Har trænet i 7 år samt 8 års spring gymnastik.. Så fokusere udelukken på at stille op i 2010..

Ønsker kritisk af dette program..
MANDAG:

Bryst:
Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Incline dumbell press - 4 sets, 6-10 reps
Dips - 5 sets, to failure
Cable crossovers - 4 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 4 sets, 10-12 reps

Ryg:
Straight-leg deadlifts - 5 sets, 12 reps
Front wide-grip chin-ups - 4 sets, to failure
Seatet puldown wide-grip - 4 sets - 10 reps
One-arm dumbbell rows - 4 sets, 8-10 reps

TIRSDAG
Ben/Læg/Mave

Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 4 sets, 10-12 reps
Leg curls - 4 sets, 10-12 reps
Standing calf raises 6 sets, 10 reps


ONSDAG
Skuldre/underarme/biceps/triceps

Seated barbell presses - 4 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 4 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 4 sets, 6-10 reps

Wrist curls - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 10 reps

Barbell curls - 4 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 4 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 4 sets, 6-10 reps

Close-grip bench presses 3 sets, 8-10 reps
Pushdowns 3 sets, 6-10 reps
Barbell Lying Triceps Extension 4 sets 8 reps
Pushdown reserverse 4 sets, 6-10 reps

Torsdag - Cardio 1 times interval løb.

Udover dette vil der også blive gået ca. 1 times powerwalk om morgenen inden morgenmad.. 3 gange i ugen.. Koster bliver tilpasset efter dette.

Fredag begynder det igen ?!

Virker rodet og totalt overkill...

Kan ikke se hvorfor det er rodet ?! Samt overkill kan du vel ikke sige når du ikke kender min trænings erfaring. Sidste program kørte jeg med 2 træningspas om dagen - 2 dage i ugen. Prøv at komme med noget konstruktivt kritik istedet for at at skrive det er rodet

Well jeg ville stille det lidt anderledes op.

Som du kører nu tror jeg ikke på at du vil kunne nå at restituere.

Jeg ville køre
dag 1 = øvre ryg, skulder og biceps
dag 2 = bryst, triceps og mave
dag 3 = ben og nedre ryg
dag 4 = pause
forfra

Så rammer du ikke de samme muskelgrupper 2 på hinanden følgende dage.

Så ville jeg køre 5x5 til store øvelser og 3x8 eller 4x6 til support øvelser.

Håber du kan bruge det til noget.

Du skriver du vil stille op i 2010... Hvad vil du stille op i?

Flyttet

Lasse3000 skrev:Kan ikke se hvorfor det er rodet ?! Samt overkill kan du vel ikke sige når du ikke kender min trænings erfaring. Sidste program kørte jeg med 2 træningspas om dagen - 2 dage i ugen. Prøv at komme med noget konstruktivt kritik istedet for at at skrive det er rodet

Hvis du har trænet i 7 år, så ved du vel også, at 5 bryst øvelser er ret meget ?

- Og hvorfor både seated OG standing calf raises?

Imo er programmet ret dårligt

Kan han holde til at køre programmet, med den volumen og det antal øvelser så er der intet galt i det. Jeg synes at folk er alt for hurtige til at skrige HST og husk nu at køre compoundøvelser og intet andet.

Skal nok nå at restituere. Så ikke der problemet ligger. Måske er det overkill, men tror jeg vil redigere lidt mere i det.

salt skrev:...Jeg synes at folk er alt for hurtige til at skrige HST...

Du er den første der nævner HST? HST er noget crap (imo).

Sådan en hurtig redigering af programmen

Jeg skal stille op i Bodyfitness - derfor der også er fokus på chin-up og dips !

Er der nogle øvelser jeg skal kører før andre - har selv sat det op i denne rækkefølge.

Rosenhøj skrev:Well jeg ville stille det lidt anderledes op.

Som du kører nu tror jeg ikke på at du vil kunne nå at restituere.

Jeg ville køre
dag 1 = øvre ryg, skulder og biceps
dag 2 = bryst, triceps og mave
dag 3 = ben og nedre ryg
dag 4 = pause
forfra

Så rammer du ikke de samme muskelgrupper 2 på hinanden følgende dage.

Så ville jeg køre 5x5 til store øvelser og 3x8 eller 4x6 til support øvelser.

Håber du kan bruge det til noget.

Har kørt dette program med sammensætning af de muskel grupper MANGE gange. Derfor jeg vil prøve en ny sammensætning af muskelgrupper.

MANDAG:
Bryst:
Bench press - 5x8
Incline dumbell press - 4x8
Dips - 5 sets, to failure

Ryg:
Stiffleg deadlifts - 5x10 reps
Front wide-grip chin-ups - 4 sets, to failure
One-arm dumbbell rows - 4 sets, 8-10 reps

TIRSDAG
Ben/Læg/Mave
Squats - 5x5
Leg Curls - 4 sets, 10-12 reps
Leg Extensions 4 sets, 10-12 reps
Standing calf raises 6 sets, 10 reps

ONSDAG
Skuldre/Underarme/Biceps/Triceps

Military Presses - 4x10
Lateral raises (standing) - 4x10
Barbell curls - 4x8
Seated dumbbell curls - 4 sets, 6-10 reps

Wrist curls - 5x5 Supersettet Reverse barbell curls - 5x5

Close-grip bench presses 3 sets, 8-10 reps
Pushdowns 3 sets, 6-10 reps

Sådan ville jeg gøre det. Har faktisk bare skåret en hel del væk. Rækkefølgen er helt ad H til, men den gider jeg ikke lige lave om på

Jeg synes det oprindelige ser udmærket ud Lasse, men husk at vær lidt konsekvent med at ændre repsne engang imellem og evt skift øvelserne ud når du ikke kan stige mere i kilo.

Fordelen ved tre split er jo netop at man kan smide mange øvelser på, og hvis du samtidig kan holde en god frekvens så bare giv gas.

Om onsdagen ville jeg smide smal bænk op som en af de første, evt den allerførste.

Friche skrev:Jeg synes det oprindelige ser udmærket ud Lasse, men husk at vær lidt konsekvent med at ændre repsne engang imellem og evt skift øvelserne ud når du ikke kan stige mere i kilo.

Fordelen ved tre split er jo netop at man kan smide mange øvelser på, og hvis du samtidig kan holde en god frekvens så bare giv gas.

Om onsdagen ville jeg smide smal bænk op som en af de første, evt den allerførste.

5 bryst øvelser er meget - stadig for meget efter min mening. Hvorfor ikke kører fx. 2 eller 3 og så noget mere intenst mht. volumen og intensitet? Kommer der for mange øvelser på, er man nok i virkeligheden så træt, at man ikke får meget ud af dem? Sådan ser jeg på det. Men med 7 års erfaring, vil du nok sagtens kunne holde til det rent restitutionsmæssigt...

Jeg undrer mig i høj grad over, at ingen bemærker det uhentsigtsmæssige i at træne sin lænd og haser i smadder, dagen inden man skal squatte...


Efter min mening kan hele programmet godt gøres væsentligt bedre. Hvorfor f eks faile hvert sæt i chins og dips? 5 x 5 i underarme, og så endda som supersæt? Totalt overkill. Det ligner ikke et program fra en, der har trænet i 7 år...

Zaulich skrev:

Lasse3000 skrev:Kan ikke se hvorfor det er rodet ?! Samt overkill kan du vel ikke sige når du ikke kender min trænings erfaring. Sidste program kørte jeg med 2 træningspas om dagen - 2 dage i ugen. Prøv at komme med noget konstruktivt kritik istedet for at at skrive det er rodet

- Og hvorfor både seated OG standing calf raises?

Seated til Soleus og standing til Gastrocnemius

Att.: topicstarter: Er der nogen speciel grund til, at programmet, du har lavet, er baseret på Arnold Schwarzeneggers program?

Stripped down hypertrophy!

Lyder til du vil ha et hårdt program, så tag SDH! Hårdt og effektivt!

så lige indlægget og ville bare tilføje at nu har jeg selv altid kørt 3 split og er meget glad for det. kan dog godt se at der er lige lovlig mange øvelser syntes jeg også. men keep up.

niller-d skrev:så lige indlægget og ville bare tilføje at nu har jeg selv altid kørt 3 split og er meget glad for det. kan dog godt se at der er lige lovlig mange øvelser syntes jeg også. men keep up.

Så er det da lige før du skal have dig en log

Topicstarter er iøvrigt ikke særligt aktiv hverken her eller i træningscentret længere til dem der måtte være interesserede i det