HST principperne. Dog har jeg altid modificeret det, mener jeg kørte 12, 8, 6 gentagelser.

Selvom jeg efterhånden har trænet et par år, kunne jeg sagtens finde på at begynde på det igen.
Tror dog også der er noget psykologisk over det, hvis jeg er bevidst om at jeg ved den sidste uge vil øge betragteligt i fx bænken, så plejer det også at komme igennem

Karl Æg skrev:Jeg mener man bør dekonditionere, når man føler sig træt og har styrkenedgang. Men nej, jeg køber ikke helt den der med, at man skulle kunne gaine med samme hastighed, hvis man holder en uges fri og derefter løfter med 60 % intensitet. Hvis dekonditionering i sig selv skulle danne grundlag for hypertrofi, kunne man skifte program en gang om ugen og aldrig holde sig konditioneret. Den holder ikke.

Har du læst de andre tråde? Ellers synes jeg du bør gøre det ASAP.

Ja det har jeg. Jeg synes programmet: Daily Udnulating Periodization virker meget tiltalende. har du nogle erfaringer med det?

@Karl Æg

Har du noget belæg for dine påstande i denne tråd? Det du skriver er jo imod alle anbefalinger i artikler herinde og på konkurrerende sites, som jeg lige kan se det.

Jeppe

Jeppe skrev:@Karl Æg

Har du noget belæg for dine påstande i denne tråd? Det du skriver er jo imod alle anbefalinger i artikler herinde og på konkurrerende sites, som jeg lige kan se det.

Jeppe

Ikke desto mindre findes der stensikkert endnu flere artikler der taler for hans påstand, især omkring træning med submaksimale vægte, muskulært stress, volumen, iskæmi, udtræning.

Moody skrev:
Jeppe skrev:@Karl Æg

Har du noget belæg for dine påstande i denne tråd? Det du skriver er jo imod alle anbefalinger i artikler herinde og på konkurrerende sites, som jeg lige kan se det.

Jeppe

Ikke desto mindre findes der stensikkert endnu flere artikler der taler for hans påstand, især omkring træning med submaksimale vægte, muskulært stress, volumen, iskæmi, udtræning.

Hvilket program kører du? Er du da tilhænger HST eller synes du det er noget lort?

Jeppe skrev:@Karl Æg

Har du noget belæg for dine påstande i denne tråd? Det du skriver er jo imod alle anbefalinger i artikler herinde og på konkurrerende sites, som jeg lige kan se det.

Jeppe

Ægget har et par fantastiske pecs og et sæt glutes der er to die for - hvis det ikke er belæg, så ved jeg ikke hvad er.

GreatNusseR skrev:Ja det har jeg. Jeg synes programmet: Daily Udnulating Periodization virker meget tiltalende. har du nogle erfaringer med det?

Jeg kørte en tilpasset variant i efteråret og var meget glad for det. Det er hårdt, men effektivt.

Jeppe skrev:@Karl Æg

Har du noget belæg for dine påstande i denne tråd?

Ja det har jeg da. Jeg har fx kørt intet mindre end 3 HST cyklusser da jeg var ny i faget og har aldrig rigtig fået noget ud af det. Slet ikke sammenlignet med hvad jeg har fået ud af fx SDH, der tager halvt så langt tid som en klassisk HST cyklus.

Jeppe skrev:Det du skriver er jo imod alle anbefalinger i artikler herinde og på konkurrerende sites, som jeg lige kan se det.

Jeppe

Hvordan kommer du til den konklusion? Hvor mange bodybuilderprogrammer kender du med indlagt progression? Og hvor mange uden? Noget kunne tyde på, at der ikke er ret mange bodybuildere eller deres trænere, der synes progressionscyklusser er særlig smarte. Jeg har aldrig set en eneste bodybuildervideo, hvor samtalen gør på, hvordan man indretter en progressionscyklus. Er det videnskab? Nej. Men jeg synes argumentet er holdbart ikke desto mindre.

Angpende DUP er jeg en smule i tvivl som progressionen. Jeg går ud fra at programmet følger dagformen? Altså man stiger når man følger man kan og prøver at presse sig så meget som muligt. Hvor lang tid kørte du? F.eks. 8 uger og så en deload uge eller en uges fri og så en ny "cycklus" så at sige.

Det eksempel de viser på hjemmesiden kan man godt anvende det eller synes du man skal tilpasse den en smule? Jeg synesu middelbart det virker ganke udmærket,

Du kan jo prøve dig frem :wink:

Kør på til du føler dig overreached.

Drop tankerne om progression og træn på dagsform.

Du kan sagtens anvende det oprindelige program. Jeg har vedhæftet det upper/lower body split jeg kørte i efteråret, som var DUP-inspireret. Det var jeg ret glad for. Hvis workloaden er for høj, justerer du bare som det passer dig.

2-split BB efterår 09.doc: (14 KiB) Downloadet 152 gange

Tusind tak! Hvad mener du med overreached? jeg skal brare lige være helt sikker

. Ja har heller ikke tænkt mig at tænke på progessionscykluser og alt det. Selvfølgelige har det farvet mit brilleglas lidt nu hvor jeg har kørt 2 HST cykluser. Dagsformen var også hvad jeg havde i sinde at træne med.

. I hvert fald tak.

Lige et sidste spørgsmål hvor lang kørte du programmet? Et halvt år og så et nyt et? (igen påvirknigningen fra HST strukturen.. doh!) ](*,)

I hvert fald vil jeg i første omgang anvende det opridne DUP program ligesom for at prøve det. Efterfølgende hvis jeg føler for det kan jeg jo ændre det. Hvis man har meget fokus på bryst og benene for tiden synes du så det oprindelige program har nok bryst og ben? Umiddelbart synes jeg det er fint, men er en smule i tvivl.

GreatNusseR skrev:Tusind tak! Hvad mener du med overreached? jeg skal brare lige være helt sikker . Ja har heller ikke tænkt mig at tænke på progessionscykluser og alt det. Selvfølgelige har det farvet mit brilleglas lidt nu hvor jeg har kørt 2 HST cykluser. Dagsformen var også hvad jeg havde i sinde at træne med. . I hvert fald tak.

Lige et sidste spørgsmål hvor lang kørte du programmet? Et halvt år og så et nyt et? (igen påvirknigningen fra HST strukturen.. doh!)

Overreaching er en engelsk term, der bruges om et træningspas, hvor udøveren
presses med henblik på siden at superkompensere – i princippet det samme som vi
ville kalde formforbedrende træning. Det er vigtig at forstå, at overreaching ikke er et
forstadie til overtræning, men tværtimod blot første del af en cyklus af en formforbedrende
træning, hvor anden del er:
Restitution defineres her som tiden mellem to træningspas, hvor atleterne bl.a. skal
genopfylde depoter (mad og væske) og hvile. Der findes dog mere fyldestgørende
definitioner, fx Kellmann og Kallus (2001): ”Restitution er en inter-individuel og intraindividuel
multifaktoriel (fx psykologisk, fysiologisk og social) proces over tid for at
retablere præstationsevnen. Restitution inkluderer en handlingsorienteret del, og
disse selvinitierede aktiviteter (proaktiv restitution) kan systematisk bruges til at
optimere situationelle betingelser og til opbygning af personlige ressourcer og
buffere”.

fra: http://www.teamdanmark.dk/CMS/cmsresources.nsf/filenames/Eliteviden%20-%20Tr%C3%A6ning%20og%20overtr%C3%A6ning.pdf/$file/Eliteviden%20-%20Tr%C3%A6ning%20og%20overtr%C3%A6ning.pdf

Edit: er dog ikke helt sikker på om det der det Æg mener, eller om han mener du skal køre til du føler du oplever staleness ?!

Tak for det det hjalp virkelig meget. Angående dit spørgsmål er det en god ponite du har fat i.

GreatNusseR skrev:Ægget har et par fantastiske pecs og et sæt glutes der er to die for - hvis det ikke er belæg, så ved jeg ikke hvad er.

Det kan aldrig nogensinde være belæg for noget som helst. Vi ved ikke, om Karl Æg er særligt disponeret fra naturens side for hypertrofi. Vi ved ikke, om Karl Æg ville have haft større muskler og/eller have nået sine resultater hurtigere ved at træne på en anden måde. Vi ved ikke, om Karl Æg har brugt ulovlige metoder. osv.

@Karl Æg
Ærlig snak. Jeg kender ikke så mange forskellige programmer. Jeg kan blot konstatere, at det du siger går imod de fleste af de bb-råd, som går igen i flere artikler herinde og på mindst et konkurrerende forum. Din holdning er ikke gængs, og derfor spørger jeg, om du har andet end erfaring på egen krop til at underbygge, at din opfattelse skulle være mere korrekt end den gængse opfattelse. Det kunne jo være, man kunne blive klogere...

Jeppe

Gaxe + GreatNusseR:

Dr Squat skrev:The "exhaustion stage" where, if we persist in applying stress, we do not recover or adapt. Easily inferred is the notion that you must rest between severe bouts of weight training to allow both recovery and supercompensation to occur. In the short run (days or weeks), failing to do so causes an "overreaching" syndrome, and, in the long run (months), an "overtraining" syndrome.

http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat14.htm

Jeppe skrev:Ærlig snak. Jeg kender ikke så mange forskellige programmer. Jeg kan blot konstatere, at det du siger går imod de fleste af de bb-råd, som går igen i flere artikler herinde og på mindst et konkurrerende forum. Din holdning er ikke gængs, og derfor spørger jeg, om du har andet end erfaring på egen krop til at underbygge, at din opfattelse skulle være mere korrekt end den gængse opfattelse. Det kunne jo være, man kunne blive klogere...

Det har du nu skrevet to gange, og jeg er begyndt at blive lidt nysgerrig mht. hvor du finder dine bb-råd? Jeg kan tælle de gange jeg er stødt på folk med intellektuel kompetence bodybuilding, der anbefaler periodiseret progression med henblik på hypertrofi.

amen det er jo heller ikke nemt når begreberne bliver blandet sammen, men forskellige meninger. Men thx, så er det opklaret..

Når Dr Squat siger det, er det i hvert fald sandt. Man burde rette henvendelse til Team Danmark og bede dem få deres facts straight.

Karl Æg skrev:Gaxe + GreatNusseR:
Dr Squat skrev:The "exhaustion stage" where, if we persist in applying stress, we do not recover or adapt. Easily inferred is the notion that you must rest between severe bouts of weight training to allow both recovery and supercompensation to occur. In the short run (days or weeks), failing to do so causes an "overreaching" syndrome, and, in the long run (months), an "overtraining" syndrome.

Okay tak. Så vil jeg prøve mig lidt frem. Eventuelt starte med 3 uger og så hold et par dages pause og så begynde igen. DU har jo kørt programmet før jeg tænkte så på hvor lang tid kørte du? Angående programmet der ligger på hjemmesiden kan man så erstatte Db bench press med barbell bench press og så bruge nøjagtig samme progession som de har skrevet? Ellers tak.

.

Lige en anden ting ifølge det DUP program der ligger på hjemmesiden så bliver der da ikke rigtigt trænet skuldre? I hvert fald kan jeg ikke se nogle iso-øvelser til skuldrene eller i det hele tagetn ogle øvelser der træner skuldrene.

Som sagt, synes jeg du skal køre på til du føler dig overreached. Når du synes træningen bliver for hård og styrken stagnere, holder du et par dages dekon/deload og starter op igen - evt. på et nyt program. Du burde sagtens kunne følge programmets struktur i 6-8 uger uden at holde pause. Men føl dig frem og se hvordan kroppen responderer på det.

Jeppe skrev:Det har du nu skrevet to gange, og jeg er begyndt at blive lidt nysgerrig mht. hvor du finder dine bb-råd? Jeg kan tælle de gange jeg er stødt på folk med intellektuel kompetence bodybuilding, der anbefaler periodiseret progression med henblik på hypertrofi.

Når en nybegynder stiller et "dumt spørgsmål" herinde, så henvises vedkommende ofte til at læse artiklerne på dette site, hvor han kan finde svar på sit spørgsmål. Det samme har jeg tidligere gjort her og på andre fora.

Ret mig, hvis jeg tager fejl, men som jeg har forstået det, så går du som udgangspunkt ikke ind for progressiv overload, periodisering og dekonditionering. Disse tre træningsprincipper bliver ellers fremhævet i artikler på dette og andre fora som værende helt fundamentale ifm. træning for hypertrofi. Da din tilgang til træningen tilsyneladende er fundamentalt anderledes, spørger jeg, om du har referencer, som kan understøtte din tilgang? Jeg er ikke uvillig til at tilegne mig ny viden eller skifte mening, hvis jeg har taget fejl, så derfor efterspørger jeg en eller anden form for dokumentation, som kan underbygge dine påstande. Det kunne jo være, man kunne blive klogere...

Hvis dine træningsprincipper primært er baseret på erfaring på egen krop og "snak i centret", så må jeg indrømme, jeg er mere tilbøjelig til at tro på de principper, som bliver fremhævet i artikler på dette site og andre steder. Hvis ikke, så bliver jeg måske klogere.

Skriv evt. link til artikler.

Jeppe

HST-program

Brugere online