Jeg har kun håndvægte til rådighed, men prøver at sammensætte et træningsprogram til arme, baller, bryst og mave. Jeg træner hver anden dag og vil gradvist øge belastningen over 31 dage hvorefter jeg holder 1 uges pause.
Jeg tager 80% proteinpulver 3x40 g/dag samt Kreatin.
Jeg vejer 71 kg og er 180 cm.

Følgende øvelser øges fra 2,5 til 10 kg dvs. med ½ kg. hver gang
Dumbbell Kickback
Dumbbell Front Raise
Mavebøjninger 5 stk. med vægt på bryst
Dumbbell Decline Fly
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
Dumbbell Lying External Rotation

Følgende øvelser øges fra 14,5 til 22 kg dvs. ½ hver gang

Dumbbell Pullover
Dumbbell Wrist Curl
Dumbbell Side Bend
Dumbbell Squat
Flat bench dumbell pressess
Dumbbell Curl
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Incline Curl

Alle kommentarer modtages med tak
Er der fx oplagte øvelser jeg mangler eller er programmet for kort/for langt for slapt?
Jeg er ny og har kun trænet i 3 uger og indtil videre uden at have et program.

Synes du burde starte i et center og få bygget dit program op omkring de store basisøvelser.

archie skrev:Synes du burde starte i et center og få bygget dit program op omkring de store basisøvelser.

Jo tak det ville jeg også gerne. Men det kniber med økonomien. Jeg skal bruge over 500 kr./md bare på proteinpulver, hvis jeg så også skal bruge 500 kr/md på træningscenter bliver det for dyrt.

Men jeg kunne selvfølgelig starte i træningscenter et par gange indtil jeg har fået lagt et passen personligt program, og så selv køre det derhjemme. Det var måske det du mente.

Hvad med :

DB Trusters
DB stepups (Eller pistols)
DB press
DB Rows
Crunch/sidebends
Lateral raise

?


Hvor tunge håndvægte har du ?
Har du mulighed for kropshævninger?

TheCzech skrev:Hvad med :

DB Trusters
DB stepups (Eller pistols)
DB press
DB Rows
Crunch/sidebends
Lateral raise

Tak for forslagene.

TheCzech skrev:Hvor tunge håndvægte har du ?

Jeg har 3 kg. samt 2 stk. 7,5 kg 3+3 skiver og 3 stk. 15 kg. 4+4 skiver, som kan gå op til 22 kg ved at samle de største skiver.

TheCzech skrev:Har du mulighed for kropshævninger?

Ja til nød (udendørs brrr...)

Okey.

Kropshævninger skal helt sikkert på programmet så, kulden må du sgu leve med


Du kommer nok hurtigt ud i en situation, hvor vægtene ikke er tunge nok, så hvis du vil have det maksimale ud af din træning, vil det nok være en god ide, enten at starte i et center, eller få købt lidt flere vægtskiver.

120 gram protein pulver om dagen Du har da virkelig problemer med at spise ordentlig så. Du skal huske at protein pulver er et kost"tilskud", den kan ikke erstatte normal kost.

Du burde også komme i gang med at bulke

Det er også vigtig at få mindst een rygøvelse ind

Tak for dit indlæg. Jeg spiser ikke så vildt meget kød, og kan se, at jeg vil få ret lidt protein.

R0mme1 skrev:120 gram protein pulver om dagen Du har da virkelig problemer med at spise ordentlig så. Du skal huske at protein pulver er et kost"tilskud", den kan ikke erstatte normal kost.

På siden der handler om proteinpulver anbefales 3-4 shakes af 35-40 g pr. dag, så det var det jeg tog som udgangspunkt.

R0mme1 skrev:Du burde også komme i gang med at bulke

Hvad er bulke??

R0mme1 skrev:Det er også vigtig at få mindst een rygøvelse ind

enig. Det må jeg tilføje.

Hvad er bulke??

Bevidst at være i kalorieoverskud, så du er i stand til at opbygge muskelmasse.

På siden der handler om proteinpulver anbefales 3-4 shakes af 35-40 g pr. dag, så det var det jeg tog som udgangspunkt.

Hehe med bare en smule ordentlig kost er det meget unødvenigt.

TheCzech skrev:Hvad er bulke??

Bevidst at være i kalorieoverskud, så du er i stand til at opbygge muskelmasse.

OK tak så lærte jeg det.

Hehe med bare en smule ordentlig kost er det meget unødvenigt.

Jo tak, men for mig er ordentlig mad noget med mange grønsager, og det giver næsten ikke protein.

Jo tak, men for mig er ordentlig mad noget med mange grønsager, og det giver næsten ikke protein.

Nej det har du ret i. Der findes dog også grøntsager, der indeholder en del protein. Salat, ærter, champignin, broccoli, blomkål og flåede tomater er eksempler på dette.

Er fisk heller ikke noget du gør dig i ?

Ellers er der også en del protein at hente i æg og havregryn.

TheCzech skrev:

Jo tak, men for mig er ordentlig mad noget med mange grønsager, og det giver næsten ikke protein.

Nej det har du ret i. Der findes dog også grøntsager, der indeholder en del protein. Salat, ærter, champignin, broccoli, blomkål og flåede tomater er eksempler på dette.

Er fisk heller ikke noget du gør dig i ?

Ellers er der også en del protein at hente i æg og havregryn.

OK tak så blev jeg igen klogere om grøntsager. Så får jeg nu lidt mere, end jeg troede. Jeg spiser 100 g havregryn hver morgen og 1 hårdkogt æg til frokost. Jeg må til at have en dåse makrel i tomat med i madpakken også. Super god idé.

fth1963 skrev:

TheCzech skrev:

Jo tak, men for mig er ordentlig mad noget med mange grønsager, og det giver næsten ikke protein.

Nej det har du ret i. Der findes dog også grøntsager, der indeholder en del protein. Salat, ærter, champignin, broccoli, blomkål og flåede tomater er eksempler på dette.

Er fisk heller ikke noget du gør dig i ?

Ellers er der også en del protein at hente i æg og havregryn.

OK tak så blev jeg igen klogere om grøntsager. Så får jeg nu lidt mere, end jeg troede. Jeg spiser 100 g havregryn hver morgen og 1 hårdkogt æg til frokost. Jeg må til at have en dåse makrel i tomat med i madpakken også. Super god idé.

Det skal dog siges at proteinen i grøntsager er af utrolig dårlig kvalitet, og derfor bør man basere sit proteinindtag grøntsager, men på kvalitetsprotein, som man får fra animalske produkter - altså, kød og mælkeprodukter...

PS: Er det meget protein i salat? Jeg gad godt se en person, som tager sit proteinindtag fra salat, som en vigtig del af kosten Salat indeholder næsten ingen kcal, så derfor får du heller ikke ret mange gram proteiner fra det...

Det skal dog siges at proteinen i grøntsager er af utrolig dårlig kvalitet, og derfor bør man basere sit proteinindtag grøntsager, men på kvalitetsprotein, som man får fra animalske produkter - altså, kød og mælkeprodukter...

Hvad menes der med at de af dårlig kvalitet?
De er svære at optage eller hvordan ?

TheCzech skrev:

Det skal dog siges at proteinen i grøntsager er af utrolig dårlig kvalitet, og derfor bør man basere sit proteinindtag grøntsager, men på kvalitetsprotein, som man får fra animalske produkter - altså, kød og mælkeprodukter...

Hvad menes der med at de af dårlig kvalitet?
De er svære at optage eller hvordan ?

Jeg må desværre tilstå at jeg ikke er alt for godt inde i emnet, men du kan prøve at søge lidt efter "Biologisk værdi", for det er det som afgør hvorvidt det er godt eller ej - jo højere BV værdi, jo bedre kvalitet: BV værdien er beregnet ud fra æg, som derfor har fået en BV værdi på 100...

PS: Finder du noget, så smid lige lidt info herind i tråden!

PPS: Flæskesvær indeholder utrolig meget protein (jeg tror omkring 50%), men BV værdien er utrolig dårlig, og derfor bør man ikke basere sit proteinindtag på flæskesvær - det kunne ellers være dejligt

Hmm fandt en smule her :

http://www.content.(link slettet).dk/Helpf ... rtikel.htm

Der er mange måder at måle kvaliteten af protein. De to mest almindelige, og dem vi vil beskæftige os med her, er BV ( Biologisk Værdi ) og PDCAAS ( eng. protein digestibility corrected amino acids score ) BV giver os et billede af hvor stor en del protein af en given proteinkilde der bliver i kroppen og hvor meget der ryger ud på forskellige måder ( sved, urin, afføring ). BV måles i forhold til en proteinkilde med en meget høj optagelighed, sædvanligvis æggeprotein. Det testede protein gives værdien 100. En score på over 70 % regnes normalt for at være godt.

Man kan finde næringsindhold i næsen alt her

http://www.foodcomp.dk/fvdb_namesearch.asp

Jeg vil måske også mene at wrist curls er lidt unødvendig medmindre du har svage håndled. Pistols, eller en anden ben øvelse ville helt klart også være gode at sætte ind, selvfølgelig pga. deres anabolske værdi.
Men ang. proteinpulver så ville jeg bestemt også foreslå at du prøver at få mere protein gennem kosten, og skruer ned for pulverkosten, så kunne der måske også blive råd til at starte i center..
iøvrigt kan du sagtens finde et træningscenter der er billigere end 500/MD. uden at jeg selvfølgelig ved hvor du bor!

Personligt ville jeg anbefale at du starter i et træningscenter og måske skærer lidt ned på forbruget at protein pulver osv. og spise mere kød istedet. jeg tror også hurtigt du ville få det for let med de håndvægte du har.
men øvelserne ser nu fine nok ud..

Skær mængden er proteinpulver ned.
Evt. ned til 1-2 shakes pr. dag, hvor du evt. blender 30 g. protein pulver, 50 g. havregryn, 500 g. mælk og lidt vanilie is (mest til at få det meget køligt.)

Det er gode kcal. indhold, og protein indholdet er også godt.

Prøv det.